посоветуйте

ещь 5-6раз+ молочные продукты
3подхода по 8раз с тяжелым весом
у меня так же было набрал и пол года сдвига 0
потом поперло четка но медленно

а есть плотно или нет

Если есть по 5-6 раз у кого угодно попрет. Посчитай сколько белка,если меньше 1.5г на кг, бери протеин, иначе мышцы не будут расти. Желательно 2г. на кг.

сделай так наложи еды так чтобы ты наелся плотно
потом раздели ее на 2порции
1 порцию ешь 2ю через 2часа + в промежутке пей протеин 1порцию
т.е 30гр в ней примерно 21гр. белка
ты должен поесть 5-6раз и принять столькоже протеина
и да исходи из расчета 1кг веса 2гр. протеина, потом увеличешь порцию протеина 3-4гр
удачи!!!

спасибо за помощ.попробую)

Если массу нужно набрать то гейнер+креатин + питание которое описано выше.
...сечас сам этим занимаюсь

креатин употребляй 2раза в год максимум
т.к свой перестанет выробатываться или просто снизиться
пей креатин по 15-20гр в день 1месяц.
чайная ложка 5гр.