Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингОбщие вопросы-4

Фитнес и бодибилдинг: Общие вопросы 4В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
  • 0
  • admin
  • 27 ноября 2014, 01:01

Комментарии (998)
rss свернуть / развернуть
очень полезная информация, много чего полезного узнала))
свернуть ветку
Типы телосложения. Для женщин
Как определить, к какому типу относиться ваше тело?

Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.
свернуть ветку
Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.

Ваш тип фигуры

А-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Тренировка для этого типа фигуры.
свернуть ветку
Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

Тренировка для этого типа фигуры.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Тренировка для этого типа фигуры.

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
свернуть ветку
Тренировка для этого типа фигуры.

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.
свернуть ветку
Зачем разминка?
# Стоит лишний раз перечислить 10 причин, по которым следует обязательно разминаться перед тренировкой.
# Повышается усвоение кровью кислорода
# Повышается температура тела (суставные ткани делаются более эластичными)
# Повышается прилив крови к мышцам
# Повышается сердечный ритм
# Снижается риск спазматических сокращений мышцы (судорог)
# Начинается потоотделение, помогающее поддерживать оптимальный температурный баланс тела
# Повышается скорость нервных импульсов
# Повышается кровенаполнение костно-мышечной системы
# Сердце входит в ритм физических нагрузок
# В мускулатуре начинаются биохимические реакции, подготовливающие ее к интенсивной работе.
свернуть ветку
Гейнеры - что это такое, и зачем они нужны?
Гейнеры – это слово произошло от английского «гейн» gain – обозначающего прирост, увеличение. Гейнерами называют пищевые добавки, относящиеся к спортивному питанию, точно так же как особым образом концентрированные протеин, креатин, аминокислоты, глютамин и так далее. Спортивным же питанием именуется еда, предназначенная для тех, кто более-менее профессионально, на постоянной основе занимается спортом.

Предназначение спортивного питания – сделать тело более подходящим для занятий спортом: способствовать сжиганию жира и уменьшению жировой прослойки, увеличить вес за счет увеличения мышечной массы. Спортивное питание в принципе состоит из обычных продуктов – к примеру, яичного белка, молока, злаковых, разумеется, добавляют туда и витамины, и другие необходимые человеческому организму вещества.

Гейнеры предназначены, прежде всего, для тех людей, которые мечтают именно об увеличении веса за счет прироста мышечной массы. Поэтому гейнеры состоят в основном из углеводов и протеинов, хотя есть в них и белок. Углеводы незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок.
А протеины – это не имеющий себе равных материал для роста мышц.

Также как правило, в гейнеры добавляют и витамины, и анаболические вещества – то есть лекарственные синтетические препараты, которые стимулируют в организме синтез белка и отложение солей кальция в тканях. Гейнеры необходимо принимать во время соревнований и тренировок, тогда когда происходит расход большого количества энергии.
Принимать их следует за полтора часа до физической нагрузки и минут через 20-30 после нее.

Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае, когда при наращивании мышечной массы существуют затруднения. Также гейнеры могут употреблять в пищу те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
свернуть ветку
Гейнер... А вокруг все гейнеры, гейнеры-хуейнеры... В мире бодибилдинга, пауэрлифтинга, т.е. силового тренинга существует огромное количество долбоебства, это уже не раз было доказано Рефрижератором... О свершилось, Я о себе в третьем лице заговорил, наконец-то!!! Хотя странно, доктор говорил что это должно произойти не ранее весны следующего года... Впрочем, ладно, Я отвлекся.
Дык вот, существует очень много долбоебства, но лидерство среди всех долбоебств Я бы отдал употреблению т.н. гейнеров. Гейнером обычно называют протеиновую добавку с высоким содержанием углеводов и относительно низким содержанием протеина (белká) еще раз повторяю БЕЛОК и ПРОТЕИН – это один хрен!!! Ща Я уже точно не помню конкретные цифры, по-моему если протеиновая добавка содержит 90% протеина, а остальное составляют углеводы, витамиы – это называется «протеиновый изолят», если 60% белка – сие зовется «протеиновый концентрат». А если доля белков (протеинов) в протеиновой добавке значительно меньше доли углеводов, то такая Байда зовется «гейнер». Слово «гейнер» происходит от английского «gain». У этого слова несколько значений (интересно – загляни в словарь), а здесь имеется в виду «рост массы». Ну знаешь, наверное, старую американскую присказку «No pain – no gain», нет боли нет роста. Кстати, песня с таким названием («No pain – no gain») есть в у группы Scorpions, классная песня!!! Но Я опять отвлекся.
Так зачем же все-таки употребляют гейнер? Ты уже знаешь что такое инсулин и как он влияет на анаболические процессы в организме. Что? Не знаешь? А какого хуя тогда читаешь эту статью? Прочитай сначала Мою статью «Салу.net!», там про инсулин подробно рассказано. Прочитал? Тады слухай дальше.
свернуть ветку
Как было сказано, инсулин – это анаболический гормон, он усиливает питание клеток и замедляет катаболичесие процессы, в т.ч. сжигание жира и распад мышечной массы. Но есть тесная корреляция между уровнем инсулина в организме и толщиной подкожной жировой клетчатки, т.е. чем больше у человека жира (чем он толще, если уж совсем просто) тем больше вырабатывается инсулина и наоборот. Поэтому если человек располагает очень быстрым обменом веществ («ем что хочу и не набираю ни грамма веса»), то целесообразно «нагулять» некоторое количество жира, чтобы замедлить процессы распада в организме. Для этих целей и принимают гейнер, т.е. напиток с высоким содержанием углеводов. В Моей статье Салу.net! Ты только что прочитал как углеводы влияют на уровень инсулина и толщину подкожной жировой клетчатки. И теперь Ты твердо знаешь, почему толстеют именно от углеводов, а не от жиров (жирная пища, менее способствует ожирению, чем пища с избыточным количеством углеводов). Ты так же «намертво» усвоил что 90% подкожной жировой клетчатки синтезируется из углеводов, а не из жиров.
Теперь Ты спросишь – что плохого в употреблении гейнера? Тебе, мол, Реф, гейнер и вправду противопоказан, Ты объяснял почему? А Мне, с Моим-то шустрым обменом веществ? Сам, мол, только что говорил: «Чем больше жира в организме, тем больше инсулина. Чем больше инсулина, тем медленнее идут процессы распады мышечной массы. Прием большой порции высокогликемических (см Салу.net!) углеводов вызывает всплеск выработки инсулина, а чем больше инсулина, тем больше питательных веществ попадет внутрь клетки, тем больше рост мышц и тем больше нарастет жира, а чем больше жира в организме... ну и так по кругу».
Умница, садись, пять!!! Ты все правильно понял. Но употребление гейнеров – это все равно долбоебство. Почему? Сколько стоит мешок картошки/риса/овсянки/гречки (комплексные углеводы) или мешок сахара (простые углеводы)? Дешевле чем малюсенькая баночка гейнера, содержащая куда меньше углеводов, чем мешок картошки/риса/овсянки/гречки (ненужное вычеркнуть) или мешок сахара!!! Я говорю о том, что необходимое количество углеводов человек может ЛЕГКО (на капс лок Я не зря ебнул!!!) получить из обычной пищи. Даже когда говорят что необходимое количество качественного белка невозможно получить из обычной пищи – это НАГЛАЯ ЛОЖЬ!!! А уж об углеводах и разговор нечего вести – их можно легко набрать из обычной (причем дешевой, но качественной) пищи. Даже профессиональные атлеты, сидящие на химии, а значит имеющие охуенную потребность в калориях вот что заявлюят: «человек получает достаточное количество углеводов с обычной пищей, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно (речь шла о добавках – Прим. Реф)» – Морис Грин, профессиональный спринтер (журнал Muscular Development #4 2000).
Теперь предвосхищаю «вопросы с мест», типа, Ты вот, Реф, журналы-то качковские все время хаешь, а щас вот на них Сам же и ссылаешься. Откуда Ты, мол, знаешь что это не очередная «жирная утка»? Знаю, и тому две причины:
1) Вряд-ли это ложь, поскольку заставляет отказаться от гейнеров, а не купить их.
2) Самое главное – проверенно на «собственной жопе» (в кавычках потому что имеется в виду опыт тренировок, а не анальные извращения – Прим Рефрижератора для долбоеба который уже открыл почтовый клиент для того чтобы насрать Мне в мыльницу сообщением типа «ты пидр»)!!!
Пы.Сы. Если кто-то все же не понял почему принимать гейнер – это долбоебство, то пишу открытым текстом: «ЭТО НАПРАСНАЯ ТРАТА ДЕНЕГ». Если тебе бабосы «карман жгут», то пожалуйста покупай это гавно. Но лучше потратить их на что ни будь полезное, а гейнер можно и самому намешать.
свернуть ветку
Лева Линдеман
ты написал БРЕД!
Всегда употреблял после тренироки гейнеры и при этом не разжирел вообще! Без необходимого кол-ва углеводов у тебя ничего не вырастет, и сил не прибавится.

