Сдалай себе фигуру как у модели - график тренировок для женщин Сколько надо тренироваться, чтобы модельно выглядеть?
В юности я ходила на тренировки ежедневно, а то и пару раз в день. Это был явный перебор. Хорошо, что меня не свалила с ног перетренированость. Потом я стала тренироваться реже, и это принесло свои плоды: я б раз выигрывала титул «Мисс Олимпия».
Что касается оптимального графика тренировок, то я «вычислила» его методом проб и многочисленных ошибок. Другого пути в мои годы не было. Женский фитнес только зарождался, и никто из нас, первопроходцев, толком не понимал, как надо тренироваться. Сегодня положение принципиально поменялось. Наука установила, что женский организм откликается на упражнения с тяжестями также как мужской.
У женщин те же самые мышечные волокна, только диаметр их меньше. Мышцы верха тела у женщин уступают в силе. Однако мышцы ног потенциально также сильны, как и мужские. Под действием упражнений женщины увеличивает силу и мышечные объемы, и одновременно теряют жировую прослойку.
Когда вы правите свою фигуру под тать какому-то эталону, вам неизбежно приходится увеличивать отдельные мышцы. И здесь в действие вступает типично мужской принцип: чем тяжелее твоя штанга, тем больше результат.
Если говорить о частоте тренинга, то мужчины тренируются помногу. Это правило верно и для женщин.
Впрочем, конкретный график тренинга определяется вашим уровнем подготовленности, вашими целями, тем временем, которое у вас имеется.
Вы хотите накачать упругие мышцы или сбросить вес? Вы новичок в спорте или имеете опыт? Кто вы? Студентка, служащая или мамочка? Или то и другое вместе? В каждом случае частоту тренировок придется определять индивидуально.
Ну а сейчас я хочу дать рекомендации женщине, которая нацелена на полную трансформацию фигуры в соответствии с фитнес - стандартом. Она не стеснена временем и жизненными обстоятельствами. Но даже ей не придется ходить на тренировки каждый день. Серьезность целей не означает труд без просвета и отдыха. Нет, отдых играет в фитнесе такую же важную роль, как и упражнения. Тренировка лишь запускает положительные реакции в мышцах. Ну а в полную силу они идут, когда вы смотрите любимый телесериал.
Частота тренинга у женщин Количество тренировок растет по мере увеличения тренировочного стажа. Это связано с улучшением спортивной формы и повышением выносливости мышц. Уровень Цели Число занятий в неделю Режим тренинга Новички Освоение упражнений, сокращение жировой прослойки, ускорение обмена 2 3, между занятиями 2-3 дня отдыха Тренируйте все мышцы на одной тренировке Продвинутые Повышение мышечной массы, прорисовка мышц 3-4 Разделите мускулатуру тела на «верх» и «низ». Тренируйте «верх» и «низ» отдельно. Чередуйте тренировки. Элита Повышение мышечной массы, формирование желаемого мышечного профиля, сокращение до минимума подкожного жира. 4-5 Тренировку посвящайте лишь 1-2 мышцам, нагружайте одну мышцу только 1-2 раза в неделю. Девушка-консультант....
1. Не стесняйтесь тяжелой мужской работы с гантелями и штангой. Упражнения одинаковы для всех. Свой первый комплекс намеренно составьте из движений со свободными весами. 2. Разучите упражнения вместе с опытным наставником. Движения с гантелями и штангой обманчивы. Они только кажутся простыми. На самом деле они имеют много технических нюансов, которые нельзя нарушать. По мере роста нагрузок ошибки техники становятся все более опасными. С самого начала станьте профи во всем, что касается формы выполнения упражнений. 3. Если взялись за штангу, не оставляйте аэробику. Аэробика — это здоровье вашего сердца. Лучше всего аэробика на открытом воздухе. Летом бег, велосипед, зимой — лыжи и коньки. 4. Соизмеряйте нагрузку своим силам. Фитнес - это не пытка и не тяжелый долг. Фитнес — это радость физического движения. Чтобы ее прочувствовать, надо сначала хорошо отдохнуть. Усталость несовместима с фитнесом. Идите на тренировку только тогда, когда вашему телу захочется физических нагрузок. 5. Не бойтесь превратиться в Кинг-Конга. Женщины применяют до 12-15 повторении в сете, а это тот тип нагрузки, который мало отзывается на мышечных объемах. Упражнения разумно округлят вам формы, добавят мышечного тонуса. 6. Обязательно заведите себе объект для подражания. Фото кумира надо всегда иметь пред глазами. Мотивация — это как карандаш, поставленный на острие. Она начинает падать сразу же, как только вы перестаете ее поддерживать. 7. Питание - это больше, чем половина успеха. Прочитайте популярный учебник по диетологии и навсегда выучите, что такое белки, углеводы и жиры. Разберитесь, что такое «правильные» и «неправильные» продукты. Иначе за кухонным столом вы перечеркнете все то, что сделали в тренажерном зале. 8. Избегайте всего экстремального: и методик, и диет. Крайности всегда угрожают травмами. Даже когда речь идет о питании. К примеру, «голодные» диеты приводят к вымыванию кальция из костей. Это ослабляет суставы и связки. Одной рукой подать до травм. 9. Вам нужен протеин. Любой. А тут у вас есть выбор. Вы можете смешивать порошковый протеин с водой или соком, покупать белковые батончики или аминокислоты в капсулах. Спортивное питание «выгодно». Любой натуральный протеин содержит жир. Здесь его совсем нет. 10. Помните, что результат в фитнесе приходит через много лет. Казалось бы, когда слышишь такое, должны опуститься руки. Но нет! Главное в том, что идеальная фигура у вас все-таки будет! Если не заниматься фитнесом, ее не будет никогда. Вот уж незавидная судьба, верно?
Стресс Слышал, что тренировочный стресс имеет те же последствия, что и нервный: выпадают волосы, становятся ломкими ногти, появляется раздражительность, ухудшается сон. Как же бороться со стрессом?
Бороться следует со стрессовым гормоном кортизолом. Когда вы тренируетесь слишком интенсивно и долго, то обычных источников глюкозы, вроде запасенного впрок гликогена, организму уже не хватает. Вот тогда он включает механизм аварийной секреции кортизола, гормона, который умеет добывать глюкозу из мышечной ткани. Кортизол «сжигает» ваши мышцы и тем самым спасает мозг, для которого глюкоза является единственным источником питания. Хуже всего то, что кортизол в дальнейшем ухудшает вашу способность восстанавливаться после физической нагрузки. Так что на следующую тренировку вы являетесь разбитым и не можете повысить тренировочные веса. Это и становится главным тормозом роста мышечной массы. Согласно науке, каждый человек имеет индивидуальную стрессоустойчивость, т.е. тот порог стрессового воздействия, за которым начинается секреция кортизола.Иногда этот порог оказывается низким, и потому выделение «вредного» гормона происходит уже через 15-20 минут силового тренинга. Так что совет бороться со стрессом методом снижения продолжительности и интенсивности тренинга подходит далеко не всем.
* Меньше тренируйтесь! Большинство культуристов-любителей имеет среднюю стрессоустойчивость, и для них основным средством снижения секреции кортизола является переход на короткие тренировки. Тренинг свыше часа абсолютно недопустим! Если после тренировки вы практикуете кардио, то опять же не дольше 30-45 минут! Причем, в умеренном темпе! Интенсивное кардио само по себе провоцирует сильнейшую секрецию кортизола. Если вы от природы имеете худощавое астеническое сложение, значит, у вас и без того много выделяется кортизола. Если так, обязательно практикуйте йогу, она значительно тормозит стрессовые реакции. * Принимайте блокаторы кортизола! Одной из лучших пищевых добавок, блокирующих действие кортизола, является фосфатидилсерин (PS). К тому же он умеет выводить из клетки обменные токсины. Принимайте добавку по 400-600 мг дважды в день, перед тренингом и на ночь. * Сядьте на диету! "Кортизол у многих выделяется в ответ на пропуск приема пищи, и вообще он особенно активен в организме с пустым желудком. Не допускайте перерывов в питании дольше 3 часов. Питайтесь чаще, малыми порциями. В течение дня приготовьте такой коктейль: 40 г сывороточного протеина и 60 г декстрозы (это разновидность сахара, которую можно без труда купить в супермаркете). Перед тренировкой выпейте ровно половину, а остаток долейте водой до получения жидкого напитка. Помалу пейте его прямо между упражнениями! После тренировки выпейте порцию того же коктейля — 40 г сывороточного протеина и 40-60 г декстрозы. Каждый коктейль стоит дополнить креатином (5 г), аргинином (5 г) и глютамином (5-10 г).Тщательно следуйте этим трем правилам борьбы с кортизолом и уже через 3-4 недели вас приятно удивят перемены вашего внешнего вида. Да и настроение существенно улучшится. Ведь кортизол провоцирует апатию и пессимизм.
Стрессы - большая нагрузка на сердце Причины инфаркта могут носить не только стрессовый, но и наследственный характер. Таково мнение науки. На свете немало людей, у которых сердце в состоянии покоя от рождения бьется слишком часто. Ученые подметили, что у них же при выполнении физических упражнении сердце повышает сердечный ритм неохотно. Оба фактора говорят о генетической предрасположенности к инфаркту. Однако не надо думать, будто инфаркт неизбежен. Нет, он произойдет только при условии экстремального стресса. Тем не менее, тому, кто состоит в группе повышенного риска, не стоит бегать по утрам. Утренняя аэробика — это слишком большая нагрузка на сердце.
Только факты Не менее половины всего населения земного шара имеют сердечные заболевания разной степени тяжести.
Упражнения для мышц шеи Для развития мышц шеи существует ряд упражнений, здесь приводится комплекс из 10 упражнений, наиболее часто использующихся для развития данной группы мышц. Упражнения представлены в последовательности от более легких к более сложным.
