Помогите составить программу на массу!
Прошу адыкватных и понятлевых людей помочь!:)
Прошу адыкватных и понятлевых людей помочь!:)
Прошу адыкватных и понятлевых людей помочь!:)
Прошу адыкватных и понятлевых людей помочь!:)
Прошу адыкватных и понятлевых людей помочь!:)
по делу: делай меньшее колл-во повторений, но с большим весом в подходе. ешь все подряд, много и часто и будет масса
ТРИЦЕПС чередуешь одна неделя так:(калифорния, француз, подъем гантели из-за головы)
вторая неделя так:(тяга блока вниз с прямым грифом, тяга блока вниз с веревками,подъем гантели из-за головы)
2день (отдых)
3 ДЕНЬ: СПИНА, БИЦЕПС
одна неделя:(подтягивания широким хватом(с весом), тяга в тренажере за голову,тяга в наклоне с веревкой,становая тяга,пуловер на широчайшие, шраги с о штангой, шраги с гантелями)
вторая неделя:(подтягивания широким хватом(с весом),тяга блока к животу,тяга штанги к поясу в наклоне(или тяга гантелей в наклоне),становая,пуловер на широчайшие, шраги с о штангой, шраги с гантелями)
4 день(отдых)
5 ДЕНЬ: ПЛЕЧИ,НОГИ: лучше делать сначала ноги (так как это большая мышца)
Приседания,выпады,разгибания,сгибания,икры в тренажере и стоя с гантелей в руках
ПЛЕЧИ:первая неделя:(жим штанги из за головы сидя,сидя подъемы гантель вверх с небольшим разведением, разводка гантелей стоя)
вторая недел: тяга штанги к подбородку узким хватом, сидя боком на наклонной подъемы гантелей в стороны,сидя разводка гантелей в стороны)
СООТВЕТСТВЕННО у меня каждую тренировку бока и пресс:3 подхода на бока по 20 повторений,пресс нижний подъемы ног 3 по 20-25 и пресс лежа на скамье с поворотами 3 по 20-25) упражнений,больше массы не дадут...
и питаться тоже почаще но в маленьких количествах!
.
На тренировку не считая розминки должно уходить 1.30-1.50 часа не больше
.
Так как это програма на масу попытайтесь если вы без спорт пита брать с собой на тренировку 1-2 банана и сьедать их сразу после нее.
.
Зарание оговорюсь о повторениях если там написано к примеру 1-й 8 раз 2-й 6 3-й 3/4 раза то это не значит что сделал 8/6 повторов и положил снаряд.
Имеется в виду что это максемум что вы сможете сделать с тем или иным снарядом в данном упражнении. последние 1-2 раза должны быть какбы через силу и с болишим усилием скорее воли чем мышц.
Нумс поехали.
.
1 день (скажем к примеру понидельник) ГРУДЬ: БИЦЕПС
розминка 15-20 мин ОБЕЗАТЕЛЬНО
-Жим на ровной скамье 3 подхода средний-тяжолый-очень тяжолый вес 8-6-4/3 повторения.
-Бицепс поднятие ровного грифа 3 подхода 10-8-6 повторений
.
Жим на наклонной скамье вверх 3 подхода принцим тотже средний-тяжолый-очень тяжолый вес 8-6-4/3 повторения
- Бицепс сгибание на W узким либо широким хватом снизу (чередуйте через неделю) 3 подхода 10-8-6 повторений
.
Жим на наклонной скамье вниз головой на нижнюю част груди все также 3 подхода
Средний-тяжолый - очень тяжолый 8-6-4/3 повторения
Бицепс сгибание на W узким хватом сверху З подхода 10-8-6 повторений
.
2-а дня передышки
.
2 деннь занятий получится четверг СПИНА: ТРИЦЕПС
розминка 15-20 мин Обезательно
.
-Подтягивание с отягощением 3 подхода 15-10-10/8 раз если не можеш подтягиватся
Тяга грифа к груди в блоке.
-Трицепс французкий жим из-за головы лежа 3 подхода средний-тяжолый-очень тяжолый вес 8-6-4/3 повторения Если нет специального грифа можеш для удобства взять W-образный.
.
Становая тяга (чередуй тяжолую среднею и легкие тренировки по недельно имею в виду тренировочные сеты)
Легкая 3 подхода 15-12-10 повторений
Средняя 3 подхода 10-8-7/6 повторов
ТЯжолая 3 подхода 6-5\4-3 повторения.
.
Трицепс жим узким хватом на горизонтальной лавке 3 подхода средний-тяжолый-очень тяжолый вес 8-6-4/3 повторения.
отдых и если чтото еще сможеш можеш сделать любое дополнительное на трицепс.
.
2-а дня отдых
.
3-й день получится воскрисение НОГИ : Плечи
Розминка 15-20 мин
.
Присяд можеш использовать одно подходное многократное присидание (мне нравится и результат вижу) либо обычное на 3 подхода.
МНОГОКРАТНОЕ суть присяда в выроботке собственного гормона роста суть в присидании на количество от 20 и выше к примеру до 100 раз в одном подходе.
К примеру у меня присяд максемум 110 на 8 раз я беру 95 и присаживаюсь до посинения максему доходил до 38.
.
Обычный присяд принцип тотже что и в становой только здесь средняя и тяжолая тренировки
средняя 3 подхода 12-10-8 раз
тяжолая 3 подхода 6-5\4-3\2 повторения
.
Упражнение полуовер 3 подхода 8-6-4 раза
Тяга грифа широким хватом к подборотку (это не значит что его нужно туда натягивать просто тытатся завести как можно выше скажем до ключиц или выше сосков)
3 подхода 10-8-6 раз
.
Жим Скотта на дельты 3 подхода 10-8-6 раз
Жим гантель над головой класика или жим АРНОЛЬДА вам выбирать 3 подхода 10-8-6 раз
.
Также чередуйте с всевозможными махами и тягами, так как давно известно что они лучше розвивают плечи чем жимы.
.
,
,
тАКЖЕ НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПИТАНИИ И СНЕ.
http://fitseven.ru/kak-nakachat-myshtsy/programmy-tr...