Жим лежа в бодибилдинге? Бесполезен!
Порой существуют такие ситуации, когда даже при огромном желании, ты не способен объяснить происходящее. Вроде, как умом ситуацию понимаешь, а на словах объяснить ее не можешь. У меня такая ситуация сложилась с… жимом штанги лежа. Хоть убейте, но действительно не понимаю, почему это упражнение пользуется столь высокой популярностью? И ведь что за ситуация складывается: какое пособие по бодибилдингу ни открой, какой журнал по бодибилдингу ни купи – везде призывают жать штангу лежа, поскольку это, якобы, лучшее упражнение для роста грудных мышц! Лучшее, говорите? А вот у меня вагон и маленькая тележка примеров, свидетельствующих о том, что жим лежа является наихудшим выбором для тех, кто загорелся желанием обзавестись красивыми и сбалансированными грудными мышцами. Те самые примеры, о которых я упомянул выше, происходили на моих глазах.Не буду распространяться о тех, кто жмет, отбивая штангу от груди, отрывает задницу от скамейки, начиная с первого же повторения и сделав в такой манере пару-тройку повторений сам, оставшиеся шесть-семь повторений «дожимает» при помощи становой тяги, выполняемой напарником – не вижу смысла в тысячный раз учить вас правильной технике жима лежа. Кто жмет технично, тому попросту будут неинтересны мои наставления, ну а кто жмет отвратно, тут учи – не учи, все одно: в одно ухо влетит – в другое вылетит, и отбивы вкупе со становой никуда не денутся.
Другой вопрос – люди, жмущие технично и грамотно. Посмотришь на такого со стороны – и глаз радуется: лопатки стянуты, грудная клетка развернута и выпячена, ступни прочно уперты в пол, три секунды на опускание – две на подъем, движение плавное, без пауз – одним словом – залюбуешься! Если бы не одно «но», которое перевешивает все прелести, описанные выше – грудных мышц как не было, так и нет! Что любопытно – используемые рабочие веса могут быть при этом весьма существенными: только среди своих знакомых я запросто наберу с десяток индивидов, у которых рабочий вес в жиме превышает 120 кг, а грудные мышцы находятся либо в зачаточном состоянии, либо наблюдается развитие нижней их доли.
Хотите еще примеров? Пожалуйста! Если вы регулярно от корки до корки прочитываете наш журнал, то посмотрите на фотографии пауэрлифтеров, когда они сняты с голым торсом. Часто ли вы видели среди них людей с поражающими воображение грудными? Ответ известен заранее: нет! А ведь эти люди жмут огромные веса, причем, в чистой технике, а не так, как вышеупомянутые посетители тренажерных залов.
Помню, занимался я как-то некоторое время в «лифтерском» зале, и всеми правдами и неправдами пытался увеличить свой результат в жиме лежа, наивно полагая, что вместе с увеличением веса на штанге прибавят в размерах и мои грудные. Рядом со мной занимался мастер спорта по пауэрлифтингу – Вадим Бондарев, который впоследствии стал моим хорошим приятелем. Долго он наблюдал за моими титаническими усилиями, а потом, когда мы познакомились поближе, Вадик сказал буквально следующее: «Санек, если тебе нужны массивные грудные, то обычными жимами лежа ты ничего не добьешься. Если хочешь реально развить грудь, то работай «внутри амплитуды», т. е. держи плечевые части рук крестообразно по отношению к туловищу, вес на штанге убавь, не касайся грифом груди внизу амплитуды и не полностью распрямляй руки наверху».
Жим лежа. Философия Винса Жиронды
Жим штанги лежа, безусловно, неплох для развития общей массивности плечевого пояса, но если вашей первостепенной задачей является построение поражающих своей пропорциональностью, симметричностью и мужественностью грудных мышц, то я порекомендовал бы вам исключить классический жим лежа из свой тренировочной программы вообще. Не бойтесь сделать это – вреда не будет абсолютно никакого, только польза.
Существует немалое количество тренировочных методик для построения гармонично развитых грудных мышц. Многие из них похожи как две капли воды: жим лежа + жим лежа на наклонной + разводки гантелей + пулловер. Кстати, о пулловере: отнесение его к упражнениям для развития грудных мышц – глубочайшее заблуждение! При выполнении пулловера работают следующие мышцы: большая круглая, малая круглая, широчайшая, зубчатая и, в некоторой степени, тыльный дельтоид и трицепс. Вы можете мне возразить, заявив о том, что при выполнении пулловера чувствуете сильную растяжку грудных мышц. Ну и что из этого? То, что мышца растягивается, еще не означает, что она каким-либо образом вовлечена в работу! Когда вы выполняете тягу верхнего блока или подтягиваетесь на перекладине, то очень явственная растяжка ощущается в трицепсе (Кевин Леврон надорвал себе трицепс именно тягами на блоке). Растяжка-то чувствуется, но работает ли при этом трицепс? Безусловно, нет! Та же ситуация и с пулловером.
