Программа 5х5

занимался.нормаль мне подошла.

часто применяю тоже,но советую под конец цикла оставлять всего пару рабочих подходов,да и число повторов можно снизить потом,это все дает хорошую силу,и новый рекорд обеспечен!

а можно подробнее об этой программе???

?

5х5- это схема по которой надо работать в середине силового цикла. Именно она обеспечивает наибольшую тренеровку энергетики мышци, т.е. силы.

что означает выражение "середина силового цикла"???

Скажем цикл 12 недель. Первые 3-4 недели занимаемся по
системе 3х10(8) - вес снаряда от 75%до 85%.
Следующие 4 недели делаем 5х5 - 90(95)%т.е. увеличиваем число подходов и уменьшаем количество повторений.
И наконец последние 4 недели идет плавное уменьшение повторений в подходе до 1. Соответственно 5х4,5х3,5х2,5х1 - 95(105)%. Выходим на проходку или соревнования.

достаточно не простая пограмма, я думаю она больше для профессионального спорта подходит, в качестве подготовки к взятию рекордного веса.

Вот как я понял (и как я выполняю) для себя эту программу (5х5) в сокращенных тренировках:
3 раза в неделю тренировка, каждый раз делаю не больше 3-4 упражнений на одну и ту же группу мышц, 5 подходов по 5 повторений. после 2-го подхода беру только максимальный для себя вес, так что бы пятый раз еле вытягивал.
например тренировка на грудь:
1. жим штанги на горизонтальной скамье 5 по 5
2. разводы на горизонтальной скамье 5х5
3. жим штанги в наклоне 5х5.
и следующее занятие на грудь только лишь по прошествии недели.

результат норм, для моего веса 72 кг, за 1,5 месяца таких тренировок, набрал 2 кг в массе( не меняя режим питания и не употребляя никаких добавок), и увеличил максимальные веса в среднем от 15-25 кг для различных упражнений

Да ты прав это чистый лифтерский цикл. А не много ли у тебя упражнений на грудь за одну тренеровку?

всего лишь три упражнения, если учесть что мышцы груди будут потом отдыхать (и расти)))) в течении недели то думаю это нормально.
Плюс ко всему у меня такой организм, что какие бы я веса не барл, у меня потом редко болят мышцы и редко чувствую усталость. не могу нагрузить себя по полной, вроде максимальный вес, сделаю до изнеможения, друг потом неделю болеет не может на грудь даже минимальный вес поднять, а я через час после тренировки готов все снова повторить.
наверное особенности организма, но вес набираю с большим трудом

Хотелось бы узнать, а какой у тебя режим питания ( скоко раз в день ешь, коктейли и.т.п.)

блин как приятно почувствовать себя в роли учителя)))
на самом деле мне не чем похвастаться, я пока что немногого добился, и давать советы... даже не знаю. я занимаюсь в свое удовольствие, чтобы поддерживать себя в тонусе и дисциплинировать.
а питаюсь как и все, не регулярно из за работы и разъездов по городу, но когда получается, то стараюь есть побольше фруктов (бананы и яблоки) орехи, молоко, творожная масса, и конечно сырые яйца (куриные и перепиленные)

Ты меня немного не так понял))) Просто мне есть что сказать если разговор идет о питании для набора веса. Вот я хотел выиснить а как ты питаешся?

готов выслушать.

Начну с себя. Я питаюсь 7-8 раз в день. Причем чередую белковую и углеводную пищу (так лучше усваивается)., например: На завтрак почти всегда яичница ( Два целых яйца и два только белки, причем все не потраченные желтки откладываю в отдельную посудину и в холодильник). Без хлеба, без чая, без сладково. Примерно через 1-1,5 часа уже хотся снова есть., что я и делаю: если есть каша ем ее (столько скоко влезет)., если есть выпечка - отлично... и.т.д. на протяжении всего дня. Это конечно грубая схема, но принцип я надеюсь понятен.

Может показаться что при таком режиме нужно весь день сидеть дома и не отходить с кухни, но это не так. Я студент. На учебе в моей сумке всегда пара доз коктейля, а если его нет я ем между пар. Просто беру ту пищу в которой преобладают белки или углеводы. В принципе все просто.

PS: Из желтков скопленных за неделю я по выходным делаю питательную пасту (очень мощную по каллорийности).

нормальная диета!)) но думаю с моим режимом вряд ли смогу придерживаться этой диеты.
ответь на пару вопросов:
1. как давно ты питаешься по этой схеме?
2. каков результат, масса до и после и какой твой рост?
3. по какой программе занимаешься и как часто?

Мой общий стаж занятий около 4 лет.)) Вообще до занятий мой вес был 50кг при росте 169см. Первые 2года я занимался дома, естественно ни о каких приседах и становых речи не могло идти... Банально: бицуха, разводки, турник и.т.п. , занимался через день))) Ни про какую диету и знать не знал. кое Как через 2 года я набрал 4кг мышц. Потом потехоньку начал ходить в зал раз через раз. Короче еще год ананизма.

Но случился в моей жизни один момент я прочитал какую то статью о сокращенных тренеровках и что одну мышцу надо качать не чаще раза в неделю. И это был мой первый цикл ( 3 мес.):

трен А: Присед один подход на 20раз
трен. В: Жим лежа 3х10

Соответственно две треньки в неделю т.е. мышца отдыхает 7 дней. За эти 3 мес. я набрал 5 кило.

Именно в этот период я питался так как написал выше.

Далее у меня было два силовых цикла ( опять же с аналогичной диетой) - - но к сожалению вес после этих циклов я не набрал.

Вот теперь хочу снова фигарить 3 мес. цикл на массу, принципы те будут те же что я писал выше, но надо добавить кое какие изменения.

#16, респект, к этому надо стремиться. Питание равно как и отдых ( соответствующие целям в спорте) даже поважнее тренировочной схемы будут. Только после осознания этого приходит прогресс. Сейчас питаюсь 5 раз в день, в лучшие времена было 6-7 )) а по теме, данную схему оценить не успел, проскакивала пару раз кратковременно, после нового года скорее всего буду ее обкатывать ))

О результатах не забывай отписывать тока))

Хорошо. Вадим, а как у тебя с силовыми?

В жизни довелось испробовать два силовых цикла. Первый не удачный , а второй более менее. Работал по классике т.е. Цикл 12 недель. Первые 4 недели 3х10-70, 80%; потом 4 недели 5х5-около 90%; и последние 4 недели постепенное уменьшение числа повторений в подходе и соответственно увеличение вера штанги. Далее проходка ( 120; 90; 130) . Три раза в неделю., подсобки почти не было(начитался Фалеева))).
Цель цикла была пробить массу через силу. Результат сила прибавилась масса нет)))

С твоим весом (как я понял он около 60 кило) очень достойно на мой взгляд, тем более ты не лифтер. Что сказать, красава, от меня искренний респект тебе! ))