Питание: Калории, белки, углеводы, жиры - расчет потребления.

ПРОТЕИН
Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок.
Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на килограмм веса тела спортсмена должно приходиться 2,5-3 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 90-килограммовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 90-килограммовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.
Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.
После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигрового молока", второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у вас есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.
Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом.

ЖИРЫ
Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочуствии.
ЕДА НА НОЧЬ
Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.
Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом - провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.
В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.
Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

Правила приема питания после тренировки:

Наука преподносит нам все новые и новые сюрпризы. Оказывается, что послетренировочная усталость вовсе не означает общего упадка энергетики организма.
Наоборот, еще несколько часов после завершения последнего упражнения наше тело, словно по инерции, сохраняет в себе максимальный уровень энергообмена. Его топливом, как известно, являются углеводы. И если организму их не хватает, он блокирует углеводный обмен и переключается на поиск нового источника энергии в аминокислотах белковых мышечных клеток. Иначе говоря, наше тело начинает «поедать» собственные мышцы, чтобы удовлетворить послетренировочный энергетический «голод».
Чтобы такого не приключилось, культурист вскоре после тренировки должен обязательно принять пищу с высоким удельным содержанием углеводов.
Стоит вспомнить, что более ранние исследования установили другую причину обязательного приема углеводов после физических нагрузок. В течение 25-35 минут после завершения тренинга в организме открыто т.н. углеводное «окно». Если в этот период успеть перехватить что-то углеводное, то восстановление гликогена в печени и мышцах невероятно ускорится. Такое «ускорение» держится недолго - час-два, ну а дальше гликоген будет накапливаться своим обычным сверхмедленным темпом. Несмотря на всю кратковременность эффекта, им никак нельзя пренебрегать. Дело в том, что именно темп складирования гликогенных запасов, от природы очень медленный, программирует общее время послетренировочного восстановления. На очередную тренировку можно отправиться только после того, как его энергетические «батареи» в печени и мышцах вернут себе прежний потенциал.
В среднем гликоген восстанавливается за 18-20 часов, однако на практике этот период затягивается из-за стрессов, неполноценного питания и генетических отклонений. Отсюда и проистекает относительно низкая результативность сплит-тренировок у многих культуристов-любителей. Большинство из них приходит в зал в состоянии перманентного гликогенного дефицита. Вот поэтому любителям стоит тренироваться через день, а не ежедневно, сохраняя обычную очередность сплит-тренировок. По тому же методу тренируются и профессионалы, чей возраст приближается к 30 годам.
Некоторые культуристы, зная об углеводном «окне» пытаются загрузиться углеводами до отвала. Однако, лишь ничтожная часть съеденных углеводов «конвертируется» прямо в гликоген. В основном углеводы сказываются на его синтезе, так сказать, окольным путем. Прием углеводов вызывает секрецию гормона инсулина, а вот он-то как раз и приводит к усиленному образованию и складированию гликогена. Зависимость тут прямая: больше инсулина - больше гликогена. Проблема лишь в том, что углеводы обладают ограниченной способностью стимулировать выделение инсулина. (Здесь-то, увы, прямой зависимости нет.) Увеличение приема углеводов свыше 0,7-1,4 гг на 1 кг собственного веса культуриста не приносит ровным счетом никакого прибавления секреции нужного гормона.

