Фитнес и бодибилдинг → Упражнения для мышц спины

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три группы:
1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы.
2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины.
3-я - упражнения для мышц выпрямителей позвоночника.

Рассмотрим комплекс из 16 упражнений для данной группы мышц:

1-ая группа упражнений

1. В положении стоя, руки с гантелями прижаты к телу и опущены вниз. Ладони направлены к телу. Производить круговые вращения плечами.
2. В положении стоя, руки опущены вниз и держат штангу ладонями назад. Поднимать и опускать плечи.
3. Взять штанги на грудь.

2-ая группа упражнений
4. В положении стоя, наклонившись вперед, руки опущены вниз со штангой на выпрямленных руках ладонями вперед, подтягивание штанги к груди.
5. В положении стоя попеременно двигать прижатыми к телу руками, руки с гантелями согнуты в локтях ладонями к телу.
6. В положении стоя, наклонившись вперед, подтягивание к груди гантели. Другая рука упирается о горизонтальную скамью.
7. В положении стоя, наклонившись вперед, разведение согнутых в локтях рук с гантелями в стороны.
8. В положении стоя, наклонившись вперед, выполнять дугообразные движения одной рукой с гантелью, выпрямленной в локтевом суставе. При движении штанги назад - вдох, при движении вперед - выдох.
9. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к груди.
10. Из положения полуприседа выполнять подтягивание штанги находящейся между ног к области промежности.
11. Подтягивание на перекладине за голову с отягощением.

3-ая группа упражнений
12. Из положения стоя наклон туловища вперед со штангой на плечах.
13. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди двумя руками ("Гребля").
14. В положении сидя тяга рукоятки тренажера к груди одной рукой.
Упражнения 13 и 14 так же подходят и для второй группы упражнений.
15. В положении сидя на скамье тяга рукоятки тренажера сверху-вниз. Ладони направлены вперед:
а) перед собой к груди;
б) за голову к затылку.
16. В положении лежа на наклонной скамье поднимать туловище с отягощением вверх. Ноги закреплены и упираются о наклонную скамью в районе передней поверхности бедра.