Для ряда упражнений вам потребуется надеваемая на голову крестовина, которую можно изготовить из ремней.
Рассмотрим данный комплекс упражнений:
1. Преодолевая сопротивление рук наклоны головы вперед в положении стоя. 2. Наклоны головы вперед в положении лежа на спине. 3. Сидя на скамье используя отягощение делать наклоны головы вперед и назад. 4. Используя отягощение осуществлять движения туловища в положении борцовского "моста". 5. Преодолевая сопротивление осуществлять наклоны головы вперед. 6. Держать груз в зубах и поднимать голову. 7. Производить опускания головы с использованием отягощения, лежа на скамье на животе. 8. Упираясь головой в мат осуществлять круговые движения туловищем. 9. Стоя на ногах преодолевая сопротивление выпрямлять склоненную к плечу голову. 10. Используя отягощение делать вращательные движения головой в положении лежа на скамье на боку.
Для укрепления и развития мышц передней поверхности шеи используются упражнения с 1-го по 4-ое, для задней поверхности используются упражнения с 4-го по 8-е, а для развития боковых мышц используются упражнения с 8-го по 10-е. Для расслабления мышц шеи нужно выполнять вращательные движения головой без напряжения мышц шеи в обе стороны.
Непосредственно за мышцами шеи следуют мышцы плечевого пояса.
Упражнения для мышц голени Упражнения для развития голени также являются не менее важными, хотя мышцы голени при ходьбе сокращаются несколько тысяч раз в течение только одного дня, но чтобы действительно добиться хороших результатов и приобрести хорошую форму данной группы мышц надо много кропотливой и усердной работы.
Рассмотрим комплекс из 6 упражнений для данной группы мышц:
1. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться. Держать гантели в вытянутых вдоль тела руках. Данное упражнение можно делать каждой ногой поочередно при этом гантель нужно держать в руке одноименной работающей ноге. 2. В положении стоя на носках наклонившись вперед и упираясь о стену поочередное поднимание на носках с привязанным к поясу отягощением. 3. В положении стоя, наклонившись вперед, руки держаться за опору, подниматься на носках и опускаться с сидящим на пояснице партнером. 4. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться со штангой на плечах за головой. 5. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера. 6. В положении сидя на горизонтальной скамье тренажера подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера.
Ожирение так же опасно, как курение! Лишний вес, а также его серьезный недостаток у подростков сокращает продолжительность жизни на столько же, как и выкуривание десяти сигарет в день.
Ожирение или выкуривание более 10 сигарет в день удваивает риск преждевременной смерти, сообщил Британский Медицинский Журнал. Ожирение, серьезный недостаток веса или выкуривание десяти или менее сигарет в день повышает риск на 30% - получается, что у толстых, но некурящих, риск умереть рано такой же, как у толстых курильщиков.
При недостатке веса – индекс массы тела менее 18,5 – риска ранней смерти нет, несмотря на то, курит человек или нет. Однако ученые из Швеции обнаружили, что серьезный недовес – индекс массы тела менее 17 – представляет точно такой же риск, как и ожирение. Они проанализировали данные 45 920 призывников в период с 1949 по 1951 годы. Три процента из них не были взяты на военную службу. Затем 3000 из них умерли, и случаев смерти было меньше всего среди людей с нормальным весом. Ожирение удваивает риск ранней смерти вне зависимости о наличия привычки к курению.
«Пациентам с ожирением и привычкой курить мы всегда в первую очередь рекомендовали отказаться от сигарет, - говорит доктор Йан Кэмпбелл, - поскольку они представляют наибольшую опасность, а результаты данного исследования говорят об обратном».
Еще в 1997 году Canadian Journal of Applied Physiology сообщил о прямой связи между повышением уровня молочной кислоты в мышцах (вызывающbм мышечное жжение) и усилением высвобождения гормона роста. Это означает, что чем большего жжения вы добиваетесь в ходе выполнения повторений в упражнениях, тем больше стимулируете гормон роста.
Гормон роста не только помогает строить мышцы и сжигать сохраненные жиры, но и усиливает иммунную функцию, укрепляет кости, связки и сухожилия.
Технику икс-повторений, разработанную Стивом Холмэном можно назвать одним из самых эффективных способов стимуляции гормона роста. Выполняйте обычный сет до отказа, а затем во втором сете снова дойдите до точки отказа, но продолжите сет короткими частичными икс-повторениями в точке максимального напряжения мышц (в мертвой точке). Таким образом вы получите исключительно мощное жжение в работающих мышцах и как следствие дополнительную стимуляцию высвобождения гормона роста.
Витамин С профилактика подагры Прием высоких доз витамина С снижает риск развития болезненного изменения суставов, известного как подагра, заявили американские ученые. К такому выводу они пришли в результате двадцатилетних наблюдений около 47 000 человек, ежедневно получавших витамин С, содержащийся в проростках пшеницы, красном перце и апельсинах.
Ученые полагают, что витамин С оказывает свое действие двояко – он уменьшает воспаления и снижает уровень в организме мочевой кислоты. При этом специалисты предупреждают, что эта новость не должна восприниматься как индульгенция нездорового образа жизни, с которым может справиться витамин С. Развитие подагры определяют несколько факторов риска, включая прием некоторых лекарств, избыточное потребление алкоголя, лишний вес и диету, перегруженную мясом. Хотя данное заболевание больше ассоциируется с викторианскими временами, за последние 30 лет частота случаев подагры в Великобритании, например, выросла на полтора процента. В ходе данных наблюдений подагра развилась у 1317 человек.
У тех, кто принимал от 1000 до 1499мг витамина С в день, риск подагры оказался на 34% ниже. Если же ежедневная доза превышала 1500мг, риск снижался на 45%. В данном случае учеными не учитывался образ жизни, например, уровень потребления алкоголя или диета.
Витамин С снижает уровень мочевины, накопление которой ведет к образованию кристаллов внутри и вокруг суставов, что вызывает воспаление и опухание. Делает он это путем активизации вывода из организма мочевины через почки. В общем случае люди должны получать около 40мг витамина С из диеты, однако, британские ученые утверждают, что ежедневный прием 1000 или менее миллиграмм витамина вполне безопасен для здоровья. Редкие случаи расстройства желудка наблюдались лишь в результате приема более 1000мг витамина С в день.
Доктор Майкл Снайт (Michael Snaith) из «Британского Общества Подагры» подчеркивает, что витамин С способен сократить частоту приступов подагры и облегчить состояние больных, но не вылечить болезнь. «Не стоит думать, что высокие дозы витамина С смогут компенсировать вредные эффекты переедания и избыточного потребления алкоголя», - предупреждает он.
Когда речь заходит о гипокампусе – отделе мозга, отвечающем за некоторые виды памяти, - то размер имеет значение. Многочисленные исследования показали, что чем он больше, тем лучше. А теперь ученые обнаружили, что пожилые люди в хорошей физической форме обладают и большим по размерам гипокампусом, и лучшей пространственной памятью, отвечающей за ориентацию в пространстве.
Журнал «Гипокампус» сообщил, что у активных пожилых людей увеличенный размер этого отдела мозга дарит им преимущество перед малоподвижными сверстниками на целых 40%. Исследование лондонских таксистов показало, что задняя доля гипокампуса опытных водителей больше, чем у обычных людей. Немецкие студенты-медики обнаружили, что тот же регион гипокампуса у них увеличился в размерах ко времени, когда они готовились к выпускным экзаменам.
Другие исследования сообщают, что гипокампус съеживается с возрастом, что значительно ухудшает когнитивную функцию, однако, скорость процесса весьма индивидуальна.
Предыдущие исследования показали, что физические упражнения увеличили гипокампус и пространственную память у крыс, теперь подобные результаты получены и для человека.
Ученые Университета Иллинойса и Университета Питсбурга протестировали мощность кардиореспираторной системы 165 взрослых человек (109 из них женщины) в возрасте от 59 до 81 года. Методом магнитного резонанса авторы эксперимента провели объемный анализ левой и правой половин гипокампуса. Кроме того, были оценены показатели пространственной ориентации субъектов. Оказалось, что существует четкая связь между физической формой человека и его результатами в тестах на пространственную память. Точно такая же связь обнаружилась в отношении спортивности и размеров гипокампуса.
Чтобы в будущем не превратиться в старика, не способного выйти в магазин и потом найти обратную дорогу домой, - тренируйтесь с младых ногтей!
Отдых между подходами Мышечное напряжение и время под нагрузкой критически важны для мышечной гипертрофии. Тренировочные программы манипулируют весами отягощений, количеством повторений, сетами и интервалами отдыха между ними. Очень немногие исследования обращали свое внимание на оптимизацию структуры программ.
Ученые из Новой Зеландии сообщили, что атлеты смогли выполнить больше повторений в жимах лежа при более коротких и частых интервалах отдыха между подходами. Участники эксперимента тренировались с рабочим весом, позволявшим им выполнить около шести повторений.
В разные дни они выполняли одну из трех тренировок: четыре сета из шести повторений с пятью минутами отдыха между сетами (тр1); восемь сетов из трех повторений со 130 секундами отдыха (тр2); или восемь сетов, чередуя – одни сет из трех повторений и один до отказа со 130 секундами отдыха между сетами (тр3).
Атлеты смогли выполнить на 25% больше повторений и достигли более высокого уровня лактата в результате тр3. Увеличение частоты интервалов отдыха позволило атлетам выполнить больше повторений и вызвало более активную метаболическую реакцию – оба фактора способствуют гипертрофии.
Зеленый чай и бодибилиднг Я был большим поклонником зеленого чая задолго до того, как чайная лихорадка обуяла рынок пищевых добавок. Теперь же любой жиросжигающий продукт содержит в своем составе экстракт зеленого чая. Безусловно, вы можете извлечь некоторые выгоды из пищевых добавок, но как насчет самого чайного листа?В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA).
Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.
Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!
Немного о чае Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.
Заключение Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?