Поэтому твоя стать я должна называться ПОЛНЫЙ КАЛ! Второе название - размышления *интеллектуально и физически недоразвитого человека*!
свернуть ветку
Хорошо болит.
Учись различать хорошую и плохую боль после тренировки

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки - это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!

На самом деле все не так здорово и не так просто, как вы думаете. Ведь боль бывает разной: "хорошей" и "плохой". Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, - но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах. В этом каждая уважающая себя посетительница спортзала должна разбираться. А если вы не обращаете внимания на то, как, что, где и когда у вас болит, - вы вряд ли добьетесь мало-мальски серьезных результатов в фитнесе. Не говоря о том, что и здоровье свое угробите.

"Хорошую" и "плохую" боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, это мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости - ЗМБ).
свернуть ветку

Накопление молочной кислоты

Молочная кислота - это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она "обжигает" болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее. В конце-концов жжение становится нестерпимым, и фитнесистка обрывает сет. Научные исследования показали, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм. В частности, мириадами "гибнут" вредные свободные радикалы. Другое дело, что вокруг этого самого жжения нагромождено много противоречивых фитнес-мифов. В годы, когда Арнольд Шварценегер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения - критерий его эффективности. Чем, мол, больней, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы - и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем - нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.
свернуть ветку
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль - дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга - словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы - происходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток - точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее.

Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, артриты, бурситы и пр. Согласно статистике фитнес - это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина - отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают "неправильную" нагрузку, а это реальная предпосылка к травме.

Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
свернуть ветку
Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль - травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких "вредных" тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность - состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности являются блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо полюбить - другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное "нет!" своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен "переварить" далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения - все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начните свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.
свернуть ветку
Лечение травм

Ничего лучше для лечения травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер, врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталосии!

Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе - осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!

К вам это не относится?

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу! c боль в конечности возникает внезапно, без повода c сопровождается опухолью c сопровождается треском или щелчком в суставе c боль с каждым днем усиливается c болевые прострелы случаются все чаще c боль ощущается где-то внутри сустава c боль мешает выполнению упражнений c боль возникает при выполнении определенного упражнения c боль мешает домашним делам, вождению машины.
свернуть ветку
Проверь!
Довольны ли вы своим персональным тренером? А что, если он попросту морочит вам голову? В США ответить на такой вопрос просто. Тренеры, чтобы повысить свой рейтинг, участвуют в 12-недельных состязаниях. Они разрабатывают клиенту личную программу тренировок и питания, а потом независимая сторона фиксирует результат. У кого он больше, тот и победил. А что, если вы живете не в Америке? Тогда проведите самостоятельное тестирование.

* Допустим, вы - культурист со стажем и внушительной мускулатурой. Однако вы хотите стать еще больше и обрести рельеф. Чего ждать от персонального тренера? За месяц он должен поднять вашу массу тела на 1.5-2 кг и уменьшить подкожный жир с 10% до 6%. Если этого не случилось, вывод понятен.
* Если вы тренируетесь в беге на длинные дистанции, но никак не можете выйти на рекордный для себя результат, персональный тренер способен за месяц улучшить ваши показатели на 5 минут.
* Пусть вы настроены на тренинг, но после рабочего дня на упражнения у вас попросту недостает сил. Персональный тренер должен предложить вам индивидуальную программу упражнений, питания и восстановления, которая заставит вас летать в зал на крыльях.
* Если вы несильно травмировали колено, плечевой или локтевой сустав, но тем не менее не можете тренироваться, ваш персональный тренер сможет обеспечить вам выздоровление с помощью специальных движений за месяц-полтора. Речь идет о полном исчезновении болевых симптомов.

