Фитнес и бодибилдинг → Общие вопросы-4

Сверхнагрузка и количество сетов в бодибилдинге
Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик индивидуума. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.

Чем больше сетов Вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность. Hевозможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество - главный аспект загрузки мышц - для того, чтобы выполнить постоянно растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным количеством сетов в бодибилдинге.

Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на восстановительные способности. При этом чем больше Вы выполняете упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и, следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. Hапример, это приведет к 25 тренировочным сессиям в год вместо возможных 35. С возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов Вашего генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения. Это действительно, если Вам уже не 50.
свернуть ветку

Непростой путь на Олимпию Арнольд Шварценеггер
Как вы знаете, я принял участие не в одной «Олимпии». Однако путь на нынешнюю «Олимпию» был, пожалуй, самым непростым в моей жизни. Когда я планировал поездку в Лас-Вегас, то и представить не мог, насколько все усложнится.

Это было время президентских выборов, ну а каждый губернатор головой отвечает перед партией за итоги голосования в своем штате. Выборы лидера страны — это процесс огромной исторической важности, так что в те дни я не покидал свой кабинет даже ночью. Расписание встреч с важнейшими политическими фигурами было таким плотным, что мое пребывание на «Олимпии» длилось только 50 минут.

В половине девятого мой самолет приземлился в аэропорту Лас-Вегаса, а спустя час мы стартовали обратно в Лос-Анджелес. Еще спустя полчаса я встречал очередного посетителя в дверях своей резиденции. И это притом, что днем я успел слетать в Кливленд, к Джо Уайдеру. История не знает ни одного «олимпийского» турнира, который прошел бы без участия своего отца-основателя. Джо всегда сам вручает золотую медаль победителю. К сожалению, здоровье Джо ухудшилось, и нынешние соревнования он встретил в хирургической клинике Кливленда, которую считают одной из лучших мире. Джо пришлось перенести сложную операцию на позвоночнике, и я не мог не поддержать его в эти тяжелые часы.

Джо беспокоился, смогу ли я прибыть на «Олимпию», тем более, что по моей инициативе в правила турнира внесли революционные изменения. Я заверил его, что лично передам победителю его слова поздравления. Что касается изменения правил, то, на мой взгляд, падение интереса к турнирам культуристов вызвано явно устаревшими канонами судейства. В соревнованиях мало истинного спортивного азарта. Моя точка зрения нашла много сторонников среди официальных лиц ИФББ, так что уже ближайшую «Олимпию» мы провели по-новому. Я переживал за успех задуманного. И в самолете, и на моем рабочем столе были установлены мониторы, которые непрерывно транслировали раунд за раундом. Я воочию увидел, что обновленная процедура сработала. «Олимпия» стала по-настоящему ажиотажным турниром, словно боксерский матч или схватка рестлеров.

Я был, наверное, единственным человеком на «Олимпии», кто по-настоящему понимал Рони Колемана. Одно дело — вступить в бой за корону «Олимпии» и победить, и совсем другое — лишний раз удержать ее за собой. Поверьте, это совсем разные вещи. Я искренне желаю Рони новых побед. Тем более, что изменившиеся правила подтвердили его абсолютное доминирование в нашем виде спорта.

Убежден, что бодибилдинг в новом столетии ждет новый взлет. Мир вокруг нас меняется, и требует изменений от нашего спорта. Перемены неизбежны. Это главное условие прогресса.

— Арнольд Шварценеггер
свернуть ветку

Еще 48 часов
Спортивные медики установили, что эффективность тренировки во многом зависит от характера вашего питания в течение последующих двух суток. Тренинг усиливает белковый обмен, причем, пика он достигает как раз через 24 часа после нагрузок и остается высоким еще сутки.

Повышенный белковый обмен надо подкрепить пластическим материалом, а это означает, что все съеденное вами впрямую предопределяет отдачу от тренировки. Иными словами, бодибилдинг - занятие круглосуточное, и если вы всерьез хотите достичь физического совершенства, вам следует помнить, что в этом деле важен каждый прием пищи.

