подскажите как надо !!

Фитнес и бодибилдинг 11 февраля 2015, 22:33

занимаюсь побольше месяца ))
жду

Понедельник (грудь спина)
1 Жим лежа со штангой горизонтально
2 Жим лежа со штангой в наклоне вверх
3 Тяга блока к спине(подтягивания)
4 Становая тяга
5 Пресс

Вторник (бицепсы трицепсы )
1 Сгибание рук со штангой в положении сидя
2 Бицепс с гантелями
3 Французский жим
4 Тяга блока на трицепс
5 Пресс

Среда (плечи предплечья)
1 Поднимание рук с гантелями вверх.
2 Жим гантелей двумя руками в положении стоя
3 Разведение рук с гантелями в стороны
4 Приседания со штангой
5 Пресс

Четверг (грудь спина)
1. Жим лежа со штангой горизонтально
2. Разводка рук с гантелями лежа
3. Тяга блока к спине (подтягивания)
4. Становая тяга
5. Пресс

Пятница (бицепсы трицепсы )

1. Сгибание рук со штангой в положении сидя.
2. Французский жим
3. Сгибание рук со штангой в положении стоя
4. Жим штанги лежа узким хватом
5. Пресс

Суббота (плечи предплечья)
1. Тяга штанги к подбородку
2. Жим гантелей двумя руками в положении стоя
3. Разведения рук с гантелями в стороны
4. Приседания со штангой
5. Пресс

14 комментариев

Если на набор массы, то прога - лажа...

Сергей прав, прога ни о чем)) Если начинающий и на набор массы, могу посоветовать свою прогу по которой я набрал первые 6 кило веса за 2-3 месяца, без химии, протеина и всякой дряни)

"без химии, протеина и всякой дряни" без мяса, каш и яиц... дебил =)

сам понял че написал?

Дурачек ты))) протеин есть белок)) клоун))

Прямо как Шварц, 6 раз в неделю) Сократи до 3 и оставь базовые упражнения

Нубан Нубчиков петросян прям, имелось ввиду ввиду сывороточный протеин, и все кроме тебя это поняли.

Окей, с чего это стало "дрянью"

Arman Iritsyan можете написать свою прогу?

перестроить помогите может тогда )))) мою прогу )) мм? . буду благодарен

Построй сначала почву, делай базу, 3 раза в неделю

Основу вычитал в mf потом подкоректировал с тренерами) Программа 4х дневная, но я занимался 3 дня в неделю, так как 4 многовато для начинающего. это значит

пн-день1
ср-день2
пт-день3
пн-день4
ср-день1
пт-день2
и т.д.

Смысл понятен думаю) Теперь сама программа)

ДЕНЬ 1: Грудь, трицепс
-Грудь
Жим штанги 5*8-10
Наклонный жим 4*8-10
Разведения рук 4*10
Пуловер 3*10
-Трицепс
Узкий жим лежа 4*8-10
Французский жим 4*8-10
Разгибания изза головы 3*10

ДЕНЬ 2: Ноги, икры, пресс
-Ноги
Присед 5*8-10
Жим ногами 4*8-10
Сгибания 3*10
Разгибания 3*10
-Пресс
Сам выбирай, мой выбор сручивания + подъемы ног лежа на скамье
-Икры
Жим носками 2*10

ДЕНЬ 3: Дельты, икры, пресс
-Дельты
Тяга к подбородку 5*8-10
Жим гантелей сидя 4*8-10
Подъемы гантелей в стороны стоя 4*10
Подъемы в наклоне(задняя дельта) 4*10
-Икры, пресс тоже самое

ДЕНЬ 4: Спина, бицепс
-Спина
Подтягивания широким хватом 4*до отказа
Становая тяга 4*10
Тяга к поясу в наклоне 3*10
Тяга прямыми руками(круглая мышца спины) 3*10
Шраги со штангой 3*10
-Бицепс, кисти
Подъемы гантелей стоя 3*10
Подъемы штанги стоя 4*10
Сгибания в запястьях со штангой 2*10

Ща полюбому будут обсирать программу)

есть такая программа

пон(грудь спина)
жим
подтягивания
брусья
тяга шт к поясу
разводка
т-гриф

вторник(плечи руки)
протяжка
Французкий жим лежа
биц со шт
жим из-за головы
боковые махи

среда(становая-присед-пуловер)
присед со штангой
пуловер гантелью
становая тяга(не сумо)
по жланию икры или предплечья

и нинадо придумывать чудес вроде суперсерий,трисетов или 6 упражнений на мышцу.Это программа самый оптимальный вариант для нехимика со сред генетикой

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.