Кстати сказать, тренеры, принимающие участие в состязаниях, выигрывают не только паблисити, но и солидные денежные суммы. Общий призовой фонд составляет 100 тыс. долларов!
свернуть ветку
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа - второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения.

В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса н дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдипге.

Сначала - тяжелая атлетика.

При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты.

Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям.

Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс, необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения.

Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений.

Особое внимание уделяется именно нрижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди.

Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга пе просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).

И последнее. Поскольку жим лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80°о от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются.

Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:

1. Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди.
свернуть ветку
Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко - это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением, т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдипге стараются минимизировать.

Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге.

Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа - это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике н бодибилдинге)! Главная цель - поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований.

Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

* необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
* чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
* упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорений, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа.
свернуть ветку
Усилие и целеустремленность
Долгосрочный прогресс немыслим без фанатичной целеустремленности. Другого пути нет. Настоящий бодибилдинг, то есть максимальная реализация генетического потенциала, требует тяжелого труда и экстраординарной сосредоточенности.

Знайте, многие парни средней одаренности достигли потрясающего прогресса, имея в своем распоряжении всего лишь небольшой подвал, штангу с блинами и пару стоек. И все это при обычном питании и без всяких добавок. Главное - не терять из виду намеченных целей. Основы успешного бодибилдинга крайне просты - работа до седьмого пота по верно выбранной системе с циклическим чередованием интенсивности, плюс здоровый отдых и нормальное питание. Верно направленные усилия и целеустремленность - главные слагаемые успеха.

Радость труда

Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного - великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо - иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе.

Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать. Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном - здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!

Здоровье и "чемпионское" телосложение - отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья - жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет - ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни - это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!
свернуть ветку
Движение вперед

Бодибилдинг требует настойчивости, упорства и решимости идти до конца, до самых последних пределов, хотя бы время от времени. Никакие добавки, никакие системы, никакие диеты, тренеры, партнеры, журналы, стимуляторы, книги, семинары, никакие видеокурсы не помогут вам в главном: дойти на тренировке до предела собственных возможностей. Главное - внутри нас. Только ты сам можешь заставить себя терпеть боль, делать последнее повторение через силу - сегодня, завтра, всегда.

Недостаток воли - вот, пожалуй, главное препятствие на пути большинства бодибилдеров к настоящей массе. Оказывается, только очень немногие могут работать понастоящему. И еще меньше тех, у кого достает ума, работая понастоящему, предоставить организму достаточно времени для отдыха, а значит, и для настоящего роста.

Необходимое предостережение

Сеты "до отказа" не могут быть продуктивными, если делать их изо дня в день, из месяца в месяц. По крайней мере для обычных бодибилдеров, тренирующихся без стероидов. Необходимо чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Подробнее об этом в следующей главе. Даже предрасположенные к сверхскоростному росту любители рискуют полнить самый ничтожный эффект от суперинтенсивного тренинга, если они предварительно не наберут массу в сетах "почти до отказа". Начинающим необходимо работать упорно и серьезно, но все же не "до потери сознания". Тренинг "до отказа хорош в меру. Если же им злоупотреблять, вы не только подорвете способности организма восстанавливать силы, но и приучите тело к таким перегрузкам, после которых любой другой тренинг окажется для вас бесполезным. Не забывайте варьировать упражнения и менять интенсивность тренинга.
Когда повторения становятся нестерпимо тяжелыми, старайтесь "взвинтить" себя. Настройтесь на победу. Представьте, что мышцы становятся больше. С каждым повторением! Вот с этим! Потом еще с одним! Только так получается настоящий сет.

