Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингОбщие вопросы-4

Фитнес и бодибилдинг: Общие вопросы 4В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
  • 0
  • admin
  • 27 ноября 2014, 01:01

Комментарии (998)
rss свернуть / развернуть
Кому опасен протеин? Сначала они закроют спортивное питание, потом бодибилдинг...
Лично для меня сегодня нет более острой и насущной темы, чем попытка американских законодателей запретить спортивное питание. Причем, якобы из благих побуждений. Мол, запрет пойдет всем на пользу. Производителей спортивного питания возьмут в ежовые рукавицы и заставят подвергать все продукты долгой многолетней проверке, сначала на животных, потом на добровольцах. И если такое тестирование докажет их результативность и вдобавок не обнаружит опасных побочных эффектов, то продукты поступят в продажу, но будут доступны... только по рецепту. Противники спортивного питания настаивают на том, что большинство ныне существующих добавок — это обман, профанация, спекуляция на желании человека обрести красивую атлетическую мускулатуру. Увы, крыть эти аргументы нечем.

К примеру, медицина настаивает на том, что прием протеина сверх нормы (1- 1,5 г на килограмм веса тела) никак не сказывается на процессах анаболизма и только перегружает почки и печень. Причем, тестированию подвергались не только рядовые люди, но и спортсмены: велосипедисты, бегуны и конькобежцы. Однако медики никогда не ставили свои эксперименты на культуристах! Ну а они все в один голос говорят, что в условиях приема большого количества протеина мышцы растут лучше. К сожалению, такие утверждения медики относят к области самообмана и даже не рассматривают всерьез. Что же касается научных контраргументов, то их, повторю, у культуристов попросту нет. Даже монстры-производители порошкового протеина и те никогда не проводили серьезных опытов, не считая нужным тратиться на доказательство очевидного.

Пока единственным продуктом, чья польза и полная безопасность подтверждена наукой, остается креатин. Вот его и хотят оставить в свободной продаже. Что же касается прочих добавок, в частности, растительного происхождения, то их применение, мол, научно никак не обосновано. Уверения в том, будто то или иное растение веками использовалось в народной медицине, расцениваются как спекулятивные.

Да, я согласен с тем, что в производстве спортивного питания нужно навести порядок, однако зачем запрещать спортивные продукты? Я считаю, что нам нужно больше денег вкладывать в практические научные исследования и обязательно финансировать теоретическую науку. «Проколы» в сфере добавок происходят лишь по причине нашей едва ли не полной слепоты в вопросах устройства человеческого организма. До сих пор наука так и не ответила на самый главный вопрос: как растут мышцы? Именно по этой причине поиски стимуляторов роста мускулатуры ведутся наобум и приводят к созданию «пустышек». Поддержите индустрию спортивного питания! Дайте ей деньги на проведение масштабных научных работ! Вот тогда мы получим действительно работающие и безопасные добавки! Разве нет?
свернуть ветку
Молоко: все плюсы и минусы для атлетов
Среди всех распространенных продуктов питания молоко занимает особое место. Его без преувеличения можно назвать пищей, знакомой с младенчества. Человек начинает употреблять молоко даже не с первых дней, а с первых часов жизни и, как правило, продолжает делать это всю жизнь.Для тех, кто занимается спортом вообще и бодибилдингом в особенности, молоко - это исключительно ценный продукт. Достаточно сказать, что в двух стаканах снятого молока содержится порядка 80% суточной нормы кальция и 30% суточной нормы белков, а также значительные дозы витаминов.

По этой причине молоко и молочные продукты традиционно включаются в рацион атлетов. Еще в античную эпоху участники древнегреческих Олимпийских игр подкреплялись перед соревнованиями козьим молоком и сыром. И сегодня бодибилдеры, как и другие спортсмены, не могут обойтись без молочных продуктов в своей диете.Однако не так уж редко встречаются люди, страдающие непереносимостью молока. Вообще говоря, у большинства млекопитающих способность переваривать молоко - особенно не своего, а чужого вида - по мере взросления снижается. И люди здесь не исключение. Правда, в большинстве своем люди и будучи взрослыми могут употреблять молочные продукты без всяких проблем. Но и те, кто в буквальном смысле не переваривает молоко, встречаются нередко.

