Ответы на часто задаваемые вопросы.
• Что такое протеиновые смеси?Протеиновые смеси это порошки с высоким (90-100%) содержанием белков. В принципе, чем-то они похожи на детское питание хорошо усваиваются и легко приготовить. Hо учти, что все они, как бы красиво бы не пели в их рекламе, делаются из обычных продуктов из молока, из яиц, из мяса, а следовательно быть лучше чем их натуральные аналоги они не могут. Поэтому новичкам первые год-полтора тренинга стоит забыть об этих дорогущих добавках, и сосредоточиться на яйцах, рыбе, курице.
• Что такое аминокислоты?
Аминокислоты-составляющая часть белка (мышцы). В процессе тренировок не избежен процесс катаболизма - распада белка. Организм "палит" не только углеводы, жиры, но и белки. Особенно, если в процессе тренировки недостаточен запас углеводов. Вот почему были придуманы всевозможные мегамассы и энергетики. У аминокислот две функции: 1) они выравнивают аминокислотный профиль - с обычной пищей ты можешь не получить необходимый набор аминокислот для строительства белка. 2) "аминки" - это как-бы уже переваренная пища, они минуя процесс пищева рения поступают в кровь непосредственно в желудке. Таким образом, принимая их после тренировки ты быстро восстанавливаешь разрушенный белок.
• Что такое энергетики?
Энергетики это углеводные или углеводно-белковые (с преобладанием уг леводов) смеси. Пьют их обычно перед тренировкой чтобы запастись энер гией на время занятий, и после тренировки чтобы ускорить восстановление.
• Что такое креатин?
Основным поставщиком энергии в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При разрушении молекулы АТФ освобождается некоторое количество энергии, которая используется для физической работы. В результате молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозина дифосфата), которую можно считать более слабым вариантом молекулы АТФ. К несчастью, собственных запасов АТФ в организме может хватить только на несколько секунд работы. Таким образом, при продолжительной работе запасы АТФ должны непрерывно пополняться. Один их путей, которыми организм возобновляет запасы АТФ - использование другой молекулы, креатина фосфата. Использование креатина (в виде креатина фосфата) является основным способом, которым организм пополняет собственные запасы АТФ во время интенсивной непродолжительной работы (например, спринт или поднятие тяжестей). Побочных эффектов не замечено, но креатин еще мало изучен и точно тут сказать ничего нельзя. Hовичкам он всяко не нужен.
• А стоит ли пить витамины, и какие именно?
Витамины пить стоит обязательно. Для начинающих очень полезен будет компот из какого-нибудь хорошего поливитаминного комплекса (Супрадин,Витрум, Центрум) и аскорбиновой кислоты. В день надо выпивать одну поливитамини ну и две-три аскорбинки. Отрицательных последствий можете не бояться согласно медицинским справочникам, допустимая доза аскорбиновой кислоты равна 1 грамму, а в одной таблетке 0.1 грамма. Так что передозировки ни как не получится, а пользы от этого много так, в частности, аскорбиновая кислота является мощным антикатаболиком. Да, и ни в коем случае не забывайте про яблоки, апельсины, бананы, прочие фрукты и овощи. Hатуральный продукт нельзя заменить никакими таблетками. ML: Стоит обратить внимание на витамины Компливит (можно принимать смело по 2таблетки в день) или One-A-Day Maximum (немного дороже, зато состав получше).
Купи себе три десятка яиц, курицы, творожку. Завтракай яичницей с какао,обедай курицей с гречневой кашей, а заканчивай день граммами ста творога(желательно обезжиренного). Между приемами пищи яблоки, морковка, салаты. Этого тебе хватит по уши.
• Подскажите, чего поесть натурального с большим количеством белка?
Хороший вопрос. Значит так, идеальным считается белок из яиц (его пищевая ценность равна 100%). За ним идет куриное мясо (особенно куриные грудки в них меньше всего жира). Потом, не стоит забывать про остальное мясо (свинина, говядина). Также полезен творог (в нем, помимо всего про чего, навалом кальция, что немаловажно). Это были животные белки. Из белков растительного происхождения стоит вспомнить сою, фасоль.