Тренируюсь по утрам, перед работой. Перед тренировкой выпиваю стакан воды с лимонным фрешем. А зеленый чай пью в течение дня. Согласен с тезкой - наверное, это лучший энергетический напиток!
Уважаемые участники, прежде чем задать какой-либо вопрос или тем-более создать тему для обсуждения убедитесь что этого еще нет в группе. За флуд следует наказание.
Кому опасен протеин? Сначала они закроют спортивное питание, потом бодибилдинг... Лично для меня сегодня нет более острой и насущной темы, чем попытка американских законодателей запретить спортивное питание. Причем, якобы из благих побуждений. Мол, запрет пойдет всем на пользу. Производителей спортивного питания возьмут в ежовые рукавицы и заставят подвергать все продукты долгой многолетней проверке, сначала на животных, потом на добровольцах. И если такое тестирование докажет их результативность и вдобавок не обнаружит опасных побочных эффектов, то продукты поступят в продажу, но будут доступны... только по рецепту. Противники спортивного питания настаивают на том, что большинство ныне существующих добавок — это обман, профанация, спекуляция на желании человека обрести красивую атлетическую мускулатуру. Увы, крыть эти аргументы нечем.
К примеру, медицина настаивает на том, что прием протеина сверх нормы (1- 1,5 г на килограмм веса тела) никак не сказывается на процессах анаболизма и только перегружает почки и печень. Причем, тестированию подвергались не только рядовые люди, но и спортсмены: велосипедисты, бегуны и конькобежцы. Однако медики никогда не ставили свои эксперименты на культуристах! Ну а они все в один голос говорят, что в условиях приема большого количества протеина мышцы растут лучше. К сожалению, такие утверждения медики относят к области самообмана и даже не рассматривают всерьез. Что же касается научных контраргументов, то их, повторю, у культуристов попросту нет. Даже монстры-производители порошкового протеина и те никогда не проводили серьезных опытов, не считая нужным тратиться на доказательство очевидного.
Пока единственным продуктом, чья польза и полная безопасность подтверждена наукой, остается креатин. Вот его и хотят оставить в свободной продаже. Что же касается прочих добавок, в частности, растительного происхождения, то их применение, мол, научно никак не обосновано. Уверения в том, будто то или иное растение веками использовалось в народной медицине, расцениваются как спекулятивные.
Да, я согласен с тем, что в производстве спортивного питания нужно навести порядок, однако зачем запрещать спортивные продукты? Я считаю, что нам нужно больше денег вкладывать в практические научные исследования и обязательно финансировать теоретическую науку. «Проколы» в сфере добавок происходят лишь по причине нашей едва ли не полной слепоты в вопросах устройства человеческого организма. До сих пор наука так и не ответила на самый главный вопрос: как растут мышцы? Именно по этой причине поиски стимуляторов роста мускулатуры ведутся наобум и приводят к созданию «пустышек». Поддержите индустрию спортивного питания! Дайте ей деньги на проведение масштабных научных работ! Вот тогда мы получим действительно работающие и безопасные добавки! Разве нет?
Молоко: все плюсы и минусы для атлетов Среди всех распространенных продуктов питания молоко занимает особое место. Его без преувеличения можно назвать пищей, знакомой с младенчества. Человек начинает употреблять молоко даже не с первых дней, а с первых часов жизни и, как правило, продолжает делать это всю жизнь.Для тех, кто занимается спортом вообще и бодибилдингом в особенности, молоко - это исключительно ценный продукт. Достаточно сказать, что в двух стаканах снятого молока содержится порядка 80% суточной нормы кальция и 30% суточной нормы белков, а также значительные дозы витаминов.
По этой причине молоко и молочные продукты традиционно включаются в рацион атлетов. Еще в античную эпоху участники древнегреческих Олимпийских игр подкреплялись перед соревнованиями козьим молоком и сыром. И сегодня бодибилдеры, как и другие спортсмены, не могут обойтись без молочных продуктов в своей диете.Однако не так уж редко встречаются люди, страдающие непереносимостью молока. Вообще говоря, у большинства млекопитающих способность переваривать молоко - особенно не своего, а чужого вида - по мере взросления снижается. И люди здесь не исключение. Правда, в большинстве своем люди и будучи взрослыми могут употреблять молочные продукты без всяких проблем. Но и те, кто в буквальном смысле не переваривает молоко, встречаются нередко.
Причина этого расстройства пищеварения кроется в недостатке лактазы - фермента, который расщепляет лактозу. А лактоза - так называемый «молочный сахар», углевод, попадание которого в толстый кишечник приводит к неприятным последствиям. Если до толстого кишечника доходят только продукты расщепления лактозы, то дальнейший процесс пищеварения идет без нарушений. Если же сюда попадает нерасщепленный сахар, то он становится пищей для гнилостных бактерий. Поглощая лактозу, бактерии вырабатывают кислоты и газы, что приводит к вспучиванию живота, метеоризму, болям, коликам и диарее.
Нехватка лактазы в организме может быть обусловлена генетически, а может вызываться нарушениями развития, некоторыми заболеваниями, рядом лекарств (в частности, антибиотиками), снижением иммунитета, облучением, последствиями полостных операций.Однако ферментообразующая активность в организме может повышаться в результате своеобразной тренировки. Выработка фермента повышается, как реакция на рост потребности организма в нем. То есть если увеличивать количество выпиваемого молока постепенно, то выработка лактазы также будет понемногу увеличиваться. Исследования показывают, что таким способом можно довести количество молока, употребляемого без негативных последствий, до 250 мл за один прием (при изначальной полной непереносимости).
Следует иметь в виду, что лактоза усваивается лучше, если употреблять молоко вместе с другими продуктами - иначе говоря, пить его во время еды. В это время повышается общая активность пищеварительных ферментов, и, соответственно, расщепление лактозы тоже идет интенсивнее.Помимо этого можно принимать в пищу ферментированные молочные продукты - такие, как творог, сыр и йогурты. Благодаря наличию в них собственных ферментов, такие продукты перевариваются лучше.
С другой стороны, не стоит доверять мифам о чудодейственных свойствах молочных продуктов, в которых содержатся бактериальные культуры - таких, например, как ацидофилин. Дело в том, что бактерии, добавленные в эти продукты, разрушаются еще в желудке под воздействием желудочного сока и до кишечника просто не доходят - а следовательно, не влияют ни на состояние микрофлоры, ни на пищеварительный процесс.
Надо отметить, что полная непереносимость молока встречается сравнительно редко. Гораздо чаще речь идет о частичной непереносимости. И в этом случае исключать молочные продукты из рациона полностью ни в коем случае нельзя. Иначе микрофлора кишечника, которая питается продуктами расщепления лактозы, погибнет, а гнилостные бактерии, наоборот, активизируются.Так что даже людям, которые страдают непереносимостью молока, имеет смысл поэкспериментировать со своей диетой - особенно если они занимаются спортом с большими затратами энергии. Таким, например, как бодибил
Разновидность в бодибилдинге Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но только знайте, что в этом случае не читинговать будет сложнее. Это может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только с целью повышения тоннажа. Помните: массу строит не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений.
Если вы начнете читинговать прямо с первого повторения, то интенсивность будет снижаться. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно используйте инерцию, чтобы сократить бицепсы еще 1-2 раза.
Хорошим решением будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.
Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем, опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90°, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.
Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но в большинстве спортзалов нет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще поставить ее на блоки.
Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает отличную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений. В течение 1-2 дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса.
Чем больше наклонена спинка вашей скамьи, тем больше вы стимулируете обе головки бицепсов. Чем я ближе она к вертикали, тем меньше растяжка на старте движения. Наклон в 45° обеспечит больший стресс на внешние регионы бицепсов, но не в такой степени, как горизонтальное положение. Угол в 90° настолько нейтрален, насколько позволяет ваше телосложение. То же самое можно сказать и о положении стоя.
Мостик Расскажите, пожалуйста,как научится делать хороший мостик при жиме,какие упражнения в разминке помогут лучще прогнуться и т.п. Заранее благодарен!
Бодибилдинг - это не сдача норматива! Многие новички зациклены на том, чтобы как можно быстрее выжать штангу определенное количество раз, а на следующей тренировке обязательно сделать на 1-2 повторения больше. Они совсем не понимают, что цель тренировки заключается не в том, чтобы поднять определенный вес несколько раз, а в том чтобы качественно нагрузить целевые мышцы. Для этого нужно знать технику выполнения упражнения и чувствовать работу мышц. Все это приходит с опытом и знаниями, к кому-то раньше, к кому-то позже, а к некоторым никогда.
Многие упражнения имеют свои ньюансы, но в целом вы должны знать следующее правило: выжимать вес нужно взрывным движением, а опускать в исходное положение медленно и подконтрольно. Если вы будете просто "бросать" вес, то лишите себя негативной фазы движения и тем самым замедлите свой прогресс.Забудьте про школьные, студенческие или армейские нормативы, привыкайте чувствовать работу целевых мышц!
Когда приходит аппетит Аппетит один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы чтото упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте. Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца.
Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится дватри дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой.
При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах. Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
"Толстый" любитель Большинство начинающих любителей худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира. Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное стройте свое тело МЕДЛЕННО.
Как быть? Итак, вы хотите избавиться от жира раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "перегореть".
Как спасти мыщцы ночью? Ночной сон... Его нехватка означает обязательное падение силы мышц. Вдобавок, сон - это лучшее средство реабилитации после тяжелого тренинга. Но! Все 8-10 часов ночного сна вы проводите без подпитки пищей, а это не может пойти мышцам на пользу. Просыпаться же среди ночи по будильнику и съедать порцию белков с углеводами не всем подходит. Утром вы чувствуете себя совершенно разбитым. Как быть? Спортивные медики советуют прямо перед сном загрузить в себя следующие пищевые добавки и уже без забот спать до самого утра. Казеин. Данный вид протеина отличается медленным усвоением. Согласно данным научных исследований, порция казеинового концентрата в количестве 30 г усваивается полностью только через 7 часов!
