программа для рельефа
Долго занимался на массу, теперь нужна прога для рельефа,кто может подсказать а то не где не нахожу!
Или можно работать по старой, но с большими повторами и меньшимм весом?
Долго занимался на массу, теперь нужна прога для рельефа,кто может подсказать а то не где не нахожу!
Или можно работать по старой, но с большими повторами и меньшимм весом?
Характеристика: способствует уменьшению жировых отложений, повышает выносливость,способствует ускорению обменных процессов.
Пример:
1.жим штанги лежа или гантелей
2.тяга блока вертикальная (любая) или тяга штанги в наклоне
3.жим гантелей стоя
4 жим ногами
5.Становая тяга клаcсическая
6 пресс (любое упр)
Для данной программы тренировок, упражнения выбираются базовые , в которых задействуется максимальное количество мышц , т.е. самые энергоемкие. Тяжелые тренировки проводить не чаще чем раз в неделю, а то и реже , остальные – легкие . На тяжелой в каждом упражнении 2 подхода разминочных + 1-2 рабочих до отказа ,повторений от 8 до 12, отдых между подходами 5 мин , упражнения выполнять не по кругу, а по сериям, т.е., выполнить все подходы на одну мышечную группу, потом на другую и т.д. На легкой выполнять во всех упр-х по 4 подхода с весом 50 – 55% от рабочего веса (от того, который на тяжелой поднимаем 8-12 раз) по 10 – 15 повторов. Все упражнения на легкой тренировке выполняются по кругу, монотонно, практически без отдыха, но без особого напряга. Просто слегка раскачать мышцы, т.е. наполнить кровью.
Частота сердечных сокращений на такой тренировке должна быть 110 – 150 ударов в минуту! Но не больше 150! Лучше выбрать среднее!
По кругу – это значит: выполняем упр1, далее сразу-упр2, далее – 3 и т.д. Итого: получится 4 круга. Если есть в зале кардио-тренажер, можно поработать для завершения, но тоже без напряга мин 20-30. Пульс такой же – 110 -150. Во время легкой тренировки , если в зале нужный Вам снаряд занят, без промедления берем другой свободный и делаем подобное упражнение (жим штанги занят – делай жим гантелей). На тяжелой желательно делать все по плану. Если вес тела не снижается – убираем еще углеводы , заменив их салатом или яблоками , или любым фруктом. Пейте кофе, чтоб подгонять обммен веществст
Плечи трицепс (на все упрожнения кол поторений 15 раз. отдых между подходами 40 сек все по 4 подхода.)
1.Разводка гантелей на зад дельту с опорой
2.жим на зад дельту с грифом
1.разведение гантелей сида
2.жим гантелей сидя
1.махи гантелей перед собой
2.жим сидя из-за головы
1.жим уз хватом
2.отжимания спиной к опоре.
Ноги бицепс (на все упрожнения кол поторений 15 раз. отдых между
подходами 40 сек все по 4 подхода.)
1.жим ногами с увеличением веса каждый подход по 15 повторений
1.Жим ногами
2.разгибания ног
1.сгибание ног
2.гиперэкстензия
1.голень на вкус
1.бицепс в кроссовере
2.подемы гантелей по очереди с развортом.
Спина грудь (на все упрожнения кол поторений 15 раз. отдых между подходами 40 сек все по 4 подхода.)
1.Тяга верх блока к груди
2.жим гантелей под углом
1.тяга штанги в наклоне
2.разводка под углом
1.тяга нижнего блока
2.жим гантелей головой в низ
1.тяга верх блока за голову
2.сведение в кроссовебе тоесть блок.
Бицепс трицепс (на все упрожнения кол поторений 15 раз. отдых между подходами 40 сек все по 4 подхода.)
1.жим уз хватом
2.бицепс с ез грифом
1.трицепс на блоке
2.бицепс на скомье скотта
1.Молотки
2.французкий жим
1.отжимания спиной к опоре
2.бицепс в кроссовере.