FAQ Базовая теория Особенности тренировок для эктоморфа
Эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Это мезоморф, самый атлетичный тип из всех групп, которому занятие бодибилдингом дается легче остальных, а рост мышечной массы и силовых показателей идет просто на ура;
вторая группа –эндоморф, отличительными характеристиками которого является крупное телосложение, тенденции к быстрому набору мышечной массы, однако минусом данного типа является повышенный уровень подкожного жира, с которым ему необходимо вести постоянную борьбу.
И, наконец, третья группой телосложения - эктоморф, о котором, собственно говоря, и пойдет речь в данной статье.
Именно ему, эктоморфу, имеющему самый низкий уровень жировых отложений, узкокостному, со слабо развитой от природы мышечной массой, приходится, пожалуй, тяжелее всех на пути к достижению результата.
Ведь эктоморфам постоянно нужно преодолевать себя, спорить с матушкой-природой, чтобы добиться успеха в сфере бодибилдинга. Однако нет ничего невозможного, среди бывших эктоморфов есть и чемпионы – вспомните, например, Флекса Уиллера или Сью Гафнера, упорным трудом добившихся высоких титулов.
Помни о том, что самое главное для достижения успеха – это правильно организованные тренировки и тщательно спланированная диета.
О ПРАВИЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ЭКТОМОРФА
Твоя первая задача в тренировках – приказать работать каждой мышечной группе, каждому мышечному волокну, и заставить мышцы расти. В этом поможет работа с большими весами.
Поэтому изолирующие упражнения – это не для твоего типа телосложения. В тренировках больше всего должны преобладать тяжелые базовые движения.
Конечно же, для усиленного роста мышц, тренировки должны быть интенсивными. Твой вариант повышения интенсивности – это упор на работу с большим весом, при этом, делая большие промежутки между подходами (ведь мышцам обязательно надо давать время на восстановление).
1. Упражнения для ног:
приседания;
поднятие тяжестей в положении наклона вперед на прямых ногах;
“осел”.
2. Упражнения для груди:
Жим на спине лежа под разными углами с использованием штанги либо других спортивных снарядов.
3. Упражнения для спины:
Подтягивания;
тяга гантелей или других отягощений одной рукой.
4. Упражнения для плеч:
жим в положении лежа на спине штанги или других тяжестей;
5. Упражнения для бицепсов:
сгибания рук со штангой или с другими отягощениями.
6. Упражнения для трицепсов:
жим лежа узким хватом;
французский жим лежа с EZ-грифом.
О ВОССТАНОВЛЕНИИ ЭКТОФОРФА
Помни о том, что отдых для тебя очень важен. Старайся спать ночью по максимуму, по крайней мере, не меньше восьми часов.
Не тренируй одну и ту же группу мышц, если не еще прошло 48 часов с момента предыдущей их тренировки. Вообще, пока не почувствуешь полную рабочую готовность продолжать тренировать именно мышечную группу, лучше даже не начинай.
Твоя диета – это то, чему надо уделить особое внимание. Ешь, и побольше! Проблема в том, что, скорее всего, в твоем рационе очень много не нужной тебе пищи, что в корне неправильно. Поэтому кардинально пересмотри свое питание, и постарайся, чтобы оно примерно соответствовало следующим правилам:
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять раз в сутки, а лучше – семь раз.
2. Суточная норма жиров – 20 процентов.
3. Количество белка – около 6 граммов в расчете на кг. твоего веса.
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Твоей доброй традицией должно стать употребление стакана протеина за 2 – 1,5 часа до сна.
5. Употребляй в пищу как можно больше растительных углеводов (например, введи в свой рацион цветную капусту, или брокколи).
6. Старайся не употреблять простые сахара, постепенно заменяй их.
7. Употребляй в пищу овсянку, макаронные изделия, фасоль и кукурузу – эти продукты для тебя просто находка, они содержат углеводы, которые подлежат медленному распаду.
8. Не забывай пить витаминно-минеральные комплексы.
9. Следи за тем, чтобы выпивать в день, по крайней мере, 2, 5 л. воды.
ОБРАЗ ЖИЗНИ ЭКТОМОРФА
Эктоморфы испытывают стрессы чаще остальных групп, и это очень негативно сказывается на результатах тренировок. Поэтому скажи стрессам решительное «НЕТ». Учись расслабляться, осваивай основные приемы медитации, старайся хотя бы минут десять в день побыть наедине с собой, отрешиться от суеты. Прими удобную для себя позу, закрой глаза, максимально расслабь все мышцы своего организма, следи за спокойным дыханием, и в течение десяти минут, наслаждайся единением с собой.
Еще один немаловажный совет: старайся не расходовать энергию понапрасну, вообще, постарайся свести посторонние интенсивные занятия чем-либо к минимуму.
Помни о том, что особенностью твоего организма является повышенный уровень метаболизма, и это одна из тех основных причин, по которым тебе так сложно прибавить в весе и нарастить мышечную массу. Поэтому активным образом повседневной жизни придется пожертвовать во имя достижения твоей главной цели – приобретению рельефной объемной мускулатуры.
Свою же основную активность прибереги для занятий силовыми тренировками. Все те питательные вещества, которые ты ежедневно потребляешь, должны идти в дело – а именно, помогать усиленному восстановлению организма после тренировок и способствовать росту мышечной массы.
Так что, если все же приходится заниматься какой-либо активной деятельностью, ты не должен забывать о восполнении потраченных калорий, а так же о хорошем отдыхе после подобных мероприятий.
Все, что от тебя требуется для достижения успеха – это создание собственному телу благоприятных условий для роста силы и мышечной массы. То есть усиленное питание, (учти, теми продуктами, которые тебе показаны), правильно составленная программа тренировок вполне в силах воплотить в реальность то, о чем ты мечтаешь – и, пройдет не так много времени, прежде чем ты заглянешь в зеркало и останешься довольным полученным результатом.
Меня просто удивила цифра !6!, тогда как я практически всюду в литературе по билдингу видел цифру 2-3 г/кг
Для эктоморфа надо не белка больше кушать, а именно СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ, они тоже играют не малую роль в построении мышц!!!! ПОСЛУШАЕШЬ ТАКИХ ГУРУ и удивляешься.... Конечно не спорю по 6 грамм белка можно, если пару кубиков внутримышечно вшарашить и таблеточек 5 скушать, тогда быть может почти все и усвоится, а без этого - ПРИДЕТСЯ БЕДОЛАГАМ КАКАТЬ ДАЛЬШЕ, ЧЕМ ОНИ ВИДЯТ!!!
Скажи мне, ты с какого журнала это срисовал. Я пойду утоплю издателя этой несусветной тупости!!!!!!!!!
А вообще пиши Андрюш, пиши... А то последнее время у меня нет времени ЮМОР ФМ слушать, так я тут читать буду шутки веселые-развеселые...
ПС... Я плакаль......рыдаль....и билься в конвульсиях....
вопрос какое лучше мясо есть?
Мясо, оно и есть мясо, не бывает плохого мяса, бывают плохие куски и неродивые продавцы. Что есть из мяса? Какое именно? Да любое. Говядина, свинина, курица, баранина. Я даже сало обожаю поедать в приличных количествах, особенно если оно нарезано маленькими тонкими кусочками и полузамороженное...
что нужно есть такое чтобы попытатся к лету поправится хотябы с 55! до 65 хотябы....