Многие тешат себя надеждой, что тренируются до отказа , хотя на самом деле и близко не подошли к этому. Искаженные лица и натужное кряхтенье - далеко не самое главное.
Если вы будете работать со стопроцентной отдачей, оптимальная частота тренировок и их продолжительность установятся сами собой. Опять-таки во всем нужна мера. Перебор с длительностью тренировок обязательно повлечет за собой снижение нагрузки, так как она будет распределяться между большим числом упражнений. Точно так же не стоит проявлять излишнее рвение и частить с походами в зал. Между тренировками вы должны полностью восстановиться. Без полноценного восстановления все усилия пойдут прахом. Утомление начнет накапливаться, вы будете тренироваться вполсилы и верной дорогой придете к застою. (О частоте тренировок я подробнее расскажу в главе 8.)
Стопроцентное усилие должно стать вашей религией. Тогда проблемы, возникающие в процессе роста, будут решаться сами собой - разумеется, при условии правильного питания и достаточного отдыха.
свернуть ветку
Думайте о главном - волевом напряжении тренинга - и не зацикливайтесь на мелочах. Увлекшись техническими и диетическими тонкостями, вы рискуете за деревьями не увидеть леса.
Когда приходите на тренировку, стряхивайте с себя все будничные заботы. Сосредоточьтесь только на тренинге. Забудьте про болтовню и светское общение с соседями по залу. Если к вам будут обращаться с вопросами, не отвечайте, пока не закончите сет. Не полагайтесь на свою память. Обязательно запишите все важные моменты и технические приемы, необходимые для работы со стопроцентным усилием. Перед каждым тяжелым сетом просматривайте свои записи (если только вы не тренируетесь под руководством тренера или партнера). Это "напутствие" (на продвинутом уровне тренинга) должно выглядеть примерно так:

1. Четкая техника!
2. Каждый тяжелый сет - шанс, который дается один раз. Не упусти его!
3. Старайся превзойти рекорды предыдущей тренировки!
4. Главное - стопроцентное усилие!

Проглядывая этот список перед каждым тяжелым сетом, вы будете как бы настраивать себя на восхождение: еще один сет -еще одна ступень наверх.
Когда ваш мозг привыкнет к визуальному восприятию этого списка, измените его. Приготовьте несколько списков - на бумаге разного цвета и формата, с буквами разных размеров, разными шрифтами и так далее. На каждую новую тренировку берите новый список.
Чуткое руководство

Нет такого человека, который был бы способен постоянно выжимать из себя стопроцентное усилие. Разумеется, мы можем заставить себя выложиться до предела в одном или двух не самых сложных упражнениях. Но добиваться всеобъемлющего усилия в каждом упражнении, на каждой тренировке, в течение всего тренировочного цикла - с этим в одиночку не справиться.
Мало кто может настроить себя на предельную выкладку, особенно в тяжелым упражнениях наподобие приседаний или становой тяги. Многие, правда, тужатся и пыжатся, изображая нечеловеческие усилия, но этот "наигрыш" редко соответствует истинной картине. Чтобы тренироваться с полной выкладкой, нужно руководство партнера или тренера. Тренер следит, чтобы все проходило как надо, помогает словом и делом, подталкивает, заставляет доделать все предусмотренные повторения в каждом сете с абсолютно четкой техникой. А если это необходимо, вынуждает шагнуть дальше намеченного.

К сожалению, мало у кого из нас есть возможность завести себе персонального тренера. Поэтому примите на вооружение следующие советы.
Обязательно ведите дневник тренировок и по возможности тренируйтесь с партнером. Записывайте буквально все, что происходило на тренировке. Повторяю еще раз: не полагайтесь на память. Иначе потом вы будете мучительно долго припоминать: а как это я там делал отжимания? Вроде, девять полных повторений с хорошей техникой, одно - так себе, и еще три негативных? Или нет... кажется, восемь техничных, два негативных и два неудачных?
свернуть ветку
В вашем тренинге все должно быть математически выверено. Здесь нет места догадкам и прикидкам "на глазок". Поэтому вам необходимо вести детальнейшие записи тренировок.
И самое лучшее - работайте с понимающим партнером. Таким, который все про вас знает и следит, чтобы вы полностью выполнили запланированное, по максимуму, до предела. Желательно, чтобы у вас был примерно одинаковый уровень силы и сходные программы. И совсем хорошо, если он немного превосходит вас по опыту. Это придаст тренингу элемент соревнования, заставит вас подтягиваться до его уровня. Ваши тренировочные циклы должны совпадать, чтобы уровень интенсивности был равным. Вместе распланируйте свои тренировки по циклам, и четко следуйте этому плану.

Тренируясь с надежным партнером и досконально записывая все свои взлеты и падения, вы скоро на себе ощутите, что такое настоящая интенсивность. Поначалу вы будете с тоской вспоминать, как комфортно себя чувствовали без дневника и "надзирателя", Но потом и присутствие станет для вас необходимым.

