ПИТАНИЕ
Для многих новичков реально в первые месяцы тренировок набрать в мышечной массе до 5 кг в месяц (это без стероидов). Конечно, если все делать правильно и все факторы, способствующие максимальному приросту мышечной массы, учесть. Я в один из первых месяцев умудрился набрать кажется что-то около 7-8 кг, не скажу что это были одни мышцы, но тем не менее...Какие факторы надо учитывать, чтобы начать прогрессировать в наращивании мышц:
1) правильно нагружать мышцы (мышцы будут расти только в том случае, если их адекватно нагружать);
2) правильно питаться (если не будет адекватного поступления питательных веществ извне, мышцы не вырастут, т.к. они не из воздуха берутся, а из поступающих с пищей питательных веществ);
3) давать телу достаточный отдых (допустим, если вы параллельно с тренировками с отягощениями занимаетесь в секциях футбола, басктебола, волейбола, хоккея одновременно, то ничего путевого из этого не получится. Мышцы не будут получать достаточно отдыха для восстановления и последующего их роста).
Разберу чуть поподробнее каждый пункт.
Тренировки. Первый месяц, если вы полный новичек, я бы советовал проводить 3 занятия в неделю, примерно по часу. Цель этого месяца - приучить мышцы, нервную систему к новым для организма нагрузкам.
Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы и делайте их в 1, 2, 3 подходах (сколько - не так принципиально, можно начать с 1-ого подхода и к концу месяца дойти до 3-ех). Все упражнения надо делать не до отказа, с небольшим весом, уделяя внимание не тому, чтобы поднять вес максимальное кол-во раз, а тому, чтобы прочувствовать мышцы во время упражнения и научиться правильно, "чисто" выполнять упражнения. Повторений делайте 10-20, сильно себя не переутруждайте в этот месяц, но тем не менее старайтесь к концу месяца втянуться в режим тренировок и быть готовым повышать нагрузки.
Пример набора упражнений, которые вы будее выполнять каждое занятие 3 раза в неделю:
бедра - приседания
икры - подъем на носки
широчайшие мышцы спины - подтягивания
грудь, передние и боковые пучки дельт - жим штанги лежа на горизонтальной скамье
трицепс - разгибание рук на блоке стоя
бицепс - сгибание рук со штангой стоя.
Небольшое замечание, где-то в интернете было уже упоминание об этом, и я считаю справедливое.
К примеру, приседания - многосуставное упражнение, для правильного его выполнения нужно иметь хорошую координацию движений, и хоть какую-то изначальную физ. подготовку, растяжку, так что у совсем новичков оно может и не получаться правильно изначально. Тогда выход: заменить его на более простое упражнение, в данном случае я бы рекомендовал на замену два упражнения: разгибание ног на тренажере и сгибание ног на тренажере. Эти упражнения намного легче освоить, а когда уже немного привыкнете к подобным нагрузкам, тогда можете взяться и за приседания. Аналогично и с другими "сложными" упражнениями. Трудно выполнять, контролировать координацию движений - сначала возьмитесь за упраженния на тренажерах. Сами тренажеры частично будут контролировать, чтобы была правильная амплитуда, и это вам облегчит задачу правильно освоить технику выполнения упражнений.
Если вы худой - питание должно быть обильным и калорийным, если же хотите похудеть - в питании нужно ограничить себя в потреблении мучного, сладкого, чересчур жирного, не переедать.
Но в любом случае питание должно быть сбалансированным: с пищей вы должны получать и белки, и жиры, и углеводы - и в оптимальном соотношении. Не думайте, что для того, чтобы росли мышцы, вам нужны только белки! Нет, нет и еще раз нет! Вы должны уделять не меньшее внимание углеводам и жирам, которые дают энергию организму и способствуют его нормальному функционированию.
Ценные для организма белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.
Углеводы - это овощи, крупы, сладкое (последнее старайтесь ограничивать в рационе)
Если ни в чем сильно не будете себя ограничивать, жиры в любом случае будут поступать в ваш организм в достаточном количестве.
Кушать надо часто, каждые 3-4 часа. Не позволяет ритм жизни? Берите еду с собой, применяйте спортивное питание (хороший гейнер может быть полноценной заменой приема пищи).
Обязательно употребляйте хороший комплекс витаминов и минералов!
