Вот моя программа, посмотрите пожалуйста, возможно будут какие-то советы и т.д.

Фитнес и бодибилдинг 26 мая 2014, 19:54

Понедельник
Грудь Повторение Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 (30-50)
Жим лежа 3*6,6,10 (65-50)
Сведения в тренажере Peck-Deck 4*10 (45 кг)
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 (23-28 кг)
Скамья Скотта 3*6,8,10 (28-23 кг)
Гантели (сидя) 3*10 (9 кг)
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25

Среда
Спина Повторение Веса
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 (40-60кг)
Становая тяга 4*10,8,8,6 (40-60 кг)
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 (45-50 кг)
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(уским) 5*10,10,8,6,6 (40-55 кг)
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 (28-23 кг)
Разгибание рук на блоке 3*8,10,10 (45-40 кг)
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 (20 кг)

Пятница
Ноги Повторение Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 (40-60 кг)
Жим ногами 4*6,6,8,10 (90-75 кг)
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 (40-30 кг)
Сгибание ног лежа 2*10,12 (20-25 кг)
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 (50-60 кг)
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 (30-40 кг)
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 (12 кг)
Подьем гантелей вперед 3*10 (9 кг)
Разведение гантелей 3*8,8,10 (9-8 кг)
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25
Всем спасибо

33 комментария

не прав ты Ден. пуловер советуют и начинающим т.к. он растягивает грудь. и делают его не только после приседа, но и после жима лежа и становой. главное чтобы упражнение заставляло тяжело дышать. так что делай выводы.

"а у него 40-60 кг где ж тут тяжелый присед" не надо так жестоко, у каждого свои веса, может и 60 кг для него - предел. когда я первый раз в жизни пришел в спортзал, то присел всего навсего 50 кг на 4 раза и здох- то есть это был для меня предельный вес. щас приседаю 190кг х 5

Делай только базу, 3-4 упражнения на одну группу мышц, не более 4 рабочих подходов, например жим лежа, сделай разминочный сет с пустым грифом 15-20 повторений, потом добавь вес, сделай 12 повторений, и потом у тебя пойдут рабочие подходы 6-12 повторений, первые два подхода были разминочными. кушай много, тогда попрет.

И не вздумай качать бицепс - 90 % новичков половину тренировки долбят бицепс, а через месяц со словами "чего то не растет, новерное надо химию поесть" идут в магазин спортпита за добавками. Не повторяй их ошибок

выводы он сделал! хах))ты чувак вместо того чтобы выводы делать, будь умнее и поставь свою аву, а не великого Арни. тем более какие ты мог сделать выводы если я в куртке??а?)) да, я занимаюсь год. я новичок грубо говоря. НО ЧУВАК, МЕНЯ ОТ ПУЛОВЕРА ПРЕТ. понимаешь? я жму лежа, делаю разводку. но с пуловером эффект выше. понимаешь, Ден? пуловер это такое упражнение, оно не всем подходит. может у тебя генетика ни к черту и тебе пуловер бесполезен. Жаль что я не могу СДЕЛАТЬ ВЫВОДЫ из твоей авы, потому что на ней не ты))поставь себя, все посмотрим.
PS насчет тренажеров, согласен. в топку их.

что?? по каким моим фоткам?? ты попутал...если ты думаешь что я качаюсь без головы, что я копирую проги чемпионов и т.д. то ты ОШИБАЕШЬСЯ. прежде чем взять в руки штангу я прочтитал две книги Стюарта Мак Роберта, "Супертренинг" Ментцера и еще много статей по питанию и принципам тренировок.я переворотил кучу литературы и составил для себя прогу сам основываясь на принципах и методах скорейшего роста мышц. Я подкован в теории. понимаешь? Я тоже не замарачиваюсь на тренажерах и прочей ерунде. Да я делаю базу. и ты знаешь я доволен своими успехами. тем более Я НЕ ГОНЮСЬ ЗА МАССОЙ. я стремлюсь держать 85 кг и не более. пропорции важнее для меня. насчет веса ты прав, жим у меня 80кг на 7 раз. и что? я натурал, и химию не приемлю. так что делай выводы и на фотки свои дай ссылку если не лень

и какой вес у тебя, если не секрет?

неплох) 6 лет стажа. с химкой?

по поводу химии я не общаюсь, а что такое химия)?