Источник: steelfactor.ru
свернуть ветку

Разговор по существу
Я могу целый день рассказывать вам о тренировке брюшного пресса, показывать сотни упражнений и объяснять множество программ и систем. Однако все это не будет иметь никакого смысла, если вы не станете строго следовать программе. Вы должны быть последовательны. Позанимавшись месяц, затем бросив тренировки и возобновив их через несколько недель, вы не добьетесь нужного эффекта. Именно поэтому эту главу я целиком посвятил разработке мотивации. Здесь вы найдете стратегию и методы, которые помогут достичь желанной цели, укрепить вашу решимость и преодолеть трудности, которые вы неизбежно встретите на своем пути.

Любовь к игре
Когда вы только начинаете заниматься, вы рассматриваете свое тело как некую цель, которая лежит как бы вне вас и может быть исправлена механическим путем. Вы просто выполняете определенное упражнение для определенной группы мышц, и надеетесь, что в конце-концов станете похожи на парня с обложки журнала. Однако тот, кто занимается в течение довольно долгого времени и действительно знает, каких результатов можно ожидать от тренировок, подходит к своему телу совершенно по-другому. Он знает, как именно использовать физическую активность, чтобы получить ни с чем не сравнимое удовольствие от высвобождения эндорфина. Спортсмен испытывает огромное наслаждение, когда его мускулы полностью заполняются кровью. Во время тренировки нужно сконцентрироваться. Многим это помогает отвлечься от ежедневных проблем: физические упражнения могут стать настоящим спасением после тяжелого рабочего дня, заполненного телефонными звонками и присланными по электронной почте документами. Иные получают удовольствие от достижения поставленной цели и самодисциплины, которая заставляет их рано утром, когда все „нормальные" люди еще спят, идти на тренировку. Многим атлетам самое большое удовольствие доставляет волна тестостерона, которая захлестывает их во время сражения с упорно сопротивляющимся противником. Лучшей иллюстрацией этого феномена является Майкл Джордан.
свернуть ветку

Сдалай себе фигуру как у модели - график тренировок для женщин
Сколько надо тренироваться, чтобы модельно выглядеть?

В юности я ходила на тренировки ежедневно, а то и пару раз в день. Это был явный перебор. Хорошо, что меня не свалила с ног перетренированость. Потом я стала тренироваться реже, и это принесло свои плоды: я б раз выигрывала титул «Мисс Олимпия».

Что касается оптимального графика тренировок, то я «вычислила» его методом проб и многочисленных ошибок. Другого пути в мои годы не было. Женский фитнес только зарождался, и никто из нас, первопроходцев, толком не понимал, как надо тренироваться. Сегодня положение принципиально поменялось. Наука установила, что женский организм откликается на упражнения с тяжестями также как мужской.

У женщин те же самые мышечные волокна, только диаметр их меньше. Мышцы верха тела у женщин уступают в силе. Однако мышцы ног потенциально также сильны, как и мужские. Под действием упражнений женщины увеличивает силу и мышечные объемы, и одновременно теряют жировую прослойку.
свернуть ветку

10 советов спортсменам новичкам
Новички всегда делают ошибки. А зачем?

В фитнесе нет ничего более важного, чем правильно начать. Это все равно, что выбрать самую короткую дорогу к цели.

По этому поводу у меня есть 10 советов начинающим. Если вы прислушаетесь, отличная фигура вам гарантирована.

свернуть ветку

Стресс
Слышал, что тренировочный стресс имеет те же последствия, что и нервный: выпадают волосы, становятся ломкими ногти, появляется раздражительность, ухудшается сон. Как же бороться со стрессом?

Бороться следует со стрессовым гормоном кортизолом. Когда вы тренируетесь слишком интенсивно и долго, то обычных источников глюкозы, вроде запасенного впрок гликогена, организму уже не хватает. Вот тогда он включает механизм аварийной секреции кортизола, гормона, который умеет добывать глюкозу из мышечной ткани. Кортизол «сжигает» ваши мышцы и тем самым спасает мозг, для которого глюкоза является единственным источником питания. Хуже всего то, что кортизол в дальнейшем ухудшает вашу способность восстанавливаться после физической нагрузки. Так что на следующую тренировку вы являетесь разбитым и не можете повысить тренировочные веса. Это и становится главным тормозом роста мышечной массы.
Согласно науке, каждый человек имеет индивидуальную стрессоустойчивость, т.е. тот порог стрессового воздействия, за которым начинается секреция кортизола.Иногда этот порог оказывается низким, и потому выделение «вредного» гормона происходит уже через 15-20 минут силового тренинга. Так что совет бороться со стрессом методом снижения продолжительности и интенсивности тренинга подходит далеко не всем.


