Помогите составить свою тренировку
Здравствуйте. Рассказываю. Год ходил в спорт зал. Помимо занимался спортом (рукопашный бой). Не было сил совмещать и пришлось качалку бросить. Прошел год - понял что для рукопашки и сила нужна. Купил абонемент в зал - все результаты прошлого года на 0. Как я понимаю начинать надо все заново. Мне наверное надо делать только базовые упражнения как я понимаю - жим, присед, становая. Сейчас пока делаю только гантели и присед. Вот хочу чисто на базу перейти - на данный момент (уже месяц занятий) присед 85кгX13 раз 4-5 подходов делаю. МНЕ 16 лет Рост 188 Вес 90кг. Помогите составить программу на 3-4дня. Вот мое расписание - ПН,СР,ПТ - тренировка, а в качалку хожу ВТ-ЧТ-СБилиВС.Как мне рассчитать вес и подходы для становой тяги? Сколько делать присед и какой вес, и как его увеличивать а то месяц уже один и тот-же вес. Жим вообще слабый очень - гриф+2блина по 5кгX15раз 3подхода. Помогите составить программу на 3вида этих. И рассчитать веса и подходы. Очень хочется нарастить нормальный жим от груди...
ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО!
1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12
2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12
3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ
Ты говоришь что хочешь перейти на одну базу а пишешь программу из 6-8 упражнений таким макаром ты не добъешься результатов еще очень долго!
Если хочешь как ты говоришь увеличить силу то во первых стоит тогда выполнять 1-2 упражнения максимум 3 за одну тренировку!
Во вторых не долбить один и тот же вес на тренировках а каждую тренировку прибавлять по 2,5 - 5 кг в зависимости от упражнений!
В третьих когда дойдешь до максимальных весов и сможешь только выполнить с этим весом 1-3 повторения во всех упражнениях вот только после этого переходи на циклы!
Моя любимая программка по которой я начинал когда то заниматься:
День 1 (Вторник)
1) Приседания 1х10
2) Становая тяга 1х10
День 2 (Суббота)
Жим лежа 1х10 Чередовать с Жимом сидя или стоя 1х10
Пресс 1х15-20
Выполнять всего 1 рабочий подход не считая разминочных!
Этого вполне будет достаточно на первые пол года!
Далее уже прикрепляются вспомогающие упражнения!