Причина этого расстройства пищеварения кроется в недостатке лактазы - фермента, который расщепляет лактозу. А лактоза - так называемый «молочный сахар», углевод, попадание которого в толстый кишечник приводит к неприятным последствиям.
Если до толстого кишечника доходят только продукты расщепления лактозы, то дальнейший процесс пищеварения идет без нарушений. Если же сюда попадает нерасщепленный сахар, то он становится пищей для гнилостных бактерий. Поглощая лактозу, бактерии вырабатывают кислоты и газы, что приводит к вспучиванию живота, метеоризму, болям, коликам и диарее.

Нехватка лактазы в организме может быть обусловлена генетически, а может вызываться нарушениями развития, некоторыми заболеваниями, рядом лекарств (в частности, антибиотиками), снижением иммунитета, облучением, последствиями полостных операций.Однако ферментообразующая активность в организме может повышаться в результате своеобразной тренировки. Выработка фермента повышается, как реакция на рост потребности организма в нем. То есть если увеличивать количество выпиваемого молока постепенно, то выработка лактазы также будет понемногу увеличиваться. Исследования показывают, что таким способом можно довести количество молока, употребляемого без негативных последствий, до 250 мл за один прием (при изначальной полной непереносимости).

Следует иметь в виду, что лактоза усваивается лучше, если употреблять молоко вместе с другими продуктами - иначе говоря, пить его во время еды. В это время повышается общая активность пищеварительных ферментов, и, соответственно, расщепление лактозы тоже идет интенсивнее.Помимо этого можно принимать в пищу ферментированные молочные продукты - такие, как творог, сыр и йогурты. Благодаря наличию в них собственных ферментов, такие продукты перевариваются лучше.

С другой стороны, не стоит доверять мифам о чудодейственных свойствах молочных продуктов, в которых содержатся бактериальные культуры - таких, например, как ацидофилин. Дело в том, что бактерии, добавленные в эти продукты, разрушаются еще в желудке под воздействием желудочного сока и до кишечника просто не доходят - а следовательно, не влияют ни на состояние микрофлоры, ни на пищеварительный процесс.

Надо отметить, что полная непереносимость молока встречается сравнительно редко. Гораздо чаще речь идет о частичной непереносимости. И в этом случае исключать молочные продукты из рациона полностью ни в коем случае нельзя. Иначе микрофлора кишечника, которая питается продуктами расщепления лактозы, погибнет, а гнилостные бактерии, наоборот, активизируются.Так что даже людям, которые страдают непереносимостью молока, имеет смысл поэкспериментировать со своей диетой - особенно если они занимаются спортом с большими затратами энергии. Таким, например, как бодибил
свернуть ветку
Разновидность в бодибилдинге
Вы можете выполнять сгибания рук стоя, но только знайте, что в этом случае не читинговать будет сложнее. Это может быть и хорошо, и плохо в зависимости от того, когда и как вы используете инерцию. Не используйте сгибания рук стоя только с целью повышения тоннажа. Помните: массу строит не вес гантелей, а интенсивность мышечных сокращений.

Если вы начнете читинговать прямо с первого повторения, то интенсивность будет снижаться. С другой стороны, читинг может добавить интенсивности, если использовать его с умом. Например, достигнув отказа в конце нормального, строгого сета, не заканчивайте его, а умеренно используйте инерцию, чтобы сократить бицепсы еще 1-2 раза.

Хорошим решением будет начинать сет сидя. Достигнув отказа, встаньте и продолжите работу. Вы обнаружите, что позиция стоя позволит вам выполнить еще пару повторений.

