СЮДА КИДАЕМ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО БОДИБИЛДИНГУ!!!
Кидайте сюда статейки по данному виду спорта которые посчитаете интересными!!!
Кидайте сюда статейки по данному виду спорта которые посчитаете интересными!!!
Кидайте сюда статейки по данному виду спорта которые посчитаете интересными!!!
В этой статье Майк Ментзер высказывает и обосновывает предположение, что для достижения своего потенциала человеку, возможно, требуется совсем немного времени - даже меньше, чем считает Артур Джоунз. Ментзер может показаться несколько противоречивым, но следует признать, что он способен заставить человека задуматься, как ни один писатель в данной области.
До появления большинства величайших технологических открытий этого столетия - таких как самолет, радио, телевидение, космические полеты и персональные компьютеры - кто бы мог даже подумать о возможности их существования? Разве что только ученые, занимавшиеся исследованиями в данных областях. Несколько десятилетий тому назад человечество считало полет на Луну невозможным. А телевидение, которое я считаю величайшим изобретением в истории? До его изобретения подавляющее большинство ученых даже не предполагали о возможности его существования, и поэтому даже не ставили своей целью подобное изобретение. Что касается самолета, то еще с незапамятных времен человек предпринимал попытки имитировать полет птицы. Однако даже сама идея телевидения не могла прийти человеку в голову, поскольку в природе ничего подобного не существует - ничего, что могло бы стать ключом к появлению этого величайшего, не имеющего себе равных устройства. Представьте себе из чего оно только состоит: искусственно генерированные радио и телевизионные волны, несущие совершенное цветное изображение и звук в каждый миллиметр пространства заданной территории и т.д.
(Интересное примечание. Артур Джоунз в весеннем номере Exercise Protocol за 1999 год писал: "Братья Райт без всякой помощи со стороны научного сообщества построили самолет, который после многих лет испытаний и совершенствования конструкции все же полетел. Однако, большинство ученых продолжали считать, что полеты невозможны даже спустя несколько лет ежедневных полетов братьев Райт на глазах у тысяч свидетелей.
Затем, когда некоторые ученые все же уверовали в возможность полетов, то первое, что они попытались предпринять - это выкрасть патент на это изобретение у братьев Райт. Александр Белл, изобретатель телефона и, в последствие, директор музея Smithsonian в Вашингтоне, вступил в преступный сговор с целью похищения этого патента у братьев Райт..."
Такая же ответная реакция возникла и на изобретенные мистером Джоунзом тренажеры Nautilus со стороны представителей ортодоксального бодибилдинга и так называемого "сообщества по научному тренингу". Я имею в виду пример с мнемоническим устройством, а именно IRACS. Сначала это изобретение было проигнорировано, затем его осмеяли, раскритиковали в пух и прах, но затем подделали и, наконец, украли патент на его изобретение . Без зазрения совести. То же самое происходит с созданием и распространением моей теории силового тренинга.
Большинство людей нашего столетия безоговорочно принимают мнение, что для реализации мышечного и силового потенциала потребуется от 5 до 10 лет. Почему? Из-за полного и абсолютного отсутствия необходимых теоретических знаний. Единственным источником информации для небольшого числа людей, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, были журналы по физкультуре, где печаталась одна и та же информация о пользе упражнений со швейцарским мячом, с утяжеленной палкой, с кое-какими отягощениями, а также субъективные мнения их странноватых издателей.
По окончании Второй Мировой войны силовой тренинг получил более широкое признание. Врачи осознали острую необходимость раненых в реабилитации для восстановления силы поврежденных частей тела. Необходимость в эффективной реабилитации ускорила эволюцию тренинга с отягощениями. Де Лорме и Уоткинс провели первые, хотя и элементарные, исследования, благодаря которым возросло признание тренинга с отягощениями научным сообществом - признание, которое затем привело к появлению журналов по бодибилдингу. Данные исследований, проведенных в этой области, были противоречивыми, но, тем не менее, на их основе был сделан краткий обзор. Де Лорме и Уоткинс в своей первой работе рекомендовали следующую программу:
1 сет из 10 повторений с весом, составляющим 50% максимального веса, который можно поднять в 10 повторениях.
1 сет из 10 повторений с весом, составляющим 75% максимального веса, который можно поднять в 10 повторениях.
1 сет из 10 повторений с весом, составляющим 100% от максимума.