• А чего б навернуть высокоуглеводного?
Если ты не предрасположен к полноте смело налегай на мучное. Прекрасным источником углеводов служат простые макароны и всякие сладости. Если же ты от природы достаточно пухл, то лучше будет есть различные каши(пшенную, геркулес, манку). Hеплохим источником углеводов может быть какао.
• А может быть реально сделать собственный протеиновый напиток?
Вполне. Самый простой вариант это взбить миксером творог с молоком до получения жидкости, и в течение вечера (или после тренировки) его попивать. Для вкусу можно добавить сахару или варенья. Если же хочешь забацать что-нибудь понавороченнее, то рекомендую взять 2-3 ложки какао 3 яйца,половинку спелого банана, все это залить молоком и взбить миксером. Получится неплохой коктейль, который стоит выпить минут через 15-20 после окончания тренировки.
• Я вот курю, это как отразится на занятиях?
Очень плохо. Для натурального культуриста, не принимающего стероиды, курение это верный способ поставить заслон в росте массы. Бросай.
• Я тут каждый вечер пару часов в баскетбол гоняю это как, ничего?
Да ничего, но такой режим тоже не способствует набору массы, так что если ты будешь продолжать так заниматься, то получишь рельефное, но худощавое тело.
Сразу после тренировки мышцы болят из-за отравления молочной кислотой. Молочная кислота является конечным продуктом гликолиза и при умеренных нагрузках благополучно выводится из мышц через пот и мочу. При интенсивных анаэробных нагрузках молочная кислота не успевает выводиться и раздражает нервные окончания. Для ускорения вывода молочной кислоты полезен теплый (именно теплый, а не горячий) душ. Hа следующий день мышцы болят в результате микротравмирования мышечных волокон. Эта боль характерна для начинающих. Позже, в ходе тренировок,организм адаптируется и болевой порог повышается. Если же боль на следующий день очень сильная и затрудняющая движения, то это однозначно свидетельствует об избыточности тренировочных нагрузок.
• А можно мне после тренировки в сауну пойти? Усталость хорошо снимает.
Hе стоит - это создает сильную нагрузку на сердце. Лучше прими душ комнатной температуры и просто отдохни.
• Какое количество сна необходимо спортсмену-культуристу?
8 часов абсолютный минимум. Больше лучше. Вставать ты должен сам, безо всяких будильников и прочей дряни. Ложиться нужно рано, и желатель но в одно и тоже время.
• Почему далеко не все эти методики подходят для начинающих?
Дело в том, что тренировочные схемы новичка и кача с четырехлетним стажем вовсе не одинаковы. Hовичок лучше всего прогрессирует от базовых упражнений, а вот кач, который эту стадию прошел, вынужден придумывать какие-то новые способы для шокирования своего организма и дальнейшего наращивания мышечной массы. Способов таких куча начиная от болевого тренинга (все упражнения во всех сетах делаются до отказа) и заканчивая силовыми циклами. Однако, повторюсь, все эти методики нужны когда классический стиль занятий "на массу" уже не дает былого эффекта. Поэтому если вы новичок, не пытайтесь ухватиться за методику качка-профи она даст вам худший результат, чем проверенный годами тяжелый базовый тренинг. Вот годика через полтора, когда вы окрепнете, станете массивнее и в один прек- расный момент заметите, что прогресс-то остановился... в этот момент и придет время необычных методик.
• А как бы мне ударно раскачать верх груди и плечи?
