Парни посоветуйте получасовую интенсивную прогу.

интенсивность? уменьшай паузу между подходами.

Понедельник:
Жим

Среда:
Становая

Пятница:
Присед

Каг бе в 30 мин. должен уложиться.

руки?плечи?

30 мин без учета разминки
1)жим, бицепс
2)присед, плечи
3)становая, трицепс
если осталось время то пресс, подтягивания/тяга блока

Михаил, а 1),2),3) - это дни што ле?))

да

суперсеты отдых между подходами по 1 мин

на 5 дней растянеш как раз 1 группа мыжц в день 30 мин мб успееш
например грудь -жим накл+ разводка накл, жим гантелей разводка гантелей.

суперсеты на мышцы антагонисты попробуй+отдых 1 мин

бицепс-трицепс
груд-спина

Понедельник
1. Становая тяга(классика) 4*8(2 разминочных-2 рабочих)
2. Подтягивания средним хватом 2*max 2*8(с весом)
3. Жим штанги узким хватом или отжимания(с весом) 4*8(2 разминочных-2 рабочих)

Среда
1. Жим лежа или отжимания на брусьях 2*8(можно чередовать через тренировку)
2. штанга на бицепс 2*8(2 разминочных-2 рабочих)
3.Пресс 2*10-15

Пятница
1. Приседания со штангой на спине 4*8-12(2 разминочных-2 рабочих)
2. Жим штанги стоя 2*8 из-за головы 2*8

30-45 мин и сразу загрузись быстрыми углями, а через 20 мин быстрые белки
через 2 часа Б-У натур питание, на ночь творог(обезжиренный)200гр

Да прийдет с тобой масса!!!