Оцените программу
Привет друзья!Занимаюсь в зале около года, рост 178см, вес 73кг.
Хочу набрать мышечной массы, закупился протеином и креатином, составляю программу питания...
Составил программу для тренировки 3 раза в неделю(пн, ср, пт), цель- масса, объем,сила
вот:
Понедельник
1)Грудь
-Жим лежа, 5-6 подходов лесенкой(вверх/вниз весами)
-Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода
-Разводка гантелей 3 подхода
2) Ноги
-Приседания со штангой 3 подхода по 12 раз
-Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 12 раз
-Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 12 раз
Среда
1) Бицепс
-Сгибания рук стоя 3*10-12
-Сгибания рук на скамье Скотта 3*10-12
-Концентрированный подъем гантели сидя 3*10-12
2) Крылья
-Тяга штанги к поясу 3*10-12
-Тяга гантели к поясу 3*10-12
3) Спина
-Становая тяга 3*10-12
Пятница
1) Трицепс
-Разгибание рук со штангой сидя или стоя 3*10-12
-Разгибание гантели 3*10-12
-Французский жим 3*10-12
2) Плечи
-Жим сидя или стоя 3*10-12
-Подъем гантелей перед собой 3*10-12
-Подъем гантелей через стороны 3*10-12
-Махи гантелями стоя в наклоне через стороны 3*10-12
Вроде все.
Подскажите, что нужно изменить здесь, нужно ли где изменить количество подходов/повторений?
И упражнений многовато.
насчет 6-8 повторений, учту, думаю действительно, 12 повторений будут работать на рельеф
есть еще у кого мысли по поводу упражнений?
СР: Сначала большие группы мышц, а потом бицепс...
ПТ: Сначала плечи, т.к. после трицепса ты сидя уже нормально не пожмешь...
Лучше делай грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи...
Жим штанги лежа
жим гантелей лежа
Всевозможные жимы в тренажерах, имитирующих жим гантелей и штанги
Отжимания на брусьях и от пола
Базовые упражнения на мышцы плеч:
Жим штанги или гантелей из-за головы
Жим штанги или гантелей перед собой
Выполнение жимов в тренажерах
Базовые упражнения на мышцы спины:
Подтягивания на перекладине
Тяги штанги или гантели
Различные тяги на грузо-блочных и рычажных тренажерах
Становая тяга
Базовые упражнения на мышцы пресса:
Скручивания: на горизонтальной скамье с упором для ног
Лежа на полу
На специальном или блочном тренажере
Базовые упражнения на бицепсы:
Подъем штанги
Подъем гантелей стоя или сидя
Базовые упражнения на трицепс:
Жим штанги узким хватом
Отжимания на брусьях
Отжимания между скамьями
Французский жим
Базовые упражнения на мышцы ног (квадрицепсы):
Приседания со штангой на плечах
Гаккен-приседания
Жим ногами в тренажере (вертикальный, горизонтальный или угловой)
Базовые упражнения на мышцы ног (бицепс бедра):
Становая тяга на прямых ногах ("мертвая" тяга)
Базовые упражнения на мышцы голени
"Ослиные" подъемы (стоя)
я сам заебусь все писать. вот тупо с сайта тебе по списку скинул. вроде все подробно описано. вообще все просто) базовое упражнение (многосуставное упражнение) это упражнение которое задействует несколько пучков мышц, а изолированное упражнение (односуставное упражнение) это упражнение которое задействует непосредственный отдельный мышечный пучок
а грудь+бицепс я делал в прошлой программе и меняю ее, поэтому пришлось поставить грудь и присед