Наши программы тренировок!

Понедельник: день легких жимов

Жимы, лежа на горизонтальной скамье:

(разминка) 1×10×60, 1×10×102,5, 1×8×140

(рабочие сеты) 4×8×165

(«смертельные» сеты) 2×до отказа×142,5

Трицепсовые экстензии, лежа:

(разминка) 1×10×60, 1×8×82,5, 1×8×102,5

(рабочие сеты) 3×10×112,5

(«смертельные» сеты) 2×до отказа×90

Сгибания рук со штангой EZ-гриф:

(рабочие сеты) 3×6-8×80

Прямой гриф:

(«смертельный» сет) 1×до отказа×45

Жимы, стоя, из-за головы:

(разминочные сеты) 1×10×25, 1×10×60, 1×7×85, 1×7×102,5

(рабочие сеты) 3×5×120

(«смертельные» сеты) 2×до отказа×97,5

Вторник: ноги

Приседы со штангой на спине:

(разминочные сеты) 1×10×60, 1×10×102,5, 1×10×142,5

(рабочие сеты) 1×10×185

1×10×205, 1×8×215, 1×5×227,5

Выпрямления ног:

1×10×45

1×10×55, 1×10×67,5, 1×10×55

Сгибания ног, лежа:

1×10×35

1×10×45, 2×10×50, 1×10×45

Четверг: день тяжелых жимов

Жимы, лежа на горизонтальной скамье:

(разминочные сеты) 1×10×60, 1×10×102,5, 1×5×142,5-152,5, 1×4-5×182,5, 1×5×210

(рабочие сеты) 1×3×230, 1×3×232,5, 1×3×255, 1×3×260, 1×3×265

(«смертельные» сеты) 1×до отказа×237,5, 1×до отказа×215, 1×до отказа×192,5

Жимы гантелями, лежа на горизонтальной скамье:

(разминочные сеты) 1×7×22,5, 1×7×35, 1×7×45

(рабочие сеты) 2×15×57,5

Жимы гантелями, лежа на наклонной скамье:

(разминочные сеты) 1×7×22,5, 1×7×35, 1×7×37,5

(рабочие сеты) 2×15×50

Трицепсовые жимы, лежа:

(разминочные сеты) 1×10×60, 1×8×82,5, 1×8×102,5, 1×7×125, 1×7×135

(рабочие сеты) З×6-8×152,5

(«смертельные» сеты) 1×до отказа×130

Жимы вниз 2×20×максимальный вес

Жимы, стоя, из-за головы*:

(разминочные сеты) 1×10×25, 1×10×60, 1×7×102,5, 1×5×125, 1×1×135

(рабочие сеты) 1×3×147,5, 1×3×152,5

(«смертельные» сеты) 1×до отказа×130, 1×до отказа×115

* (При желании это упражнение вы можете перенести на субботнюю тренировку.)

Сгибания рук со штангой:

(рабочие сеты, EZ-гриф) 3×6-8×80

(«смертельный» сет, прямой гриф) 1×до отказа×45

Концентрированные сгибания одной руки*:

(разминочные сеты) 1×8×17,5, 1×8×22,5, 1×8×27,5

(рабочий сет) 1×10-15×32,5

(«смертельный» сет) 1×до отказа×17,5

* (Выполняются на скамье Скотта.)

Пятницу: спина

Тяга сверху на высоком блоке*:

(разминочные сеты) 1×10×67,5

(рабочие сеты) 1×10×90, 1×10×102,5, 1×10×112,5, 1×8×127,5, 1×10×90

* (Чередовать тяги к груди и за голову.)

Горизонтальные тяги на низком блоке*:

1×10×90, 1×10×112,5, 1×10×135, 1×10×157,5

* (Выполнять сидя с V-образной рукоятью.)

Становая тяга:

(разминочные сеты,без пояса) 1×8×102,5, 1×8×142,5, 1×8×182,5

(рабочие сеты, выполняемые с поясом) 1×6×230, 1×4×250, 1×3×272,5, 1×10×182,5

Быстрый ждо -убийца нах)) выступаешь ?или для себя так убиваешься ?

хотел спросить а можно в один день качать и крылья и бицепс?а то просто говорят то что трицепс и бицепс в один день нельзя качать!

Не только можно, ну и нужно... вообщем спина (крылья) и бицепс стоят в один день - среда... грудь трицепс в другой - пятница... ноги плечи в третий - понедельник... По крайней мере это в моих тренировках так...

а как лучше всего качать плечи?

Армейский жим, жим стоя, жим из за головы, жим лежа, брусья, жим гантели

Понедельник
1.Приседания - 1*20 или 3*6-8
2.жим лежа 3*6-8
3.брусья с весом 3*6
Пятница
1.становая тяга 3* 5-3
2.подтягивания с весом 3*6
3.жим стоя или из за головы 2*6
Все выполняю в отказ, не всегда смотря на количество раз, тренировка 1 час , иногда меняю программу по настроению

to Шпунт ты у Мак Роберта программу скопировал?))100%оттуда)Игорь Чикильдин респект от души прога адекватная))))

хз, нашел внете методическое пособие, называется "от автора", вот силка http://webfile.ru/4392862 там много интересного. Нравится мне она=)))))))))))))

Забавно, контакт ругается, что по этой ссылке находится вирус))

Спасибо Алексей, тоже так думаю)

ахаха десительна... Макс Роберт"руки титана" ну зато программа четкая))

хз, сам туда файл залил, вроди вируса нет =)

ай да ето Контакт очкует... на каждую вторую ссылку такая херня типа вирус...:))