Все о шрагах!

Шраги – это упражнения, предназначенные для развития трапециевидной мышцы спины. Всю красоту трапециевидной мышцы и ее эстетическую роль вы можете увидеть, наблюдая за позирующими культуристами. Трапеция помогает создать сильное впечатление, как при позировании спереди, так и при позировании культуристов спиной к залу, при этом трапеция является визуальным центром верхнего участка спины. Особенно красиво смотрится атлетически развитые верхние мышцы спины при позировании "двойной бицепс сзади".
Прежде, чем я расскажу вам об упражнениях, наиболее эффективно развивающих трапециевидных мышц спины, необходимо, чтобы вы имели представление, об их устройстве и функциях. После этого необходимо освоить технику упражнений, и понять, для развития каких участков мышцы предназначено каждое отдельное упражнение.
Трапециевидная мышца спины имеет треугольную плоскую форму. Располагается трапеция в верхней части спины. Начинается от затылочной кости и остистых отростков грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключичной кости, акромиону, а также кости лопатки.
Верхняя доля трапециевидной мышцы поднимает лопатку, а также плечевой пояс вверх, нижняя доля опускает лопатку вниз, средняя доля трапеции сдвигает лопатки к позвоночнику. Все три доли трапециевидной мышцы спины играют большую роль в нормальном функционировании плеч и шеи. Развитие трапециевидной мышцы позволяет до определенной степени застраховаться от травм ключицы и шейных позвонков.
Для начинающих культуристов упражнения для развития трапециевидной мышцы спины обычно не включают в комплекс базовых упражнений. Переходить к ним рекомендуется на следующей ступени тренировок, когда вы освоили базовый комплекс и уже не являетесь начинающим бодибилдером. Однако, если вы чувствуете, что ваш организм адаптировался к тренировкам и вы уверенно движетесь вперед при помощи выбранной программы тренировок, можете добавить в тренировочный комплекс одно упражнение для развития трапециевидной мышцы и выполнять его один или два раза в неделю.

Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.