Упражнения на пресс:
Многие люди, чтобы избавиться от большого живота, начинают качать пресс. Верно ли это? Отчасти... Прочитайте статью Убираем живот. Упражнения на пресс или бег? Из нее вам многое должно стать понятным. Уясните себе раз и навсегда: целевые упражнения на пресс только "накачивают" ваши "кубики" (то бишь мышцы пресса) на животе, и не более... А эти кубики может скрывать груда жира. И если вы хотите, чтобы у вас хорошо выделялся пресс, у вас только один путь - избавиться от всего этого жира (диета + аэробика, высокая физическая активность), который опоясывает вашу талию, т.е. убрать собственно живот, похудеть в этой области тела + параллельно накачать мышцы пресса.А теперь немного об упражнениях на пресс.
Существует огромное количество эффективных упражнений и целых программ, комплексов упражнений для брюшного пресса. Это большей частью упражнения с весом своего тела, которые выполняются с помощью различных приспособлений (скамья, турник, ролики). Но я вам советую не копировать чужие комплексы упражнений, а подбирать упражнения под себя. Все мы разные, разная генетика, антропология, у кого-то какое-либо упражнение хорошо нагружает нужные мышцы, а кому-то не даст никакого целевого эффекта. Лучшее упражнение для пресса для ВСЕХ - это миф.
Обычно все упражнения делят на два вида - это подъем туловища (больше нагружает "верхний пресс", т.е. верхнюю часть пресса) и подъем ног (больше нагружает "нижний пресс", т.е. нижнюю часть пресса). Но опять же, это все довольно условно, и не факт, что это общепринятое мнение сработает и для вас. Экспериментируйте! Кстати, и не обязательно ходить в спортзал, чтобы сделать себе плоский живот (или другой, идеальный с точки зрения каждого человека вид живота). Большое количество упражнений можно выполнять и дома. Но не обольщайтесь, что все так легко и просто, и 10 минут вам хватит "на все про все". Добиться реально хороших результатов без хороших вложений труда и воли вряд ли получиться.
Скачать информацию об упражнениях на пресс вы можете здесь (картинок и видео, как правильно выполнять упражнения, к сожалению, там нет - в инете поищу в ближайшее время).
Следующую свою статью я, наверное, посвящу теме про ягодицы. Без преувеличения, это одно из самых волнующих женщин место. А пока - качаем пресс!
p.s. Описанный выше способ убрать живот универсальный, единственное - кому-то больше придется убирать собственно жир, а кому-то больше качать мышцы пресса. Так что эта статья может быть интересна и женщинам, которые хотят убрать живот после родов (послеродовой живот, к сожалению, не устраивает большую часть женщин), и мужчинам, которые хотят убрать пивной живот.
А существует ли вообще такое понятие, как нижний отдел пресса? Хотя концепция тренировок низа и верха пресса это уже культуристический фольклор, существуют и некоторые научные обоснования ее корректности.
Прямая мышца живота по своей природе очень странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например, бицепсу, совершенно не относится к прессу. Например, я не верю в возможность изоляции верхней или нижней части бицепса. Вы можете растянуть ту или другую, но трудно и даже невозможно действительно изолировать одну из них. Чаще всего упражнения, которые, как считается, изолируют нижний отдел бицепса, на самом деле нагружают брахиалис - плечевую мышцу, залегающую под нижней частью бицепса. Задействование же волокон прямой мышцы живота во многом зависит от оси ее сокращения. Посмотрите на иллюстрацию. Бодибилдеры, выполняющие исключительно кранчи, обычно добиваются хорошего развития верхнего сегмента пресса, нормального развития среднего и совсем недостаточного развития нижнего отдела прямой мышцы живота, несмотря на то, что кранчи накладывают значительный стресс на всю абдоминальную стенку.