* Меньше тренируйтесь! Большинство культуристов-любителей имеет среднюю стрессоустойчивость, и для них основным средством снижения секреции кортизола является переход на короткие тренировки. Тренинг свыше часа абсолютно недопустим! Если после тренировки вы практикуете кардио, то опять же не дольше 30-45 минут! Причем, в умеренном темпе! Интенсивное кардио само по себе провоцирует сильнейшую секрецию кортизола. Если вы от природы имеете худощавое астеническое сложение, значит, у вас и без того много выделяется кортизола. Если так, обязательно практикуйте йогу, она значительно тормозит стрессовые реакции.
* Принимайте блокаторы кортизола! Одной из лучших пищевых добавок, блокирующих действие кортизола, является фосфатидилсерин (PS). К тому же он умеет выводить из клетки обменные токсины. Принимайте добавку по 400-600 мг дважды в день, перед тренингом и на ночь.
* Сядьте на диету! "Кортизол у многих выделяется в ответ на пропуск приема пищи, и вообще он особенно активен в организме с пустым желудком. Не допускайте перерывов в питании дольше 3 часов. Питайтесь чаще, малыми порциями. В течение дня приготовьте такой коктейль: 40 г сывороточного протеина и 60 г декстрозы (это разновидность сахара, которую можно без труда купить в супермаркете). Перед тренировкой выпейте ровно половину, а остаток долейте водой до получения жидкого напитка. Помалу пейте его прямо между упражнениями! После тренировки выпейте порцию того же коктейля — 40 г сывороточного протеина и 40-60 г декстрозы. Каждый коктейль стоит дополнить креатином (5 г), аргинином (5 г) и глютамином (5-10 г).Тщательно следуйте этим трем правилам борьбы с кортизолом и уже через 3-4 недели вас приятно удивят перемены вашего внешнего вида. Да и настроение существенно улучшится. Ведь кортизол провоцирует апатию и пессимизм.

свернуть ветку

Упражнения для мышц шеи
Для развития мышц шеи существует ряд упражнений, здесь приводится комплекс из 10 упражнений, наиболее часто использующихся для развития данной группы мышц. Упражнения представлены в последовательности от более легких к более сложным.

Для ряда упражнений вам потребуется надеваемая на голову крестовина, которую можно изготовить из ремней.

Рассмотрим данный комплекс упражнений:

1. Преодолевая сопротивление рук наклоны головы вперед в положении стоя.
2. Наклоны головы вперед в положении лежа на спине.
3. Сидя на скамье используя отягощение делать наклоны головы вперед и назад.
4. Используя отягощение осуществлять движения туловища в положении борцовского "моста".
5. Преодолевая сопротивление осуществлять наклоны головы вперед.
6. Держать груз в зубах и поднимать голову.
7. Производить опускания головы с использованием отягощения, лежа на скамье на животе.
8. Упираясь головой в мат осуществлять круговые движения туловищем.
9. Стоя на ногах преодолевая сопротивление выпрямлять склоненную к плечу голову.
10. Используя отягощение делать вращательные движения головой в положении лежа на скамье на боку.

Для укрепления и развития мышц передней поверхности шеи используются упражнения с 1-го по 4-ое, для задней поверхности используются упражнения с 4-го по 8-е, а для развития боковых мышц используются упражнения с 8-го по 10-е. Для расслабления мышц шеи нужно выполнять вращательные движения головой без напряжения мышц шеи в обе стороны.

Непосредственно за мышцами шеи следуют мышцы плечевого пояса.
свернуть ветку

Упражнения для мышц голени
Упражнения для развития голени также являются не менее важными, хотя мышцы голени при ходьбе сокращаются несколько тысяч раз в течение только одного дня, но чтобы действительно добиться хороших результатов и приобрести хорошую форму данной группы мышц надо много кропотливой и усердной работы.

