Руки

локтевым суставами. Предплечье расположено между локтем и запястьем. В состав мышц рук входит бицепс — это длинная веретенообразная (сужающаяся к обоим концам) мышца, расположен­ная на передней поверхности плеча. У бицепса две головки: длинная и короткая (по середине плеча они объединяются). Обе берут начало в районе плечевого сустава, а внизу прикрепляются к круглому воз­вышению кости предплечья. Две основные функции бицепса — сги­бание в локтевом суставе при положении кисти ладонью иверх и по­ворот кисти ладонью верх (супинация).

Бицепс, как Вы сами понимаете, в отличие от других мышц плеча, расположен практически на поверхности (плечевая и клювовидная мышцы находятся глубже). Работая над бицепсами, есть смысл делать подъемы с супинацией (поворотом кисти ладонью вверх) или уже с супинированной кистью. Для этой цели подходят такие упражнения, как подъемы штанги и гантелей стоя, подтягивания, подъемы гантелей сидя и подъемы на скамье Скотта (с гантелями или штангой).

Плечевая мышца — это плоская и опять-таки веретенообразная мышца расположена на нижней передней поверхности плеча под бицепсом. Она берет начало на нижней части плечевой кости, а внизу прикрепляется к костному возвышению предплечья. Плечевая мышца отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти — супинированном, пронированном и нейтральном. Из-за такой «универ­сальности» ее считают главным сгибателем локтевого сустава. Она ничего не прибавляет к «пику» бицепса, зато создает для него своего рода «платформу» — необходимую, но невидимую.

Плечелучевая мышца — это веретенообразная мышца, находится на передней поверхности предплечья. Вверху она крепится к нижней внешней части плеча, затем пересекает локоть и присоединяется к внешней нижней части лучевой кости. Основная работа плечелучевой мышцы — сгибать локоть, а также — поворачивать предплечье из супинированного положения в пронированное и наоборот.

Чтобы увидеть эту мышцу в действии, с силой напрягите предплечье и отставьте в сторону большой палец: плечелучевая «проявится» возле локтя ближе к сухожилию бицепса. А чтобы почувствовать, как она работает, сделайте подряд 20 повторений подъема «молот».

Клювовидная мышца — длинная, узкая и похожая на клюв мышца расположена на внутренней поверхности плеча, вверху она крепит­ся возле клювовидного отростка лопатки, а внизу — на передней внут­ренней части верха руки. По причине такого месторасположения, ее главная функция — приводить руку к туловищу при согнутом локте­вом суставе.

Трицепс— крупная веретенообразная мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Как ясно из названия, она состоит из трех головок: длинной, боковой и средней. Длинная головка пересекает плечевой сустав, начинаясь у маленького возвышения возле лопаточной впадины.

Боковая и средняя крепятся к разным частям плечевой кости. Все три головки присоединяются к лучевой кости предплечья.

Основная функция всех трех головок — разгибать руку и локтевом суставе. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она также участвует в отведении и приведении руки. Средняя головка расположена под боковой и длинной. Тем не менее и она и работает наравне с остальными, и для ее развития подходят псе упражнения на разгибание локтя.

Анконеус — это небольшая треугольная мышца, расположенная позади локтевого сустава. Она крепится к нижней области плечевой кости, пересекает локоть и присоединяется к отростку лучевой кости предплечья. Работа этой мышцы заключается в том, чтобы помогать трицепсу разгибать локоть. Увидеть ее невооруженным глазом трудно. Для развития этой мышцы-невидимки подходят все упражнения на разгибание локтя.