Протеин - это основа для построения и поддержки сильного, здорового тела. Какой выбрать? и все что о нем нужно знать!
Протеин – это белок. Белки позволяют клеткам Вашего организма, расти, восстанавливаться и размножаться. Именно белки образуют ткани всех живых существ. В человеческом организме из белка состоят мышцы, сухожилия, органы, железы, волосы, ногти и всевозможные жидкости (за исключением желчи и мочи). Белок необходим для роста костей. Гены, ферменты и гормоны также состоят из различных белков.
Не считая воды, белки составляют наиболее значительную часть нашего тела. Следовательно, легко понять, как существенны требования нашего организма к потребляемому белку для поддержания хорошего здоровья.
Во время нагрузок Ваши мышцы испытывают усталость и даже слегка повреждаются. Вот почему Ваше тело нуждается в дополнительном белке, особенно после напряженных тренировок. Если Вы принимаете белок после тренировки, Ваши мышцы имеют возможность восстановиться. Но как много белка Вам необходимо?
Атлетам силовых видов спорта надо, по меньшей мере, 2 г белка на килограмм своего веса. Предположительно Ваш вес 80 кг. Значит Вам, необходимо хотя бы 80 х 2 = 160 г
белка в день. Если Вы собираетесь нарастить мышечную массу, то Вам необходимо более 2 г белка на килограмм веса. Если Вы удовлетворены своей мускулатурой и только хотите поддерживать ее на этом уровне, Вам достаточно в день 1,5 г белка на кг веса.
Вы можете получать белки от различных источников, таких как молоко, яйца, соя, мясо, рис и пшеница. Белки из этих источников отличаются наивысшей биологической ценностью и позволяют Вашим мышцам оптимально восстанавливаться после напряженных тренировок
Мы нуждаемся в белке каждый день, потому что наш организм не может запасать его в больших количествах.
Итак, вы твердо решили набрать мышечную массу, как у Арнольда, и уже успели узнать от инструктора, что белок - это ключевой элемент питания культуриста. Кое-какое понятие о белке вы, конечно, имеете. Вы в курсе, что белок - это говядина, рыба, курица... Но вот вы встали перед прилавком спортпитания и удивленно округлили глаза: текстурированный белок? бета-лактоглобулин? гидролизаты? ди- и трипептиды? С ума сойти можно! На самом деле выбор нужного вам протеина предопределяют несколько простых принципов.
Кто сегодня не знает, что молекула белка состоит из аминокислот? Аминокислоты - это своего рода атомы живого мира. Желудочный сок растворяет соединительные звенья аминокислотных цепей, а потом из освобожденных аминокислот организм заново «собирает» белковую цепочку, но уже ту, которую может использовать для строительства собственных тканей. Все это называют белковым синтезом.
Ученые насчитали в природе около 140 аминокислот. Для синтеза белка у человека годятся только 20, ну а взрослому человеку толком нужны лишь 8. Эти самые 8 аминокислот называют незаменимыми. Это значит, что их надо получать с пищей.
Культуристу важно знать, что большая часть такого "некомплектного" белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.
Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и "качество" поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана - например, выпить стакан молока.
Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество "растительных" и "животных" аминокислот абсолютно одинаково - триптофан остается триптофаном, откуда бы вы его ни извлекали.
Да и вообще все аминокислоты изначально происходят из растений. Животные поглощают незаменимые аминокислоты с травой и зерном, которыми кормятся, после чего "передают" эти аминокислоты людям в составе таких блюд, как, к примеру, свиной бифштекс, говяжья отбивная или творог. Короче, волновать вас должно не происхождение белка, а наличие в каждой вашей трапезе полного "комплекта" незаменимых аминокислот.
Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии: она должна быть "постной". К сожалению, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходятся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоцирующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выбирать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки "подсушивать" мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным).
Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: даже лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пересчете на калории). Про свинину я и не говорю - культуристу такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится порядка 18% калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7% жира. Чувствуете разницу?