Рассмотрим комплекс из 6 упражнений для данной группы мышц:

1. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться. Держать гантели в вытянутых вдоль тела руках. Данное упражнение можно делать каждой ногой поочередно при этом гантель нужно держать в руке одноименной работающей ноге.
2. В положении стоя на носках наклонившись вперед и упираясь о стену поочередное поднимание на носках с привязанным к поясу отягощением.
3. В положении стоя, наклонившись вперед, руки держаться за опору, подниматься на носках и опускаться с сидящим на пояснице партнером.
4. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться со штангой на плечах за головой.
5. В положении стоя на носках на подставке подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера.
6. В положении сидя на горизонтальной скамье тренажера подниматься на носках и опускаться, преодолевая сопротивление тренажера.

свернуть ветку

Ожирение так же опасно, как курение!
Лишний вес, а также его серьезный недостаток у подростков сокращает продолжительность жизни на столько же, как и выкуривание десяти сигарет в день.

Ожирение или выкуривание более 10 сигарет в день удваивает риск преждевременной смерти, сообщил Британский Медицинский Журнал. Ожирение, серьезный недостаток веса или выкуривание десяти или менее сигарет в день повышает риск на 30% - получается, что у толстых, но некурящих, риск умереть рано такой же, как у толстых курильщиков.

При недостатке веса – индекс массы тела менее 18,5 – риска ранней смерти нет, несмотря на то, курит человек или нет. Однако ученые из Швеции обнаружили, что серьезный недовес – индекс массы тела менее 17 – представляет точно такой же риск, как и ожирение. Они проанализировали данные 45 920 призывников в период с 1949 по 1951 годы. Три процента из них не были взяты на военную службу. Затем 3000 из них умерли, и случаев смерти было меньше всего среди людей с нормальным весом.
Ожирение удваивает риск ранней смерти вне зависимости о наличия привычки к курению.

«Пациентам с ожирением и привычкой курить мы всегда в первую очередь рекомендовали отказаться от сигарет, - говорит доктор Йан Кэмпбелл, - поскольку они представляют наибольшую опасность, а результаты данного исследования говорят об обратном».



свернуть ветку

Мышечное жжение и гормон роста

Еще в 1997 году Canadian Journal of Applied Physiology сообщил о прямой связи между повышением уровня молочной кислоты в мышцах (вызывающbм мышечное жжение) и усилением высвобождения гормона роста. Это означает, что чем большего жжения вы добиваетесь в ходе выполнения повторений в упражнениях, тем больше стимулируете гормон роста.

Гормон роста не только помогает строить мышцы и сжигать сохраненные жиры, но и усиливает иммунную функцию, укрепляет кости, связки и сухожилия.

Технику икс-повторений, разработанную Стивом Холмэном можно назвать одним из самых эффективных способов стимуляции гормона роста. Выполняйте обычный сет до отказа, а затем во втором сете снова дойдите до точки отказа, но продолжите сет короткими частичными икс-повторениями в точке максимального напряжения мышц (в мертвой точке). Таким образом вы получите исключительно мощное жжение в работающих мышцах и как следствие дополнительную стимуляцию высвобождения гормона роста.

свернуть ветку

Витамин С профилактика подагры
Прием высоких доз витамина С снижает риск развития болезненного изменения суставов, известного как подагра, заявили американские ученые. К такому выводу они пришли в результате двадцатилетних наблюдений около 47 000 человек, ежедневно получавших витамин С, содержащийся в проростках пшеницы, красном перце и апельсинах.

Ученые полагают, что витамин С оказывает свое действие двояко – он уменьшает воспаления и снижает уровень в организме мочевой кислоты. При этом специалисты предупреждают, что эта новость не должна восприниматься как индульгенция нездорового образа жизни, с которым может справиться витамин С. Развитие подагры определяют несколько факторов риска, включая прием некоторых лекарств, избыточное потребление алкоголя, лишний вес и диету, перегруженную мясом. Хотя данное заболевание больше ассоциируется с викторианскими временами, за последние 30 лет частота случаев подагры в Великобритании, например, выросла на полтора процента. В ходе данных наблюдений подагра развилась у 1317 человек.

У тех, кто принимал от 1000 до 1499мг витамина С в день, риск подагры оказался на 34% ниже. Если же ежедневная доза превышала 1500мг, риск снижался на 45%. В данном случае учеными не учитывался образ жизни, например, уровень потребления алкоголя или диета.