В сущности, Де Лорме и Уоткинс рекомендовали делать 3 подхода для каждого упражнения, обычно в 10 повторениях, трижды в неделю. Вообще у числа три в нашей культуре традиционное магическое значение: Три Медведя, Святая Троица, трехразовое питание и мистическая вера в то, что катастрофы случаются трижды. (Читая Аристотеля, я обнаружил, что древние греки тоже были предрасположены к числу три). Поэтому почему бы Де Лорме не придерживаться трех сетов, описанных выше? Преимущество этих 50, 75 и 100% от максимума представляет собой ошибочное, хотя и наукообразное мнение. Подход Де Лорме был подхвачен Бобом Хоффманом, издателем журнала Strength & Health. Этот журнал, будучи основным изданием в области силового тренинга в 50-60-е годы, способствовал распространению "науки о современных физических упражнениях". Хоффман в своих публикациях рекомендовал программу из трех сетов в 10 повторениях каждого из 12 упражнений (как он говорил, "чертова дюжина"), которые нужно делать трижды в неделю. Я всегда отношусь подозрительно к так называемым "научным открытиям", полагающимся на традиционные числа - такие, как 10 и 12. В науке нет места случайному или традиционному. По-настоящему продуктивными являются те принципы упражнений, которые опираются на врожденный эмпиризм или логику, совмещенную с чувственным опытом.
(Примечание для молодых, наивных и неосведомленных: не все ученые находятся в поиске истинной правды или стоят на ее страже. Вспомните братьев Райт и Александра Белла. Не совершайте ошибку, думая, что степень доктора философии является отражением прототипа Платона в современном мире. На самом деле, как высказался Эйн Рэнд, из-за краха философии в XIX веке наука сейчас идет похожим, хотя и более медленным путем в веке нынешнем. Это естественно, поскольку философия является фундаментальной, всеобъемлющей наукой.
Другими словами, как сказал Аристотель, философия - это основа всех наук. Цель философии - определить фундаментальную природу реальности, чтобы затем специальные науки могли изучать ее отдельные аспекты. В XIX веке интеллигенция приняла философию Эммануила Канта и, таким образом, обеспечила крах философии. Кант был субъективистом и верил, что реальность не является реальной, и что человеческий мозг бессилен постичь другую реальность.
Позвольте напомнить вам, что буквы "Ph.D." означают "доктор философских наук". Принимая это во внимание, хочется отметить, что в современной философии преобладают в основном кантианцы, и роль философии заключается в распространении гносеологического критерия, чтобы направлять человеческие знания в общем, а специальные науки - в частности. На самом деле удивительно то, что мы являемся свидетелями продолжающегося разрушения (или дезинтеграции) науки, включая науку о тренинге. Многие методисты даже не знают основ своей науки.
И если вы думаете, что это слишком профессионально и заумно, то вспомните: 23 столетия тому назад в Золотом Веке в Греции мужчины одновременно превозносили силу ума и красоту тела. Они четко понимали: чтобы достичь совершенства, нужно не только здоровое, мускулистое тело, но также здравый ум в этом самом теле.)
Главным принципом, который исповедовал тренер чемпионов и его подопечные, была контрабандная логика, т.е. чем больше, тем лучше. Им это казалось очевидным: чем больше знаний, больше денег, т.е. больше ценностей - тем лучше. Поэтому, чем больше упражнений - тем лучше. (На самом деле, ничто не может быть очевидным, за исключением того, что мы сами способны ощутить. К примеру, покраснение яблока при созревании очевидно, это не требует доказательств). Развитие практических и научных подходов для повышения эффективности тренировок в бодибилдинге требует абстрактных знаний, находящихся за пределами очевидного, т.е. неосязаемых, таких, как концепции теории и принципа.
(Как я уже говорил, Золотой Век в Греции был действительно "золотым", поскольку люди верили в существование и важность принципов. Мы же с вами живем не в Золотом Веке, а скорее в какой-то черной дыре, и это все из-за отказа от философии, т.е. фундаментальных принципов. А когда отрицаются фундаментальные принципы, то этические тоже безжалостно отвергаются, поскольку они являются их производными, т.е. основываются на философии. Любой, у кого ребенок учится в средней школе, не хочет верить в то, что мы живем в черной дыре. Смерть и убийство были целью Канта и Фуко. И это не совпадение, что Гитлер и Эйхман были кантианцами. В конце концов, если эта реальность не реальна, то и человек тоже не реален. Так почему бы его не истребить? Подумаешь, никто не узнает, поскольку, как уверял Кант, разум бессилен. Те же, кто согласен со мной, запомните, что в бодибилдинге самая главная вещь, которая важнее мускулистого тела - это живое тело.)
