Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингОбщие вопросы-4

Фитнес и бодибилдинг: Общие вопросы 4В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
  • 0
  • admin
  • 27 ноября 2014, 01:01

Комментарии (998)
rss свернуть / развернуть
Олимпия-2008 глазами очевидца. Цена вопроса:
По непонятным для меня причинам "Олимпия" в глазах большинства российских туристов от спорта является не самым излюбленным турниром для посещения. Статистика показывает, что наш земляк с куда большей готовностью едет на "Арнольд Классик" в провинциальный Коламбус, нежели в "столицу мира" - Лас-Вегас с его "Олимпией". Лично я не могу объяснить этот парадокс, т.к. по финансовым затратам оба путешествия примерно одинаковы, но по полученным впечатлениям разница между ними как пропасть Гранд Каньона (что в 200 км от Вегаса). Плюсы "Классик" в объеме спортивной выставки (что привлекает в Огайо дилеров спортивного питания, одежды и тренажеров), в большом количестве сопутствующих спортивных соревнований (UFC, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмен и т.д. и т.п.), и, наконец, в личном присутствии Арнольда Шварценнегера. Но этом, пожалуй, можно закончить. Чем ответит Лас-Вегас? Во-первых, красотой самого города, равных которому по шику, интертейменту и драйву, пожалуй, нет. Во-вторых, погода - +30С против +10С в Коламбусе. В-третьих, сама "Олимпия"! Что бы кто ни говорил, но статус этих соревнований всегда был и остается выше любых других турниров по культуризму. Словом, при прочих равных, "Олимпия" в одни ворота выигрывает у "Классик". Если перед вами когда-нибудь встанет проблема выбора между "Олимпией" или "Классик", не раздумывайте, берите билет до Вегаса, разочарованными не останетесь. Скажу больше: не исключено, что вы осядите в этом городе, как Денис Серговский и Оксана Гришина в свое время! ;)

Сколько все это стоит? - вопрос не праздный. Готов поделиться с вами собственным опытом, приобретенным горьким методом проб и ошибок. Нижеприведенные суммы, понятное дело, ориентировочные:

* Билет "Москва - Лос-Анджелес - Лас-Вегас" - 1200$. Рекомендую "Аэрофлот", причем не из патриотических побуждений, а из сухого прагматизма. По сравнению с американской "DELTA" "Аэрофлот" имеет ряд преимуществ, описание которых, увы, выходит за рамки этого материала.
* Проживание в Лас-Вегасе - от 100$ в будни, 140$ - в выходные. Рекомендую брать официальный отель ("The Orleans") - проще и дешевле, да и постоянное нахождение в "тусовке" имеет свой шарм ...
* Билеты на выставку и турниры - "в круг" 200$.
* Питание - 60$ на человека в день вполне хватает. В Вегас полно мест, где можно отлично поесть. Цены - от самых умеренных в различного рода кафе, ресторанчиках и "buffets" (по-русски, "шведские столы"), до необоснованно завышенных в VIP-ресторанах крупных казино.
* На "разграбление города" закладывать имеет смысл как можно больше. Быть в Вегасе и не прогулять несколько сотен/тысяч/десятков тысяч (нужное подчеркнуть) - преступно!

Составьте бюджет, прикиньте "за" и "против", и : "Viva, Las Vegas"!

свернуть ветку
Информация приобретена с сайта:http://www.steelfactor.ru/contests/archive/olympiawe...
Фото города "Олимпии":http://vkontakte.ru/photo-6703955_123973123
свернуть ветку
Стероиды ЗА и ПРОТИВ
Стероиды ЗА и ПРОТИВ