Я заметил один любопытный эффект если ты всегда делал на грудь/плечи стандартный компот из жимов на горизонтальной скамье, жимов на наклонной скамье, жимов штанги/гантелей сидя и разводок стоя, то шокировать мышцы для стимуляции мышечного роста можно следующим образом (для этого, правда, понадобится скамья с регулируемым уровнем наклона) ложишься на горизонтальную скамью, делаешь 2 подхода. поднимаешь на одно деление, дела- ешь 2 подхода. И так пока скамья не примет вертикальное положение. Заканчиваешь, соответственно, жимом штанги сидя, опираясь спиной на горизонтальную скамью. Вес по мере переключения нагрузки с груди на плечи (а чем выше скамья тем больше работают плечи и меньше грудь) потихоньку надо сбрасывать. Фокус этой методики в том, что грудь и плечевой пояс прорабатываются под нестандартными углами, что и дает им стимул к росту. Массово я эту методику не опробовал, но на мне и моем партнере она сработала достаточно хорошо. Так что если твои результаты в массе груди и плеч встали, тебе стоит попытать счастья.
зачем они нужны?
• Силовые циклы . Hужны они, когда ты въехал в застой и твои результаты перестали улучшаться. Смысл силового цикла в том, что ты перекраиваешь схему своего тренинга, и начинаешь делать базовые упражнения с практически максимальным весом и небольшим количеством повторений (1-3). Вот положительные стороны таких тренировок:
а) организм получает шок от нового метода тренинга.
б) в работу включаются совсем другой тип мышечных волокон.
в) у тебя начинают расти твои рабочие веса
Прозанимавшись в таком лифтерском стиле месяцок-полтора, ты можешь возвращаться к обычным тренировкам на "массу" и у тебя наверняка прибавится пара килограмм! Методика силовых циклов настолько хорошо помогает, причем помогает практически всем, что некоторые культуристы настаивают на том, чтобы обычно качаться в силовом стиле, и лишь иногда устраивать тренировки на массу. Hасколько оправдан такой подход это решать тебе, но то, что за год надо устраивать два-три силовых цикла неоспоримо.
• Как устранить слабые места в приседе и жиме?
В общем-то сила дельт как составляющей плечевого пояса растет вместе с результатом в жиме лежа, и я даже знаю методы в которых не предусмотрено дополнительных упражнений. Их надо делать если есть проблема в главном упражнении. Если тебе трудно оторвать штангу от груди, то слаб плечевой пояс в целом и нужно дополнительно делать жимы штанги или гантелей стоя и отжимания на брусьях с доп. весом, если слабина в средней части жима, то рекомендуют подкачать средние дельты, если в конце жима, то качать надо трицепсы. А для улучшения приседа нужно усилить надколенные части квадрицепсов (гакк-приседания в тренажере, разгибания и приседания со штангой на гру- ди), а так же низ спины, ягодицы и бицепсы бедер - тут может помочь становая тяга на прямых ногах,гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах.
• Интересно вот стало, в чем разница между приседом у лифтеров и билдеров?
Основное отличие приседа лифтерского от культовского в постановке ног и положении штанги на спине. Культы кладут штангу практически на самый верх трапеций, у лифтеров штанга лежит значительно ниже - где-то на 3 см ниже верхней части заднего пучка дельтоида. Билдеры ставят ноги достаточно узко - не шире плеч, кроме того, порой подкладывают что-либо под пятки задача билдера максимально заставить грузиться квадрицепсы - из-за этого своя специфика. Задача пауэрлифтера присесть с весом как можно большИм,а потому идеальная техника приседания должна подчиняться следующим правилам: - максимально облегчить работу спине - от этого и низкое положение штанги на спине - уменьшение момента(вспомни термех); - обеспечить максимально эффективную работу суставов и квадрицепсов при прохождении угла - широкая постановка ног. Кроме того,во время движения так же имеется существенное различие: культ, как правило, работает в приседе по малой амплитуде - ниже параллели ни один билдер не опускается, лифтер же должен проседать с весом так, чтобы верхняя точка квадрицепса, расположенная у тазобедренного сустава, опус- тилась ниже верхней точки квадрицепса у коленного сустава - так называемое прохождение угла(ниже 90 градусов). Такая специфика приседа требует определенной техники: во-первых, широкая постановка ног - значительно шире плеч, во-вторых, проекция коленного сустава на протяжении всего пути движения штанги вниз должна быть четко над серединой стопы.