Все это было незадолго до того, как Джо Вейдер завоевал этот рынок, умело "манипулируя людьми" (это его собственные слова). Теперь появился более разумный стиль тренинга, как заявили Де Лорме и Хоффман. Это была целая система Вейдера, состоящая из 2-х и более часовых тренировок дважды в день, с использованием Двойного Сплита. А позднее - трижды в день по системе Тройного Сплита. Понятно, что этот сумасшедший, марафонский тренинг 6 раз в неделю являлся ничем иным, как слепым удвоением трехдневной системы тренинга Де Лорме и Хоффмана, которая не работала для натуральных, не употреблявших стероиды его читателей, тратящих сотни долларов в месяц на его "чудесный", постоянно увеличивающийся арсенал пищевых добавок.
Все это продолжалось до начала 70-х годов, пока не появился необычный человек, достаточно разумный, чтобы смело и успешно бросить вызов этому безумию и предложить свою более рациональную альтернативу тому, за что так ратовали Вейдер и Шварценеггер, а именно - Артур Джоунз. Пока Вейдер слепо опирался на непроверенные и не вызывающие, по его мнению, сомнений доктрины "чем больше, тем лучше", Джоунз отреагировал резко, выразив презрение интеллектуально наивному подходу Вейдера, и, нарушая устоявшееся мнение, предложил иную точку зрения - "чем меньше, тем лучше". Он рекомендовал не делать от 12 до 20 сетов на каждую часть тела 6 раз в неделю, а вместо этого - от 12 до 20 сетов, но не на одну мышечную группу, а на все тело трижды в неделю. (Опять это магическое число три!).
Наиболее сообразительные культуристы сразу поняли, что адская программа Вейдера не способна вызвать существенный прогресс, в отличие от истинно теоретического подхода к тренингу Джоунза.
Вскоре после того, как Джоунз предложил свою теорию на страницах журнала Ironman, я и многие другие спортсмены поняли, что прогресс, который обещала данная теория, возможен. Джоунз неоднократно заявлял, что для реализации мышечного и/или силового потенциала потребуется не 5-10 лет, как многие думали, а всего-навсего два года! Как бы ни верило это меньшинство в Джоунза и его революционный подход, однако вскоре стало ясно, что и в нем есть недостаток. Мы не хотели этого признавать, но результатов, на которые мы надеялись, не наблюдалось. Да, прогресс был немного большим, чем при слепом, нетеоретическом объемном тренинге. Большим, но все же недостаточным.
Все это продолжалось до 1980 года, пока я по окончании своей соревновательной карьеры не загорелся идеей во что бы то ни стало найти ошибку в теории высокоинтенсивного тренинга Джоунза.
Преодоление - вот основа бодибилдинга. При чем преодолевать приходится не только и не столько «железо» сколько внутренние физиологические и психологические барьеры. Такое преодоление дается лишь сверхмощным усилием. Вот и получается, что рост «массы» впрямую связан с возможностями нашей психики. Борьба с самим собой, а потом и победа, означающая прорыв к новым высотам интенсивности, навсегда отпечатывается в памяти и приносит ни с чем не сравнимое чувство удовлетворения. Работа спустя рукава такого ощущения никогда не даст. Как, впрочем, не даст и «массу»...
Помню, я отрабатывал подъем на бицепс в компании двух своих друзей. Вес был значительным. С таким весом я обычно делал не больше 5-6 повторов - это было моим пределом. Итак, я добросовестно сосредоточился на упражнении и начал считать повторения. Но с самого начала подъемы как-то не пошли. То ли я недостаточно восстановился после прошлой тренировки, то ли мне мешали шуточки моих друзей, не знаю. Однако‚ не в моем характере бросить сет на середине. И я попытался сконцентрироваться наперекор всему. Прежде всего, я заставил себя напрочь забыть о своих друзьях и всем остальном, что меня окружало. Между мной и внешним миром словно опустилась толстая глухая стена, не пропускавшая ко мне извне ни единого звука. Мое сознание, подчиняясь мощнейшему волевому усилию, сузилось в слепящий лазерный луч и уперлось в работающий бицепс. Теперь все мое внимание, все мои внутренние духовные силы подчинились одной цели: довести сет до конца. Мои друзья, похоже, почувствовали, что со мной происходит что-то не вполне обычное. Они притихли и внимательно наблюдали за мной.