[пресс]
Это упражнение в значительной степени активирует верхний отдел пресса, потому что позвоночный столб при выполнении кранчей изгибается вокруг оси, проходящей через его нижнюю часть - на уровне верхнего сегмента прямой мышцы живота.
При выполнении кранчей на наклонной скамье вы еще ниже смещаете эту ось, приближая ее к уровню середины и низа пресса. Это заставляет среднюю часть пресса работать более напряженно. К сожалению, это упражнение не очень удобно.
При выполнении так называемых упражнений для низа пресса ось смещается еще ниже, акцент нагрузки снова перемещается в сторону нижнего отдела прямой мышцы живота, хотя по-прежнему все абдоминальные мышцы находятся под нагрузкой. Заметьте, что в случае с бицепсом вы не сможете смещать ось мышечного сокращения, поэтому акцентировать нагрузку на какой-либо части бицепса (или любой другой мышце) невозможно.
Какие упражнения лучше? Нижняя часть прямой мышцы живота очень мала, довольно слаба и не обладает возможностью работать в широкой амплитуде движения. Как видно из иллюстрации, прямая мышца живота, в частности ее нижний отдел, не имеет никакого отношения к ногам, поэтому их подъем никоим образом не задействует ее в динамической манере. Она может сократиться изометрически, но за подъем бедер отвечают совершенно другие мышцы. Чтобы сократить нижний отдел пресса вам следует максимально приблизить таз к грудной клетке, чего не происходит при простом подъеме ног, например, в висе.
Вы должны почувствовать мышечное сокращение. Если этого нет, значит, вы делаете что-то неправильно - обычно это попытка работать со слишком большим отягощением. Как я уже говорил, нижний отдел пресса не очень силен. Если отягощение слишком велико, за работу берутся другие, более сильные мышцы.
Подъемы ног в висе. С этим упражнением связаны две основные проблемы. Во-первых, здесь трудно регулировать сопротивление. Очень часто собственный вес ваших ног (даже если они согнуты) слишком велик для нижнего отдела пресса, поэтому в игру вступают гораздо более сильные мышцы (такие как подвздошно-поясничные), отнимая работу у пресса.
Вторая проблема заключается в том, что ваш корпус имеет возможность двигаться. Для того чтобы правильно приблизить таз к грудной клетке, верхнюю часть корпуса следует закрепить. Лучше всего будет прислониться к стене или попросить тренировочного напарника удерживать в неподвижном состоянии вашу поясницу.
Подъемы ног сидя. Это упражнение намного легче предыдущего и ставит корпус в более жесткую позицию. Трудность в т
Подъемы ног сидя. Это упражнение намного легче предыдущего и ставит корпус в более жесткую позицию. Трудность в том, что в положении сидя невозможно поднять таз. Обычно вы можете только поднимать и опускать ноги, а это обеспечивает прямой мышце живота лишь изометрическое сокращение.
Обратные кранчи. Это мое любимое упражнение для низа живота. Верх корпуса зафиксирован, а вы можете свободно двигать таз. Низ спины никогда не должен касаться пола. Поднимайте таз вверх насколько это возможно, но в негативной фазе не опускайте его слишком быстро. Помните: амплитуда движения нижнего отдела пресса очень коротка, а вам нужно удержать напряжение в этом регионе.
При такой короткой амплитуде упражнение может показаться вам очень легким, тогда добавьте сопротивление. Для этого лучше всего использовать низкий блок. Привяжите длинную веревку к бедрам, согните ноги в коленях и лягте на спину. Теперь увеличивать сопротивление будет совсем легко. Но самое важное - это, как говорил Лэрри Скотт, "найти мышцу", а, найдя, не терять ее в попытках поднять большой вес. Создайте как можно больше напряжения в этой части пресса, и скоро у вас будет очень плоский живот! Hardgainer.RU
твое асимметричное расположение кубов - распросстраненное явление
это природный дефект который почти не исправим..
хороший рельефный пресс и объемная диафрагма - заменяют его природные неровности