Программа тренировки для девушки!
Рост 176 вес 64-66 точно не скажу, давно не взвешивалась.Худеть не хочу, нужно убрать бока, подкачать пресс и подтянуть ноги,особенно внутреннюю часть бедра.
Проблемка есть, вена на ноге под коленом(наследственное) можно груз нагрузку давать?
И еще вопрос, как питаться после тренировки?
Читайте отдельно темы про питание, отдельно про тренировки, отдельно про все, в одном посту написать невозможно. ТОж самое объяснить человеку про умножение когда он не знает даже чисел.
ок, буду читать!
обычно сам как то смотришь работаешь, и снова смотришь что то меняешь дополняешь. помощи обычно не допросишься.
Есть очень много в нете приседаний со штангой, хорошая вещь, пресс качайте, бока не трогайте.
(все равно работа должна быть в комплексе на все мышцы)
питание... мммм ну рекомендуют 2 часа не кушать но я перекусываю через час продуктами без углеводов, кефиром все без жирности.
Опять таки я сказала как у меня но...
Бегайте!
Почему бока не трогать?
1 Чтобы обрести хорошую фигуру, женщина должна отдавать предпочтение кардиотренажерам.
Правда в том, что мышцы являются главными «сжигателями» калорий в организме. Чем больше у вас мышц и чем активнее вы их тренируете, тем больше жира можно «расплавить». Кардио тренажеры не способствуют поддержанию, а тем более наращиванию мышц. На кардио многие женщины теряют и жир и мышцы, и в итоге процесс жиросжигания замедляется либо вовсе останавливается. Но исключать их нельзя!
2 Тренируясь со штангами, гантелями и тренажерами, женщина станет выглядеть как мужчина.
Многие женщины боятся стать похожими на «качков». Это самый смешной миф. На самом деле, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, чем у мужчин. Это означает, что они по-другому реагируют на тренировку. Как бы вы не старались, но набрать лишних мышц у вас не получится. А вот сжечь 90% ненужного жира – запросто!
Вот здоровская прога на мой взгляд)
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра (интервальный бег выполняется так: 300 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 300 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба и т.д.)
ИЛИ Велотренажер – интервальная нагрузка 4-5 километров (500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем, уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час)
2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
4. Суперсет – бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку, например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер.
ТРЕНИРОВКА 2
1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра
ИЛИ Любой кардиотренажер на выбор – нагрузка в течение 15-20 минут
2. Суперсет – грудь+спина
Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
4. Суперсет – пресс+грудь и спина
Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений(Косые лучше не делать,это может привести к увеличению талии,лучше заменить)
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
5. Суперсет – спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза
Нужно ли пить воду между сетами?
Нужно ли кушать после тренировки (белок или углевод) как советуют после силовых упражнений? Или же воздержаться до 1-,15 часа от приема пищи?
И еще, если тренировка начинается в 19:30 и заканчивается в 20:30? то нужно ли ужинать (белком) через 1-1,5 ч? И если да то в каком количестве?
Яна,на мой взгляд вам нужно обратиться к любому тренеру в спортзале,я уверен,что он сможет вам помочь)но можно кое-что посмотреть тут http://m-body.ru/load/fitnes_diety/khudeem_vmeste/pi...
Приседания 3х20
Становая тяга с прямыми ногами 3х20
Тяга к груди на верхнем блоке 3х20
Сгибания ног лежа 3х20
Тяга гантелей к поясу одной рукой 3х20
Гребля 3х20
Жим лежа по углом 45 градусов 3х20
Разведения гантелей в наклоне (дельты) 3х20
Сгибания рук стоя (бицепс) 3х20
Пресс на римском стуле 2х10-30
Гиперэкстензия
День 2
Жим гнателей лежа 3х10
Разводка гантелей лежа 3х12
Сведение рук в тренажере 3х12
Пуловер 3х15
Жим узким хватом 3х12
Косичка 3х15
Отведение руки назад 3х15
Пресс на римском стуле 1х10-30
Подьем ног в висе 2х10-15
Гиперэкстензия
День 3
Разгибание ног сидя 3х20
Сгибание ног лежа 3х20
Выпады 3х10-12
Сведение ног в тренажере 2х15-20
Разведение ног в тренажере 2х15-20
Жим гантелей сидя 3х12
Подьем гантелей в стороны 3х12
Подьем гантелей вперед 3х12
Обратная "бабочка" 3х12
Пресс на римском стуле 2х10-30
Прсесс на верхнюю часть 2х10-20
Подьем ног в висе 2х10-15
Гиперэкстензия
* 2х15-20 - обозначает 2 подхода по 15-20 повторений в каждом, 3х12 - обозначает 3 подхода по 12 повторений в каждом.