Наклон скамьи также очень важен. Если вы просто сидите на ее краю, то будете более склонны к читингу, чем, опираясь на спинку. Угол наклона может варьироваться от 0 до 90°, по-разному воздействуя на две головки бицепсов.

Выполнение сгибаний рук на горизонтальной скамье нагружает бицепсы в уникальной манере, но в большинстве спортзалов нет скамеек достаточной высоты, чтобы опущенные вниз руки с гантелями не касались пола. Я предлагаю вам найти самую высокую скамью в вашем спортзале, да еще поставить ее на блоки.

Выполнение упражнений для бицепсов на подобной скамье обеспечивает отличную растяжку длинным (или внешним) головкам бицепсов. А между тем, именно эта головка бицепса часто недополучает работу при выполнении обычных упражнений. В течение 1-2 дней после сгибаний рук на горизонтальной скамье длинные головки бицепсов будут испытывать значительную послетренировочную болезненность. А все из-за необычной растяжки и стресса.

Чем больше наклонена спинка вашей скамьи, тем больше вы стимулируете обе головки бицепсов. Чем я ближе она к вертикали, тем меньше растяжка на старте движения. Наклон в 45° обеспечит больший стресс на внешние регионы бицепсов, но не в такой степени, как горизонтальное положение. Угол в 90° настолько нейтрален, насколько позволяет ваше телосложение. То же самое можно сказать и о положении стоя.
свернуть ветку
Мостик
Расскажите, пожалуйста,как научится делать хороший мостик при жиме,какие упражнения в разминке помогут лучще прогнуться и т.п.
Заранее благодарен!
свернуть ветку
Смотри "Фитнес-онлайн" с Дмитрием Смирновым. Там он все подробно показывает и рассказывает.
свернуть ветку
Марсель,спасибо!
свернуть ветку
Бодибилдинг - это не сдача норматива!
Многие новички зациклены на том, чтобы как можно быстрее выжать штангу определенное количество раз, а на следующей тренировке обязательно сделать на 1-2 повторения больше. Они совсем не понимают, что цель тренировки заключается не в том, чтобы поднять определенный вес несколько раз, а в том чтобы качественно нагрузить целевые мышцы. Для этого нужно знать технику выполнения упражнения и чувствовать работу мышц. Все это приходит с опытом и знаниями, к кому-то раньше, к кому-то позже, а к некоторым никогда.

Многие упражнения имеют свои ньюансы, но в целом вы должны знать следующее правило: выжимать вес нужно взрывным движением, а опускать в исходное положение медленно и подконтрольно. Если вы будете просто "бросать" вес, то лишите себя негативной фазы движения и тем самым замедлите свой прогресс.Забудьте про школьные, студенческие или армейские нормативы, привыкайте чувствовать работу целевых мышц!
свернуть ветку
Когда приходит аппетит
Аппетит один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы чтото упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте. Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца.

Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится дватри дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять "подстегиваю" его тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает "таять" , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах. Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет "голодать" непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
свернуть ветку
"Толстый" любитель
Большинство начинающих любителей худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира. Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное стройте свое тело МЕДЛЕННО.

Как быть?
Итак, вы хотите избавиться от жира раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты с расчетом на долгое время, чтобы не только "сжигать" лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на "сжигание" жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска "перегореть".
свернуть ветку
Как спасти мыщцы ночью?
Ночной сон... Его нехватка означает обязательное падение силы мышц. Вдобавок, сон - это лучшее средство реабилитации после тяжелого тренинга. Но! Все 8-10 часов ночного сна вы проводите без подпитки пищей, а это не может пойти мышцам на пользу. Просыпаться же среди ночи по будильнику и съедать порцию белков с углеводами не всем подходит. Утром вы чувствуете себя совершенно разбитым. Как быть? Спортивные медики советуют прямо перед сном загрузить в себя следующие пищевые добавки и уже без забот спать до самого утра.
Казеин. Данный вид протеина отличается медленным усвоением. Согласно данным научных исследований, порция казеинового концентрата в количестве 30 г усваивается полностью только через 7 часов!