Понятно, что решение проблемы увеличения естественной продукции инсулина после тренировки очень интересовало научный мир. Как это часто бывает в науке, разгадка пришла в результате случайного эксперимента. Американский ученый М. Чандлер взялся проверить гормональные изменения, которые накапливаются в крови культуристов после окончания тренировки. Для сравнительного анализа он разделил культуристов на 4 группы: первые после упражнений пили только воду, вторые принимали углеводы, третьи -белки, ну а четвертым ученый давал белково-углеводную смесь в определенной пропорции 1:3. Как и ожидалось, минимальной была секреция инсулина у тех, кто пил воду и принимал одни протеины. Относительно высокой - у тех, кто принимал углеводы. А вот у тех, кто принимал белково-углеводную смесь... Здесь выделение инсулина зашкаливало за все мыслимые отметки! Утилизация углеводов шла так быстро, что уже через дла часа у некоторых культуристов испытуемой группы развились признаки гипогликемии - острой нехватки сахара в крови. Даже глюкоза крови и та пошла на нужды мышечного анаболизма!
Чандлеру стало ясно, что он набрел на сильнейший стимулятор послетренировочного роста, который ему оставалось только положить в основу принципиально новой методики культуристического питания. Выглядит она так: сразу после тренировки культуристу необходимо принять с пищей легкоусвояемые углеводы (0,7-1,4 гг на 1 кг своего веса) плюс протеины (не менее 30-50 гг).
Через два часа прием того же белково-углеводного состава нужно повторить, иначе возможно появление гипогликемических симптомов, вплоть до коматозного состояния. Но даже если этого и не произойдет, организм, не обнаружив у себя достаточно сахара, заблокирует углеводный обмен и приступит к «поеданию» мышц.
Далее ту же самую смесь необходимо принимать каждые 2 часа, т.е. через 4 и 6 часов после окончания тренинга.
В итоге происходит вот что: гормональный баланс резко меняется в пользу анаболических гормонов, включая гормон роста. Его пиковая концентрация сохраняется в крови течение 6 часов после тренировки! Об инсулине и говорить нечего! Его уровень настолько высок, что действие «противоположных» (катаболических) гормонов становится просто пустяковым.
Для тех, кто не понял последнюю фразу, напомню, что в организме человека независимо друг от друга действуют два вида гормонов: одни способствуют росту белковых клеток, другие, наоборот, их разрушают, чтобы тело сохраняло постоянный вес, адекватный ресурсам физиологических систем. Упражнения стимулируют повышенную секрецию анаболических гормонов, среди которых первые - инсулин, гормон роста и тестостерон. В результате белковых клеток рождается куда больше, чем гибнет под действием катаболических гормонов-«убийц». Это и означает рост веса тела, т.е. рост «массы».
Новый способ питания впервые гарантирует уверенный гормональный дисбаланс в пользу анаболических гормонов. Значение метода невозможно переоценить, ведь речь идет о безопасной естественной секреции. Новый метод наконец-то выведет бодибилдинг из темного тупика, где та же проблема решалась за счет подпольных инъекций инсулина, стероидов и ГР.
Открытие Чандлера еше раз подтверждает фундаментальный факт, что питание в нашем спорте - это больше, чем питание. Это своего рода фармакологическая процедура, где компоненты питания нужно соизмерять с аптекарской точностью и строго соблюдать хронорежим их применения.

Эти советы помогут поддержать оптимально высокий уровень глюкозы:
1. Меньше ешь сахара и кондитерских сладостей. Особенно в сочетании с алкоголем. Торт и шампанское это наихудшее очетание!
2. Следи за содержанием в рационе важнейших компонентов: углеводов -60%, белков - 15-30%, жиров - 10-25%.
3. Ешь чаще. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
4. Принимай витамины. Особенное внимание обрати на витамин С, витамины группы В, магний, цинк, марганец, хром. Избегай обильных чаепитий. Чай приводит к разрушению в организме многих полезных витаминов.
5. Ограничь прием кофе.
6. Избегай мест, где приходится дышать табачным дымом.
7. Ешь фрукты, богатые клетчаткой, а также хлеб грубого помола.
8. Не принимай анаболические стероиды. Эти препараты способствуют чрезмерной активизации поджелудочной железы, вплоть до ее отказа. Это приводит к диабету.

Чтобы потратить деньги, нужно сначала их накопить. Это простое и очевидное правило стоит лишний раз вспомнить всем культуристам, отправляющимся на тренировку. Они собираются потратить в зале энергию, однако что они сделали, чтобы предварительно аккумулировать ее в себе?

Как известно, энергию электричества можно легко запасать впрок. Достаточно вспомнить обыкновенные батарейки для карманного фонарика. Если говорить о биологической энергии, то тут наблюдается полная аналогия. И ее можно накапливать и хранить.

Напомню, как происходит реакция фотосинтеза в листе растения. Удар кванта солнечного света в молекулу хлорофила приводит к рождению самого настоящего чуда - переполненной энергией молекулы АТФ. Фантастика АТФ в том, что она несет в себе живой свет Солнца!
Растения используют АТФ как один из важнейших видов исходного строительного «сырья» для синтеза углеводов. Тех самых углеводов, которые потом попадут в наш организм вместе с растительной пищей. В желудочно-кишечном тракте углеводы распадутся, и солнечная энергия, скрытая в них, освободится. Дальше повторится примерно та же, уже описанная выше история. Энергия «запустит» целый каскад цепных биохимических реакций, которые завершатся созданием собственных белков, углеводов и жиров нашего организма.
Аналогичные процессы протекают в организме всех животных, использующих растительную пищу. Значит ли это, что какая-то часть энергии Солнца передается животным белкам и жирам? Да, однако нашему человеческому организму куда сложнее извлечь энергию из белков и жиров животного происхождения. Причина в том, что они представляют собой куда более сложные и прочные органические соединения. Потому-то 60% необходимой для жизнедеятельности энергии человек черпает именно из углеводов. Более того, углеводам организм отдает безусловное предпочтение в энергообеспечении самых важных своих систем. Одна из разновидностей растительных углеводов - глюкоза, является незаменимым, образно говоря, эксклюзивным поставщиком энергии в мозг!