Возвращаясь к теме тренировочных программ для развития грудных: отпугивает не только их шаблонность и заурядность. Настораживает еще и то, что практически все они начинаются с жима штанги лежа, как некоего основополагающего упражнения, хотя существует приличное количество упражнений, которые разовьют ваши грудные во сто крат лучше и гармоничнее. Что может дать жим лежа вашим грудным мышцам? Ничего, кроме бесформенной массы (хотя многие не получают и этого).
Винс Жиронда – великий «железный гуру», человек, обогнавший свое время, имел свою философию развития грудных мышц, которая в корне отличалась от всего того, что предлагается делать для грудных во многих бодибилдерских журналах и пособиях.
Винс излагал свою философию совершенствования мышц груди следующим образом: «Я никогда не мог понять, почему бодибилдеры стремятся построить огромную, выпуклую грудь, хотя от природы эта часть тела не предназначена для «ношения» 10 кг мяса. Эти мышцы покрывают верх грудной клетки и должны выглядеть как пластины, а не как висящие шары. Мужская грудь не должна походить на женскую. Женская грудь – это молочные железы, изменить форму которых с помощью физических упражнений почти невозможно. Совершенно другое дело – грудные мышцы. Тренируясь, вы можете существенно изменить их форму и размер!»
В построении груди первоочередной задачей Винса было добавлять мышечную массу в нужных местах. Он сделал из таких будущих чемпионов, как Арнольд Шварценеггер и Мохамед Маккави, имевших до этого большую, но бесформенную грудь, чемпионов с великолепными грудными мышцами. А вы-то думаете, что у великого «Австрийского дуба» всегда были такие потрясающие грудные? Ну, тогда посмотрите на его фотографии в шестнадцатилетнем возрасте: еще бы немного массы – и впору было бы о бюстгальтере призадуматься. Все чемпионы и киноактеры (Винс тренировал большое количество голливудских «звезд»), когда-либо тренировавшиеся в его зале, имели великолепно развитые грудные.
Сам Винс обожал жим лежа широким хватом (под самые блины), причем опускал он гриф не на грудь а на шею. Он считал свои знаменитые «жирондовские» отжимания от специальных «трапецевидных» брусьев широким хватом незаменимым упражнением для внешней линии грудных мышц. Работа на кроссовере часто включалась в тренировки груди в зале Винса. Сведения рук на кроссовере лежа в обратном наклоне были для всех прекрасным формирующим грудь упражнением. Оно включает в работу внешние районы груди и формирует конус «талия-грудь».
Одной из самых спорных идей Винса было то, что вы никогда не должны пытаться расширить грудную клетку. Сохраните ее маленькой, не мучайте ее пуловерами и другими растягивающими упражнениями, говорил он. Большая грудная клетка заставит вас выглядеть толстым в повседневной одежде. Винсу больше импонировала обтекаемая форма груди Стива Ривза, нежели толстые грудные мышцы и огромные грудные клетки таких более массивных бодибилдеров, как Рэг Парк или Арнольд Шварценеггер.
Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной скамье строят, прежде всего, верх груди, в обратном наклоне – низ. То же самое с кроссоверами: скрещивая руки высоко, получите акцент на верх груди, низко – на низ. Винс считал грудь великолепной областью, анатомия которой обеспечивает огромный потенциал для развития. Просто надо правильно тренироваться, не забывая о пропорциях, форме и сбалансированности.
Надо заметить, что если некоторые идеи Жиронды иначе, как гениальными, не назовешь, были у него в арсенале и откровенно травмоопасные упражнения, например, вышеупомянутый жим лежа сверхшироким хватом с опусканием штанги на уровень шеи. Вероятно, Жиронда предполагал, что при таком положении рук и проекции опускания снаряда фасция грудной мышцы получает наибольшую растяжку, что, по его мнению, привело бы к максимизации роста верха грудных. Однако то, что Жиронда ложно принимал за растяжку мышечного волокна, на самом деле было ничем иным, как перерастяжением суставных сумок плечевых суставов. При таком варианте выполнения жима серьезные травмы плечевых суставов можно заработать даже работая с весьма умеренными рабочими весами – что уж говорить о больших!
Опыт великих атлетов
В своем подходе к развитию грудных, вместо того, чтобы тупо и безрезультатно продолжать делать жим лежа, надо, прежде всего, ориентироваться на ощущения, которые во время выполнения вызывает то или иное упражнение. И, конечно же, еще на то, каков генетический потенциал ваших грудных, какова их форма и в каком соотношении по размерам они находятся с дельтовидными мышцами – поверьте мне, это чрезвычайно важно. Чтобы вам все перечисленное стало понятнее, давайте сопоставим двух абсолютно непохожих друг на друга атлетов: Ли Лабраду и Арнольда Шварценеггера.