Перед каждым наверное вставала проблема как "сушится" перед соревнованиями.Какой бы внушительной массой вы не обладали "сырые" мускулы не принесут вам побед .В армии бодибилдеров таких людей с "сырой" мускулатурой тысячи. Сушится "натурально" или с помощью "химии" пусть каждый решает сам. Я не буду агитировать вас против стероидов,просто хочу взвесить все за и против. Итак "сушка" началась-важнейшая задача которая встает перед вами это свести к минимуму жировую прослойку.Казалось бы урезав свои калории и увеличив обьем тренировок можно решить все проблемы однако все не не так просто .
Организм очень чутко реагирует на уменьшение калорийности питания и при недостатке калорий мышцы впадают в стрессовое состояние,а проще говоря организм начинает сжигать часть мышц,а только после этого начнет сжигать жир.
Так, что не спешите сильно урезать свои калории при таком виде"сушки"вы всегда теряете часть мышц вместе с жиром.Основное же свойство стероидов заключается в том ,что они держат массу и не дают ей"рассыпатся",такжебольшинство стероидов закачивают и задерживают воду в мышцах,за счет чего они очень сильно увеличиваются в обьеме .Самое замечательное свойство некоторых стероидов заключается в том,что они блокируют мышечные рецепторы и действуют как антикатоболики,а благодаря этомувозникает непрерывный анаболический эффэкт.
Все выше перечисленное можно отнести к достоинствам стероидов,а теперь о недостатках.
Дело в том,что у всех стероидов есть различные побочные эффэкты,правда большинство из них носят временный характер ,и исчезают со временем.
Вообще всех "качков" можно разделить на две группы на тех кто входит в группу "риска" и на тех кто в эту группу не входит. Тех кто входит в группу "риска" не назовешь стероидоустойчивыми.А узнать насколько ты стероидоустойчив можно лишь после того как несколько месяцев посидишь на стероидах.
По этому у одних качков принимающих стероиды разрушение печени доходит до состояния цирроза,а у других остается здоровой.
Недавние исследования показали,что прием стероидов ведет к бесплодию.Однако бесплодие это может бытьвременным иликачок остается бесплодным навсегда,все опять таки зависитот индивидуальной переносимости стероидов.
О том как "сушится "натурально я напишу в отдельной статье.
свернуть ветку
"Перед каждым наверное вставала проблема как "сушится" перед соревнованиями" - и не говори! Столько соревнований, что даже и не знаешь, как высушиться получше.
свернуть ветку
Гейнеры - что это такое, и зачем они нужны?
Гейнеры – это слово произошло от английского «гейн» gain – обозначающего прирост, увеличение. Гейнерами называют пищевые добавки, относящиеся к спортивному питанию, точно так же как особым образом концентрированные протеин, креатин, аминокислоты, глютамин и так далее. Спортивным же питанием именуется еда, предназначенная для тех, кто более-менее профессионально, на постоянной основе занимается спортом.
свернуть ветку
Предназначение спортивного питания – сделать тело более подходящим для занятий спортом: способствовать сжиганию жира и уменьшению жировой прослойки, увеличить вес за счет увеличения мышечной массы. Спортивное питание в принципе состоит из обычных продуктов – к примеру, яичного белка, молока, злаковых, разумеется, добавляют туда и витамины, и другие необходимые человеческому организму вещества.

Гейнеры предназначены, прежде всего, для тех людей, которые мечтают именно об увеличении веса за счет прироста мышечной массы. Поэтому гейнеры состоят в основном из углеводов и протеинов, хотя есть в них и белок. Углеводы незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок.
А протеины – это не имеющий себе равных материал для роста мышц.

Также как правило, в гейнеры добавляют и витамины, и анаболические вещества – то есть лекарственные синтетические препараты, которые стимулируют в организме синтез белка и отложение солей кальция в тканях. Гейнеры необходимо принимать во время соревнований и тренировок, тогда когда происходит расход большого количества энергии.
Принимать их следует за полтора часа до физической нагрузки и минут через 20-30 после нее.

Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае, когда при наращивании мышечной массы существуют затруднения. Также гейнеры могут употреблять в пищу те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания.
свернуть ветку
Гейнеры – пищевые добавки, содержащие высококачественный белок и углеводы. Благодаря этому гейнеры обладают высоким анаболическим эффектом. Гейнеры предназначены для тех, кто твердо решил набрать вес или хочет быстро поправиться, поскольку содержит много качественных углеводов, которые являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажерном зале, и белок (протеин) – незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.
свернуть ветку
Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера
Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда.
свернуть ветку
Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
свернуть ветку
НА «МАССУ»

Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.
свернуть ветку
НА ФОРМУ

Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.
свернуть ветку

И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.
свернуть ветку
FAQ Базовая теория Особенности тренировок для эндоморфа
Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением.
свернуть ветку
Вопрос о том, как правильно тренироваться для достижения наилучших результатов, интересует каждого бодибилдера.

К сожалению, или, скорее, к счастью, нельзя для всех давать одинаковые рекомендации по этому вопросу, потому что, как уже было замечено, все мы, такие разные – худые или склонные к полноте, высокие или низкие, пропорционально сложенные или со своими маленькими особенностями – нуждаемся в личной программе тренировок и диеты.

Ведь та схема тренировок, которая подходит одному, не даст для другого никакого эффекта.

Разрабатывая для себя режим тренировок, нужно обязательно учитывать особенности собственного телосложения, этот немаловажный факт – залог будущего успеха.

Рекомендации, которые будет даны ниже, полностью посвящены эндоморфам – людям с самым плотным телосложением. В двух других статьях мы точно так же рассмотрим особенности тренировок и диеты для еще двух групп телосложения - эктоморфа и мезоморфа.

Помни о том, что упражнений существует очень много, но ты должен использовать только те, которые подходят именно твоему типу телосложения. Мы попробуем помочь тебе с ними определиться и освоить их правильное, максимально эффективное выполнение.

