Программы тренеровок для девушек!!!

так же интересует этот вопрос

Я думаю это заинтересует многих людей!!!!

пусть попку качают)))

Завтра несколько своих выложу.

Вот одна пока, остальное завтра:
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Жим штанги лежа :10 повторений/20 кг, 10/20,5/22.5, 5/22,5 5/22,5 5/22,5 6/22,5.
2. Приседани со штангой:15/20, 8/30, 5/45, 5/50, 5/50, 5/50, 5/50, 5/50, 15/30
3. Становая тяга на прямых ногах: 12/20, 10/30, 5/40, 5/45, 5/45, 5/45, 5/45, 6/45
Суперсет:
4.Тяга вертикального блока за голову:
8/35, 8/35, 8/35, 8/35
5. Гиперэкстензия:
15/10, 16/10, 17/10, 18/10
6.Пресс

СРЕДА
1. Жим гантель сидя:
8/9, 8/9, 8/9, 8/9,8/9
2.разведение гантель стоя:
10/4, 10/4, 10/4, 10/4
3.Тяга кривого грифа к подбородку:
10/15, 10/15, 10/15, 10/15
4.Подьем кривого грифа на бицепс:
10/10, 8/10, 10/10, 8/10
5. Подъем гантель на бицепс сидя:
10/6, 10/6, 10/6, 10/6
6. Сгибание ног лежа:
10/14, 10/14, 10/14, 10/14
7. Гиперэкстензия без веса:
4 по 20

ЧЕТВЕРГ
Элепсоид-40 мин, hill, уровень 12

ПЯТНИЦА:
1. Жим штанги лежа :10 повторений/20 кг, 10/20,5/22.5, 5/22,5 5/22,5 5/22,5 6/22,5.
2. Приседани со штангой:15/20, 8/30, 5/45, 5/50, 5/50, 5/50, 5/50, 5/50, 15/30
3. Становая тяга на прямых ногах: 12/20, 10/30, 5/40, 5/45, 5/45, 5/45, 5/45, 6/45
Суперсет:
4.Тяга вертикального блока за голову:
8/35, 8/35, 8/35, 8/35
5. Гиперэкстензия:
15/10, 16/10, 17/10, 18/10
6.Пресс

#6
Альбина -llll------llll- Закирова

а есть программа для девушки что лишнии килограмчики скинуть??? и может что из питания посоветуешь?

Три раза в неделю работать на кардио-тренажерах, в сочетании с силовыми. Шесть тренировок в неделю получается. Лично я так худела. Питание простое: не есть два часа до и после тренировки. Углеводы только в кардио дни, через 4-5 часов после карлио. Преимцщественно белки:куриная грудка, гнежирная рыба, яичные беуки; овощи:огурцы, помидоры, перец болгарский, квашеная капуста. Вторичный супы(без картофеля) . Картошку вообще исключаем, в ней крахмала много. В день один кусочем Бородинского хлеба. За 4 часа до сна - не есть, перед сном, если очень уж нивмоготу, можно позволить сеюе 20 грам нежирного сыра твердых сортов. Фрукты - только яблоки, одно в день - максимум.

Альбина напишите пожалуйста по сколько занимаетесь на кардио, до и после силовых! И распишите один день питания по диете, относительно времени вашей тренеровки и времени во сколько ложитесь спать! И такой вопрос: о приеме пишивых добавок при диете!

так, рассмотрим два случая. Первый - на похудение, второй - на наразивание мышечной массы.
И так. ВАРИАНТ ОДИН - ПОХДЕНИЕ:
Силовой день(понедельник, среда, пятница)
5.30 - подъем
6.00 - первый завтрак:4 яичных белка, кофе.
7.30-9.00 - силовая тренировка(перед силовой семь минут на кардио для разминки) После силовой 40 минут кардио
Через 40 минут после тренировки - протеин или изолят смешанный с 300 мл молока обезжиренного(0,5%)
12.00 - второй завтрак: бульон куриный вторичный, куриная грудка отварная или тушеная без кожи, вода, овощи(огурчик, помидоа, перец, что-то одно на выбор)
14.00 - обед: горбуша тушеная, капуста квашеная, гречка на воде с солью, сок овощной (морковь), вода(или зеленый чай), курага(3-4штучки)
16.00 - полдник:салат (листья салата или пекинская капуста - 40 грам + брынза маложирная 20 грам+1 огурчик+куриная грудка 100-130 грам + 4 маслины. Можно добавить 1 чайную ложку масла подсолнечеого), сок апельсиноый, зеленое яблоко.
17.00 - протеин на молоке 0,5%
18.00 - горбуша тушеная (100-130грамм), помидор, чай.
Ночной перекус - 20 грам сыра твердых сортов.

