Программа Тренировок Шварца

Аронольд Шварценеггер "Современная энциклопедия бодибилдинга"

Программы тренировок из книги Арнольда Шварценеггера "Современная энциклопедия бодибилдинга".

Программа упражнений первой ступени
(основная тренировочная программа)

Понедельник:
грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг:
грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8-12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

* Грудь
o Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
o Жим штанги лежа на наклонной скамье.
o «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
* Спина
o Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
o Тяга штанги к поясу в наклоне.
o Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
* Брюшной пресс
o Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

* Плечи
o Подъем штанги на грудь и жим над головой.
o Подъем рук с гантелями через стороны.
o Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
o Толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
* Верхние части предплечий
o Сгибание рук со штангой в положении стоя.
o Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
o Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
o Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.
* Нижние части предплечий
o Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
o Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
* Брюшной пресс
o Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.

СРЕДА И СУББОТА

* Бедра
o Приседания.
o Выпады.
o Сгибание ног в коленях лежа на животе.
* Голени
o Подъем на носках из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
* Нижняя часть спины
o Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
o «гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
* Брюшной пресс
o Подъем ног - 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени
(основная тренировочная программа)

Понедельник:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница:
грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота:
плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

* Грудь
o Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
o Жим штанги лежа на наклонной скамье.
o «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
* Спина