Итак, если ты заинтересовался этой статьей и читаешь дальше, значит, ты – эндоморф. Давай для начала разберемся, какие плюсы и минусы таит такого рода телосложение для занятий бодибилдингом.
свернуть ветку
Хорошо то, что:
• у тебя широкая кость;
• ты имеешь крупное телосложение;
• тебе достаточно легко дается набор мышечной массы.

Но вот что плохо:
• так же легко, как и мышечную массу, ты набираешь и жир, при чем именно в тех местах, где он совсем ни к чему (грудь, талия, ягодицы):
• жировые отложения тебе не так-то просто будет согнать;
• жировые отложения мешают увидеть твою рельефную мускулатуру, то есть сложно добиться красиво прорисованной мышечной массы.

Переварив данную информацию, достаточно просто сделать заключение: твой основной враг и препятствие к успеху – это жировые отложения, с которыми надо бороться. Вот на эту борьбу ты и должен делать упор в своих тренировках.

Поэтому выводим аксиому для эндоморфа no1:

Интенсивные тренировки и занятия аэробикой – это то, что нужно для успеха!

Очень часто эндоморфы пренебрегают этим правилом: они делают упор на силовые занятия, и все! При чем силовые тренировки проходят с использованием больших весов и малым количеством повторений. Забудь об этом! Помни о том, что твоя основная цель – ускорить обменные процессы, добиться глубокого прогревания мышц и в итоге их рельефности.

Поэтому пусть лучше веса, с которыми проходит тренировка, будут умеренными, но зато промежуток между подходами сведен к минимуму, а сами тренировки будут происходить как можно чаще.

Что качается аэробных тренировок – это твоя обязательная программа как минимум три раза в неделю, в идеале – пять раз. Аэробные занятия представлены для тебя в ассортименте – это и степ-аэробика, и занятия на тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка). Приветствуются так же занятия на настоящем велосипеде, быстрая ходьба, бег и т.п.

Важно во время тренировок следить за частотой своего пульса, он должен находиться в рабочем режиме. Чтобы его вычислить, нужно из числа 220 вычесть цифру, равную твоему возрасту и умножить полученное число на 0,7 и 0,6. Вот ты и получил два числа, которые и являются рабочим диапазоном пульса, в данном случае твоего.

Разминаешься, около 20 минут тренируешься, следя за рабочим диапазоном пульса, и потом еще пять минут остываешь.

Чтобы тренировка для тебя не превратилась в рутинное занятие, ее надо постоянно разнообразить. Из этого выводим аксиому no2:
свернуть ветку
Залог успеха – регулярная смена программы тренировок.

А именно, это должно происходить через раз или два. Для разных мышечных групп существует множество упражнений, выбери из них штук пять, подходящих именно тебе, и комбинируй в разных вариантах в тренировках.

Последовательность примерно такая: вначале одно базовое упражнение, а затем несколько изолирующих (например, жим лежа, затем разводка либо разводка на блоке).

В идеале отдых между подходами должен длиться максимум одну минуту.

Повторения: верхняя часть тела – 19 – 20; ноги и икры – 12 – 25 раз. НО не делай более восьми подходов на одну и ту же часть тела.

Обязательны в начале тренировки упражнения на пресс.
Хорошо тренироваться по раздельной системе Вейдера, то есть тренируя поэтапно различные части тела, это поможет распределить нагрузку.

И, самое последнее правило – учитывай психологический фактор.

Занятия должны быть интересными!

Вводи в свои тренировки новые элементы, не бойся экспериментов, и, главное, настройся на успех. И тогда все обязательно получится. Удачи и терпения!
свернуть ветку
FAQ Базовая теория Особенности тренировок для мезоморфа
Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы.
свернуть ветку
Мезоморфы – это счастливчики, щедро одаренные природой как внешними, так и силовыми показателями: мужчины этого типа обладают большой физической силой и развитой от природы мускулатурой, они пропорционально сложены – длинный торс, мощная грудь, широкие плечи… Женщины такого типа телосложения также выделяются среди остальных особ женского пола красивой атлетической фигурой и высокими силовыми показателями.

Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Однако все не так просто, и одного желания тут явно недостаточно.

Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы, только при таком условии рост силы и мышечной массы действительно пойдет по самому ускоренному варианту.
Итак, как же правильно построить мезоморфу тренировку для достижения наилучшего результата?

Очень важно соблюдать следующее правило: никакого однообразия. Чем чаще меняешь схемы тренировок – тем лучше, не бойся экспериментов, бойся привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и меняй время самой тренировки, экспериментируй с различными весами и т.д. – это залог успеха.
свернуть ветку
Теперь – о приемах и упражнениях. Включай обязательно в свои тренировки «формирующие» упражнения - твое тело отлично на них реагирует. Кроме того, тебе показаны быстрые движения с использованием больших весов.