Если вы всерьез настроены на максимальные результаты, вы постараетесь найти себе самого жестокого и беспощадного куратора" . Но если в силу каких-то причин вам не удается отыскать партнера, не отчаивайтесь. Это замедлит прогресс, но не поставит на его пути непреодолимых барьеров. Можно работать над собой и в одиночку. Но все-таки серьезный, чуткий и понимающий партнер - огромный плюс в нашем деле. Так что приложите все силы, чтобы его найти.

После тренировки оглянитесь на проделанную работу (лучше всего вместе с партнером), разберите и оцените каждую деталь. Дошли ли вы в приседаниях до предела? Или, может, сумели бы сделать еще одно повторение, но не стали? А как насчет подъемов на носок одной ногой? Вы уверены, что не смогли бы преодолеть боль и добить еще три повторения?
Оценив прошедшую тренировку, настройтесь на то, чтобы в следующий раз добиться большего. Выясните, где допущен промах, и сделайте "работу над ошибками".
Да, это тяжкий и беспощадный труд. Но любителю ничего не дается с легкостью. Рост требует от нас гигантских усилий.

Варианты базового тренинга

Вариантам базового тренинга несть числа. Это бесконечные сочетаний циклов разной интенсивности, комплексов упражнений, частоты тренировок и так далее, и так далее. Поверьте, вам их хватит на всю жизнь. И еще останется. Выбросьте из головы мысль, что базовый тренинг рассчитан исключительно на новичков.
Только когда вы перепробуете все известные вам варианты, от начальных до продвинутых и сложных, когда вы освоитесь с каждым из них, и ваша жизнь вне зала будет по всем параметрам соразмерна с тренингом, только тогда вы сможете сказать себе, что путь пройден. Наступит новый этап: вы будете поддерживать достигнутый уровень. А если к тому времени перешагнете средний возраст, будете сопротивляться движению вспять. Появятся новые цели - сохранение выносливости и гибкости, или оттачивание мастерства. Если вы начали тренироваться уже в среднем возрасте, можете быть уверены, что достигнете результатов задолго до того, как тело начнет стареть.
свернуть ветку
Еще раз о главном

Запомните: успех вашего тренинга основан на усилии - правильно приложенном усилии. Но складывается он из множества факторов, и ни один из них нельзя упускать. А это означает абсолютное согласие между подобранными индивидуально для вас комплексами упражнений, питанием и отдыхом. Изо дня в день, из года в год.

Печально смотреть на любителя, который тренируется по программе, абсолютно для него не годной. Он обречен на провал. Но еще печальнее, когда любитель тренируется правильно, но его привычки и жизнь вне зала противоречат всем допустимым нор мам. Тощий и слабый "чайник" рьяно набрасывается на штангу, а потом приходит домой и ест такую гадость, которая и среднему обывателю не полезла бы в рот, не говоря уже об атлетах. Так же легкомысленно многие любители относятся к отдыху и полноценному сну.

Бодибилдинг требует всеобъемлющего подхода. Составьте для себя новый распорядок жизни - с учетом всех факторов. Не откладывайте.
свернуть ветку
Следите за шеей
Боли в шее являются серьезной проблемой, которая может возникнуть в ходе выполнения упражнений для мышц брюшного пресса. Однако сама проблема заключена не в шее, это просто часть тела. Дело заключается в вашей голове, которая весит от 3,5 до 5 кг. Чтобы поднять и опустить такую тяжесть, вашей шее приходится хорошо поработать. Однако, большинство мужчин считает, что благодаря выполнению упражнений для брюшного пресса их шеи стали более сильными и длинными.

Есть несколько способов, которые помогут снять часть нагрузки с шеи в ходе тренировок пресса. При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку . Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали, что начали уставать. Поддерживайте голову руками или полотенцем. Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами . Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться. Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место, которое вы разрабатываете . Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки с вашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса. Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса, сложите его вдоль широкой полосой и заложите за голову .

Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете полотенце вперед, то просто деформируете шею, а не поддерживаете ее. При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное валиком полотенце под подбородок . Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью. Не сцепливайте пальцы рук за головой. Как и в случае с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею
свернуть ветку
Спасибо, Андрей. Очень своевременная темка... Сегодня весь день боль в шее мучает. Надеюсь, советы помогут.
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.