и я не знаю, ЧТО ТАКОЕ ХИМИЯ)

вот и поговорили про нее)))))))))))) а ты не обижайся на мои коменты я не хочу тебя обидеть чем то, просто здоровый спор, и ни чего больше

согласен))

Всем спасибо, сделал ввыводы :))))

Понедельник
Грудь Повторение Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 40,45,50,55
Жим лежа (гантели) 4*6,6,8,10 14,12,10
Брусья 4*10 0
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 23,25,28 кг
Скамья Скотта 3*6,8,10 28,25,23 кг
Гантели (сидя) 3*10 9 кг
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25

Среда
Спина Повторение Веса
Становая тяга 4*10,8,8,6 40,50,60 кг
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 40-60кг
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 45-50 кг
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(узким) 5*10,10,8,6,6 40-55 кг
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 28-23 кг
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 20 кг

Пятница
Ноги Повторение Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 40,50,60,70 кг
Жим ногами 4*6,6,8,10 100,90,80 кг
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 40,30 кг
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 30-40 кг
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 12,10,8
Разведение гантелей 3*8,8,10 10,9 кг
Голень
Жим носками 3*12 100 кг
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 50-60 кг
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25

Занимаюсь пол года

Это ты типа переделал программу? Те же яйца.......

народ вопросик по тренировке ног я тренируюсь так
приседание со штангой
жим ногами
гак машина
разгибание ног
может стоит как нить улучшить?

попробуй месяц потренироваться по схеме:
присед + жим ногами, контролируй обхваты ног
потом второй месяц
гакк + жим ногами, контролируй обхваты ног
Обычно прет первая схема, но конкретно для тебя может любой вариант подойти, даже абсурдный, главное чтоб веса росли и ноги были как 2 трубы.

разгибание на мой взгляд при наборе массе вообще не нужны.

Приседания, жим ногами, выпады и икры вот основа остальное на первых парах лишнее

не находишь что выпады и приседания по сути похожи? только на бедруху от приседа больше нагрузка выпадает. Кстати интересно было бы скомбинировать фронтальный присед выпады и жим ногами...

Приседания со штангой на плечах это базовое упражнение для развития мышц бедра, т.е. набор массы

Выпады для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Не нахожу что эти упражнения похожи. они похожи одним - эти упражнения качают ноги

приседание - это вообще волшебное упражнение. для набора массы без приседаний никуда

Понедельник
Пресс делай в начале тренировки в качестве разминки раза 2-3 в неделю.
Грудь
Жим лежа 1 разминочный, 2 тоже, потом делай 4 рабочих
Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода
Разводка или брусья 3 подхода
одну тренировку разводку делай другую брусья
Бицепс
Штанга стоя разогрей повторений 15, потом 4 рабочих делай, пробуй поднимать медленно пока поднимаешь 3сек и отпускаешь 3 сек почувствуешь эффект.
Молот
Попеременные подъемы гантелей
Скамья скота с гантелями, опять медленно поднимай и отпускай.

Среда
Тяга на блоке а лучше подтягивания.
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Трицепс
жим штанги лежа узким хватом
французского жима штанги лежа.
жимы у блока стоя

Пятница
Пресс
Ноги
Приседание со штангой
Жим ногами
Разгибание ног сидя
Плечи
Жим штанги сидя на одной тренировке перед собой делай другую тренировку за голову чередуй.
Жим гантелей
Разведение гантелей
Голень
Жим носками
Подьем на носки стоя

вот твоя же программа токо упражнения немного другие.

если массу набираешь то забудь про пресс, трата лишних каллорий.
Понедельник - многовато упражнений для груди, на мой взгляд.
Среда - становая тяга будет первым местом, перед тягой можешь поподтягиваться раз 5-6 в виде разминки
Пятница - разгибания, если цель масса, можешь не делать. Голень можно одним упражнением забить, но тут индивидуально, главное чтобы росло. Если растет нога от разгибаний - делай разгибания
Вообще это как бы не программа а список упражнений, многие предпочитают тренироваться циклами по не делям, наприме - жим лежа 1я неделя 3*8 вторая неделя 3*10 и 3я неделя 3*12, вариаций масса. Советую Дмитрия Смирнова почитать перед составлением себе программы и опираться на свои ощущения в зале

Страницы:
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.