Моя примерная программа.
После долгих тренеровок на дому, решли перейти в зал, для улучшения результатов. Вот что посоветовали:Понедельник
1) Присед 70-80% 5*8-10 (не считая разминочных)
2) Жим Лежа 60-70% 5*8-10 (не считая разминочных)
3) Бицепс 4;5*10
4) Пресс 5*20 (верх, потом нижн)
Среда
1) жим узким хватом 5*8-10
2) брусья с отягощением 5*8-10 (не считая разминочных)
3) тяга к поясу 5*10
4) пресс 5*20 (верх, потом нижн)
Пятница
1) Присед 60-70% 5*8-10 (не считая разминочных)
2) Жим Лежа 70-80% 5*8-10 (не считая разминочных)
3) Гиперэкстэнзия 5*15-20 (будет легко прибавляй вес по 5 кг)
Как считаете, данная программа имеет место быть или есть более сбалансированные варианты?
Вес - 60
рост - 178 см
возраст - 19
не курю )
1) Жим лежа 3 по 10, вулючая разминочный.
2) Разведение гантелей в стороны 3 по 9
3) Отжимания на брусьях с отягощением, 1 на 20 разминка, 2 по 10 с весом
4) Пресс долбить до отказа, желательно с дополнительным весом
Среда
1) Приседания 1 разминочный на 10, 1 рабочий на 20
2) Бицепс
3) Пресс на брусьях
Пятница
1) Становая тяга 1 разминочный 3 рабочих по 10
2) Тяга в наклоне с Т-образным грифом 3 по 10-12
3) Жим сидя из-за головы 1 разминка, 2 рабочих по 10
4)Тяга блока за голову 3 по 10
5) подтягивания
6) пресс
Рост 170, вес 85. 20 лет , без вредных привычек)))
1 день:
- Становая тяга 1 разминочный и 2*10, веса - начинай с половины собственного и прибавляй по 5 кг в неделю
- Гиперэкстензия для добивики спины 4*10 без отягощения
- Тяга блока за голову 2 разм и 4*10 рабочий
- Тяга нижнего блока на широчайшие (к животу) 4*10
+ пару упражнений на бицепс, например на самье скотта
2 день:
- Жим лежа 2 разм. 4*10 рабочий
+ опционально жим на различных наклонных скамьях для проработки конкретных пучков, но тут я не уверен, поправьте - стоит ли начинающему их делать?
- Жим лежа узким хватом 4*10
- Французский жим
- Отжимания на брусьях
- Разводка - небольшим весом, но с грамотной техникой
+ тяга вертикальных блоков на трицепс
3 день:
- Приседания 2 разминочных 4*10
- Подъем гантелей перед собой - упражнение на переднюю дельту
- Подъем гантелей в стороны - средняя дельта
- Подъем гантелей на заднюю дельту - проблематично описать, проконсультируйся с тренером
- Жим Шварца - то же, тренер обьяснит лучше меня
- Вертикальная протяжка с кривой штангой
+ каждую тренировку пару упражнений на нижний и верхний отделы пресса.
Сам занимаюсь по подобной программе, за почти полгода тренировок достиг приличного увеличения рабочих весов и нормальной формы. Также хотелось бы услышать комментарии от людей поопытнее по поводу внесения доработок в предложенный вариант