Казеин — это лучший источник для равномерной подпитки мышц аминокислотами во время ночного сна. Принимайте 40-50 г казеина на воде или молоке за 15-20 минут до засыпания. ZMA. Речь идет о добавке, объединяющей цинк (Zink), аспартат магния (Magnesium Aspartate) и витамин Вб. Добавка повышает естественную секрецию тестостерона и продукцию инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Тяжелые тренировки угнетают производство тестостерона, ну а его высокий уровень является главным залогом глубокого и спокойного ночного сна. Если тестостерона вам не хватает, сон становится поверхностным и не дает отдыха. Что касается IGF-1, то это фактор роста улучшает углеводный обмен, а вместе с ним и усвоение аминокислот. Добавку принимают за полчаса-час до засыпания. Льняное масло. Это масло содержит полезные жирные кислоты, которые помогают в профилактике рака и сердечных заболеваний. Но самое важное состоит в том, что именно эти жирные кислоты помогают ускорить утилизацию, т.е. расход жиров организмом. Во второй половине дня чувствительность клеток к инсулину снижается. В итоге инсулин не может «завезти» сахар в ваши мышцы. Чтобы кровь не загустела, этот лишний сахар инсулин срочно превращает в жир. Поскольку ночью все процессы внутри организма замирают, то жир не используется, а прямиком пополняет подкожные отложения. Льняное масло полезно тем, что ускоряет ночной расход жиров и к тому же замедляет усвоение протеина. Принимайте 2-3 чайных ложки льняного масла вместе с казеином.
СПОКОЙНОЙ НОЧИ! ДОБАВКА
ДОЗИРОВКА Казеин
40-50 г прямо перед сном ZMA
1 рекомендованную дозу на полчаса-час перед сном Льняное масло
Тренажер Смита Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле массу дают свободными весами. Это закон, из которого, казалось бы, не может быть исключений. Однако одно такое исключение все-таки есть. И это тренажер Смита. Как-никак, он не ограничивает весовую нагрузку. А что касается заданной траектории, то она даже удобна. Не надо заботиться о равновесии. Так что концентрация на рабочих мышцах получается запредельной. Со стороны все эти рассуждения кажутся вполне здравыми, однако оценка, выставленная «на глазок», иногда подводит. Вот ученые и решили поэкспериментировать: сначала они заставили культуристов делать жим лежа и приседать со штангой, а потом — применить тренажер Слипа. Результаты сравнили. Проверка делом. Экспериментаторы оценивали результат разовой попытки 32 силовиков в жиме лежа и приседаниях, которые те показывали со штангой и в тренажере Смита. Оказалось, что тренажер Смита ограничивает результативность жима лежа. Показатель жима со штангой был в среднем выше на 16%. С приседаниями вышло наоборот. Весовая нагрузка в тренажере Смита оказалась выше на 4%.
НАДО ЗНАТЬ Итак, тренажер Смита избавляет нас от необходимости тратить сил на удержание равновесия. Однако в жиме лежа это преимущество реализовать не удается. Виновата вертикальная траектория грифа. Анатомии грудных она не подходит, и они не могут реализовать силовой потенциал в полную силу. Причем, сила грудных падает на 16%. А это значит, что жим лежа в тренажере Смита — это халтура. А вот приседаниям этот тренажер помогает. Вы экономите силы на равновесии (его за вас соблюдает тренажер) и за счет этого добавляете весовую нагрузку на 4%. Ну а чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача тренинга.
Как пользоваться добавками - советы культуристам Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.
Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.
Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непитательного" свойства, например, креатин.
Не надо делать это постоянно пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминноминеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.
Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу какихто причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.
Мир бодибилдинга ждет не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!
Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
Что будет, если бросить тренировки? Аэробные тренировки не только сжигают жир - они укрепляют сердце и сосудистую систему. Вы боитесь, что с прекращением "качки" ваши мышцы атрофируются? Но примерно то же самое происходит с сердцем и сосудами без аэробных занятий. С какой же скоростью и под каким "углом наклона" происходит это "скольжение вниз"?
Существует мнение, что с прекращением тренировок атлет теряет все, что наработал за долгие годы. Это не совсем корректное утверждение. Растеряете ли вы только часть "нажитого", или все, что имели - это зависит от того, в какой физической форме вы подошли к "тайм-ауту". Каждый культурист с дрожью в сердце думает о том, что перерыв в тренировках, вызванный болезнью, травмой или другой причиной, может отбросить его далеко назад и перечеркнуть многолетние усилия. Что это - надуманные страхи или вполне обоснованное беспокойство? Говоря по правде, справедливо и то, и другое.
В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный "простой" длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.
02 МАХ Способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления топлива (V02 МАХ) - это общепринятый и надежный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки повышают V02 МАХ, а перерыв в тренировках, наоборот, ведет к падению этого показателя до уровня "сидячего образа жизни", хотя скорость и "угол" этого падения бывают разными. Все зависит от степени тренированности каждого конкретного человека.
У хорошо тренированных атлетов V02 МАХ стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, зато потом этот процесс замедляется. И в последующие три месяца показатель V02 МАХ у этих спортсменов остается значительно более высоким, чем у нетренированных людей. Что же касается людей с низкой или средней аэробной подготовкой, то на них в первые три недели отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель V02 МАХ у них начинает падать с катастрофической быстротой и в кратчайшие сроки достигает самого низкого уровня.
Объем сердца Насчет того, как влияет прекращение тренировок на размеры сердца и толщину его стенок, ученые получили противоречивые данные. Известно, что многолетние аэробные тренировки приводят к гипертрофии (увеличению) сердца. А вот с их прекращением оно может уменьшиться, а может и сохранить прежние размеры. Два исследования показали, что во время "бездействия" диаметр сердца и плотность его стенок сокращаются, а два других не выявили никаких более-менее значительных перемен. Однако на эти данные полагаться не стоит, потому что безупречных методов измерения сердечной мышцы пока не существует.
Наполнение и частота пульса Зато достоверно выяснено, что наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. По данным одного из исследований, за 12 дней пульс теряет 10 процентов своего наполнения, а за две недели - около 12 процентов. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы. Кроме того, как выяснилось, с прекращением тренировок повышается максимальная частота пульса. И это вовсе не говорит в пользу выносливости сердечно-сосудистой системы.
Наоборот, в идеале максимальная частота пульса должна быть меньше, а наполнение - больше. Между тем, у контрольной группы бегунов на длинные дистанции после 10 "бестренировочных" дней средняя максимальная частота пульса составила 192 удара в минуту. При регулярных тренировках эта частота равнялась у них 183 ударам. И все же в большинстве случаев у хорошо подготовленных атлетов в первые две-три недели после прекращения тренировок частота пульса изменяется незначительно.
Сила и мастерство Главный вопрос, который волнует обычного "качка - как скажется перерыв в тренировках на спортивном мастерстве, силе и выносливости. Надо признаться, ответ здесь неутешительный. Даже мощно подготовленные атлеты без тренировок растрачивают свою силу. Например, пловцы после четырех недель "простоя" теряют 13,6 процентов от максимальной силы рук. А у марафонцев через пятнадцать дней после прекращения тренировок на 25 процентов снижается выносливость. Короче говоря, потерь не избежать. Но точно измерить масштаб этих потерь практически невозможно, потому что надо учесть массу индивидуальных факторов: физическую форму, опыт, интенсивность тренинга до перерыва, подбор упражнений и так далее. Однако свести потери до минимума все-таки возможно.
Для этого надо не сидеть сиднем, а что-нибудь делать. Допустим, вы временно не можете "качать железо". Ну так займитесь чем-то другим: ходьбой, велосипедными прогулками. Пусть это облегченный вариант физической нагрузки, но все-таки лучше, чем ничего. И если до перерыва вы успели накопить солидный багаж, вы сможете сохранить свою форму и содержание. А когда тяжелые времена останутся позади, сумеете быстро наверстать упущенное.
Радость труда - советы бодибилдеру Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе. Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать.
Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!
Здоровье и "чемпионское" телосложение отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!
Увеличение нагрузки бодибилдеров Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.
Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни. Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.
Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20.
Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 57 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?
Сколько времени в день вы занимаетесь бодибилдингом? Если вы не обладаете хорошей спортивной формой, любое сколько-нибудь длительное движение может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. (Обратите внимание, что слова „тренировка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы используем как синонимы. Они оба подразумевают упражнения, которые придают телу ускорения, заставляющие сердце работать более интенсивно, но не перегружают его.)
Однако если вы — человек, ведущий активный образ жизни, который может подняться на несколько пролетов по лестнице без одышки и поработать пару часов во дворе без вызова реанимационной бригады, то вам следует давать своему сердцу большую нагрузку. Имеется множество различных способов для вычисления, сколько и как именно вы должны заниматься аэробикой. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься по 30 минут три раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия ваше сердце должно биться в пределах 65-85 процентов от максимальной частоты сокращений (так называемая целевая зона пульса). Этот максимум может быть определен самыми различными путями, самый простой из которых: отнять от цифры 220 ваш возраст. (Этот метод является точным только для 60 процентов населения. Ваш реальный максимум может быть выше или ниже, но данный способ дает вам среднее значение, из которого можно исходить при тренировках.)
Поэтому, если вам 30 лет, то ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190 (от 220 отнять 30 будет 190). Чтобы вычислить нижний показатель упомянутого предела, умножьте ваш рассчитанный максимум на 0,65 (190 умножить на 0,65 будет 123,5). Теперь умножьте ваш максимум на 0,85, чтобы получить верхний показатель (190 умножить на 0,85 будет 161,5). Таким образом, округляя значения, мы получим, что ваша целевая зона пульса равна 125-160 ударов в минуту. Теперь вам следует заниматься аэробикой достаточно эффективно, чтобы войти в эту зону. Есть три способа узнать, что вы попали в целевую зону пульса.
