Упражнения на мышцы предплечья
Сгибание руки осуществляется не только мышцами бицепса, но и мышцами предплечья, однако данной группе мышц уделяется гораздо меньше внимания по отношению к бицепсу, но для того, чтобы добиться хороших результатов в накачке данной группы мышц нужно много кропотливой работы.Рассмотрим комплекс из 9 упражнений, которые позволяют эффективно развивать данную группу мышц:
1. В положении стоя сгибание и разгибание рук с гантелью в запястьях.
2. В положении стоя вращение руками с гантелью в запястьях.
3. Сидя на горизонтальной скамье, сгибание и разгибание руки с гантелью в запястье, опирающейся на ребро наклонной доски.
4. В положении стоя наматывание диска привязанного к рукоятке. Руки расположены параллельно полу и немного согнуты в локтях.
5. В положении стоя наматывание диска привязанного к рукоятке. Руки согнуты в локтях, прижаты к телу и расположены параллельно полу.
6. В положении стоя руки со штангой опущены вдоль тела на выпрямленных руках, тыльная сторона рук направлена вперед, сгибать руки в локтевых суставах до уровня груди.
7. Подтягивание на перекладине, ладони направлены вперед.
8. В положении сидя на горизонтальной скамье, опираясь кистями рук со штангой о колени ладонями вперед, сгибания и разгибания рук в запястье.
9. В положении сидя на горизонтальной скамье, опираясь кистями рук со штангой о скамью ладонями назад, сгибания и разгибания рук в запястье.
Каждый из нас видел силовые трюки, когда бодибилдер играючи разрывал пополам толстый телефонный справочник, гнул в ввензель стальной прут, плющил монету пальцами или сгибал подкову. Все эти чудеса позволяют делать хорошо развитые предплечья. К сожалению, во время тренировок многие начинающие бодибилдеры уделяют мало внимания этим мышцам. Конечно, на первом этапе предплечья накачиваются во время других упражнений, таких например, как тяга блока к груди или подъем штанги на бицепс. Но со временем, профессионализм бодибилдера растет, растут и тренировочные веса, и хорошо накачаные предплечья становятся не только украшением тела, но и необходимым условием выполнения большинства силовых упражнений.
Так как же развить предплечья? Существует несколько базовых, простых упражнений:
1. Вис на турнике. Если можете - висите на одной руке.
2. Сжимание эспандера.
3. Сядьте на скамью. Возьмите легкую гантель, но не за середину, как обычно, а за конец гантели. Теперь начинайте медленно вращать запястье по часовой стрелке. Выполняйте упражнение медленно и с максимальной амплитудой. Выполните 3 подхода по 8 повторений. Закончив 3 подхода, возьмите гантель полегче и выполните еще 3 подхода, вращая гантель в обратную сторону, строго соблюдая технику.
4. Сгибание запястья со штангой или с гантелями.
5. Подъем вращательными движениями груза на веревке, привязанной к палке.
Надеемся, что эти упражнения помогут вам накачать предплечья.