Предварительные замечания
Общие рекомендацииЧтобы облегчить изучение методики тренировки, каждое упражнение основной программы снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы хотели бы поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут полезны в ходе выполнения программы:
# В ходе повторения каждого подхода мышцы руки должны быть постоянно напряжены.
# Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляйте телом как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков.
# В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.
# Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повторениями одного упражнения, все время держите мышцы в напряжении.
# Сосредоточьтесь на ощущении работы напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.
# На всем протяжении выполнения упражнения держите спину естественно прямо. Если чувствуете, что работают мышцы спины, значит, вы делаете что-то неправильно, — возможно, работаете слишком с большим весом или продолжаете повторения после того, как полностью истощили мышцу. Помните, что, если вы утомились и не можете выполнять упражнение технически правильно, значит, пора его заканчивать.
# Не забывайте дышать во время выполнения упражнения, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
От того, с какой скоростью вы делаете повторения упражнения, зависит, насколько быстро вы будете строить мышцу. Занимаясь по основной программе, следует выполнять подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаете вес. На подъем снаряда у вас должна уйти 1 секунда. Затем сделайте небольшую паузу и в течение 2-3 секунд медленно и технически правильно опустите вес. Ваша цель состоит в том, чтобы, используя достаточно тяжелый вес, заставить мышцы испытывать нагрузку в течение максимального количества времени.
Если вы будете выполнять повторения слишком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в течение очень малого отрезка времени. Вы будете использовать силу инерции и тяжесть самого снаряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, то должны рассматривать свои тренировки не как подъем, а как опускание отягощений. Именно отрицательная фаза упражнения наиболее сильно нагружает мышцу и, таким образом, стимулирует рост мышечных волокон. Ваше тело наращивает мускулатуру именно для того, чтобы справляться с возрастающими нагрузками и избежать травм.
Оно старается сделать последующую тренировку более легкой, чем предыдущая. С приобретением определенного опыта вы сможете изменять скорость выполнения повторения в зависимости от поставленной задачи. Например, наращивая вес снаряда, вы будете делать повторение быстрее, то есть выполнять 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шести секундных. В таком случае вы будете работать над силовыми показателями, а наращивание мышечной массы отойдет на второй план.
При этом, несмотря на то что ваши мышцы будут напряжены в течение длительного времени, малая масса снаряда не позволит нарастить значительное количество мышечных волокон. Занимаясь по основной программе, вы будете выполнять подходы со средней скоростью — не слишком быстро, но и не слишком медленно. Так вы „накачаете" мощную мускулатуру и значительно увеличите ее силовые показатели.
Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокращенной амплитуде движения, улучшая силовые показатели только в данных пределах плюс 15 градусов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно сокращать амплитуду движения, поскольку, поднимая больший вес, вы выглядите более опытным спортсменом в глазах остальных посетителей зала. Однако в конечном счете этим вы сами себе навредите, поскольку, если мышечные волокна не тренировать, они не будут расти. Более того, они деградируют, сокращая общий объем группы мышц. Тренировать мышцы рук по полной амплитуде очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точку отрицательной фазы, задержитесь, затем начинайте новое повторение. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете достаточно легко выполнить рекомендованное количество повторений во всех подходах с полной амплитудой движения.
Если вы никогда ранее не занимались с отягощениями, то вскоре после начала тренировок с удивлением обнаружите, что одни части упражнения выполняются намного легче, чем другие. Дело в том, что сила тяжести в различных точках амплитуды движения действует по-разному. Например, первые движения упражнения „Сгибание на бицепс" выполняются очень легко, потому что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх. Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь, но не нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве что развили бы силу хвата. Как только вы начинаете поднимать отягощение вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тяжести. Именно в этом и заключается техника строительства мышцы. Точно так же вы преодолеваете силу тяжести и когда опускаете отягощение. Это называется отрицательной фазой упражнения, которая нагружает ваши мышцы больше, чем положительная. Многие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы намного быстрее построите мышцу более крупного объема, если будете заставлять ее работать как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения. Тренеры считают, что отрицательная фаза должна длиться столько времени, сколько вам потребуется, чтобы сосчитать до трех.
Дышите правильно
Во время занятий с отягощениями многим нужно постоянно напоминать, чтобы они не забывали дышать на каждом повторении. Следует выдыхать при опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако можно делать и наоборот. Главное — не задерживайте дыхание во время выполнения повторения. Это может повысить ваше кровяное давление.
Вес, который используете при сгибаниях и жимах, — это просто инструмент в ваших руках. Плотнику в голову не придет, что, работая большим молотком, он построит лучший дом. То же самое можно сказать о гантелях и штанге. Отягощения большого веса не гарантируют более объемной мускулатуры. Во-первых, вы должны освоить первые 4 правила, то есть: научиться разминаться, использовать полную амплитуду движения, регулировать скорость каждого повторения и правильно дышать. Только после этого можно подумать об увеличении веса отягощений. Качественно выполнять упражнение достаточно сложно, поэтому вы должны следить за этим во время каждого повторения, которое должно быть совершенно как внешне, так и внутренне. Это означает, что любой посторонний, наблюдая за вашей тренировкой, должен видеть, что вы заканчиваете каждое повторение чисто и гладко. Внутреннее же совершенство означает, что на протяжении всего повторения вы чувствуете, как работают нужные мышцы. На первых повторениях подхода, даже если мышца работает на полную катушку, вес кажется более легким и вы должны преодолеть искушение увеличить скорость подъема и опускания.
В середине подхода, вес ощущается как вполне приемлемый и вы чувствуете каждое движение мышцы. На последних повторениях начинается самое трудное: вам приходится бороться с соблазном ускорить темп отрицательной фазы упражнения. Как только вы начинаете чувствовать, что больше не в силах контролировать эти параметры повторения, подход следует закончить. Вы хорошо поработали и полностью истощили свои мышцы. Если вы устали и не можете выполнять упражнения правильно, не нагружайте свои мышцы. Следуйте технике тренировки и методике занятий — прекратите выполнение упражнения.
Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать трениро- вочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов - около 60% от максимально- го. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70 - 80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса.Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.
Сколько повторений?
Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.