# Носить пульсометр.
# Пользоваться манжетами на тренажерах последнего поколения, в которые вставлены датчики пульса.
# Считать пульс на руке или шее в течение 10 секунд и умножить на 6. Так, если вам, например, 30 лет, и вы насчитали 21 удар за 10 секунд, вы достигли нижнего показателя целевой зоны пульса (21x6=126). Если у вас 26 ударов за 10 секунд, вы достигли верхнего показателя (26x6=156).
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Сколько надо тренироваться, чтобы модельно выглядеть?
В юности я ходила на тренировки ежедневно, а то и пару раз в день. Это был явный перебор. Хорошо, что меня не свалила с ног перетренированость. Потом я стала тренироваться реже, и это принесло свои плоды: я б раз выигрывала титул «Мисс Олимпия».
Что касается оптимального графика тренировок, то я «вычислила» его методом проб и многочисленных ошибок. Другого пути в мои годы не было. Женский фитнес только зарождался, и никто из нас, первопроходцев, толком не понимал, как надо тренироваться. Сегодня положение принципиально поменялось. Наука установила, что женский организм откликается на упражнения с тяжестями также как мужской.
У женщин те же самые мышечные волокна, только диаметр их меньше. Мышцы верха тела у женщин уступают в силе. Однако мышцы ног потенциально также сильны, как и мужские. Под действием упражнений женщины увеличивает силу и мышечные объемы, и одновременно теряют жировую прослойку.
Если говорить о частоте тренинга, то мужчины тренируются помногу. Это правило верно и для женщин.
Впрочем, конкретный график тренинга определяется вашим уровнем подготовленности, вашими целями, тем временем, которое у вас имеется.
Вы хотите накачать упругие мышцы или сбросить вес? Вы новичок в спорте или имеете опыт? Кто вы? Студентка, служащая или мамочка? Или то и другое вместе? В каждом случае частоту тренировок придется определять индивидуально.
Ну а сейчас я хочу дать рекомендации женщине, которая нацелена на полную трансформацию фигуры в соответствии с фитнес - стандартом. Она не стеснена временем и жизненными обстоятельствами. Но даже ей не придется ходить на тренировки каждый день. Серьезность целей не означает труд без просвета и отдыха. Нет, отдых играет в фитнесе такую же важную роль, как и упражнения. Тренировка лишь запускает положительные реакции в мышцах. Ну а в полную силу они идут, когда вы смотрите любимый телесериал.
Количество тренировок растет по мере увеличения тренировочного стажа. Это связано с улучшением спортивной формы и повышением выносливости мышц.
Уровень Цели Число занятий в неделю Режим тренинга
Новички Освоение упражнений, сокращение жировой прослойки, ускорение обмена 2 3, между занятиями
2-3 дня отдыха Тренируйте все мышцы на одной тренировке
Продвинутые Повышение мышечной массы, прорисовка мышц 3-4 Разделите мускулатуру тела на «верх» и «низ». Тренируйте «верх» и «низ» отдельно. Чередуйте тренировки.
Элита Повышение мышечной массы, формирование желаемого мышечного профиля, сокращение до минимума подкожного жира. 4-5 Тренировку посвящайте лишь 1-2 мышцам, нагружайте одну мышцу только 1-2 раза в неделю.
Девушка-консультант....
Новички всегда делают ошибки. А зачем?
В фитнесе нет ничего более важного, чем правильно начать. Это все равно, что выбрать самую короткую дорогу к цели.
По этому поводу у меня есть 10 советов начинающим. Если вы прислушаетесь, отличная фигура вам гарантирована.
1. Не стесняйтесь тяжелой мужской работы с гантелями и штангой. Упражнения одинаковы для всех. Свой первый комплекс намеренно составьте из движений со свободными весами.
2. Разучите упражнения вместе с опытным наставником. Движения с гантелями и штангой обманчивы. Они только кажутся простыми. На самом деле они имеют много технических нюансов, которые нельзя нарушать. По мере роста нагрузок ошибки техники становятся все более опасными. С самого начала станьте профи во всем, что касается формы выполнения упражнений.
3. Если взялись за штангу, не оставляйте аэробику. Аэробика — это здоровье вашего сердца. Лучше всего аэробика на открытом воздухе. Летом бег, велосипед, зимой — лыжи и коньки.
4. Соизмеряйте нагрузку своим силам. Фитнес - это не пытка и не тяжелый долг. Фитнес — это радость физического движения. Чтобы ее прочувствовать, надо сначала хорошо отдохнуть. Усталость несовместима с фитнесом. Идите на тренировку только тогда, когда вашему телу захочется физических нагрузок.
5. Не бойтесь превратиться в Кинг-Конга. Женщины применяют до 12-15 повторении в сете, а это тот тип нагрузки, который мало отзывается на мышечных объемах. Упражнения разумно округлят вам формы, добавят мышечного тонуса.
6. Обязательно заведите себе объект для подражания. Фото кумира надо всегда иметь пред глазами. Мотивация — это как карандаш, поставленный на острие. Она начинает падать сразу же, как только вы перестаете ее поддерживать.
7. Питание - это больше, чем половина успеха. Прочитайте популярный учебник по диетологии и навсегда выучите, что такое белки, углеводы и жиры. Разберитесь, что такое «правильные» и «неправильные» продукты. Иначе за кухонным столом вы перечеркнете все то, что сделали в тренажерном зале.
8. Избегайте всего экстремального: и методик, и диет. Крайности всегда угрожают травмами. Даже когда речь идет о питании. К примеру, «голодные» диеты приводят к вымыванию кальция из костей. Это ослабляет суставы и связки. Одной рукой подать до травм.
9. Вам нужен протеин. Любой. А тут у вас есть выбор. Вы можете смешивать порошковый протеин с водой или соком, покупать белковые батончики или аминокислоты в капсулах. Спортивное питание «выгодно». Любой натуральный протеин содержит жир. Здесь его совсем нет.
10. Помните, что результат в фитнесе приходит через много лет. Казалось бы, когда слышишь такое, должны опуститься руки. Но нет! Главное в том, что идеальная фигура у вас все-таки будет! Если не заниматься фитнесом, ее не будет никогда. Вот уж незавидная судьба, верно?
Слышал, что тренировочный стресс имеет те же последствия, что и нервный: выпадают волосы, становятся ломкими ногти, появляется раздражительность, ухудшается сон. Как же бороться со стрессом?
Бороться следует со стрессовым гормоном кортизолом. Когда вы тренируетесь слишком интенсивно и долго, то обычных источников глюкозы, вроде запасенного впрок гликогена, организму уже не хватает. Вот тогда он включает механизм аварийной секреции кортизола, гормона, который умеет добывать глюкозу из мышечной ткани. Кортизол «сжигает» ваши мышцы и тем самым спасает мозг, для которого глюкоза является единственным источником питания. Хуже всего то, что кортизол в дальнейшем ухудшает вашу способность восстанавливаться после физической нагрузки. Так что на следующую тренировку вы являетесь разбитым и не можете повысить тренировочные веса. Это и становится главным тормозом роста мышечной массы.
Согласно науке, каждый человек имеет индивидуальную стрессоустойчивость, т.е. тот порог стрессового воздействия, за которым начинается секреция кортизола.Иногда этот порог оказывается низким, и потому выделение «вредного» гормона происходит уже через 15-20 минут силового тренинга. Так что совет бороться со стрессом методом снижения продолжительности и интенсивности тренинга подходит далеко не всем.
* Меньше тренируйтесь! Большинство культуристов-любителей имеет среднюю стрессоустойчивость, и для них основным средством снижения секреции кортизола является переход на короткие тренировки. Тренинг свыше часа абсолютно недопустим! Если после тренировки вы практикуете кардио, то опять же не дольше 30-45 минут! Причем, в умеренном темпе! Интенсивное кардио само по себе провоцирует сильнейшую секрецию кортизола. Если вы от природы имеете худощавое астеническое сложение, значит, у вас и без того много выделяется кортизола. Если так, обязательно практикуйте йогу, она значительно тормозит стрессовые реакции.
* Принимайте блокаторы кортизола! Одной из лучших пищевых добавок, блокирующих действие кортизола, является фосфатидилсерин (PS). К тому же он умеет выводить из клетки обменные токсины. Принимайте добавку по 400-600 мг дважды в день, перед тренингом и на ночь.
* Сядьте на диету! "Кортизол у многих выделяется в ответ на пропуск приема пищи, и вообще он особенно активен в организме с пустым желудком. Не допускайте перерывов в питании дольше 3 часов. Питайтесь чаще, малыми порциями. В течение дня приготовьте такой коктейль: 40 г сывороточного протеина и 60 г декстрозы (это разновидность сахара, которую можно без труда купить в супермаркете). Перед тренировкой выпейте ровно половину, а остаток долейте водой до получения жидкого напитка. Помалу пейте его прямо между упражнениями! После тренировки выпейте порцию того же коктейля — 40 г сывороточного протеина и 40-60 г декстрозы. Каждый коктейль стоит дополнить креатином (5 г), аргинином (5 г) и глютамином (5-10 г).Тщательно следуйте этим трем правилам борьбы с кортизолом и уже через 3-4 недели вас приятно удивят перемены вашего внешнего вида. Да и настроение существенно улучшится. Ведь кортизол провоцирует апатию и пессимизм.
Причины инфаркта могут носить не только стрессовый, но и наследственный характер. Таково мнение науки. На свете немало людей, у которых сердце в состоянии покоя от рождения бьется слишком часто. Ученые подметили, что у них же при выполнении физических упражнении сердце повышает сердечный ритм неохотно. Оба фактора говорят о генетической предрасположенности к инфаркту. Однако не надо думать, будто инфаркт неизбежен. Нет, он произойдет только при условии экстремального стресса. Тем не менее, тому, кто состоит в группе повышенного риска, не стоит бегать по утрам. Утренняя аэробика — это слишком большая нагрузка на сердце.