Казеин — это лучший источник для равномерной подпитки мышц аминокислотами во время ночного сна. Принимайте 40-50 г казеина на воде или молоке за 15-20 минут до засыпания. ZMA. Речь идет о добавке, объединяющей цинк (Zink), аспартат магния (Magnesium Aspartate) и витамин Вб. Добавка повышает естественную секрецию тестостерона и продукцию инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Тяжелые тренировки угнетают производство тестостерона, ну а его высокий уровень является главным залогом глубокого и спокойного ночного сна. Если тестостерона вам не хватает, сон становится поверхностным и не дает отдыха. Что касается IGF-1, то это фактор роста улучшает углеводный обмен, а вместе с ним и усвоение аминокислот. Добавку принимают за полчаса-час до засыпания. Льняное масло. Это масло содержит полезные жирные кислоты, которые помогают в профилактике рака и сердечных заболеваний. Но самое важное состоит в том, что именно эти жирные кислоты помогают ускорить утилизацию, т.е. расход жиров организмом. Во второй половине дня чувствительность клеток к инсулину снижается. В итоге инсулин не может «завезти» сахар в ваши мышцы. Чтобы кровь не загустела, этот лишний сахар инсулин срочно превращает в жир. Поскольку ночью все процессы внутри организма замирают, то жир не используется, а прямиком пополняет подкожные отложения. Льняное масло полезно тем, что ускоряет ночной расход жиров и к тому же замедляет усвоение протеина. Принимайте 2-3 чайных ложки льняного масла вместе с казеином.

СПОКОЙНОЙ НОЧИ!
ДОБАВКА

ДОЗИРОВКА
Казеин

40-50 г прямо перед сном
ZMA

1 рекомендованную дозу на полчаса-час перед сном
Льняное масло

2-3 чайных ложки прямо перед сном
свернуть ветку
Тренажер Смита
Когда речь заходит о накачке экстремальной массы, про тренажеры как-то неудобно и вспоминать. В самом деле массу дают свободными весами.
Это закон, из которого, казалось бы, не может быть исключений. Однако одно такое исключение все-таки есть. И это тренажер Смита. Как-никак, он не ограничивает весовую нагрузку. А что касается заданной траектории, то она даже удобна. Не надо заботиться о равновесии. Так что концентрация на рабочих мышцах получается запредельной. Со стороны все эти рассуждения кажутся вполне здравыми, однако оценка, выставленная «на глазок», иногда подводит. Вот ученые и решили поэкспериментировать: сначала они заставили культуристов делать жим лежа и приседать со штангой, а потом — применить тренажер Слипа. Результаты сравнили.
Проверка делом. Экспериментаторы оценивали результат разовой попытки 32 силовиков в жиме лежа и приседаниях, которые те показывали со штангой и в тренажере Смита. Оказалось, что тренажер Смита ограничивает результативность жима лежа. Показатель жима со штангой был в среднем выше на 16%. С приседаниями вышло наоборот. Весовая нагрузка в тренажере Смита оказалась выше на 4%.

НАДО ЗНАТЬ
Итак, тренажер Смита избавляет нас от необходимости тратить сил на удержание равновесия. Однако в жиме лежа это преимущество реализовать не удается. Виновата вертикальная траектория грифа. Анатомии грудных она не подходит, и они не могут реализовать силовой потенциал в полную силу. Причем, сила грудных падает на 16%. А это значит, что жим лежа в тренажере Смита — это халтура. А вот приседаниям этот тренажер помогает. Вы экономите силы на равновесии (его за вас соблюдает тренажер) и за счет этого добавляете весовую нагрузку на 4%. Ну а чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача тренинга.
свернуть ветку

Как пользоваться добавками - советы культуристам
Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете "расти", можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи "извне". Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки "непитательного" свойства, например, креатин.

