Самая-самая... Неужели она, действительно, существует? На этот вопрос ведущие эксперты Исследовательского центра Джо Уайдера отвечают утвердительно. Правда, с известной оговоркой. Лучших программ... несколько! Если вы - культурист с солидным стажем, интуиция сама сделает за вас выбор. Раздумывая над предложенными тренировочными схемами, вы сразу же почувствуете: вот! это мое! Если стаж не велик, то приготовьтесь к последовательному экспериментированию. Этот путь сложен, но верен. Только он гарантирует вам победу! Об остальном не беспокойтесь. Вам предложены феноменально эффективные программы, доказанные опытом «суперзвезд»!
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Я предлагаю вам сплит-схему из двух тренировок. Тренироваться надо через день. Запомните: через день! Забудьте про обычный недельный цикл. Вместо него у вас будет 8-дневный цикл, за который вы «прокачаете» всю мускулатуру дважды.
Инструкции:
Никогда не пренебрегайте разминкой! Она «оживляет» мелкую капиллярную сеть и «вводит» сердце в рабочий режим.
Подберите такой вес в каждом упражнении, чтобы последнее повторение сопровождалось полным мышечным «отказом».
Если вы чувствуете, что стали сильнее и можете добавить в сете еще одно-два повторения, сразу же увеличивайте вес, чтобы вернуться к исходному числу повторений в сете.
Никаких рывков и читинга! Движения медленные, подконтрольные.
Обратную фазу движения в каждом повторении старайтесь максимально замедлить, чтобы усилить «негативное» воздействие веса.
Отдых между сетами не более 60 и не менее 30 секунд. Каждый интервал отдыха выверяйте по секундомеру!
Не пережимайте с весом в упражнениях на ноги. Здесь нужно делать как можно больше повторений в сетах. Такой прием приводит к мощной активации процессов метаболизма в остальной мускулатуре («эффект приседаний»)!
Не увеличивайте общий объем тренировки бицепса и трицепса. В данном сплите она невелика, поскольку эти мышцы получают мощнейшую косвенную нагрузку в других упражнениях.
Итак, тренируйтесь через день без учета выходных и праздников.
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Разгибание ног 1 x 20 (разм.)
Разгибание ног 2 x 8-10
Приседания 4 x 8-10
Сгибание ног 1 x 20 (разм.)
Сгибание ног 3 x 8-10
Икры
Подъемы стоя 1 x 30 (разм.)
Подъемы стоя 3 x 8-10
Грудь
Жим лежа (головой вверх) 1 x 20 (разм.)
Жим лежа (головой вниз) 3 x 6-8
Разведение гантелей 1 x 20 (разм.)
Разведение гантелей 2 x 6-8
Пуловер 2 x 8
Трицепсы
Тяга блока книзу 1 x 20 (разм.)
Тяга блока книзу 3 x 6-8
Жим лежа узким хватом 2 x 6-8
День второй: отдых
День третий: спина, плечи, бицепсы, пресс
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Становая тяга 1 x 20 (разм.)
Становая тяга 3 x 6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 x 6-8
Тяга блока за голову 3 x 6-8
Плечи
Жим из-за головы 1 x 20 (разм.)
Жим из-за головы 3 x 6-8
Подъемы гантелей в сторону 2 x 6-8
Разведение гантелей в наклоне 2 x 6-8
Шраги 2 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 1 x 20 (разм.)
Подъем на бицепс 3 x 6-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 x 6-8
Пресс
Подъем ног лежа 3 x 15
в суперсете с «Кранч» 3 x 15
День четвертый: отдых
Моя программа представляет собой классический четырехдневный сплит. Мускулатура поделена пополам по простому принципу - выше и ниже пресса. Нижнюю половину (и пресс) вы «прокачиваете» в первый и четвертый день, а верхнюю - на второй и пятый. Однако на этом вся простота заканчивается. Дальше все довольно сложно. Интенсивность тренировок необходимо варьировать. Тренировки 1,2- тяжелые, ну а интенсивность 3 и 4 тренировки понижается до средней и даже легкой в зависимости от глубины восстановления, самочувствия и сопутствующих жизненных стрессов.