Только факты
Не менее половины всего населения земного шара имеют сердечные заболевания разной степени тяжести.
Для развития мышц шеи существует ряд упражнений, здесь приводится комплекс из 10 упражнений, наиболее часто использующихся для развития данной группы мышц. Упражнения представлены в последовательности от более легких к более сложным.
Для ряда упражнений вам потребуется надеваемая на голову крестовина, которую можно изготовить из ремней.
Рассмотрим данный комплекс упражнений:
1. Преодолевая сопротивление рук наклоны головы вперед в положении стоя.
2. Наклоны головы вперед в положении лежа на спине.
3. Сидя на скамье используя отягощение делать наклоны головы вперед и назад.
4. Используя отягощение осуществлять движения туловища в положении борцовского "моста".
5. Преодолевая сопротивление осуществлять наклоны головы вперед.
6. Держать груз в зубах и поднимать голову.
7. Производить опускания головы с использованием отягощения, лежа на скамье на животе.
8. Упираясь головой в мат осуществлять круговые движения туловищем.
9. Стоя на ногах преодолевая сопротивление выпрямлять склоненную к плечу голову.
10. Используя отягощение делать вращательные движения головой в положении лежа на скамье на боку.
Для укрепления и развития мышц передней поверхности шеи используются упражнения с 1-го по 4-ое, для задней поверхности используются упражнения с 4-го по 8-е, а для развития боковых мышц используются упражнения с 8-го по 10-е. Для расслабления мышц шеи нужно выполнять вращательные движения головой без напряжения мышц шеи в обе стороны.
Непосредственно за мышцами шеи следуют мышцы плечевого пояса.
Упражнения для развития голени также являются не менее важными, хотя мышцы голени при ходьбе сокращаются несколько тысяч раз в течение только одного дня, но чтобы действительно добиться хороших результатов и приобрести хорошую форму данной группы мышц надо много кропотливой и усердной работы.
Рассмотрим комплекс из 6 упражнений для данной группы мышц:
1. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться. Держать гантели в вытянутых вдоль тела руках. Данное упражнение можно делать каждой ногой поочередно при этом гантель нужно держать в руке одноименной работающей ноге.
2. В положении стоя на носках наклонившись вперед и упираясь о стену поочередное поднимание на носках с привязанным к поясу отягощением.
3. В положении стоя, наклонившись вперед, руки держаться за опору, подниматься на носках и опускаться с сидящим на пояснице партнером.
4. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться со штангой на плечах за головой.
5. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера.
6. В положении сидя на горизонтальной скамье тренажера подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера.
Лишний вес, а также его серьезный недостаток у подростков сокращает продолжительность жизни на столько же, как и выкуривание десяти сигарет в день.
Ожирение или выкуривание более 10 сигарет в день удваивает риск преждевременной смерти, сообщил Британский Медицинский Журнал. Ожирение, серьезный недостаток веса или выкуривание десяти или менее сигарет в день повышает риск на 30% - получается, что у толстых, но некурящих, риск умереть рано такой же, как у толстых курильщиков.
При недостатке веса – индекс массы тела менее 18,5 – риска ранней смерти нет, несмотря на то, курит человек или нет. Однако ученые из Швеции обнаружили, что серьезный недовес – индекс массы тела менее 17 – представляет точно такой же риск, как и ожирение. Они проанализировали данные 45 920 призывников в период с 1949 по 1951 годы. Три процента из них не были взяты на военную службу. Затем 3000 из них умерли, и случаев смерти было меньше всего среди людей с нормальным весом.
Ожирение удваивает риск ранней смерти вне зависимости о наличия привычки к курению.
«Пациентам с ожирением и привычкой курить мы всегда в первую очередь рекомендовали отказаться от сигарет, - говорит доктор Йан Кэмпбелл, - поскольку они представляют наибольшую опасность, а результаты данного исследования говорят об обратном».
Еще в 1997 году Canadian Journal of Applied Physiology сообщил о прямой связи между повышением уровня молочной кислоты в мышцах (вызывающbм мышечное жжение) и усилением высвобождения гормона роста. Это означает, что чем большего жжения вы добиваетесь в ходе выполнения повторений в упражнениях, тем больше стимулируете гормон роста.
Гормон роста не только помогает строить мышцы и сжигать сохраненные жиры, но и усиливает иммунную функцию, укрепляет кости, связки и сухожилия.
Технику икс-повторений, разработанную Стивом Холмэном можно назвать одним из самых эффективных способов стимуляции гормона роста. Выполняйте обычный сет до отказа, а затем во втором сете снова дойдите до точки отказа, но продолжите сет короткими частичными икс-повторениями в точке максимального напряжения мышц (в мертвой точке). Таким образом вы получите исключительно мощное жжение в работающих мышцах и как следствие дополнительную стимуляцию высвобождения гормона роста.
Прием высоких доз витамина С снижает риск развития болезненного изменения суставов, известного как подагра, заявили американские ученые. К такому выводу они пришли в результате двадцатилетних наблюдений около 47 000 человек, ежедневно получавших витамин С, содержащийся в проростках пшеницы, красном перце и апельсинах.
Ученые полагают, что витамин С оказывает свое действие двояко – он уменьшает воспаления и снижает уровень в организме мочевой кислоты. При этом специалисты предупреждают, что эта новость не должна восприниматься как индульгенция нездорового образа жизни, с которым может справиться витамин С. Развитие подагры определяют несколько факторов риска, включая прием некоторых лекарств, избыточное потребление алкоголя, лишний вес и диету, перегруженную мясом. Хотя данное заболевание больше ассоциируется с викторианскими временами, за последние 30 лет частота случаев подагры в Великобритании, например, выросла на полтора процента. В ходе данных наблюдений подагра развилась у 1317 человек.
У тех, кто принимал от 1000 до 1499мг витамина С в день, риск подагры оказался на 34% ниже. Если же ежедневная доза превышала 1500мг, риск снижался на 45%. В данном случае учеными не учитывался образ жизни, например, уровень потребления алкоголя или диета.
Витамин С снижает уровень мочевины, накопление которой ведет к образованию кристаллов внутри и вокруг суставов, что вызывает воспаление и опухание. Делает он это путем активизации вывода из организма мочевины через почки. В общем случае люди должны получать около 40мг витамина С из диеты, однако, британские ученые утверждают, что ежедневный прием 1000 или менее миллиграмм витамина вполне безопасен для здоровья. Редкие случаи расстройства желудка наблюдались лишь в результате приема более 1000мг витамина С в день.
Доктор Майкл Снайт (Michael Snaith) из «Британского Общества Подагры» подчеркивает, что витамин С способен сократить частоту приступов подагры и облегчить состояние больных, но не вылечить болезнь. «Не стоит думать, что высокие дозы витамина С смогут компенсировать вредные эффекты переедания и избыточного потребления алкоголя», - предупреждает он.
Когда речь заходит о гипокампусе – отделе мозга, отвечающем за некоторые виды памяти, - то размер имеет значение. Многочисленные исследования показали, что чем он больше, тем лучше. А теперь ученые обнаружили, что пожилые люди в хорошей физической форме обладают и большим по размерам гипокампусом, и лучшей пространственной памятью, отвечающей за ориентацию в пространстве.
Журнал «Гипокампус» сообщил, что у активных пожилых людей увеличенный размер этого отдела мозга дарит им преимущество перед малоподвижными сверстниками на целых 40%. Исследование лондонских таксистов показало, что задняя доля гипокампуса опытных водителей больше, чем у обычных людей. Немецкие студенты-медики обнаружили, что тот же регион гипокампуса у них увеличился в размерах ко времени, когда они готовились к выпускным экзаменам.
Другие исследования сообщают, что гипокампус съеживается с возрастом, что значительно ухудшает когнитивную функцию, однако, скорость процесса весьма индивидуальна.
Предыдущие исследования показали, что физические упражнения увеличили гипокампус и пространственную память у крыс, теперь подобные результаты получены и для человека.
Ученые Университета Иллинойса и Университета Питсбурга протестировали мощность кардиореспираторной системы 165 взрослых человек (109 из них женщины) в возрасте от 59 до 81 года. Методом магнитного резонанса авторы эксперимента провели объемный анализ левой и правой половин гипокампуса. Кроме того, были оценены показатели пространственной ориентации субъектов.
Оказалось, что существует четкая связь между физической формой человека и его результатами в тестах на пространственную память. Точно такая же связь обнаружилась в отношении спортивности и размеров гипокампуса.
Чтобы в будущем не превратиться в старика, не способного выйти в магазин и потом найти обратную дорогу домой, - тренируйтесь с младых ногтей!
Мышечное напряжение и время под нагрузкой критически важны для мышечной гипертрофии. Тренировочные программы манипулируют весами отягощений, количеством повторений, сетами и интервалами отдыха между ними. Очень немногие исследования обращали свое внимание на оптимизацию структуры программ.
Ученые из Новой Зеландии сообщили, что атлеты смогли выполнить больше повторений в жимах лежа при более коротких и частых интервалах отдыха между подходами. Участники эксперимента тренировались с рабочим весом, позволявшим им выполнить около шести повторений.
В разные дни они выполняли одну из трех тренировок:
четыре сета из шести повторений с пятью минутами отдыха между сетами (тр1);
восемь сетов из трех повторений со 130 секундами отдыха (тр2);
или восемь сетов, чередуя – одни сет из трех повторений и один до отказа со 130 секундами отдыха между сетами (тр3).
Атлеты смогли выполнить на 25% больше повторений и достигли более высокого уровня лактата в результате тр3. Увеличение частоты интервалов отдыха позволило атлетам выполнить больше повторений и вызвало более активную метаболическую реакцию – оба фактора способствуют гипертрофии.