Вопреки распространенному мнению, не протеины, а углеводы являются для культуриста главным компонентом питания. (Кстати говоря, даже усвоение протеинов всецело зависит от углеводов.)
Это положение отражает правило оптимальной диеты. Удельный вес углеводов в ней составляет 60%, тогда как на белки приходится не многим более 25%.
Несоблюдение этого соотношения в повседневном питании обрекает на неудачу любые, самые фанатичные и техничные
тренировки!
«Гвоздь» питания культуриста - не в дилетантском поедании огромных количеств протеинов, а в строжайшем и неукоснительном соблюдении пищевого баланса. Только такое питание в состоянии реально стимулировать рост мышечной «массы»!
Углеводы бывают разные: простые, состоящие всего из одной органической молекулы, посложнее - из двух молекул (их называют дисахаридами) и полисахариды - из большого числа молекул. Легко догадаться, что быстрее всех отдают энергию простые углеводы - глюкоза, фруктоза, галактоза. Помедленнее - дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), ну и совсем медленно - полисахариды (крахмал, пектиновые вещества, клетчатка).
Самый важный для организма углевод - глюкоза. Она содержится во многих фруктах и ягодах, а также образуется в самом организме за счет расщепления дисахаридов и крахмала. Глюкоза поступает из органов пищеварения прямо в кровь и вместе с нею путешествует по организму, осуществляя целый ряд важнейших функций. Во-первых, глюкоза питает мозг. Во-вторых, ее используют мышцы как источник энергии при физической работе. В-третьих, глюкоза поддерживает жизнедеятельность сердечной мышцы, а вместе с нею всего сердца. Уровень глюкозы в крови всегда незначительно колеблется вокруг одной и той же величины. Она примерно одинакова для всех здоровых людей и легко контролируется при анализе крови. Если же уровень глюкозы вдруг упал из-за чрезмерных энергозатрат, например при соревновательном стрессе, то мозг «отключается», впадая в состояние комы. Если помощь в виде инъекции глюкозы не будет оказана немедленно, то неминуема смерть.

Тренировка культуриста сопровождается большой потерей энергии. Настолько большой, что глюкозы, содержащейся во всем объеме его крови, ему хватает от силы на 2-3 минуты тренировки. Как же тогда культурист тренируется часами?
Объяснение в том, что в дни восстановления глюкоза откладывалась у него в печени. Правда, не в чистой форме, а в виде гликогена. Это своего рода пассивный способ хранения энергии. Гликогеновые «батареи» включаются, когда потребности в энергии намного превышают обычные энергозатраты. Гликоген расщепляется, насыщая кровь глюкозой. Нужно подчеркнуть, что со временем организм пытается адаптироваться к физическим нагрузкам. По команде мозга гликоген начинает откладываться вдобавок и прямо в мышцах, еще больше увеличивая их объем.
Недостаток углеводов в повседневном рационе культуриста сказывается на его мускулатуре самым катастрофическим образом. После тяжелых тренировок образование гликогена происходит за счет сложного процесса разрушения (катаболизма) белков, сопровождающегося образованием

Нужно ли объедаться углеводами? Нет, ни при каких условиях! Усвоение углеводов происходит по действием инсулина - гормона, который вырабатывает поджелудочная железа. Когда углеводов много, эта железа работает на износ. В итоге происходит ее «срыв» и мощный атлет превращается в инвалида - у него развивается сахарный диабет!

Важно точно следовать нормам. И надо признать, на свете нет ничего сложнее!
вредных побочных веществ, в том числе опасной мочевины.
Проблема повышения собственной энергетики у культуриста не сводится только к приему должного количества углеводов. Важно принять углеводы вовремя. До проведения научных исследований многие атлеты практиковали прием легкоусвояемых углеводов (таблетки или раствор глюкозы, мед, подслащенное молоко и т.п.) за 15-45 минут до начала тренировки. Однако, как оказалось, такой технический прием вреден. Он наоборот снижает уровень глюкозы в крови и ускоряет расход гликогена. Вдобавок уменьшается сила и выносливость мышц.
Лучше всего пополнять углеводные запасы за 8 часов до тренировки, дополнительно устраивая легкую углеводную «закуску» за 3-4 часа до прихода в спортзал. Тогда же можно принять и белки. Сами по себе они не повысят энергетический тонус, т.к. время их перехода в тонкий кишечник составляет больше 4 часов. Однако внутри вашего организма уже будет готовый запас белков для послет-ренировочного восстановления!
Эксперты сходятся на мнении, что лучшее время для углеводной подпитки - сразу после тренировки. Сколько при этом нужно съедать углеводов? Примерно 1 г на 1 килограмм собственного веса. При таком раскладе появляется реальная возможность использовать т.н. «углеводное окно». Так называют феномен исключительно быстрого восполнения запасов гликогена в печени и мышцах в течение первого часа сразу после интенсивных физических нагрузок. Прием углеводов в это время становится для организма серьезным подспорьем.
Что же касается нормы приема углеводов на килограмм своего веса, то ее следует увеличить на 10-20% во время последнего полноценного приема пищи перед тренировкой.
Надо ли принимать углеводный напиток прямо на тренировке? Эксперименты показали, что в этом нет особого смысла, если вы хорошо восстановились. Если же запасы гликогена полупусты, то уже после первых упражнений уровень глюкозы в крови понизится, провоцируя упадок сил. В этом случае углеводный напиток, действительно, может помочь. Настроение поднимется, однако сила и выносливость мышц останутся невысокими.
Тем не менее, вам стоит поэкспериментировать с таким приемом питания. Приготовьте 5-10% углеводный напиток и пейте его каждые 15-20 минут прямо на тренировке. Причем разовый прием «чистых» углеводов должен составить не менее 15-20 г. Все это может серьезно помочь «накачке» в наши времена, когда не приходится надеяться на полное восстановление из-за избытка жизненных стрессов.