Витамин С снижает уровень мочевины, накопление которой ведет к образованию кристаллов внутри и вокруг суставов, что вызывает воспаление и опухание. Делает он это путем активизации вывода из организма мочевины через почки. В общем случае люди должны получать около 40мг витамина С из диеты, однако, британские ученые утверждают, что ежедневный прием 1000 или менее миллиграмм витамина вполне безопасен для здоровья. Редкие случаи расстройства желудка наблюдались лишь в результате приема более 1000мг витамина С в день.

Доктор Майкл Снайт (Michael Snaith) из «Британского Общества Подагры» подчеркивает, что витамин С способен сократить частоту приступов подагры и облегчить состояние больных, но не вылечить болезнь. «Не стоит думать, что высокие дозы витамина С смогут компенсировать вредные эффекты переедания и избыточного потребления алкоголя», - предупреждает он.
свернуть ветку

Упражнения увеличивают мозг

Когда речь заходит о гипокампусе – отделе мозга, отвечающем за некоторые виды памяти, - то размер имеет значение. Многочисленные исследования показали, что чем он больше, тем лучше. А теперь ученые обнаружили, что пожилые люди в хорошей физической форме обладают и большим по размерам гипокампусом, и лучшей пространственной памятью, отвечающей за ориентацию в пространстве.

Журнал «Гипокампус» сообщил, что у активных пожилых людей увеличенный размер этого отдела мозга дарит им преимущество перед малоподвижными сверстниками на целых 40%. Исследование лондонских таксистов показало, что задняя доля гипокампуса опытных водителей больше, чем у обычных людей. Немецкие студенты-медики обнаружили, что тот же регион гипокампуса у них увеличился в размерах ко времени, когда они готовились к выпускным экзаменам.

Другие исследования сообщают, что гипокампус съеживается с возрастом, что значительно ухудшает когнитивную функцию, однако, скорость процесса весьма индивидуальна.

Предыдущие исследования показали, что физические упражнения увеличили гипокампус и пространственную память у крыс, теперь подобные результаты получены и для человека.

Ученые Университета Иллинойса и Университета Питсбурга протестировали мощность кардиореспираторной системы 165 взрослых человек (109 из них женщины) в возрасте от 59 до 81 года. Методом магнитного резонанса авторы эксперимента провели объемный анализ левой и правой половин гипокампуса. Кроме того, были оценены показатели пространственной ориентации субъектов.
Оказалось, что существует четкая связь между физической формой человека и его результатами в тестах на пространственную память. Точно такая же связь обнаружилась в отношении спортивности и размеров гипокампуса.

Чтобы в будущем не превратиться в старика, не способного выйти в магазин и потом найти обратную дорогу домой, - тренируйтесь с младых ногтей!



свернуть ветку

Отдых между подходами
Мышечное напряжение и время под нагрузкой критически важны для мышечной гипертрофии. Тренировочные программы манипулируют весами отягощений, количеством повторений, сетами и интервалами отдыха между ними. Очень немногие исследования обращали свое внимание на оптимизацию структуры программ.

Ученые из Новой Зеландии сообщили, что атлеты смогли выполнить больше повторений в жимах лежа при более коротких и частых интервалах отдыха между подходами. Участники эксперимента тренировались с рабочим весом, позволявшим им выполнить около шести повторений.

В разные дни они выполняли одну из трех тренировок:
четыре сета из шести повторений с пятью минутами отдыха между сетами (тр1);
восемь сетов из трех повторений со 130 секундами отдыха (тр2);
или восемь сетов, чередуя – одни сет из трех повторений и один до отказа со 130 секундами отдыха между сетами (тр3).

Атлеты смогли выполнить на 25% больше повторений и достигли более высокого уровня лактата в результате тр3. Увеличение частоты интервалов отдыха позволило атлетам выполнить больше повторений и вызвало более активную метаболическую реакцию – оба фактора способствуют гипертрофии.
свернуть ветку

Зеленый чай и бодибилиднг
Я был большим поклонником зеленого чая задолго до того, как чайная лихорадка обуяла рынок пищевых добавок. Теперь же любой жиросжигающий продукт содержит в своем составе экстракт зеленого чая. Безусловно, вы можете извлечь некоторые выгоды из пищевых добавок, но как насчет самого чайного листа?В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA).

Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.

Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!

Немного о чае
Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, - ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.

Заключение
Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?
свернуть ветку

Нужна помошь. Как набрать вес??? Реально ли за пару месяцев набрать 10кг?
10кг только с обезбашеным курсом химки

свернуть ветку