Я был большим поклонником зеленого чая задолго до того, как чайная лихорадка обуяла рынок пищевых добавок. Теперь же любой жиросжигающий продукт содержит в своем составе экстракт зеленого чая. Безусловно, вы можете извлечь некоторые выгоды из пищевых добавок, но как насчет самого чайного листа?В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA).
Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.
Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!
Немного о чае
Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.
Заключение
Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?
10кг только с обезбашеным курсом химки
Администрация.
Лично для меня сегодня нет более острой и насущной темы, чем попытка американских законодателей запретить спортивное питание. Причем, якобы из благих побуждений. Мол, запрет пойдет всем на пользу. Производителей спортивного питания возьмут в ежовые рукавицы и заставят подвергать все продукты долгой многолетней проверке, сначала на животных, потом на добровольцах. И если такое тестирование докажет их результативность и вдобавок не обнаружит опасных побочных эффектов, то продукты поступят в продажу, но будут доступны... только по рецепту. Противники спортивного питания настаивают на том, что большинство ныне существующих добавок — это обман, профанация, спекуляция на желании человека обрести красивую атлетическую мускулатуру. Увы, крыть эти аргументы нечем.
К примеру, медицина настаивает на том, что прием протеина сверх нормы (1- 1,5 г на килограмм веса тела) никак не сказывается на процессах анаболизма и только перегружает почки и печень. Причем, тестированию подвергались не только рядовые люди, но и спортсмены: велосипедисты, бегуны и конькобежцы. Однако медики никогда не ставили свои эксперименты на культуристах! Ну а они все в один голос говорят, что в условиях приема большого количества протеина мышцы растут лучше. К сожалению, такие утверждения медики относят к области самообмана и даже не рассматривают всерьез. Что же касается научных контраргументов, то их, повторю, у культуристов попросту нет. Даже монстры-производители порошкового протеина и те никогда не проводили серьезных опытов, не считая нужным тратиться на доказательство очевидного.
Пока единственным продуктом, чья польза и полная безопасность подтверждена наукой, остается креатин. Вот его и хотят оставить в свободной продаже. Что же касается прочих добавок, в частности, растительного происхождения, то их применение, мол, научно никак не обосновано. Уверения в том, будто то или иное растение веками использовалось в народной медицине, расцениваются как спекулятивные.
Да, я согласен с тем, что в производстве спортивного питания нужно навести порядок, однако зачем запрещать спортивные продукты? Я считаю, что нам нужно больше денег вкладывать в практические научные исследования и обязательно финансировать теоретическую науку. «Проколы» в сфере добавок происходят лишь по причине нашей едва ли не полной слепоты в вопросах устройства человеческого организма. До сих пор наука так и не ответила на самый главный вопрос: как растут мышцы? Именно по этой причине поиски стимуляторов роста мускулатуры ведутся наобум и приводят к созданию «пустышек». Поддержите индустрию спортивного питания! Дайте ей деньги на проведение масштабных научных работ! Вот тогда мы получим действительно работающие и безопасные добавки! Разве нет?
Среди всех распространенных продуктов питания молоко занимает особое место. Его без преувеличения можно назвать пищей, знакомой с младенчества. Человек начинает употреблять молоко даже не с первых дней, а с первых часов жизни и, как правило, продолжает делать это всю жизнь.Для тех, кто занимается спортом вообще и бодибилдингом в особенности, молоко - это исключительно ценный продукт. Достаточно сказать, что в двух стаканах снятого молока содержится порядка 80% суточной нормы кальция и 30% суточной нормы белков, а также значительные дозы витаминов.
По этой причине молоко и молочные продукты традиционно включаются в рацион атлетов. Еще в античную эпоху участники древнегреческих Олимпийских игр подкреплялись перед соревнованиями козьим молоком и сыром. И сегодня бодибилдеры, как и другие спортсмены, не могут обойтись без молочных продуктов в своей диете.Однако не так уж редко встречаются люди, страдающие непереносимостью молока. Вообще говоря, у большинства млекопитающих способность переваривать молоко - особенно не своего, а чужого вида - по мере взросления снижается. И люди здесь не исключение. Правда, в большинстве своем люди и будучи взрослыми могут употреблять молочные продукты без всяких проблем. Но и те, кто в буквальном смысле не переваривает молоко, встречаются нередко.
Причина этого расстройства пищеварения кроется в недостатке лактазы - фермента, который расщепляет лактозу. А лактоза - так называемый «молочный сахар», углевод, попадание которого в толстый кишечник приводит к неприятным последствиям.
Если до толстого кишечника доходят только продукты расщепления лактозы, то дальнейший процесс пищеварения идет без нарушений. Если же сюда попадает нерасщепленный сахар, то он становится пищей для гнилостных бактерий. Поглощая лактозу, бактерии вырабатывают кислоты и газы, что приводит к вспучиванию живота, метеоризму, болям, коликам и диарее.
Нехватка лактазы в организме может быть обусловлена генетически, а может вызываться нарушениями развития, некоторыми заболеваниями, рядом лекарств (в частности, антибиотиками), снижением иммунитета, облучением, последствиями полостных операций.Однако ферментообразующая активность в организме может повышаться в результате своеобразной тренировки. Выработка фермента повышается, как реакция на рост потребности организма в нем. То есть если увеличивать количество выпиваемого молока постепенно, то выработка лактазы также будет понемногу увеличиваться. Исследования показывают, что таким способом можно довести количество молока, употребляемого без негативных последствий, до 250 мл за один прием (при изначальной полной непереносимости).
Следует иметь в виду, что лактоза усваивается лучше, если употреблять молоко вместе с другими продуктами - иначе говоря, пить его во время еды. В это время повышается общая активность пищеварительных ферментов, и, соответственно, расщепление лактозы тоже идет интенсивнее.Помимо этого можно принимать в пищу ферментированные молочные продукты - такие, как творог, сыр и йогурты. Благодаря наличию в них собственных ферментов, такие продукты перевариваются лучше.
С другой стороны, не стоит доверять мифам о чудодейственных свойствах молочных продуктов, в которых содержатся бактериальные культуры - таких, например, как ацидофилин. Дело в том, что бактерии, добавленные в эти продукты, разрушаются еще в желудке под воздействием желудочного сока и до кишечника просто не доходят - а следовательно, не влияют ни на состояние микрофлоры, ни на пищеварительный процесс.
Надо отметить, что полная непереносимость молока встречается сравнительно редко. Гораздо чаще речь идет о частичной непереносимости. И в этом случае исключать молочные продукты из рациона полностью ни в коем случае нельзя. Иначе микрофлора кишечника, которая питается продуктами расщепления лактозы, погибнет, а гнилостные бактерии, наоборот, активизируются.Так что даже людям, которые страдают непереносимостью молока, имеет смысл поэкспериментировать со своей диетой - особенно если они занимаются спортом с большими затратами энергии. Таким, например, как бодибил
Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но только знайте, что в этом случае не читинговать будет сложнее. Это может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только с целью повышения тоннажа. Помните: массу строит не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений.
Если вы начнете читинговать прямо с первого повторения, то интенсивность будет снижаться. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно используйте инерцию, чтобы сократить бицепсы еще 1-2 раза.
Хорошим решением будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.
Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем, опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90°, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.
Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но в большинстве спортзалов нет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще поставить ее на блоки.
Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает отличную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений. В течение 1-2 дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса.
Чем больше наклонена спинка вашей скамьи, тем больше вы стимулируете обе головки бицепсов. Чем я ближе она к вертикали, тем меньше растяжка на старте движения. Наклон в 45° обеспечит больший стресс на внешние регионы бицепсов, но не в такой степени, как горизонтальное положение. Угол в 90° настолько нейтрален, насколько позволяет ваше телосложение. То же самое можно сказать и о положении стоя.
Расскажите, пожалуйста,как научится делать хороший мостик при жиме,какие упражнения в разминке помогут лучще прогнуться и т.п.
Заранее благодарен!
Многие новички зациклены на том, чтобы как можно быстрее выжать штангу определенное количество раз, а на следующей тренировке обязательно сделать на 1-2 повторения больше. Они совсем не понимают, что цель тренировки заключается не в том, чтобы поднять определенный вес несколько раз, а в том чтобы качественно нагрузить целевые мышцы. Для этого нужно знать технику выполнения упражнения и чувствовать работу мышц. Все это приходит с опытом и знаниями, к кому-то раньше, к кому-то позже, а к некоторым никогда.
Многие упражнения имеют свои ньюансы, но в целом вы должны знать следующее правило: выжимать вес нужно взрывным движением, а опускать в исходное положение медленно и подконтрольно. Если вы будете просто "бросать" вес, то лишите себя негативной фазы движения и тем самым замедлите свой прогресс.Забудьте про школьные, студенческие или армейские нормативы, привыкайте чувствовать работу целевых мышц!
Аппетит один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы чтото упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте. Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца.
Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится дватри дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой.
При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах. Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
Большинство начинающих любителей худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира. Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное стройте свое тело МЕДЛЕННО.
Как быть?
Итак, вы хотите избавиться от жира раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "перегореть".
Ночной сон... Его нехватка означает обязательное падение силы мышц. Вдобавок, сон - это лучшее средство реабилитации после тяжелого тренинга. Но! Все 8-10 часов ночного сна вы проводите без подпитки пищей, а это не может пойти мышцам на пользу. Просыпаться же среди ночи по будильнику и съедать порцию белков с углеводами не всем подходит. Утром вы чувствуете себя совершенно разбитым. Как быть? Спортивные медики советуют прямо перед сном загрузить в себя следующие пищевые добавки и уже без забот спать до самого утра.
Казеин. Данный вид протеина отличается медленным усвоением. Согласно данным научных исследований, порция казеинового концентрата в количестве 30 г усваивается полностью только через 7 часов!
