РЕБЯТА подскажите пожалуйста на пресс

сколько в день бегать надо ??? что бы убрать жир живота

какая диета Должна быть ??

можете кто не будь программу дать на пресс или моя нормальная?)

(понедельник)
Подъем согнутых ног в положении
лежа 16/
Подъем торса в сторону из
положения лежа 16/
Подъем верхней части торса
из положения лежа 16/
Подъем противоположных
ног и рук лежа на животе 16/

Второй
уровень 1
(СРЕДА)
Подъем прямых ног и таза
лежа 16/
Подъем согнутых ног и таза
в положении лежа 16/
Подъем торса в сторону из
положения лежа 16/
Подъем торса лежа к согнутым
ногам на боку 16/
Подъем верхней части торса
лежа в положении ноги
под прямым углом 16/
Подъем верхней части торса
в положении лежа 16/
Подъем рук и ног лежа на
животе 16/

Третий
уровень 1
(Пятница)
„Березка" 14/
Подъем прямых ног и таза
лежа 14/
Подъем согнутых ног в положении
лежа 14/
Подъем торса в сторону из
положения лежа 14/
Подъем торса лежа к согнутым
ногам на боку 14/
Подъем торса в сторону с
вытянутыми руками лежа 14/
Подъем верхней части торса
с вытянутыми руками лежа
(ноги под прямым углом) 14/
Подъем верхней части торса
лежа (ноги под прямым
углом) 14/
Подъем верхней части торса
лежа с подобранными
ногами 14/
Подъем торса лежа животом о (по 5 сек
на валике каждое)/
С каждым разом увеличиваю повторения по 4-5 подходов норм? делаю день через день