Между протеинами разного происхождения есть кое-какая разница. Чтобы понять, взгляните на приводимую ниже таблицу, где каждому источнику белка присвоен тот или иной "коэффициент качества", а точнее, сразу два коэффициента: PER и PDCAAS. Эти мудреные аббревиатуры обозначают, в общем-то, простые вещи. PER говорит о способности белка вызывать приращение массы тела у грызунов, a PDCAAS характеризует его (белка) аминокислотный состав - насколько "удачно" (применительно к потребностям человеческого организма) сочетаются в данном белке незаменимые аминокислоты; если этот показатель выше 1,00, то он округляется в меньшую сторону.
Яйцо PER 3,8 PDCAAS 1,00
Рыба PER 3,6 PDCAAS 1,00
Молоко (коровье) PER 3,1 PDCAAS 1,00
Сыворотка PER 3,0 PDCAAS 1,00
Говядина PER 2,9 PDCAAS 0,91
Казеин (молочный белок) PER 2,8 PDCAAS 1,00
Изоляты соевого белка PER 2,1 PDCAAS 1,00
Соевые бобы PER 2.1 PDCAAS 0,92
Пшеница PER 1.5 PDCAAS 0,42
Яичный белок - вещь хорошая, но уж очень дорогая. Потому для изготовления спортивных продуктов он почти не применяется. Большинство современных протеинов - это дешевый молочный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка - у каждого из них есть свои достоинства. В плане аминокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки примерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько больше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для культуристов. Их будто бы надо съедать особенно много, поскольку они входят в состав мышечной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов со этим не согласна и утверждает, что повышенной потребности в таких аминокислотах у спортсменов нет.)
Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существенный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворотки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее.
Данный способ не претендует на особую точность оценки, тем не менее, им полезно тестировать белковые продукты на этапе борьбы за мышечный «рельеф». Иначе «скрытые» калории протеиновых добавок нарушат вам диету.
В этом вопросе много путаницы. Есть мнение, что прием суточной порции протеина надо растянуть на весь день, принимая протеин малыми порциями но 30-50 гг. Однако «залповый» прием протеина, как установили спортивные диетологи, имеет тот же эффект. Так что, схема приема протеина - это дело ваших личный пристрастий.
Если белковый коктейль никак не лезет, добавляйте протеин с натуральным вкусом в утреннюю овсянку. Вкус самой овсянки не изменится, и вы незаметно сможете загрузить в себя по меньшей мере половину суточной нормы.
Время приема протеина тоже не играет особой роли. Если вы забыли взять с собой на работу термос с жидким протеином - не беда. Наверстаете вечером, когда придете с работы. Однако после тренировки надо всегда принимать сывороточный протеин. Радикального эффекта такой прием не имеет, однако в перспективе, к примеру, через год тренинга, вы с гарантией прибавите «лишние-» килограмм-полтора массы.
С учетом темпа нынешней жизни питаться регулярно становится все сложнее. Мы советуем вам обратить внимание на новый продукт рынка - протеиновые плитки. Они ничем не хуже традиционного протеинового коктейля, зато не в пример удобнее. Несколько таких плиток всегда носите с собой в кармане куртки. Если перерыв между приемами пищи поневоле затянется, пара плиток вас здорово выручит.
Несмотря на то, что протеин (если верить этой статье) безопасен, также имеет смысл соблюдать небольшую диету. Не надо запивать протеин литром пива и заедать куском жареной свинины, ничего хорошего не выйдет (в лучшем случае прокакаетесь - прим. Леонида). Ну а если вы решили серьезно заняться спортом, то алкоголь лучше вообще исключить, равно как и сигареты. И не забывайте про здоровый сон - как минимум восемь часов в сутки!
Тема про анаболики:
http://vkontakte.ru/board.php?act=t&tid=16710251
Андрей Тарасюк 20 янв 2009 в 14:45
КАК ПРИМЕНЯТЬ?
В этом вопросе много путаницы. Есть мнение, что прием суточной порции протеина надо растянуть на весь день, принимая протеин малыми порциями но 30-50 гг. Однако «залповый» прием протеина, как установили спортивные диетологи, имеет тот же эффект. Так что, схема приема протеина - это дело ваших личный пристрастий.
Я слышал что за один прием пищи больше 30-40гг белка не усваивается! Это так и есть или не совсем?