нужна программа на набора массы!

хочу набрать килограмм 7-10 до конца февраля начала марта потом прорельефиться до конца апреля и выступить на соревнованиях.посоветуйте диету + программу + спорт питание кто может люди добрые.щас при росте 177 см вес 77-79 кг.