Проограмма и ее редактирование!

Привет) у меня просьба: Подкорректируйте, пожалуйста, мою программу тренировок, может, что не так, что изменить может… и если есть возможность подскажите как правильно питаться… и вообще питания до, во время и после тренировок…

Понедельник (Грудь, пресс)
1) Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
( 1 подход – 50 кг на 15 раз,
2 подход – 60 кг на 10 раз,
3 подход – 70 кг на 5-8 раз,
4 подход – 80 кг на 1- 3 раза, иногда еще делаю 85-90 на 1 раз,
5 подход 70 кг на 5-8 раз,
6 подход – 60 кг на 10 раз,
7 подход – 50 кг на 15 раз)

2) Сведение рук на тренажере
(Первых три подхода по 10 раз с трем плитками,
Вторых три подхода по 10 раз с четырьмя плитками,
Третьих три подхода по 5-8 раз с пяти плитками
10 подход – 5 раз с шести плитками)

3) Сведение верхних блоков «cross over»
(Первый подход – 3 плитки 15-18 раз
2, 3, 4 подход – 4 плитки 10-13 раз
5,6,7 подход – 5 плиток 10 раз
8 подход – 6 плиток 10 раз)

4) Жим штанги, лежа на наклонной скамье
(1 подход – 25 кг на 10 раз
2, 3 подход – 30 кг на 10 раз
4 подход – 35 кг на 8- 10 раз
5 подход – 40 кг на 8-10 раз)

5) Подъемы туловища на наклонной скамье
(2 подхода по 50 раз,
2-4 подхода по 25 раз, но с более большим углом наклона скамьи)

6) Подъемы коленей (ног) в упоре
(4 подхода по 25 раз)

Среда (Бицепс, трицепс, кисти, пресс)

1) Сгибание рук с грифом штанги
(1 подход – 20 кг на 15 раз
2,3 подход – 25 на 10 -13 раз
4, 5 подход – 30 кг на 10 раз
5 подход – 35 кг на 10 раз
6 подход – 40 кг на 8 раз)
2) Попеременные сгибания рук с гантелями
(5-6 подходов с 10 -12 кг)

3) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
(3-5 подходов с10-12 кг)

4) Сгибание двух рук с рукояткой нижнего блока
(5- 6 подходов)

5) Разгибание рук со штангой лежа
(1 подход – 20 кг на 15 раз
2,3 подход – 25 на 10
4, 5 подход – 30 кг на 10 раз)

6) Разгибание двух рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
(5 подходов)

7) Сгибание запястий со штангой хватом снизу
(1 подход – 20 кг на 30 раз
2,3, подход - 30 кг на 15-20 раз
4 подход – 35кг на 10-15 раз
5 подход -40 кг на 8-10 раз)

8) Сгибание кистей на тренажере
(3-5 подходов с 24 кг на 10 раз)

9) Подъемы туловища на наклонной скамье
(2 подхода по 50 раз,
2-4 подхода по 25 раз, но с более большим углом наклона скамьи)

10) Подъемы коленей (ног) в упоре
(4 подхода по 25 раз)

Пятница (Ноги, спина, плечи)

1) Наклонный жим ногами
(1 подход – 70 кг на 15 раз
2 подход - 95 кг на 10 – 13 раз
3 подход - 120 кг на 10 раз
4 подход – 145 кг на 10 раз
5 подход – 170 кг на 6 раз)

2) Разгибание ног на тренажере
(1 подход - 6 плиток на 10-13 раз
2 подход - 7 плиток на 10 раз
3 подход - 8 плиток на 10 раз
4 подход - 9 плиток на 8-10 раз
5-6 подход - 10 плиток на 6-8 раз)

3) Сгибание ног на тренажере
(1 подход - 2 плитки на 10-15 раз
2,3 подход - 3 плитки на 10-13 раз
4 подход - 4 плитки на 8-10 раз
5 подход - 3 плитки на 10 раз)

4) Тяга верхнего блока за шею
(1 подход - 6 плиток на 15 раз
2,3 подход - 7 плиток на 10-13 раз
4,5 подход - 8 плиток на 10 раз
6 подход - 9 плиток на 8-10 раз)

5) Тяга нижнего блока (гребля)
(1, 2 подход – 6 плиток на 10 раз
3,4 подход – 7 плиток на 10 раз
5,6,7 подход – 8 плиток на 10 раз)

6) Жим штанги из-за головы стоя
(1 подход – 25 кг на 10 -13 раз
2,3 подход – 30 кг на 10 раз
4,5 подход – 35 кг на 10 раз
6,7 подход – 40 кг на 6-8 раз)

7) Жим на тренажере стоя
(1 подход – 5 плиток на 10 – 15 раз
2 подход – 6 плиток на 10 раз
3,4 подход – 7 плиток на 10 раз
5,6 подход – 8 плиток на 6-8 раз)

( КАЖДАЯ ПЛИТКА ПО 5кг)
8) Бассейн
( 1. 500 м – кроль
2. 200 м – брас
3. 200 м – на спине)
___________________________________________________________________________________