Сделав 6 повторений, я не почувствовал ровно никакой усталости. Во мне как бы открылось мистическое «второе дыхание»: я смог сделать еще 4 дополнительных повторения, а потом «добил» и пятое. Всего вышло 11 повторений! Получается, что я на 6 повторений превысил то самое исходное число повторений, которое чистосердечно считал своим рекордом! Только опустив вес на пол, я понял, что в моей судьбе произошло поворотное событие. Я присел, перевел дух и вытер пот со лба: наконец-то я полностью осознал, что значит тренироваться со стопроцентной отдачей. Понятие «интенсивность» перестало быть для меня некоей абстракцией, витающей в моем мозгу. Интенсивность стала живой, полнокровной реальностью, она наполнила меня силой, предопределила все мое будущее и заложила основу жизненной и спортивной философии. С того самого момента она у меня звучит так: все или ничего! Проще говоря, если ты взялся за какое-то дело, отдай ему все свои силы, уйди в него с головой, а иначе игра попросту не стоит свеч!
Не забыл я и про то, что стало причиной моего сверхинтенсивного сета. Сверхусилие психики - вот в чем было дело. Такое пиковое усилие - это всегда прорыв, всегда шаг вперед. В бодибилдинге пиковое психическое усилие вплотную приближает нас к тому, что ученые называют скрытыми резервами организма.
В чем же смысл жизни?
Усилие, надо заметить, это смысл и фундамент нашей жизни. Ведь что наша жизнь? Борьба. Ну а победить в любой борьбе можно лишь за счет абсолютного напряжения всех своих физических и психических сил. Тот, кто избегает борьбы, а вместе с нею и напряженных усилий, рано или поздно теряет смысл жизни и обесценивает свое существование. Он превращается в разновидность духовного дистрофика, пасующего даже перед пустяковыми трудностями.
Секрет? Цель!
Сверхинтенсивное усилие не каждому дано. Все дело, как уже говорил, в психике. Теоретически, любое тренированное тело можно заставить работать со стопроцентной отдачей, но только теоретически. Сверхмощное напряжение опасно приближает человека к пределу его физиологических ресурсов, и потому разум начинает противиться напряжению. Вспомните, наверняка с вами такое бывало. Вы приходите в зал уже уставшим, не в настроении, и начинаете мучительно подыскивать оправдание, чтобы пропустить тренировку. Нет сил, чтобы собраться на выполнении самых простых упражнений. Вес, который вы вчера свободно преодолевали в 10 повторениях, сегодня вываливается из рук уже после пятого. Вы близки к тому, чтобы запсиховать, все бросить и уйти...
Что это такое?
Что это значит?
Поверьте, это не более чем мошеннический трюк мозга, который пытается заставить вас отказаться от интенсивного тренинга. Вот здесь-то как раз и будет уместен вопрос, ради чего вы тренируетесь?
Многие тренируются бесцельно, попав в монотонный круг «работа-дом-тренировки». Многие тренируются лишь потому, что им больше нечем заняться. Понятно, что таким культуристам исключительно трудно развить сверхусилие - вроде как незачем. Если же вы ставите перед собой конкретную цель, ситуация меняется принципиально. Цель придает тренировкам смысл. Она превращает жизнь в схватку, исход которой впрямую зависит от меры ваших усилий. Чем сильнее вы хотите победы, тем очевиднее для вас необходимость выложиться на все сто. Вам нет нужды уговаривать себя пойти на тренировку.
Впрочем, что толку отвлеченно рассуждать о напряжении тренировок? Действуйте!
Где записано, что одно повторение в подходе должно следовать немедленно за другим? Кто сказал, что вес, используемый в упражнении, должен быть настолько легок (или настолько тяжел), чтобы позволить нам выполнить от шести до 10 повторений?
Эти два вопроса, конечно же, риторические, так как мы понимаем, что такие вещи не могут быть установлены раз и навсегда. Они указывают лишь на то, что большинство из нас работают по удобным, традиционным и по сути своей имитационным схемам. Никто и никогда не говорил, что одно повторение должно следовать сразу же за другим. Это кажется таким естественным, почему должно быть как-то иначе? Кроме того, "десять" - такое удобное, круглое число, так почему бы и не 10?
Для новичков, не имеющих за плечами достаточной тренировочной базы, почти любой вид тренинга является достаточным стрессом для роста силы и массы. Переход от нулевой интенсивности к умеренной вызывает в организме новичка драматические изменения. Некоторое время он продолжает прогрессировать, просто добавляя веса на гриф и отдыхая совсем немного.
