Профессор В.Н.Селуянов. Основные тренировочные принципы в деталях.
ЧАСТЬ I. Введение. Основные положения.
В этой теме я приведу основные принципы тренировок, направленных на гипертрофию мышечных волокон, предложенные В.Н. Селуяновым (заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры) и где-то, что-то прокомментирую, первый раз читать комментарии обязательно, они будут в [квадратных скобках].
Начну с того, чтобы мне хотелось подметить для читателей этой темы.
Первое, мышцы состоят из разных типов волокон, условно это Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) и Медленные Мышечные Волокна (ММВ) [Сам Селуянов придерживается другой классификации, деля структуры по методу энергообеспечения. Нам как обывателям, это не принципиально]. Тренировочные принципы для развития БМВ и ММВ - РАЗНЫЕ [Что дает результат одним, ничего не даст другим. Вот тут начинаются очень интересны факты и выводы, у каждого человека определенное соотношение данных волокон в каждой мышце, что определяет качество отклика на тот или иной вид тренинга, у кого преобладают БМВ будет здорово расти от тренировочных принципов для БМВ, однако же тот, у кого преобладают ММВ – будет постоянно в застое, либо еле-еле двигаться вперед, и наоборот. Это же правило работает для отдельных групп мышц – вспомните свои отстающие группы, логический намек ясен?] Второе это то, что Селуянов делит тренировки на несколько типов, разумеется, с долей условности:
А) повышающие работоспособность сердечно-сосудистой системы - выносливость
Б) повышающие объем энергетических запасов мышц – выносливость (немного объемы мышц)
В) увеличение объемов быстрых мышечных волокон – сила (объем мышц)
Г) увеличение объемов медленных мышечных волокн– сила (объем мышц); выносливость
Д) тренировка нервной системы (связь мозг-мышца, связки и сухожилия) - сила
Отталкиваясь от основных целей бодибилдинга, нас будет больше всего интересовать тренировки, направленные на повышение мышечной массы, т.е. тренировки под В, Г и Д как вспомогательная в случаи циклирования..
Стоит так же помнить, то, что подчеркивает сам профессор – это необходимость циклирования т.е. периодизация тренировочного процесса. Так, максимальная продолжительность тренировочного цикла должна не превышать 6 недель, иначе происходит угнетение организма [Подмечу? Если вы продолжите цикл, то есть вероятность навредить себе это раз, и второе, все равно через 8мь недель вас настигнет так называемое «тренировочное плато» думаю всем знакомо? Это то время, когда мы начинаем менять программы, упражнения, начинаем искать что-то новое…потому что старое вдруг, перестало работать, а всего то нужно было остановиться в начале 7 недели и отдохнуть. Никуда ваши мышцы не денутся, самые «долговыращиваемые» структуры начинают пропадать через 50 дней (при соответствующем питании) после последней тренировки, а все остальное – влияющее на объем мышц, восстановится за пару тренировок]. Это основной принцип макро-циклирования. Необходимо соблюдать так же принципы микро-циклирования. Тренировки типа В (БМВ) проводятся на одну мышечную группу не чаще раза в 7-10 дней, тренировки типа Г (ММВ) не чаще одного раза в 3-5 дней. В промежутках-отдыха можно проводить тренировки типа Д (нервная система, связки, сухожилия),либо тонизирующую (половина от тренировочной) [Вся суть заключается в том, что на развивающих тренировках В и Г для толчка к росту мы закисляем мышцы, от этого никуда не деться, чего нельзя делать в период восстановления, иначе все что работает на рост мышцы, грубо говоря, сгорит в той же кислоте и отодвинет период суперкомпенсации, который в итоге может и вообще не наступить. Тренировки типа Д позволяют не закислятся, и дают полезный выброс гормонов, что максимизирует эффективность проведенной ранее тренировки на рост (тип В и Г)]
Основные принципы. Тренировка В (БМВ).
И так, основные принципы тренировки В (БМВ). Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
— упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью (80-85% макс. веса);
— упражнение выполняется «до отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр; (в среднем это продолжительность упражнения — 30–50 с) [Вот что мне еще нравится, не указываются количества повторений, ведь важно время под нагрузкой, а уже отсюда идет расчет кол-ва повторений. Обсудим фразу «до отказа» то есть, если вы можете поднять вес 10 раз и не более, без увеличения отдыха внутри самого подхода и без помощи, то вы должны его поднять эти самые 9-10 раз].
— интервал отдыха — 5 или 10 мин.; 5 мин. активный отдых, выполняются упражнения с мощностью ЧСС 100-120 уд/мин; 10 мин. относительно малоактивный отдых.
— количество повторений за тренировку: 5–7 подходов с пассивным отдыхом, 10–15 с активным отдыхом; [Что тут интересного можно добавить? В общем, в работе Селуянова есть интересная фраза – «общее полезное время», т.е. это то время, которое мы воздействуем на мышцу. А получаем его из суммы продолжительности одного подхода+1мин. и количества этих самых подходов, так вот границы полезного воздействия лежат в рамках от 1 мин. до 20 мин. т.е. долбя одну группу по 30 подходов за тренировку, а это примерно, 45-60 минут воздействия, ничего полезного вы не получите].
— количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности;
— количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая тренировка, может повториться только через 7–10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.[Подмечу, что наиболее полное формирование полной структуры – это еще и сухожильная часть, заканчивается к 15 дню 90-95% и только через 60 и более дней будет 100%].
ЧАСТЬ III.
Основные принципы. Тренировка Г (ММВ).
И так, основные принципы тренировки Г. Методика тренировки ММВ похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение БЕЗ расслабления тренируемых мышц (т.е. не происходит полного разгибания в суставах, к примеру приседания – вспомните, выпрямил ноги - штанга еще на плечах но мышцы уже отдыхают – основная нагрузка на кости и суставы перешла – этого не делаем, соблюдаем не полную амплитуду)
Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания. Человек из максимально глубокого приседа встает до угла в коленных суставах 90°–110°: Помним господа :) что параллель к полу это не 90 градусов! а меньше, всегда с этим путаница, особенно у новичков.
— интенсивность — 10-45 %;
— продолжительность упражнения — 30–60 с (отказ из за болей в мышце);
— интервал отдыха между подходами — 5–10 мин. (отдых должен быть активным);
— число подходов к снаряду — 7–15;
— количество тренировок в день: одна, две и более;
— количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3–5 дней.
Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ММВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление кислоты может превысить оптимальную концентрацию. Для увеличения эффективности тренировки ММВ следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца (в культуризме его называют «суперсерией») .
Повторение мать - учения.
Или подробнее...
Основные принципы тренировки Г. Методика тренировки ММВ «чистым текстом из работы Селуянова»:
Силовая тренировка в статодинамическом режиме мышечного сокращения (сокращенная амплитуда) для увеличения силы Медленны Мышечных Волокон и повышения аэробного порога.
Пояснения.
Вес отягощения 25–60 % от максимума (Все упражнения выполняются в суперсериях. Перед каждой серией первого круга (некоторые упражнения) можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4–6 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии. Основное требование к выполнению упражнения — постоянное напряжение работающих мышц (сокращенная амплитуда). Движение выполняется медленно без мышечного расслабления (с напряжением работающих мышц), без пауз, дыхание спокойное, без задержек, при сокращении мышц выполнить выдох, при растяжении мышц — вдох. Вес подбирается так, чтобы были следующие ощущения: 1-й подход разминочный — до незначительного локального утомления в работающих мышцах (длительность 20–40 с), 2-й подход — до ощущения «жжения» в работающих мышцах, последние движения (5–15 сек.) выполняются на ощущении сильного «жжения». В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в последнем подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц.
Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (выполняется активный силовой стретчинг на группы мышц участвующие в работе (растянуть мышцу и немного напрячь ее в течение 5–10 сек.) и аэробная работа на пульсе аэробного порога (115–130 уд/мин), по ощущениям — очень легко.
Суперсерии и интервалы отдыха между ними объединяются в круги. В развивающей тренировки выполняется 3–6 суперсерии на каждую мышечную группу (2–4 круга), тренируемую на этой тренировки, в тонизирующей тренировки 1–2 суперсерии (1–2 круга).
Длительность основного (не разминочного) подхода 30–60 сек. (оптимально 35–45 сек.), отдых между подходами 30–60 секунд (оптимально 30 сек.), всего 2–4 подхода в одной суперсерии. Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8–10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу. Между суперсериями на разные мышечные группы отдых 2–5 мин. (активный силовой стретчинг и аэробная работа на мышечную группу, участвующую в предыдущей суперсерии).
ЧАСТЬ VI
Заключительная.
Тренирровка типа Д. Промежуточная, она может нести либо тонизирующий эффект - тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного использование ресурсов мышечных клеток иначе в ход может пойти то, что отвечает за рост – сверховсстановление. Либо может быть развивающей для связи мозг-мышца и полезной для связок и сухожилий. Основные принципы которой:
- максимальное кло-во повторений 3 или же использование негативов (т.е. работа с весом 95-110%)
- отдых между подходами 3-5 мин.
- кол-во подходов 5-7
- общая продолжительность не более 40 мин.
P.S. Оценивайте, комментируйте... как и саму тему, так и мою работу. Свои партаки - исправлю. Требую медаль xD
P.P.S. http://sport.mipt.ru/science/skiing/ Тут непосредственно работа В.Н. Селуянова пара сотен страниц.
http://vkontakte.ru/id118705854?z=video118705854_160... Видеолекция Селуянова, отрывок конкретно посвященный развитию мышц.
Читал долго вашу группу... такой маленький бонус Олегу Федорчуку и его сторонникам по тренингу, принципы Олега вполне уживаются с принципами профессора, неудивительно что он и его ученики и единомышленники растут.
Но будем справедливы, программа Олега, не панацея ;)
И вытекают они из времени полезного воздействия - которое выведено как всевозможными экспериментами, так и на построенной модели человеческого организма, которой кст. пока нет аналогов в мире, есть подобия, но они многое не учитывают...
П.С. Я давно изучал ПЛ и тяж. атлетику, так что может чуть-чуть ошибся где, но в основе я прав.
Да и если просто оглянуться, вспомните, что можно часто увидеть в залах: сухих (меньшей мышечной массой - говорят жилистый) атлетов тягающих по 160кг, а рядом человек с хорошо развитой мускулатурой тягает те же 160-170 кг. Но сухой поднимет раз-два, а тот что в массе поднимет раз 6-8...