Не надо делать это постоянно пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминноминеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу какихто причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете "сбалансировать" свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подсобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
свернуть ветку
Что будет, если бросить тренировки?
Аэробные тренировки не только сжигают жир - они укрепляют сердце и сосудистую систему. Вы боитесь, что с прекращением "качки" ваши мышцы атрофируются? Но примерно то же самое происходит с сердцем и сосудами без аэробных занятий. С какой же скоростью и под каким "углом наклона" происходит это "скольжение вниз"?

Существует мнение, что с прекращением тренировок атлет теряет все, что наработал за долгие годы. Это не совсем корректное утверждение. Растеряете ли вы только часть "нажитого", или все, что имели - это зависит от того, в какой физической форме вы подошли к "тайм-ауту". Каждый культурист с дрожью в сердце думает о том, что перерыв в тренировках, вызванный болезнью, травмой или другой причиной, может отбросить его далеко назад и перечеркнуть многолетние усилия. Что это - надуманные страхи или вполне обоснованное беспокойство? Говоря по правде, справедливо и то, и другое.

В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный "простой" длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.
свернуть ветку
02 МАХ
Способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления топлива (V02 МАХ) - это общепринятый и надежный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки повышают V02 МАХ, а перерыв в тренировках, наоборот, ведет к падению этого показателя до уровня "сидячего образа жизни", хотя скорость и "угол" этого падения бывают разными. Все зависит от степени тренированности каждого конкретного человека.

У хорошо тренированных атлетов V02 МАХ стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, зато потом этот процесс замедляется. И в последующие три месяца показатель V02 МАХ у этих спортсменов остается значительно более высоким, чем у нетренированных людей. Что же касается людей с низкой или средней аэробной подготовкой, то на них в первые три недели отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель V02 МАХ у них начинает падать с катастрофической быстротой и в кратчайшие сроки достигает самого низкого уровня.

Объем сердца
Насчет того, как влияет прекращение тренировок на размеры сердца и толщину его стенок, ученые получили противоречивые данные. Известно, что многолетние аэробные тренировки приводят к гипертрофии (увеличению) сердца. А вот с их прекращением оно может уменьшиться, а может и сохранить прежние размеры. Два исследования показали, что во время "бездействия" диаметр сердца и плотность его стенок сокращаются, а два других не выявили никаких более-менее значительных перемен. Однако на эти данные полагаться не стоит, потому что безупречных методов измерения сердечной мышцы пока не существует.

свернуть ветку
Наполнение и частота пульса
Зато достоверно выяснено, что наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. По данным одного из исследований, за 12 дней пульс теряет 10 процентов своего наполнения, а за две недели - около 12 процентов. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы. Кроме того, как выяснилось, с прекращением тренировок повышается максимальная частота пульса. И это вовсе не говорит в пользу выносливости сердечно-сосудистой системы.

Наоборот, в идеале максимальная частота пульса должна быть меньше, а наполнение - больше. Между тем, у контрольной группы бегунов на длинные дистанции после 10 "бестренировочных" дней средняя максимальная частота пульса составила 192 удара в минуту. При регулярных тренировках эта частота равнялась у них 183 ударам. И все же в большинстве случаев у хорошо подготовленных атлетов в первые две-три недели после прекращения тренировок частота пульса изменяется незначительно.

Сила и мастерство
Главный вопрос, который волнует обычного "качка - как скажется перерыв в тренировках на спортивном мастерстве, силе и выносливости. Надо признаться, ответ здесь неутешительный. Даже мощно подготовленные атлеты без тренировок растрачивают свою силу. Например, пловцы после четырех недель "простоя" теряют 13,6 процентов от максимальной силы рук. А у марафонцев через пятнадцать дней после прекращения тренировок на 25 процентов снижается выносливость. Короче говоря, потерь не избежать. Но точно измерить масштаб этих потерь практически невозможно, потому что надо учесть массу индивидуальных факторов: физическую форму, опыт, интенсивность тренинга до перерыва, подбор упражнений и так далее. Однако свести потери до минимума все-таки возможно.