Сравните грудь прославленного Ли Лабрады и не менее прославленного Арнольда Шварценеггера. У Лабрады нижняя часть грудной мышцы резкой, почти прямой чертой высоко, под небольшим углом тянется от дельтовидной к нижней части грудины. Такие очертания груди (надо отметить, встречающиеся нечасто) даже в расслабленном состоянии придают особую элегантность фигуре. У Шварценеггера нижние пучки (брюшная часть) расположены очень низко. Поэтому от дельтовидных линия груди сначала опускается вниз, заканчиваясь мощным полукружием. И если бы молодой Шварценеггер, еще не «обработанный» Винсом Жирондой, схлестнулся бы на сцене с Ли Лабрадой, то его ждал бы неминуемый тупик.
Ведь индивидуальная форма груди диктовала каждому из величайших бодибилдеров свой, особый подход к тренировкам, ставя совершенно различные задачи. Ли Лабраде необходимо было, в первую очередь, обеспечить четкую жесткую линию, абрис низа груди. Малейшее сглаживание ее лишало бы эффекта всю фигуру. Шварценеггеру необходимо было особенно внимательно следить, чтобы верхняя, ключичная и средняя, грудинная части широченного пласта мышцы были подчеркнуто объемны и волокнисты. Иначе сразу же возникало бы визуальное ощущение отвислости, и даже дряблости, несмотря на то, что фактически нижняя часть груди оставалась твердой.
Возвращаясь к мышцам груди, хочу добавить, что их формы, конечно, не сводятся к тем двум, которые я попытался описать, используя пример двух знаменитостей. Многообразие функционального предназначения грудных мышц предопределяет большое количество самых разнообразных упражнений. При этом одни упражнения вынуждают работать все части грудной мышцы, с помощью других можно изолированно работать над разными пучками грудных мышц. Правильно определив, на какую часть необходимо сделать акцент, можно реально откорректировать общую форму грудных.
Если внимательно и вдумчиво почитать литературу по бодибилдингу, то начинаешь понимать, что не просто от отсутствия ростовых результатов многие профи ни в грош не ставили жим лежа. Если вам доведется прочесть книгу «Blood and Guts» многократного обладателя титула мистер Олимпия Дориана Йейтса, то не поленитесь и прочтите главу, посвященную тренингу грудных. Там Дориан говорит буквально следующее: «Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал лежа. Ведь везде утверждается, что жим штанги лежа считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я – всего-навсего исключение из правил (не слишком ли много исключений?! – прим. авт.) В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае – если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа – это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы».
Как видите, Дориан не лукавит и не пляшет под дудку дедушки Уайдера, как это делают многие другие профи, заявляющие, что своими объемами они обязаны исключительно принципам Уайдера и его «Системе», где жим штанги лежа идет для грудных, как упражнение номер один. Между тем, в интервью другим журналам те же самые профи рассказывая про то, как они добились столь впечатляющих грудных, про жим лежа даже и не упоминают. Думаю, что не от провалов в памяти.
Например, в интервью журналу «Muscle & Fitness» Ли Прист рассказывает, какую огромную роль жим лежа сыграл для гипертрофии его грудных. А теперь обратимся к другому изданию, которое с уайдеровским семейством постоянно вступало в разного рода коллизии – «Muscular Development», и в цикле статей «Исповедь Ли Приста» обнаруживаем, что в действительности думает Ли о жиме лежа: «Я убежден, что штангой интенсивно «качать» грудь нельзя».
Немного анатомии
Мышцы груди делятся на две группы – мышцы, действующие на суставы плечевого пояса, и собственные (аутохтонные) мышцы груди. К первой, поверхностно залегающей группе, относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера.
Большая грудная мышца, m. pectoralis major, массивная, веерообразной формы, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Соответственно, по местам ее начала в ней различаются: ключичная часть, грудинно-реберная часть и брюшная часть. Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. M. pectoralis major отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой. Основная функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину (вспомогательная дыхательная мышца), способствует расширению грудной клетки.
Малая грудная мышца, m. pectoralis minor, плоская, треугольной формы, располагается непосредственно позади большой грудной мышцы. Начинается от III-V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки. Основная функция: наклоняет лопатку вперед; при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра, способствуя расширению грудной клетки.
К собственным (аутохтонным) мышцам груди относятся: наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди. К основным функциям этой группы грудных мышц следует отнести поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов.
Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного – где-то на ширину одной двух кистей – опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении.
Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.