Теперь на день кардио(вторник, четверг, суббота):
5.30 - подъем
6.00 - первый завтрак:кофе.
7.30-8.30 - кардио.
Через 40 минут после тренировки - протеин
12.00 - второй завтррак:Творог обезжиренный (150грам), чай.
14.00 -обед: рассольник, говялина отварная нежирная, салат(морковь, капуста, перец), сок морковный, курага.
16.00 - полдник:Мюсли ореховый 3 столовые ложки + мед 1 чайная ложка + молоко, говядина отварная, финики 2 шт, чай.
18.00 - морской коктейль отварной, соевый соус, чай.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
СИЛОВОЙ ДЕНЬ(понедельник, среда, пятница):
5.30 - подъем
6.00 - первый завтрак6овсянка отварная, три яичных белка и один желток, сок апельсиновый свежевыжатый.
7.30-9.00 - силовая(до нее 7 минут кардио, после нее 5 минут кардио) до тренировки - аминокислоты с водой. Сразу после тренировки - опять аминокислоты с водой, опельсиновый сок или просто любой углеводный фрукт.
Через 40 минут - протеин.
12.00 - рис отверной на воде с солью, куриная грудка, овощи, вода или чай или кофе.
14.00 - То же что и в дни худения
16.00 - то же что и в дни худения
18.00 - творог обехжиренный 200 грам, вода
перед сном - протеин.

КАРИДИО ДЕНЬ(четверг)
Расписание такое же как и в день похудения, только карлдио не 60 минут, а 40. До и после тренировок - аминокислоты. Остальное один в один.

Пищевые добавки при диете обязательны, организму нужно где-то силы брать, когда углеводы ограничены( если на сжигание жира).Протеин, аминки, витамины, почечный сбор - чтобы почки не посадить, их чистить нужно, аевит.

ПРОГРАММА НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 10, 20 кг.
2. Жим гантель на наклонной скамье 5 по 8, 10 кг.
3. Сведение рук в кроссовере 4 по 15, 9 кг.
4. Разведение гантель лежа на наклонной скамье 5 по 8, 8 г.
Суперсет:
5. Жим в Смитте узким хватом 4 по 10, 10 кг.
6. "Лыжник" 4 по 12, 5 кг.
Суперсет:
7. Французский жим 4 по 10, крифой гриф.
8. Разгибание рук в кроссовере 4 по 10, 23 кг.

9. Пресс.

СРЕДА:
1. Подтягивания в гравитроне широким хватом 4 по 10, 48 кг.
2. Тяга горизонтальногог блока за голову 4 по 10, 35 кг.
3. Тяга одной гантели к поясу с упором на скамью 4 по 10 7 кг.
4. Тяга горизонтального блока к поясу. 4 по 10, 27 кг.
5. Гиперэкстензия 4 по 10, 15 кг
6. Подъем крифого грифа на бицепс стоя 4 по 10 , гриф + 5 кг.
7. Подъем гантель на бицепс сидя 4 по 10, 6 кг.
8. "Молоток" 4 по 12 5 кг.
9. Пресс

ЧЕТВЕРГ:
кардио - элепсоид, 12 уровень, 40 минут, как можно быстрее.

ПЯТНИЦА:
1. Разгибание ног в тринажере 4 по 10, 35 кг
2. Сгибание ног в тринажере лежа 4 по 10, 20 ког.
3. Жим ногами лежа 4 по 12, 80 кг
4. Приседания со штангой 4 по 20, 30 кг
5. Голень в "Смитте" 6 по 20, 25 кг.
Суперсет:
6.Жим гантельсидя 4 по 10, 8 кг.
7. Тяга кривого грифа к подбородку 4 по 12, гриф + 7.5 кг.
8. Разведение гантель стоя 4 по 12, 3 кг.

9. Пресс.

#6Альбина -llll------llll- Закирова
Это была программа на силу.

Веса естественно нужно под девушку подстраивать. Начинать с минимума, потом поднимать понемногу.
Завтра еще несколько выложу.

подписался..