Как вам программка?

Ну вроде не плохой комплекс,я только не понял вот это "Однусуставные упражнения перед однусуставными" че это такое?

1. Многосуставные упражнения перед однуставными.
2. Однусуставные упражнения перед однусуставными
Буду чередовать, неделя так, неделя эдак)

Для того, чтобы комплекс был максимально эффективным, мало набить в него эффективные упражнения. Вдобавок их надо располо-еще в правильном порядке. Последовательность движении, как показали недавние исследования, - это важнейший тренировочный фактор в бодибилдинге. Стоит расставить упражнения не по науке, и ваш тренинг превратится в бег на месте.
Каждое упражнение должно стоять на своем месте и добиться этого не так и сложно. Достаточно освоить простую методику, в основе которой лежит деление движений на две категории - с участием одного или нескольких суставов.
ОДНО ИЛИ НЕСКОЛЬКО
Типичный пример односуставного движения -подъем на бицепс. При правильной технике выполнения это упражнение изолирует бицепс, исключая работу других мышечных групп. Сгибается и разгибается при этом только один мышечный сустав - локтевой. Если вы чуть-чуть напряжете свои мозги, вам станет ясно, что движения с участием одного сустава - всегда изолирующие, вся нагрузка здесь приходится на одну мышцу или одну мышечную группу.
Движения с участим нескольких суставов, понятно, развивают сразу несколько мышечных групп. Для тех, кто не понял, поясню: один сустав сгибает обычно одна мышца. Если суставов несколько, значит и мышц больше, чем одна.
Многосуставные движения еще называют базовыми или, что точнее, комплексными.
Классический пример - приседания. Тазобедренный сустав разгибают бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Коленный - квадрицепсы, а голеностопный - икроножные мышцы. И вся эта гигантская работа происходит одновременно! Вот почему после тяжелых приседаний кажется, будто тебя переехал грузовик.
Односуставные движения качают форму, сепарацию и рельеф, а многосуставные - массу. Односуставных упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт и икр хоть отбавляй. Вот поэтому нет особой заслуги в том, чтобы задать им очерченный сбалансированный вид. А вот с мышцами туловища похуже. Односуставные движения тут можно перечислить по пальцам. Например, разведения с гантелями для груди или гиперэкстензии для поясничных мышц. Потому-то и проблем с формовкой грудных мышц и спины выше крыши. Ну а массу накачать легко - бери только веса побольше. Вот поэтому так много вокруг качков, напоминающих мясные шарики, а тех, кто похож грудными на Шварценеггера или Зана, а спиной на Хейни - единицы.
МНОГОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Достоинства. Эти движения задействуют одновременно много мышечных групп; их можно выполнять с большими весами и высокой интенсивностью. Ясно, чтобы эти достоинства заиграли, надо делать такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие мышцы

Роман, что-то в итоге не понял как эти 8 комплексом использовать. Делать первые 4 через день потом вторые 4 через день и т.д.?

Моя. 

Комплекс Грудь/Трицепсы
1) Жим лежа (1х 12,10,8,6,5)
2) Наклонный жим лежа (1х12,10,10,8)
3) Отжимания на брусьях (3х 10-12)
4) Французский жим лежа (1х12, 12,10,8)
5) Разгибания рук на блоке (1х 15,12,10,8)
6) пресс (5х 20-30)

Комплекс Спина/Бицепсы
1) Подтягивания (3х 10-12)
2) Тяга Т-штанги (1х12,10,10,8)
3) Тяга на блоке к поясу сидя(1х12,10,10,8)
4) Подъем на бицепс с гантелями сидя(4х10-12)
5) Подъем на бицепс на скамье Скотта(4х10-12)
6) становая тяга(1х12,10,8,6,4)
7) пресс (5х 20-30)

Комплекс Ноги
1) Приседания (2х 6-8)
2) выпады со штангой (2х 6-8)
3) сгибание ног на тренажере (1х 4-6)
4) стоя, подем на носки (2х 6-8)
5) жим носками, на тренажере (2х 4-6)
6) пресс (5х 20-30)

Комплекс Дельты
1) Жим стоя (1х12,10,10,8,6)
2) Подъемы гантелей перед собой (4х 10-15)
3) Подъемы гантелей в стороны (4х 10-15)
4) Подъемы гантелей в наклоне (4х10-15)
5) пресс (5х 20-30)

Однусуставные упражнения перед однусуставными

Комплекс Грудь/Трицепсы
1) Разгибания рук на блоке (1х15,12,10,8)
2) Жим лежа узким хватом(1х 12,10,10,8)
3) Разведения лежа (3х 10-12)
4) Наклонный жим лежа(1х 12,10,10,8)
5) Жим лежа(1х 12,10,8,6,5(
6) пресс (5х 20-30)

Комплекс Спина/Бицепсы
1) Концентрированные сгибания рук(4х10-12)
2) Подъем на бицепс стоя (1х12,12,10,10)
3) Сгибания запястий со штангой (4х15-20)
3) Пулловер(4х 10-12)
4) Тяга блока за голову(4х10-12)
5) Тяга гантели к поясу в наклоне(3х10-12)
6) пресс (5х 20-30)

Комплекс Ноги
1) выпады со штангой (2х 6-8)
2) приседания (1х 20)
3) разгибание ног на тренажере (1х 4-6)
4) стоя, подем на носки (2х 4-6)
5) сидя, подем на носки (2х 4-6
6) пресс (5х 20-30)

Комплекс Дельты
1) Обратные разведения на тренажере(4х10-15)
2) Подъемы гантелей в стороны(4х10-15)
3) Подъемы гантелей перед собой(4х10-15)
4) Тяга штанги к подбородку (4х 10-12)
5) пресс (5х 20-30)

Во, вот так)) ноги еще так не делал)

Артем, ну получается первая неделя Многосуставные упражнения вторая однусуставные упражнения

Тренировки:
Понедельник-Комплекс Грудь/Трицепсы
Среда-Комплекс Спина/Бицепсы
Пятница-Комплекс Дельты
Воскресенье-Комплекс Ноги

а смысл в двух становых тягах в одну тенировку?

Опечаточка)) там одна станова

Меня больше интересует ваше мнение по поводу ног) как вам упражнения? А именно подходы и количество.

вроде нормально на ноги

только вроде на икры упражнения дублируешь

Как вам такая 3-х дневная:
1)Спина, бицепс
2)Грудь, трицепс
3)Ноги, плечи

я так и делаю)

да не, с икрами все норм. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных, в то время как жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части голени

Real Pump, да, стандарт

буду знать

Я считаю правильным и выгодным чередовать тяжелые и легкие (если их можно так назвать). Например в понедельник долблю все на 6-12 повторений, в среду на 12-20 повторений, в пятницу на 6 - 12 повторений. Таким образом тело не привыкает к нагрузкам, и получает разные виды нагрузок

Естественно, веса беру соответсвующие. Если тренировка на 6 -12 повторений, то вес жму, такой, что 8-й или 12-й раз дается через боль. Так же и в "легкой" тренировке, концентрируюсь на технике, и 15-й раз вывожу с трудом! КТО РАБОТАЕТ ПО ТАКОМУ ЖЕ ПРИНЦИПУ "ЧЕРЕДОВАНИЯ" ?

Знакомый тоже чередует легкие и тяжелые... Я через месяца 4 пампинг попробую а потом опять на массу

А вообще все надо пробовать, менять, смотреть как лучше...

Наш спорт - один большой эксперимент!)

Это точно!)))