Упражнения выполняются взвешенно, неторопливо, в полной амплитуде. Частичные повторения допустимы, но не чаще, чем в одном-двух повторениях одного упражнения комплекса. Дело в том, что нагрузки сплита и без того велики. Они не нуждаются в дополнительной интенсификации. Каждое упражнение нужно предварять двумя (!) сетами с легким весом. Это - правило, из которого не может быть исключений!
Еженедельно какую-то одну из четырех тренировок превращайте в рекордную. Это обязательно! Если речь идет о «тяжелой» тренировке, пытайтесь набавить веса, сделать дополнительные повторения в сете, в том числе и форсированного характера. Если же вы тренируетесь относительно легко в 4 и 5 дни сплита, то тут пробуйте еще больше увеличить количество повторений, сократить отдых между повторениями и сетами, повысить скорость выполнения движений. Главное - это стремиться провести каждую тренировку лучше, чем предыдущую
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим лежа 6 x 6-10
Наклонные разведения рук 4 x 8
Спина
Подтягивание 5 x до отказа
Тяга Т-штанги 5 x 6-8
Тяга блока к животу сидя 5 x 8-10
Плечи
Жим гантелей сидя 4 x 5-9
Подъемы гантелей в стороны 4 x 8-12
Подъемы в наклоне 4 x 12-15
Тяга штанги к подбородку 4 x 8-10
Бицепсы
Подъемы на бицепс с опорой спины 5 x 8-10
Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 x 10-15
Трицепсы
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 6-10
Жим блока вниз 4 x 12-20
День третий: отдых
День четвертый: пресс, бедра, икры
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
«Кранч» 4 x 30
Подъемы коленей к груди в висе 3 x до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 10-15
Сгибание одной ногой стоя 3 x 12-20
Икры
Жимы носками лежа 5 x 25
Подъемы на носки без веса 4 < 50
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 x 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-20
День пятый: спина, грудь, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Тяга к блока к груди обратным хватом 4 x 8-12
Тяга гантелей в наклоне 4 x 8
Тяга блока к животу сидя 4 x 8-12
Грудь
Наклонный жим гантелей 4 x 6-10
Сведения рук (на тренажере) 4 x 12-20
Плечи
Жим с груди в тренажере Смитта 4 x 6-10
Сведения на блоках (для дельт) 3 x 15-20
Разведения рук в наклоне 3 x 15-20
Шраги 3 x 5-9
Руки
Жим блока книзу обратным хватом 5 x 12-20
Французский жим сидя 4 x 6-10
Подъем на бицепс 5 x 5-9
«Молоток» 4 x 10-15
День шестой, седьмой: отдых
Прежде всего на «массу» необходимо внутренне настроиться. Это предполагает переход на более высокую степень ментальной концентрации.
Что же касается упражнений, то я предлагаю 4 непрерывных тренировки, за которыми следует день-два отдыха. Каждая тренировка посвящена всего одной или двум мышечным группам.
Это дает возможность проводить мощные и короткие тренировки, не грозящие перетренированностью. Тем не менее, нужно знать, что организм не способен вынести даже такие тренировки в течение длительного периода. Вот поэтому не следует зацикливаться на величине веса. Веса могут меняться. Возможно, завтра вы не сумеете одолеть тот вес, с которым тренируетесь сегодня. Но это и не главное. Главное, и с пониженным весом «прокачать» мышцу максимально интенсивно.
День первый: квадрицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Приседания 4 x 8-12
Гакк-приседания 4 x 10-12
Жим ногами 4 x 10-15
Разгибания ног 4 x 15
Сведения коленей в тренажере 4 x 20
День второй: грудь, бицепсы бедер
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим 4 x 8-10
Жим гантелей лежа 3 x 8-10
Отжимания 3 x 8-10
Разведения гантелей лежа 3 x 10
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 x 8-12
Становая тяга на прямых ногах 3 x 15
День третий: спина, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Плечи
Жим из-за головы 5 x 8-15
Жим гантелей 3 x 8-10
Подъем одной гантели в сторону 3 x 10
Сведения на блоках 3 x 10
Разведения гантелей в наклоне 3 x 10
Спина
Подтягивание 4 x 10-12
Тяга блока за голову 3 x 8-10
Тяга гантелей в наклоне 3 x 10
ТягаТ-штанги 3 x 8-10
Гиперэкстензии 3 x 15-20
Шраги 5 x 15
День четвертый: руки
Упражнения Сеты Повт.