ОТДЫХ:
Вообщем-то конечно это будет идти в разрез с общепринятыми нормами жизни, но красота требует жертв
Старайтесь побольше спать, соблюдать режим дня, сведите к возможному минимуму нервотрепку, нервные напряжения и посторонние физические нагрузки. Иначе может случится так, что вы не будете полноценно восстанавливаться между тренировками, и прогресс в какой-то момент может замедлиться, в тяжелых случаях прекратиться совсем.
Это с моей точки зрения.
Исходные данные: 88 кг, жировой прослойки мало или нет, человек хочет подкачаться, набрать мышц.
Я придерживался всегда такого плана. Более-менее строго считаю только количество белка в пище, по поводу остального - главное не выходить за пределы здравого смысла.
Количество белка: 2 грамма/кг, получается 88*2=176 грамм.
Прикидываем количество приемов пищи. Оптимум - каждые 3 часа.
Например, 6.30 подъем, тогда:
7.00 - завтрак
10.00 - 2-ой завтрак
13.00 - обед
16.00 - полдник (ну или назовите как хотите прием пищи )
19.00 - ужин
22.00 - 2-ой ужин.
Итого: 6 приемов пищи. Количество белка следует употреблять примерно поровну в каждый прием пищи. Получается каждый присест по 175/6=30 грамм (примерно конечно, +/- тоже допускается), вполне нормально
Вообщем я придерживаюсь такой логики: главное набрать белка в еде, а остального (белки, жиры) при более-менее разнообразном питании будет достаточно. Почему я так думаю? А вот почему, из таких выкладок:
а) в повседневной жизни мало кто ест одно мясо на примем пищи (читайте - много качественного белка)? Мало... Мало кто ест одни яйца за прием пищи (опять же качественного белка)? Мало... А вот по углеводам читаем п. (б)
б) часто обычно кто ест допустим вареный картофель (рис, гречку, макароны) с небольшим количеством мясного (т.е. много углеводов и мало белка)? Часто... При таком сочетании углеводов и жиров (обычно в повседневно употребляемых продуктах и обычной их готовке жиров в пище достаточно) в организм поступит достаточно, а вот если вы съедите в качестве мясного всего грамм 70 жирной свинины, то белка явно недоберете до нужных 30 грамм.
То есть мое резюме: повседневное питание обычных людей вполне обеспечивает их углеводами и жирами, а вот белки - под вопросом. Тем более спортсмену их надо больше, чем неспортсмену.
В итоге я рекомендую: не извращаться, питаться примерно так же, как и обычные люди, но с небольшими изменениями. Следить за регулярным поступлением белка (читайте: кушать немного больше белковых продуктов, преимущественно биологически ценных, животного происхождения: мясо - именно мясо, а не колбасы, сосиски и т.п. мясные производные, рыба, яйца, творог, сыр, молоко/кефир), каждый прием пищи. И еще для вас будет полезным небольшая корректировка в питании: поменьше сладкого, побольше различных круп (получается больше будете получать более ценных углеводов, меньше не очень полезных в общем случае сахаров), фруктов/овощей.
Отслеживать содержание белков/жиров/углеводов можно по этой таблице: Таблица питательности продуктов
Вообщем итог, приведу пример меню:
7.00 - 4 яйца (вареные или яичница) + грамм 100 хлеба + салатик. 30 грамм белка однозначно набирается.
10.00 - 0,5 л йогурта, пусть с какой-нибудь булочкой грамм 100. Пусть получится 20 грамм белка
13.00 - 200 грамм нежирного мяса, вареный картофель (или каша), хлеб, овощи. Грамм 40-50 белка.
16.00 - 100 г сыра, 100 г печенья. 25 грамм белка
19.00 - 200 грамм мяса, суп, хлеб
22.00 - кефир (на ночь очень полезно ) с чем-нибудь мучным в прикуску. 20 грамм белка.
В итоге насчитал 185г белка, но это все примерно, точно считать замучаешься, одно мучение, ненужное никому...
И хотелось бы кое что добавить...
Все люди обладают разным физическим потенциалом: мезоморфы(физически одаренные от природы); эндоборфы(добрая середина:-) ) и эктоморфы(физически слабые люди).
в Зависимости от вышесказанного вы и будите развиваться. Сам я мезоморф(так мой тренер говорит). Не существует определенных стандартов для всех... поскольку каждый организм неповторен и уникален... поэтому комуто надо кушать больше кому то меньше. Так что "Вообщем итог, приведу пример меню:" эти данные можно взять за среднее.
да и если принимать спорти вное питание то весь режим нужно переделывать под него. И каждый случай нужно рассматривать отдельно) буду рад вопросам)
и10г жира!! в какое время лучше есть этот продукт??