Мощностная программа в стиле POF

Далее последуют 1-2 сета разведений рук на скамье с обратным наклоном в растянутой и сокращенной позициях для низа груди и сеты со сбрасыванием веса - для извлечения пользы из высокоповторной работы. Вы можете опустить такие сеты, но множество волокон останутся без работы, если выполнять только низкое число повторений с малым временем под нагрузкой. Сеты со сбрасыванием веса (выполняете сет до отказа, потом снижаете вес, чтобы сделать еще 6-8 повторений) позволят вам увеличить время под нагрузкой до 40 секунд и более. Это обеспечит атаку на ориентированные на выносливость волокна, давая им уникальную нагрузку.
Чем больше волокон вы проработаете, тем больше вырастите - что нам и требуется. Тренировать мышцы нужно по-разному - низкие повторения, высокие повторения и/или увеличенное время под напряжением, а так же использование всех трех позиций мышечного напряжения. Вы прорабатываете все части тела в сходной манере для построения силы, при этом не принося в жертву пропорции.

Несколько советов по реализации мощностной пирамидальной программы в стиле POF.

Достигнув десяти повторений в первом рабочем сете вашей мощностной пирамиды, увеличьте веса во всех трех сетах на следующей тренировке так, что бы вы смогли сделать лишь восемь повторений в вашем первом рабочем подходе.
Доводите каждый сет, кроме разминочных, по крайней мере, до позитивного отказа. Если почувствуете приближение перетренированности, временно переключитесь на умеренно интенсивную работу. Проведите четыре тренировки не до отказа, затем на следующей неделе возвращайтесь к полной интенсивности.
Применяйте интенсификационные техники, как 1 1/4 повторения, ступенчатые сеты и форсированные повторения, но не злоупотребляйте ими. Никогда не включайте более 10 таких сетов в одну тренировку. Почувствовав признаки перетренированности, немедленно отказывайтесь от интенсификации. Эти техники, вероятно, работают лучше в растянутых и сокращенных позициях, и/или в последнем сете мощностной пирамиды.
Увеличьте потребление калорий, но не толстейте.

Работает ли мощностная POF-программа?

Вот письмо от одного бодибилдера из Фостории, Огайо:
Мне 31 год и я начал тренироваться сразу же после окончания школы. Тогда я весил 64 кг при росте 177 см. За десять лет, начиная с 1987 года, я набрал всего лишь 16 кг из-за неправильного питания и тренировок. Прочтя книгу Стива Холмана Compound Aftershock, я набрал 9 кг всего за два года, хотя все еще питался неправильно. Разобравшись в теории тренировки мышц во всех позициях мышечного напряжения, я решил попробовать мощностную пирамидальную программу, потому что все еще хотел массы и силы. Именно это я и получил. Я увеличил собственный вес с 89 кг до 98 за два коротких месяца. Жим лежа возрос со 155 кг до 185 кг, приседания с 210 до 235. Я никогда не чувствовал себя лучше, сила и мощность невероятны. Спасибо Вам за POF. Без этого я, наверное бы сдался.
Если вы полагали, что пирамиды предназначены исключительно для развития силы, подумайте еще. Пауэрлифтеры выглядят одними из самых массивных атлетов на планете, но их размеры - это лишь «побочный эффект» борьбы за силу. Работая по пирамидальной схеме, вы становитесь сильнее, но и размеры наращиваете. А упражнения в растянутой и сокращенной позициях вместе с сетами со сбрасыванием веса усиливают эффект. Если вы стремитесь к силе и мощи, то размеры придут, а вместе с POF придут быстро.

Информация журнала IronMan

Стив Холмэн.

Как прорабатывать дельты по системе POF:

Позиции мышечного напряжения (- POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.

Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.

Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.

Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.

Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций. Такая работа обеспечит все необходимое - от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.

2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее -
это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.

У кого какое мнение по выше написаному?

Я бегом прочитал, мне очень понравилось.
позже перечитаю еще несколько раз чтоб вникнуть...
Я думаю у меня похожая схема тренирвки.
Я постоянно наращиваю веса, одним не работаю...
Столько перечитал литературы, и видео перисмотрел, что уже запутался в своей голове, нескем посоветоваться. хотя у меня есть знакомые бодибилдеры достигшие не малых результатов.
Но каждый их совет, я незнаю как принимать, ведь они на курсе. И весь ихний рост связан с барбитурой, вот я и сомневаюсь... был бы результат от ихних стараний без "волшебных" ампул?
Если ты не против пообщаться и подсказать, я напишу как обычно тренирую грудь?

Антон что бы не запутаться оринтируйся на Сокращенные тренировки! Кстати зайди в эту тему и почитай! Это самый действенный способ нарастить силу и общую массу тела! Я Сокращенный тренинг чередую с ВИТом т.е цикл одно следующий другое!