Кроссовер лежа на наклонной скамье
Просто превосходное упражнение, которое при грамотно отработанной технике очень хорошо, возможно, предельно растягивает верх грудных мышц, не оказывая существенной нагрузки на суставные сумки. Также чрезвычайно эффективен такой вариант этого упражнения, как кроссовер на обратнонаклонной скамье.
Жим гантелей лежа
Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования гантелями тяжелого и очень тяжелого веса, однако обязательно научитесь его делать, поскольку оно того действительно стоит. При достаточном стаже занятий и тренированности, и используя помощь партнера, вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.
Нижний кроссовер
Бесподобное упражнение для «оформления» ключичной части грудных мышц. Рукоятки прикреплены к нижним концам троса, встаем между ними, берем их в руки, делаем шаг вперед. Подобрали наиболее устойчивое положение. Стоим прямо, руки с рукоятками опущены вниз и отведены назад, в сторону блоков. Большие пальцы смотрят вверх. Через стороны приводим немного согнутые в локтях руки в положение перед грудью. Плечи постоянно развернуты, грудь выпрямлена. В конечной точке максимально дополнительно напрягаем грудные мышцы, затем медленно опускаем руки в исходное положение.
Разведение гантелей лежа
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутой позиции, и наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение для проработки внешней линии грудных. В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты вовнутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Продолжаем движение до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке дополнительно статически напрягите грудные мышцы и сразу же приступайте к следующему повторению.
Для того, чтобы ваши грудные действительно выглядели произведением искусства, вам необходимо будет сделать «воротничок». Что такое «воротничок»? На старом «качковском» сленге так называют самую верхнюю часть грудных, которая прикрывает ключичную кость. Любопытно то, что если на фотографиях атлетов старой школы отсутствие «воротничка» было редкостью, то сейчас ситуация изменилась в диаметрально противоположном направлении – «воротничок» даже у профи в настоящее время встречается довольно редко, что уж говорить о любителях...
Есть у меня «смутные сомнения», что сия печальная тенденция произошла после того, как бодибилдеры почти полностью отказались от выполнения «армейского» жима стоя, предпочтя ему его «сидячий» вариант. А некоторые так и вообще изо всех жимовых движений для дельтоидов (а правильнее сказать – для плечевого пояса) оставили лишь жим штанги из-за головы, жим гантелей сидя через стороны и жим из-за головы в «Смите». Все эти упражнения – увы и ах – надключичную часть грудных ни в коей мере не затрагивают.
Вспомните грудные великолепного Франко Коломбо. Вспомнили? Ну и как вам развитие его надключичной части? На мой взгляд, 11 баллов по десятибалльной шкале. Недаром грудные Франко атлеты той поры называли «большой каньон». Как считает сам Франко, развить такой верх грудных ему в очень большой степени помогли именно «армейские» жимы стоя. А если вы серьезно решили обзавестись «воротничком» (поверьте, выглядит это очень круто, даже когда рубашка расстегнута всего на пару пуговок), то вам достаточно освоить... жим гантелей на наклонной скамье! Жим то жим, да не совсем тот, который описывался в списке наиболее эффективных упражнений для грудных.
Итак, читайте, запоминайте и воплощайте в жизнь:
1. Угол наклона спинки у скамьи должен быть не менее 60 градусов. Для некоторых может оказаться эффективным угол даже близкий к 70 градусам. В общем, экспериментируйте, ищите где-то в этом диапазоне – и вы найдете свой угол атаки.
2. Локти должны расходиться строго в стороны. Очень хорошим индикатором правильно подобранного угла наклона спинки могут послужить два критерия:
▪ при работе вы не будете ощущать ничего, кроме тоненькой «границы» грудных, залегающей прямо над ключицей. При других, более «низкоугловых» жимах вы, помимо верха грудных, чувствуете и все остальные их участки
▪ даже при большом желании вы не сможете опустить гантели достаточно глубоко – выраженная растяжка надключичной части наступит гораздо быстрее, чем при классическом жиме гантелей на наклонной скамье. Если же вы способны опустить локти достаточно низко, то это может сигнализировать о двух ошибках: либо угол наклона скамьи маловат, либо же локти не разведены строго в стороны, а опускаются вдоль боков.
3. Осваивайте это упражнение на небольших рабочих весах – приблизительно 60-70% от вашего рабочего веса в «стандартных» жимах гантелей на наклонной скамье. И только тогда, когда прочувствуете требуемую область, начинайте наращивать рабочие веса.
Успехов вам в построении самых совершенных и гармоничных грудных во всей вселенной. Всегда помните о том, что размер, безусловно, важен, но форма и пропорции – превыше всего. Тренируйтесь, старайтесь, не бойтесь экспериментировать – и у вас появятся совершеннейшие грудные мышцы!