Для этого надо не сидеть сиднем, а что-нибудь делать. Допустим, вы временно не можете "качать железо". Ну так займитесь чем-то другим: ходьбой, велосипедными прогулками. Пусть это облегченный вариант физической нагрузки, но все-таки лучше, чем ничего. И если до перерыва вы успели накопить солидный багаж, вы сможете сохранить свою форму и содержание. А когда тяжелые времена останутся позади, сумеете быстро наверстать упущенное.
свернуть ветку
Радость труда - советы бодибилдеру
Способность работать на полную катушку, уметь собираться внутренне настолько, чтобы доводить тело до пределов возможного великая радость и великое благо. Задумайтесь над этим. Ведь это настоящее чудо иметь молодой организм, способный включатся в работу на пределе. Постарайтесь выжать максимум из этого состояния. Пока еще вы обладаете такой уникальной способностью. Пока вы еще молоды. Это не продлится вечно, но с другой стороны, это может продлиться куда дольше, чем принято считать.

Не верьте распространенному заблуждению, что с возрастом будто бы уменьшается актуальность интенсивного тренинга. Да, облегчение тренинга необходимо, но напряженные усилия и целеустремленность нужны в любом возрасте. До того самого последнего момента, пока вы не перестанете дышать. Задаваясь вопросом: кто, как и каким образом накачал силу и мощь, не забывайте о самом главном здоровье. Как легко мы забываем о нем, когда нас ослепляет химера массы!

Здоровье и "чемпионское" телосложение отнюдь не одно и то же. Более того, условия, в которых существуют чемпионы, зачастую просто вредны для здоровья жесткие диеты, "химия", перетренированность, травмы. Они готовы выдержать это несколько лет ради чемпионского звания. Но тренинг на протяжении всей жизни это совсем иное. Проффи живут, чтобы тренироваться. Любители тренируются для того, чтобы жить. Вдумайтесь, какая пропасть лежит между этими двумя подходами к бодибилдингу!
свернуть ветку
Увеличение нагрузки бодибилдеров
Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество неприятностей сразу: вы можете "зарезать" тренировочный цикл, утратить правильную технику, убить в себе желание заниматься бодибилдингом и заработать травму. И это особенно справедливо, когда речь идет о приседаниях, потому что чрезмерная нагрузка (при любом количестве повторений) легко превращает это упражнение в одно из самых ненавистных.

Итак, надо увеличивать вес штанги понемногу и делать это пореже. Тогда вы обеспечите себе более стабильный прогресс, избежите застоя, а ваш организм лучше приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не меньше, чем в обычной жизни. Начинайте с малых нагрузок, чтобы иметь возможность спокойно выполнить все двадцать заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это гораздо полезней, чем выложиться на первых же тренировках и потом бросить занятия бодибилдингом.

Предположим, что, набравшись духу, вы можете выжать из себя двадцать приседаний с весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю, прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели. Потом перейдите на график "три раза в две недели" и каждый раз добавляйте к штанге по одному кило. Через восемь тренировок (примерно шесть недель) вы дойдете до своего рекордного сета 88х20.

Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по полкило) каждую неделю, тренируясь только один раз в 57 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше это будет полноценный цикл. А если, перейдя отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти до 110-115 кг. Впечатляет, верно?
свернуть ветку
Сколько времени в день вы занимаетесь бодибилдингом?
Если вы не обладаете хорошей спортивной формой, любое сколько-нибудь длительное движение может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. (Обратите внимание, что слова „тренировка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы используем как синонимы. Они оба подразумевают упражнения, которые придают телу ускорения, заставляющие сердце работать более интенсивно, но не перегружают его.)