Ты тренируешь различные мышечные группы, мы для примера приведем квадрицепсы. Начать нужно обязательно с хорошего разогрева, после этого – базовые упражнения (присед, например), затем– Гак-присед либо жимы ногами, а после приходит черед формирующих упражнений (например, пусть это будут разгибания ног в станке).

Тренируя заднюю поверхность бедра, мезоморфу следует начать с тяги с прямыми ногами, а завершить опять же каким-либо формирующим упражнением (хороший вариант – сгибание ног стоя в станке).

Для голени эффективны упражнения с использованием большого веса, как вариант – подъемы на носках стоя в станке.

Вот хорошая комбинация тренировок, используя которую ты наверняка ускоришь рост мышечной массы и силовых показателей: интенсивно тренируйся около 4 недель, после чего одну - две недели дай себе отдохнуть, занимаясь легкими тренировками.

Далее – несколько слов о том, как должен питаться мезоморф для наилучших показателей мышечного и силового роста. Прежде всего, обращай внимание на то, чтобы уровень потребления углеводов и протеина был на достаточно высоком уровне. Два грамма на кг. веса – вот твоя минимальная суточная доза протеина.

Твой организм устроен так, что достаточно просто немного увеличить в своем рационе потребление жиров и протеина – и твои силовые показатели пойдут в рост.

Силовые показатели и мышечная масса растет – а вес мезоморфа остается примерно на той же отметке – и это правильно. Массу нужно набирать постепенно. Ведь твоя задача – не просто увеличиться в объеме и стать похожим на шкаф, который с трудом передвигается на колесиках, а набрать качественную мышечную массу. Кстати, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее, уровень твоих жировых отложений не превышает 16 процентов (для женщин – 22 процентов).
свернуть ветку
Что касается аэробики.
Если твоя основная цель направлена на увеличение мышечной массы, то к таким видам тренировок, как аэробные, надо подходить очень осторожно, по той простой причине, что если переусердствовать, например, с бегом, то это может быть даже обратный результат. А тебе, как мезоморфу, вообще лучше бег вообще свести к минимуму.
Хотя есть такие мезоморфы, которые используют спринтерский бег как отличное средство для развития икроножных мышц и задней поверхности бедра.

В любом случае, аэробные занятия не должны превышать количества двух – трех тренировок в неделю.

Вообще, для твоего телосложения гораздо предпочтительнее пользование степпером или велотренажером. Примерно три раза в неделю, по пол часа на тренировку (включая в это же время пятиминутный разогрев и пять минут на остывание), не забывай при этом следить за тем, чтобы частота твоего пульса находилась в рабочем диапазоне. Для определения рабочего диапазона используй эту формулу: 220 минус твой возраст умноженное на 0.6 и 0.8.
И последнее – небольшое предупреждение. То, что мезоморф может в короткий промежуток времени нарастить большую мышечную массу и значительно увеличить силу, известный факт, поэтому некоторые товарищи для максимального ускорения результатов выкладываются на тренировках до предела, тем самым, уподобляя собственный организм загнанной лошади. Такой подход в корне неправилен и лишь отдаляет результат, интенсивные тренировки – это хорошо, но во всем нужно знать меру. Вместо ожидаемого прогресса таким образом можно получить лишь травмы и состояние застоя.

Если ты по своей природе мезоморф – то тебе во многом повезло, но этот факт не освобождает от серьезного подхода к тренировкам и собственной диете. Соблюдай эти правила – и результат не заставит себя ждать!
свернуть ветку
Основы занятий бодибилдингом и фитнесом
Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. Тогда о чем же идет речь?
Краеугольное понятие современного спорта - "методика тренировок". Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок - совершенно особым способом воздействия на мышцы. Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно ее применять.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг - большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.

АНАТОМИЯ
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры", они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.
свернуть ветку
А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.
Полная амплитуда движения.
Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.
Подконтрольное движение.
Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно.
Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.
Никакого "читинга"!
"Читингом" называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.
Полная концентрация.
Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.
"Отказ".
Мышечный "отказ" - это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес - это и есть "отказ". Однако сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать "отказом". Из-за естественных колебаний мышечного тонуса "отказ" будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.
свернуть ветку
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы "накачки". Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.

ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ
Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок - увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.

УПРАЖНЕНИЕ
Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии.
Разминка.
Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще наработавших мышц остаются "холодными". Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1-2 сета "расходуются" всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" пойдет куда более результативно.
свернуть ветку
ПОВТОРЕНИЯ
Повторение - разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет "масса". Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению "рекордов", методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений.
Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.

СЕТЫ
Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге "прокачивают" 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.

ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ
Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей "массы" тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше "дополнительных" мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, "масса" растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.
свернуть ветку
КОМПЛЕКСЫ
Раньше культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.

ПЕРСПЕКТИВЫ
Ваш организм - это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг - это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную "массу" (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы "накачки" проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.