Казеин — это лучший источник для равномерной подпитки мышц аминокислотами во время ночного сна. Принимайте 40-50 г казеина на воде или молоке за 15-20 минут до засыпания. ZMA. Речь идет о добавке, объединяющей цинк (Zink), аспартат магния (Magnesium Aspartate) и витамин Вб. Добавка повышает естественную секрецию тестостерона и продукцию инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Тяжелые тренировки угнетают производство тестостерона, ну а его высокий уровень является главным залогом глубокого и спокойного ночного сна. Если тестостерона вам не хватает, сон становится поверхностным и не дает отдыха. Что касается IGF-1, то это фактор роста улучшает углеводный обмен, а вместе с ним и усвоение аминокислот. Добавку принимают за полчаса-час до засыпания. Льняное масло. Это масло содержит полезные жирные кислоты, которые помогают в профилактике рака и сердечных заболеваний. Но самое важное состоит в том, что именно эти жирные кислоты помогают ускорить утилизацию, т.е. расход жиров организмом. Во второй половине дня чувствительность клеток к инсулину снижается. В итоге инсулин не может «завезти» сахар в ваши мышцы. Чтобы кровь не загустела, этот лишний сахар инсулин срочно превращает в жир. Поскольку ночью все процессы внутри организма замирают, то жир не используется, а прямиком пополняет подкожные отложения. Льняное масло полезно тем, что ускоряет ночной расход жиров и к тому же замедляет усвоение протеина. Принимайте 2-3 чайных ложки льняного масла вместе с казеином.
СПОКОЙНОЙ НОЧИ!
ДОБАВКА
ДОЗИРОВКА
Казеин
40-50 г прямо перед сном
ZMA
1 рекомендованную дозу на полчаса-час перед сном
Льняное масло
2-3 чайных ложки прямо перед сном
Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле массу дают свободными весами.
Это закон, из которого, казалось бы, не может быть исключений. Однако одно такое исключение все-таки есть. И это тренажер Смита. Как-никак, он не ограничивает весовую нагрузку. А что касается заданной траектории, то она даже удобна. Не надо заботиться о равновесии. Так что концентрация на рабочих мышцах получается запредельной. Со стороны все эти рассуждения кажутся вполне здравыми, однако оценка, выставленная «на глазок», иногда подводит. Вот ученые и решили поэкспериментировать: сначала они заставили культуристов делать жим лежа и приседать со штангой, а потом — применить тренажер Слипа. Результаты сравнили.
Проверка делом. Экспериментаторы оценивали результат разовой попытки 32 силовиков в жиме лежа и приседаниях, которые те показывали со штангой и в тренажере Смита. Оказалось, что тренажер Смита ограничивает результативность жима лежа. Показатель жима со штангой был в среднем выше на 16%. С приседаниями вышло наоборот. Весовая нагрузка в тренажере Смита оказалась выше на 4%.
НАДО ЗНАТЬ
Итак, тренажер Смита избавляет нас от необходимости тратить сил на удержание равновесия. Однако в жиме лежа это преимущество реализовать не удается. Виновата вертикальная траектория грифа. Анатомии грудных она не подходит, и они не могут реализовать силовой потенциал в полную силу. Причем, сила грудных падает на 16%. А это значит, что жим лежа в тренажере Смита — это халтура. А вот приседаниям этот тренажер помогает. Вы экономите силы на равновесии (его за вас соблюдает тренажер) и за счет этого добавляете весовую нагрузку на 4%. Ну а чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача тренинга.
Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.
Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.
Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непитательного" свойства, например, креатин.
Не надо делать это постоянно пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминноминеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.
Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу какихто причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.
Мир бодибилдинга ждет не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!
Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
Аэробные тренировки не только сжигают жир - они укрепляют сердце и сосудистую систему. Вы боитесь, что с прекращением "качки" ваши мышцы атрофируются? Но примерно то же самое происходит с сердцем и сосудами без аэробных занятий. С какой же скоростью и под каким "углом наклона" происходит это "скольжение вниз"?
Существует мнение, что с прекращением тренировок атлет теряет все, что наработал за долгие годы. Это не совсем корректное утверждение. Растеряете ли вы только часть "нажитого", или все, что имели - это зависит от того, в какой физической форме вы подошли к "тайм-ауту". Каждый культурист с дрожью в сердце думает о том, что перерыв в тренировках, вызванный болезнью, травмой или другой причиной, может отбросить его далеко назад и перечеркнуть многолетние усилия. Что это - надуманные страхи или вполне обоснованное беспокойство? Говоря по правде, справедливо и то, и другое.
В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный "простой" длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.
Способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления топлива (V02 МАХ) - это общепринятый и надежный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки повышают V02 МАХ, а перерыв в тренировках, наоборот, ведет к падению этого показателя до уровня "сидячего образа жизни", хотя скорость и "угол" этого падения бывают разными. Все зависит от степени тренированности каждого конкретного человека.
У хорошо тренированных атлетов V02 МАХ стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, зато потом этот процесс замедляется. И в последующие три месяца показатель V02 МАХ у этих спортсменов остается значительно более высоким, чем у нетренированных людей. Что же касается людей с низкой или средней аэробной подготовкой, то на них в первые три недели отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель V02 МАХ у них начинает падать с катастрофической быстротой и в кратчайшие сроки достигает самого низкого уровня.
Объем сердца
Насчет того, как влияет прекращение тренировок на размеры сердца и толщину его стенок, ученые получили противоречивые данные. Известно, что многолетние аэробные тренировки приводят к гипертрофии (увеличению) сердца. А вот с их прекращением оно может уменьшиться, а может и сохранить прежние размеры. Два исследования показали, что во время "бездействия" диаметр сердца и плотность его стенок сокращаются, а два других не выявили никаких более-менее значительных перемен. Однако на эти данные полагаться не стоит, потому что безупречных методов измерения сердечной мышцы пока не существует.
Зато достоверно выяснено, что наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. По данным одного из исследований, за 12 дней пульс теряет 10 процентов своего наполнения, а за две недели - около 12 процентов. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы. Кроме того, как выяснилось, с прекращением тренировок повышается максимальная частота пульса. И это вовсе не говорит в пользу выносливости сердечно-сосудистой системы.
Наоборот, в идеале максимальная частота пульса должна быть меньше, а наполнение - больше. Между тем, у контрольной группы бегунов на длинные дистанции после 10 "бестренировочных" дней средняя максимальная частота пульса составила 192 удара в минуту. При регулярных тренировках эта частота равнялась у них 183 ударам. И все же в большинстве случаев у хорошо подготовленных атлетов в первые две-три недели после прекращения тренировок частота пульса изменяется незначительно.
Сила и мастерство
Главный вопрос, который волнует обычного "качка - как скажется перерыв в тренировках на спортивном мастерстве, силе и выносливости. Надо признаться, ответ здесь неутешительный. Даже мощно подготовленные атлеты без тренировок растрачивают свою силу. Например, пловцы после четырех недель "простоя" теряют 13,6 процентов от максимальной силы рук. А у марафонцев через пятнадцать дней после прекращения тренировок на 25 процентов снижается выносливость. Короче говоря, потерь не избежать. Но точно измерить масштаб этих потерь практически невозможно, потому что надо учесть массу индивидуальных факторов: физическую форму, опыт, интенсивность тренинга до перерыва, подбор упражнений и так далее. Однако свести потери до минимума все-таки возможно.
Для этого надо не сидеть сиднем, а что-нибудь делать. Допустим, вы временно не можете "качать железо". Ну так займитесь чем-то другим: ходьбой, велосипедными прогулками. Пусть это облегченный вариант физической нагрузки, но все-таки лучше, чем ничего. И если до перерыва вы успели накопить солидный багаж, вы сможете сохранить свою форму и содержание. А когда тяжелые времена останутся позади, сумеете быстро наверстать упущенное.
Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе. Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать.
Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!
Здоровье и "чемпионское" телосложение отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!
Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.
Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни. Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.
Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20.
Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 57 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?
Если вы не обладаете хорошей спортивной формой, любое сколько-нибудь длительное движение может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. (Обратите внимание, что слова „тренировка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы используем как синонимы. Они оба подразумевают упражнения, которые придают телу ускорения, заставляющие сердце работать более интенсивно, но не перегружают его.)
Однако если вы — человек, ведущий активный образ жизни, который может подняться на несколько пролетов по лестнице без одышки и поработать пару часов во дворе без вызова реанимационной бригады, то вам следует давать своему сердцу большую нагрузку. Имеется множество различных способов для вычисления, сколько и как именно вы должны заниматься аэробикой. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься по 30 минут три раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия ваше сердце должно биться в пределах 65-85 процентов от максимальной частоты сокращений (так называемая целевая зона пульса). Этот максимум может быть определен самыми различными путями, самый простой из которых: отнять от цифры 220 ваш возраст. (Этот метод является точным только для 60 процентов населения. Ваш реальный максимум может быть выше или ниже, но данный способ дает вам среднее значение, из которого можно исходить при тренировках.)
Поэтому, если вам 30 лет, то ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190 (от 220 отнять 30 будет 190). Чтобы вычислить нижний показатель упомянутого предела, умножьте ваш рассчитанный максимум на 0,65 (190 умножить на 0,65 будет 123,5). Теперь умножьте ваш максимум на 0,85, чтобы получить верхний показатель (190 умножить на 0,85 будет 161,5). Таким образом, округляя значения, мы получим, что ваша целевая зона пульса равна 125-160 ударов в минуту. Теперь вам следует заниматься аэробикой достаточно эффективно, чтобы войти в эту зону. Есть три способа узнать, что вы попали в целевую зону пульса.
# Носить пульсометр.
# Пользоваться манжетами на тренажерах последнего поколения, в которые вставлены датчики пульса.
# Считать пульс на руке или шее в течение 10 секунд и умножить на 6. Так, если вам, например, 30 лет, и вы насчитали 21 удар за 10 секунд, вы достигли нижнего показателя целевой зоны пульса (21x6=126). Если у вас 26 ударов за 10 секунд, вы достигли верхнего показателя (26x6=156).