Как быстро набрать вес, как поправиться, как потолстеть. Многие задают данный вопрос.

Все стратегии набора веса основаны на увеличении калорийности питания и занятиях спортом с целью наращивания мышечной массы.

Набор массы это комплексная проблема. И располагается она в плоскости построения правильной тренировочной программы, правильного питанию и правильного процесса межтренировочного восстановления.

Питание.
Общий принцип – текущий вес тела находиться в балансе с текущим уровнем питания, уровнем получаемой калорийности.

Как набрать вес. Увеличиваем количество получаемых калорий – увеличивается вес тела, начинаем поправляться.

Если вы решили набирать вес, вам потребуется, прежде всего, пересмотреть свое питание.

Правильным будет увеличение количества потребляемых продуктов за счет дополнительных приемов пиши.

Как поправиться. Если вы ели 3 раза в день, добавьте дополнительные приемы пищи, переходите на 4-5-ти разовое питание с равными интервалами времени. Профессиональные бодибилдеры для поддержания своей массы тела питаются 7-8 раз в день.

Хорошим источником дополнительной энергии, особенно для занимающихся спортом, будет прием спортивного питания (углеводников, протеинов, гейнеров). Оно не только компенсирует потраченную энергию и восстанавливает мышечную ткань, но и дает нужный строительный материал для дальнейшего роста.

Регулирую сочетание углеводов, белков, жиров в своем питании можно регулировать структуру своего тела.

Тренеровки.
Тренинг хороший помощник при наборе массы.

Занятия с тяжестями стимулируют метаболизм, меняя обмен веществ. Нагружаю мышцы, запускаем внутренний механизм роста. Появляется желание есть и при правильном удовлетворении этой потребности получаем рост мышечной массы.

Но опять же не всякий тренинг даст желанный результат. Тренинг направленный на набор веса – это высокоинтенсивный, краткосрочный, с качественным процессом восстановления.

Как потолстеть - принципы тренировки набора веса.
1. Общее время тренировки в зале составляет 40-60 минут.
Продолжительный тренинг снижает интенсивность (нагрузка в единицу времени) и сжигает энергию.
2. Время между подходами составляет 60-90 секунд.
Максимальный эффект достигается при высокой интенсивности даже при меньшем рабочем весе.
3. Следующая тренировка после полного восстановления организма (получиться 2-3 тренировки в неделю).
Набор массы обусловлен не временем проведенным в зале, а на сколько сильно были загружены мышцы во время тренировки и как качественно они отдыхают в период восстановления.
4. В программу следует обязательно включать базовые упражнения задействующие большие группы мышц, такие как горизонтальный жим, приседания, становую.
Базовые упражнения запускают внутренние гормональные стимулы роста.
5. Наилучшими инструментами для набора веса являются штанги и гантели.
Упражнения на тренажерах работают с изолированными мышцами шлифуют рельеф.
6. В течение 30 минут после тренировки съешьте пишу содержащую углеводы и желательно белок (оптимально прием гейнера (смесь углеводов и белков)).

Организм начинает восстанавливать потраченные элементы, и если ему не дать их будет получать их, разрушая организм.

Процесс восстановления
Процесс восстановления между тренировками крайне значим. Именно в это время идет рост массы, набор веса.

Основными моментами процесса восстановления является питание и сон.

Питание важно не только по количеству потребляемых калорий, но и по его составному составу. Для поддержания мышечной массы организму требуется потреблять ежедневно 1,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Для набора мышечной массы 2-2,5 грамма на килограмм.

Для полного восстановления требуется здоровый сон не менее 8 часов ежедневно.