Однако если вы — человек, ведущий активный образ жизни, который может подняться на несколько пролетов по лестнице без одышки и поработать пару часов во дворе без вызова реанимационной бригады, то вам следует давать своему сердцу большую нагрузку. Имеется множество различных способов для вычисления, сколько и как именно вы должны заниматься аэробикой. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься по 30 минут три раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия ваше сердце должно биться в пределах 65-85 процентов от максимальной частоты сокращений (так называемая целевая зона пульса). Этот максимум может быть определен самыми различными путями, самый простой из которых: отнять от цифры 220 ваш возраст. (Этот метод является точным только для 60 процентов населения. Ваш реальный максимум может быть выше или ниже, но данный способ дает вам среднее значение, из которого можно исходить при тренировках.)

Поэтому, если вам 30 лет, то ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190 (от 220 отнять 30 будет 190). Чтобы вычислить нижний показатель упомянутого предела, умножьте ваш рассчитанный максимум на 0,65 (190 умножить на 0,65 будет 123,5). Теперь умножьте ваш максимум на 0,85, чтобы получить верхний показатель (190 умножить на 0,85 будет 161,5). Таким образом, округляя значения, мы получим, что ваша целевая зона пульса равна 125-160 ударов в минуту. Теперь вам следует заниматься аэробикой достаточно эффективно, чтобы войти в эту зону. Есть три способа узнать, что вы попали в целевую зону пульса.

# Носить пульсометр.

# Пользоваться манжетами на тренажерах последнего поколения, в которые вставлены датчики пульса.

# Считать пульс на руке или шее в течение 10 секунд и умножить на 6. Так, если вам, например, 30 лет, и вы насчитали 21 удар за 10 секунд, вы достигли нижнего показателя целевой зоны пульса (21x6=126). Если у вас 26 ударов за 10 секунд, вы достигли верхнего показателя (26x6=156).
свернуть ветку
Передышка

Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.

Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.

Чума перетренированности
Прежде чем я скажу о восстановлении, необходимо объяснить, что процесс поднятия тяжестей -- лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг -- просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода "святыми". Принцип "НЕТ БОЛИ -- НЕТ РОСТА!", захвативший мир -- вот источник перетренированности.

Большинство авторитетов бодибилдинга говорит о, минимум, трех тренировках в неделю, сплит из четырех, пяти или шести силовых тренировок в неделю -- обычен. Они советуют делать от 2 до 4 упражнений и от 12 до 20 и более сетов на мышечную группу. Если бы такой режим последовательно приводил к большим результатам, то вряд ли было что-либо против него. В действительности, такой подход просто не работает для большинства людей. Он может и годится для элиты, но элита имеет огромные преимущества, недоступные большинству людей. До фокусировки на совершенствовании рельефа перед соревнованиями, элитные культуристы, благодаря генетике растут быстро при мощном тренинге и большой частоте тренировок, которые привели бы к перетренированности, "сгоранию" большинство из нас. Мы, простые смертные, должны научиться тренироваться способом применимым к нам, иначе мы попадем в кольцо разочарований и потерь.

Перетренированность создается тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же -- слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

Роль восстановления
При составлении графика тренировок ваша главная задача -- отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало -- все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки -- они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта "сверхкомпенсация" тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даете включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведет к отвутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон -- если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем -- болезни, травм, разочарований.
свернуть ветку
Частота тренировок
Нет оптимальной частоты тренировок, которую была бы универсальна. Она изменяется согласно таким индивидуальным факторам, как физические и умственные способности, возраст, образ жизни, диета, качество отдыха. Достижение идеальной частоты тренировок (зависящего от вашего возраста и способностей) включает период экспериментирования и объективного анализа, в течение которого лучше заблуждаться в сторону большего отдыха между тренировками, чем меньшего. Никогда не начинайте тренироваться, если не чувствуете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не сваливайте в кучу усталость, когда вы уже в стадии мышычного истощения!