Трицепсы
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3 x 8-10
Тяга блока книзу 3 x 10
Тяга блока обратным хватом 3 x 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 3 x 8-10
Попеременный подъем на бицепс 3 x 8-10
Концентрированные подъемы на бицепс 3 x 8-10
«Масса» - это вопрос количества, а не качества. Это означает, что вам нужны субмаксимальные веса, сумасшедшая интенсивность, читинг и совсем не нужен отдых. Да, отдыхать незачем! Перетренированности в бодибилдинге не существует. Есть психическая усталость от нудной и монотонной работы, которая тебе не по душе. Ну а если ты занимаешься любимым делом, тогда зачем отдыхать?! Отдыхать - это как раз и означает делать то, что тебе нравится!
Перед вами сплит-программа, рассчитанная на циклирование трех последовательных тренировок. Между циклами нет и дня отдыха! Методика оставляет только один день недели - воскресенье - свободным, главным образом, для психической реабилитации.
Данная программа, включающая 6 тренировок в неделю, допускает длительное (до 9 месяцев!) применение без угрозы стагнации результатов. Необходимо забыть все прежние «истины», вроде «чувства упражнения», и делать движения ради преодоления веса, в том числе и активно «читингуя». Основное - это взять вес!
В каждом сете не больше 2-3 повторений. Зато вес субмаксимальный! Такая методика превращает тренировки в настоящий шок! Который продолжается не дольше получаса. Именно эта особенность тренировок и гарантирует успех, ведь главное правило спортивной физиологии гласит: чем быстрее устает мышца, тем быстрее она восстанавливается! Покажите мне культуриста, который торчит в зале часами, и я покажу вам образец полного неудачника!
Краеугольный камень методики - ежедневная тренировка пресса. Пресс - скопище важнейших нервных узлов, связанных со всей мускулатурой в целом. Тренируя пресс, вы активизируете энергетические каналы, помогая росту силы и восстановлению всех мышц и мышечных групп. Используйте все необходимые аксессуары силовика: ремни на кисти рук, тяжелоатлетический пояс, наколенные и локтевые повязки, обжимающую стопу обувь на толстой и устойчивой подошве.
День первый: грудь, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Жим лежа 12 x 2
Жим гантелей лежа 12 x 2
Полувер 6 x 3
Плечи
Жим из-за головы стоя 6 x 2
Жим с груди стоя 6 x 2
Жим из-за головы сидя 6 x 2
Жим с груди сидя 6 x 2
Рывок 5 x 1
Тяжело атлетический жим 5 x 1
Подъемы гантелей в стороны 5 x 2
Подъемы гантелей перед собой 5 x 2
Разведение гантелей в наклоне 5 x 2
Пресс (каждый день)
Подъемы туловища на римском стуле с весом 6 x 2
Подъемы коленей к груди в висе 6 x 15
День второй: спина, бицепсы
Спина
Тяга штанги в наклоне 10 x 2
Становая тяга 6 x 1
Тяга блока к животу сидя 5 x 3
Отжимания 5 x 3
Становая тяга (в половину амплитуды) 5 x 1
Бицепсы
Подъем на бицепс 8 x 2
Подъем на скамье Скотта 6 x 2
«Молоток» 6 x 2
Концентрированный подъем 5 x 2
Подтягивание узким хватом с весом 5 x 3
День третий: трицепсы, ноги
Трицепсы
Французский жим стоя 10 x 2
Французский жим сидя с опорой спины 12 x 2
Разгибание рук из-за головы сидя 6 x 2
Ноги
Приседания 12 x 1
Жим ногами 6 x 2
Становая нога на прямых ногах 8 x 2
Подъемы на носки 12