СУПЕРПРИСЕДАНИЯ НА 20 РАЗ или КАК НАБРАТЬ 30 ФУНТОВ МЫШЦ ЗА 6 НЕДЕЛЬ
Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности. Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.
Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.
После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
15 кг массы набрать за 6 недель (т.е. 350 грамм в сутки)- это конечно только для фармы и конечно гиперплазия клеток за счет воды. Потом 70% сольется. (если конечно не набрано половины жира, жир потома трудно согнать, или сгонится но и мышца тоже сожжется) Вообще все книжки западных гуру - ориентированы на применение химки. Много моего энтузазизма утекло в песок, пока я ориентировался на глянец журналов и сказки о больших приростах от волшебного ренинга.
Также - вспомогалка отнимает силы у базы, это тоже учитывайте. И время тренировки без фармы не более часа полюбому.
Если ваш вес = рост - вес (+-5 кг) и вы сухие (мало жира) то каждый кг массы (если вы не гентический гений будет даваться с большим трудом, а сливаться (заболели, бухнули, забили на каникулы) мигом.
Евгений - давление - как повезет, у меня два перспективных знакомых чувака перестали тренироваться вообще именно по этой причине - онанировать с детскими весами надоело, а с давлением тренироваться нереально, может что то плохое произойти(((. Как говорится -ушли в шахматы.
это не выносливость, а сила
эта система применялась атлетами прошлого, когда фармы еще и в помине не было
Джозеф Куртис Хайз был яркой личностью, чье наследие включает многочисленные тренировочные программы и режимы питания, которые до сих пор являются самыми эффективными для наращивания объемов и силы. Хотя годы тренировок со штангой уже дали Дж. К. Хайзу массу в 81 кг при росте в 174 см [Данные о росте Дж. К. Хайза варьируются от 174 см (Рейдер, 1956) до 180 см (Драммонд, 1934а). У Хайза была теория о том, что рост силача может меняться вместе с весом (Хайз, 1940а). Разброс данных о его росте подтверждает эту теорию, так как Хайз весил 81 кг, когда его рост был указан как 174 см, и 111 кг, когда его рост был предположительно равен 180 см!], он не был удовлетворен своим развитием и испытал тяжелые приседания с высоким числом повторений и форсированным дыханием. В результате он набрал тринадцать килограммов в течение месяца – это было так удивительно, что никто ему не верил (Рейдер, 1956). Рассказывая о своем первоначальном прогрессе, Хайз писал позже, «Это было как гром среди ясного неба», а честный Марк Берри не публиковал отчет Хайза о своем успехе до тех пор, пока свидетели не подтвердили его правдивость (Хайз, 1940, стр. 14).
Джон МакКаллум, как и Пири Рейдер, начал приседать будучи 63-килограммовым юношей ростом в 180 см и незаметными мышцами, и он нарастил больше сорока пяти килограммов мышц на «наихудшем скелете из возможных» меньше, чем за три года (МакКаллум, 1963, стр. 48). Чтобы поддержать традицию, согласно которой одна история успеха вдохновляет другую, нужно отметить, что Джон МакКаллум начал приседать после того, как прочел старые выпуски «Iron Man», в котором приседания на двадцать повторений предлагались в качестве «прекрасного стимулятора роста». В результате «Джон научился приседать, приседать, приседать» (Рейдер, 1967, стр. 14). Такой прогресс сделал Джона сторонником приседаний и с середины 1960-х он писал серию статей «Ключи к прогрессу» в издававшемся тогда компанией York Barbell Боба Хоффмана журнале Сила и Здоровье.
Пол начал тренироваться будучи молодым футболистом с целью улучшить эффективность своей игры, его рост был 175 см, а вес – 85.5 кг. Довольно скоро, выполняя «почти исключительно» приседания и выпивая «много кварт» молока в день, Пол увеличил свою массу до 124 кг и приседал почти с 270 кг (Рейдер, 1961, стр. 20, 21). Вскоре после этого Пол начал переписывать книги рекордов: меньше, чем через два года после начала тренировок, Пол приблизился к мировым тяжелоатлетическим рекордам, конкурируя с Дугом Хепберном за право называться сильнейшим человеком в истории и приседая с феноменальными весами. Один только внешний вид Пола Андерсона производил впечатление, что зафиксировано в отчете с чемпионата США по тяжелой атлетике 1955 года: «В этой весовой категории выступал легендарный Пол Андерсон из Токкоа, Джорджия, и легендарный это еще мягко сказано! Стоило услышать восхищенные крики публики, когда он впервые вышел на [тяжелоатлетический] помост. Он так огромен [175 см, 153 кг], что в это трудно поверить, и он не выглядит толстым, за исключением некоторого количества жира в области талии. Его ноги, спина, руки и грудь очень плотные» (Рейдер, 1955, стр. 28).
Это как в бизнесе - если не можешь заработать денег сам - заработай на том, чтобы учить людей как заработать.
Еще раз - про приседы на 20 повторов -имеет место быть, полезно и хорошо, но если постоянно ее долбить - нихрена не будет, как и с любым другим упражнением. Просто положить в аптечку и пить по надобности.
совершенно случайно на книжку наткнулся, и начал по 5 кг за тренеровку прибавлять на штанге ) азарт жесть какой,сейчас пока сессия отдыхаю можно сказать) думаю начну с сотки приседать(постепенно заново нужно ноги в работу включить) и буду к 120 стремиться
Тк все тренерующиеся спортсмены-индивидуальны.Кому то такая программа подходит(я например по ней занимаюсь и доволен результатами).Кому-то нужен другой подход к тренингу
На мой взгляд главное-это конечный результат,в данном случае результат приседа.А кто,как и за сколько дошел до него-дело сугубо личное)