Упражнения для шеи

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: Упражнения для шеиПобочный эффект развития трапециевидные мышц - так называемые "скошенные плечи" Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный "скошенный" вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам - подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта "скошенных плеч". Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц - фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.

22 комментария
avatar


СХЕМА

* Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.
* Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.
* Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.
* Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.
* Скорость движения медленная или средняя - без ускорений и рывков.

ПРИМЕЧАНИЯ

* Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.
* Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет "стремиться" выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.
* Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, "дергаться" или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.
* Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.
* В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.
* Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут "выпирать", и общий вид будет неэстетичным.

avatar
Сгибание шеи лежа



СХЕМА



На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.
avatar
А скошенные плечи это как?
avatar
кто знает подскажите?
avatar
Ну я в зале видел пару парней со "скошенными плечами" это когда верх трапеций переразвит(я так думаю) и смотрится как будто сильный сколиоз , как бы сутулость
avatar
Сейчас вообще перестал шраги делать, для трапеции мне нравится на нижнем блоке тяга к груди широким хватом,если с небольшим весом и правильной техникой то трапеция (ближе к середине спины) хорошо работает.
А шею по моему качать никчему.
avatar
Я тоже, если честно, не качаю трапецию и шею.
А скошенные плечи - мне кажется, это когда перекачаешь трапецию и плечи "начинаются" от головы (не видно шеи из-за большой трапеции).
avatar
короче шраги все решают\1
avatar
значит, у меня скошенные плечи:) надо будет попробовать шею покачать:)
avatar
Судя по фоткам, плечи у тебя в порядке.
avatar
я имел ввиду то, что скошеные плечи создают эффект сутулости...
avatar
ниче подобного!!!
avatar
(Black Кащман Simba) Паренек, ты бы сначала мышцы накачал, а потом уже о плечах скошенных думал)
avatar
Ребят вы че?Правда не понимаете что такое скошенные плечи?Это когда плечевой пояс не квадратный (т.е. если на плечи положить пустой гриф,то визуально от дельты к дельте будет идти примерно прямая линия),а овальный (визуально линия не прямая,а дугой).У Шварца как раз и были скошенные плечи в полностью расслабленном состоянии.Это главным образом определяется скелетом,мало кому удается накачать такие трапеции,что строение костей не играет роли,так что не заморачивайтесь!
avatar
эффект "скошенных плечь" это ни что иное как отставание поверхностной мышцы плеча от трапецевидной в результате тренеровок или природных качеств.. объем дельт все решает))
avatar
Большие трапеции-это круто, тебе даже шею никто не сломает
avatar
А если на скамейке только лицом в низ, здесь кроме верхней трапеции еще какие то мышцы включаются ???
avatar
походу у меня скошеные плечи..огоре
в рубашке особо заметно, плечи идут не по горизонту, а от шеи спускаются в низ..оно?
avatar
никогда не качал шею в зале,но от борьбы неплохо развита) борцоский мост афигенное упражнение для шеи,к тому же оно не только силу но и гибкость шеи развивает.
avatar
Black КлешниЯрости!!! Simba 7 фев 2009 в 16:20
значит, у меня скошенные плечи:) надо будет попробовать шею покачать:)

Ахаха)))) Поржал над твоими комментами. Тебе еще расти и расти даже до скошенных плечей.:D

Люди, какое у вас горе- скошенные плечи.:))))) Ян Пилипюк вам все верно пояснил. А если сутулость есть, то это из-за не правильной осанки, или же грудь свою не растягиваете, вот и стягиваетесь вперед.:) Иных причин не может быть. И вообще, если качать трапеции, то ШЕЯ НЕ БУДЕТ РАСТИ, пока вы ее не начнете качать отдельно! Вот заебали уже недокачки.........
avatar
Борцовский мост каачает шею, правельно Алекс сказал, у меня тоже от борьбы шея ни слабо развита) и когда вы качаете трапецию у вас шея ни каким боком не задействована!)
avatar
Да такое смотрится как бутылка

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.