Опотные помогите с программой

я не опОтный поэтому не подскажу)))), читай литературу, составляй прогу сам!!!

У меня была та же проблема с весом что и у тебя я при таком же росте как у тебя в обще 70 весил, я тебя огорчу но дома на турниках и гирке должной масси не построишь, я лично месяц дома со штангой и гантелями по тренировался, подготовил так себя к залу. А потом пошел качаться, ел каждые 2 часа все подряд, и по чучуть начал набирать.

у меня проблемка тажа рост тока 193 вес 75) качаюсь дома,но с пон пойду в зал пока качался дома по такой проге составлял сам, немного в объемах стал рости и вес чутка(

Понедельник

Спина- Бицепс
Становая тяга 3х10
Тяга штанги в наклоне /Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х10
Подъем штанги на бицепс стоя/Подъемы гантелей на бицепс стоя 3х10

Среда
Грудь- Трицепс
Жим штанги лежа/ Жим гантелей лежа 3х10
Жим штанги узким хватом 3х10 / Отжимания от скамьи (брусьях)3х max

Пятница
Ноги- Плечи- Трапеция
Жим штанги стоя/жим штанги сидя из за головы 3х10
Приседания со штангой 4х12

упражнения \ чередовал

кто че подскажет или поправит, что и как будет лучше на массу буду только рад!

Делай еар алерт), и вали сверху лучше, а не качайся...

Я и так кладу, че никто не подскажет?

1ПОНИДЕЛЬНИК-ГУДЬ,ТРИЦЕПСЫ
1.Жим лежа
2.Жим гантелей в наклоне
3.Разводка гантелей лежа
4.Отжимания от скамьи
5.Французский жим разгибания из-за головы
6.Пресс

2СРЕДА-СПИНА,БИЦЕПС
1.Подтягивания на турнике
2.Становая тяга
3.Пулловер
4.Тяга одной рукой в наклоне
5.Молотки
6.Подъем гантелей на бицепс

3ПЯТНИЦА-ПЛЕЧИ,НОГИ
1.Приседания с гантелями
2.Жим Арнольда
3.Разводка гантелей стоя
4.Вертикальная тяга
5.Шраги
6.Пресс

Да это все понятно,мне бы кто нибудь помог скомпоновать по грамотней отжимани от пола на брусьях, турник и гирю.

men Teris написал хорошую программу, только вот приседать не с гантелями а со штангой в пятницу и молотки не нужны, вот шраги и предплечия сделал бы вместе со становой в среду, а вот в пятницу сделай жим стоя