Тренировка
Если в настоящее время вы обескуражены недостаточным прогрессом -- сократите тренировки до двух в неделю, делая, по крайней мере, два полных дня отдыха между тренировками. Если вы тренировались четыре или пять раз в неделю, то это заявление будет казаться вам богохульством, но не тренируясь по пять дней в неделю, вы увеличиваете время сверхкомпенсации, поэтому ваше тело будет лучше реагировать на тренинг. Урезание тренинга до двух раз в неделю может вызвать искушение потренироваться с большим количеством сетов и повторений. Эмпирическое правило -- не более восьми упражнений за тренировку и не более 2-3 сетов в каждом.

Я составил программу двухразового тренинга, в которой тренировки содержат лишь базовые упражнения. Эта программа -- практична и реалистична. Являясь простой, как может показаться, она, тем не менее, требует усилий и дисциплины. Перед силовой тренировкой сделайте пять минут низкоинтенсивной аэробики на беговой дорожке, велоэргометре или гребном тренажере. Разогревайтесь перед каждым подходом, отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, в зависимости от ваших потребностей. Упражнение должно быть выполнено как в учебнике, без читинга. Чтобы воздействовать на мышцы, стимулируя их рост и силу, вы не должны идти на компромисс в методике или усилии. В течение первых недель вы должны стать сильнее. Повышайте вес в каждом упражнении вместе с прогрессом, чтобы количество повторений постоянно соответствовало полному усилию.

Тренировка для новичков?
На первый взгляд эта система хороша лишь для новичков. Это не так! Данная программа -- для любого, кто хочет сформировать большие мышцы с той быстротой, с которой это возможно.

Если вы примените должную интенсивность в зале, придерживаясь соответствующей диеты, то оставшиеся пять дней недели, согласно этой программе, будут заботиться о вашем росте. Используйте эту методику в течение двухмесячного периода и вы почувствуете разницу.

Данная программа обуздает ваше желание перетренироваться и прибавит вам энтузиазма в тренинге и обеспечить более качественные тренировки. Вывод -- вы будете давать своим мышцам достаточное время для восстановления, благодаря чему накопите большую мышечную массу при меньшей рабочей нагрузке за более короткий промежуток времени.




Стюарт МакРоберт.
свернуть ветку
Больше тестостерона - больше массы.
Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту. В этой статье вы познакомитесь с семью профилактическими способами поддержания уровня главного гормона бодибилдера.
свернуть ветку
6. Забудьте об аэробике.

Аэробическая нагрузка снижает уровень тестостерона. Когда дело касается "сушки", аэробика незаменима, но как только тренировки смещаются в плоскость работы на "массу", кардионагрузки играют против вас. Даже если вы умеренно занимаетесь на велотренажере, это потенциально может привезти к мышечной усталости и перетренированности, как крайней форме. В итоге, мы получаем типичную ситуацию, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.

Поддержание оптимального процента тестостерона является необходимым условием для построения мышечных объемов. В бодибилдинге нет места случайностям: стратегия на этапе работы на "массу" сходится на повышении уровня мужского полового гормона. Потребление большого количества белка вкупе с хорошо сбалансированной до- и посттренировочной диетой являются важнейшими компонентами на пути к развитому телу. Отложите в памяти прописную истину: мышцы растут в период восстановления, поэтому серьезно отнеситесь к планированию отдыха. И, последнее: периодически восполняйте нехватку важных пищевых добавок в организме - витамина С и PS. Следуйте этим нехитрым правилам, и да позавидует вашему атомному росту дачные сорняки!

Источник: FLEX, июль 2002
свернуть ветку
5. Увеличьте прием витамина С.

Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.

6. Главное - не перетренироваться.

По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло с пропорциональным содержанием гормонов.
свернуть ветку
3. Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки.

Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.

4. Внимание: БОБЫ!

Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, "проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.
свернуть ветку
1. Ешь мясо!

Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.

2. Больше углеводов, хороших и разных.

После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.