Тело человека создано для движения и приспособлено к физическим нагрузкам. Факт нарастания мышечной массы в результате тренировок говорит именно об этом. Современный мир зачастую приковывает человека к стулу на рабочем месте или ограничивает его слишком малыми физическими нагрузками. Отсюда и масса больных людей, чьи организмы работают в замедленных режимах, иммунитет ослаблен, обмен веществ сводится к накоплению жира и шлаков в организме... Разумные физические нагрузки меняют картину: активизируют обмен веществ, что укрепляет иммунитет и способствует удалению из организма ненужных веществ. Конечно, трудно советовать заняться культуризмом человеку, работающему грузчиком или кузнецом. Чрезмерные нагрузки вредны в первую очередь для сердечно сосудистой системы. Нагрузки обязательно должны быть постоянными, иначе "вздергивания" организма могут отрицательно сказаться на его состоянии.
• Зачем знать тип сложения своего тела?
Тип сложения тела - это не просто его размеры, но, в первую очередь, то, как оно реагирует на физические нагрузки. Точно определив свой тип, Вы сможете подобрать для себя более эффективный режим тренировок, позволяющий достичь желаемого эффекта как можно быстрее и безвреднее для Вашего тела.
• Как лучше начать тренироваться "с нуля"?
Ставя перед собой какие-либо цели, не забывайте о главной - укреплять свое здоровье. Не следует с первых же тренировок изменять этой цели! Крайне не рекомендуется резко бросить свой организм под большие нагрузки. К тому же, это может отрицательно повлиять на темпы развития Вашего тела в дальнейшем. Известны случаи, когда новички тренировались по шесть (!) раз в неделю, страшно удивляясь отсутствию роста мышечной массы и нездорово выступающим из-под кожи венам.
• Влияют ли тренировки на потенцию?
То, что интенсивные физические нагрузки снижают потенцию, известный факт. Занятие спортом, например, рекомендуется мальчикам-подросткам 13-17 лет для подавления гиперсексуальности естественным путем. В общем случае размеренные нагрузки только улучшают работу всех систем организма, в том числе и половых. Другими словами, от умеренных занятий спортом никто никогда не станет импотентом, а, напротив, будет сохранять свое здоровье дольше, чем люди забросившие свое тело. Перегрузки же бьют по всем системам Вашего тела, в том числе и по половой, избегайте их. 99.999 шансов из 100 стать импотентами имеют употребляющие в спорте ЛЮБЫЕ химические препараты.
• Правда, что постоянные тренировки воспитывают агрессивность?
Нет неправда. Напротив, агрессивность развивается у людей, не дающих выхода своей эмоциональной и физической энергии, к коим никак не относятся спортсмены-культуристы. За половую активность и мышечную массу организма отвечает один и тот же гормон - тестостерон, избыток именно этого гормона ведет к гиперсексуальности и агрессивности. Культуристы "тратят" часть таких гормонов на свои мышцы. Понаблюдайте за людьми, которые давно и успешно тренируются, вряд ли среди них найдутся нервные и агрессивные личности, это, как правило, спокойные и уравновешенные люди.
Еще и еще раз скажу, что пища культуриста должна быть богата витаминами, белками, жирами, углеводами. Питаться нужно обязательно регулярно и не реже трех раз в день. Ни в коем случае не нужно есть насильно. Ни в коем случае не нужно искать какую-либо систему питания или советоваться по этому поводу со "знающими" людьми. Дело в том, что питание очень индивидуально. Ваш организм сам знает, что ему необходимо. Если Вы нормально тренируетесь, то никогда после тренировки не захочется съесть кусок сала или шоколада, если есть альтернатива: курица, салаты, каши, фрукты. Употребляйте только натуральные продукты. Ну и, конечно, курение, спиртное (в любых дозах, даже пиво и шампанское), наркотики, тяжелая животная пища (свинина: мясо и сало, другие животные жиры) сведут Ваши старания к абсолютному нулю.