Програма тренировок

Програма розрахована на вльну вагу, тобто без тренажерв, так як не ус мають можливсть ходити в зал.

Перший тиждень
1-й день (Спина, дельти, передплччя,прес)
1. Станова тяга 3х8-12
2. Тяга штанги (гшантел) в наклон 3х10
3. Жим штанги з груд (Армйський жим) 3х8-12
4. Розводка гантель в боки 3х8-10
5. Експандер 3х50-60
6. Прес 3х50
2-й день (Груди, бцепс,трапец, прес)
1. Жим штанги лежачи 3х8-12
2. Полувер з гантелею 3х10-12
3. Жим штанги на бцепс стоячи 3х8-10
4. Молоток з гантелями 3х10-12
5. Шраги з штангою 3х10-12
6. «Розкладний нж» 3х50-60
3-й день (Ноги, трцепс, кос м’язи живота)
1. Присдання з штангою 3х10-12
2. Пдйом на носки з штангою стоячи 3х10-12
3. Французький жим сидячи 3х10-12
4. Розгинання рук з гантелею в наклон 3х10-12
5. Нахили на боки з гантелею 3х15-20
6. Скручування з тростиною 3х30-40

Другий тиждень
1-й день (Спина, дельти, передплччя,прес)
1. Станова тяга 3х8-12
2. Пдтягування широким хватом (з дод. вагою) 3х10-12
3. Жим штанги сидячи з за голови 3х8-12
4. Розводка гантель в боки в наклон 3х8-10
5. Скручування зап’ясть з штангою 3х10-12
6. Прес неповний 3х30
2-й день (Груди, бцепс,трапец, прес)
1. Жим штанги лежачи 3х8-12
2. Розводка гантель лежачи 3х10-12
3. Поперемнний пдйом гантель на бц. стоячи 3х10-12
4. Концентрований пдйом гантель на бцепс 3х12-15
5. Шраги з гантелями 3х10-12
6. «Розкладний нж» 3х50-60
3-й день (Ноги, передплччя, прес)
1. Присдання з штангою 3х10-12
2. Випади з гантелями 3х12
3. Вджимання вд упора в зад 3х12-15
4. Французький жим сидячи (одню рукою) 3х10-12
5. Нахили на боки з гантелею 3х15-20
6. Скручування на перекладин 3х20-30

Друг,ничего плохого не подумай. Но можно по-русски написать,я ничего не понял

Серега, да все понятно!

Серега, я просто живу на Украине, и с руским у меня плохо.

Серега, Программа рассчитана на свободную вес, то есть без тренажеров, так как не все имеют возможность ходить в зал. Первую неделю 1-й день (Спина, дельты, предплечья, пресс) 1. Становая тяга 3х8-12 2. Тяга штанги (гшантели) в наклона 3х10 3. Жим штанги с груди (Армейский жим) 3х8-12 4. Разводка гантель в стороны 3х8-10 5. Экспандер 3х50-60 6. Пресс 3х50 2-й день (Грудь, бицепс, трапеции, пресс) 1. Жим штанги лежа 3х8-12 2. Полуверы с гантелей 3х10-12 3. Жим штанги на бицепс стоя 3х8-10 4. Молоток с гантелями 3х10-12 5. Шраги со штангой 3х10-12 6. «Раскладной нож» 3х50-60 3-й день (Ноги, трицепс, косые мышцы живота) 1. Приседания со штангой 3х10-12 2. Подъем на носки со штангой стоя 3х10-12 3. Французский жим сидя 3х10-12 4. Разгибание рук с гантелей в наклона 3х10-12 5. Наклоны в стороны с гантелей 3х15-20 6. Скручивания с тростью 3х30-40 Вторая неделя 1-й день (Спина, дельты, предплечья, пресс) 1. Становая тяга 3х8-12 2. Подтягивания широким хватом (с доп. Весом) 3х10-12 3. Жим штанги сидя с за головы 3х8-12 4. Разводка гантель в стороны в наклона 3х8-10 5. Скручивание запястий со штангой 3х10-12 6. Пресс неполный 3х30 2-й день (Грудь, бицепс, трапеции, пресс) 1. Жим штанги лежа 3х8-12 2. Разводка гантелей лежа 3х10-12 3. Попеременный подъем гантель на БИЦ. стоя 3х10-12 4. Концентрированный подъем гантель на бицепс 3х12-15 5. Шраги с гантелями 3х10-12 6. «Раскладной нож» 3х50-60 3-й день (Ноги, предплечья, пресс) 1. Приседания со штангой 3х10-12 2. Выпады с гантелями 3х12 3. Отжимания от упора в заде 3х12-15 4. Французский жим сидя (одной рукой) 3х10-12 5. Наклоны в стороны с гантелей 3х15-20 6. Скручивание на перекладине 3х20-30

Серега, все понятно)) Братья славяне делятся опытом на своем родном Украинском)

Трехдневка на массу!

1день.
Становая 2*8
Подтягивания 2*max
Жим узк. хватом 2*8
Пресс.

2 день.
Жим лежа 2*8
Брусья 2*8
Штанга на биц. 2*8
Пресс.

3 день.
Приседы 2*12
Жим стоя(Армейский) 2*8
Тяга штанги к подбородку 2*8
Пресс.

Указанны только рабочие подходы. Удачи, прога рабочая!

Спасибо ребят:)