С накоплением опыта формула роста становится все более и более сложной, обуславливаясь особыми физиологическими изменениями. Например, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, восстановительные способности некоторых подсистем снижаются в ответ на очень интенсивные мышечные сокращения.
Физиологи посчитали, что средний индивидуум способен повысить свою силу на 300%, тогда как его компенсаторные возможности могут повыситься лишь на 50. Это значит, что вероятность перетренированности повышается, когда мы становимся больше и сильнее. Сгибание 50- сантиметровой в обхвате руки, очевидно, требует от организма больших затрат энергии, чем 30-сантиметровой.
Для меня это стало очевидным совсем недавно, когда я работал вместе с одним 14-летним парнем. Мы выполняли сгибания рук с гантелями, он с 11-килограммовыми, а я - с 36-килограммовыми. К концу этого тяжелого сета, выполняемого до отказа, я с удивлением заметил, что дышу, как загнанная лошадь и обливаюсь потом, а мой юный напарник свеж, как маргаритка. Он тоже заметил разницу в нашем состоянии и не преминул об этом сказать с некоторым восторгом. Подумав минуту и взглянув на свои 50-сантиметровые руки и на его, я понял, что моя большая масса при работе с максимальной интенсивностью требует больше горючего и кислорода, а также производит больше побочных продуктов, чем его.
Как раз в это время я испытывал затруднение с ростом. Несмотря на мой обычный тяжелый, интенсивный тренинг, мышечная масса не росла. По-видимому, я полностью адаптировался к методам, используемым последнее время, а именно к предварительному утомлению и форсированным повторениям. С их помощью я добился лучшего роста за всю мою карьеру, подняв вес тела от 88 до более чем 95 кг, но теперь наступило плато.
Что мне было нужно - так это новый метод, позволяющий добиться даже более интенсивных сокращений, с одновременным замедлением процессов выработки побочных продуктов, таких как молочная кислота. К тому же, надо было избежать возникновения ишемии, которая способна помешать выработке сверхинтенсивных усилий. Мое мнение подтверждалось Эдингтоном (Edington) и Эдгертоном (Edgerton) в их замечательной книге по физиологии упражнений "Биология физической деятельности".
"Мышечные сокращения могут стать настолько интенсивными, что приток крови в этот регион снизится. Времени между ними будет недостаточно, чтобы наполнить сосуды до наступления следующего сокращения. Этого не произойдет, если при высокоинтенсивной работе длительность сокращения достаточно коротка, а продолжительность расслабления достаточно велика."
Я не думал, что смогу еще больше уменьшить длительность сокращения без потери того усилия, которое хочу выработать. Да и кто сказал, что мы должны выполнять два или более повторения в быстрой последовательности, или что вес, позволяющий сделать 10 повторений, является самым оптимальным? Вот так я пришел к тренингу "отдых/пауза".
Я нашел этот метод весьма продуктивным, масса и сила взлетели на заоблачную высоту. Однако, несмотря на потрясающую интенсивность, вскоре я адаптировался и к этому виду нагрузки. Поэтому к каждому из четырех повторений был добавлен максимальный негатив. После каждого повторения в жиме лежа на наклонной скамье, например, мой партнер слегка давил на гриф в возвратной фазе движения, превращая ее почти в максимальный негатив. Еще одним вариантом было закончить все четыре максимальных позитивных повторения, а затем сразу же сделать три негативных в быстрой последовательности без перерывов.
Через несколько месяцев работы исключительно в стиле "отдых/пауза" я понял, что соскучился по старому доброму методу Heavy Duty - форсированным повторениям и предварительному утомлению. Решено было включить их в программу. Выполнение нескольких повторений в быстрой последовательности приводит к так называемому эффекту "накачки". И хотя накачка - это вовсе не гарантия того, что рост мышц был стимулирован, о ее важном психологическом эффекте не следует забывать. К тому же, при тренинге в стиле "отдых/пауза" вы работаете в сете с максимальными повторениями, в отличие от Heavy Duty, где только последнее повторение в каждом подходе требует действительно максимального усилия. По этой и некоторым другим причинам, вероятно, не следует работать исключительно в режиме "отдых/пауза" дольше, чем месяц.
Как вы скомбинируете этот тип тренинга с другими - не столь важно. Главное, чтобы интенсивность оставалась высокой, а длительность нагрузки - малой.
Далее приведу фрагменты из моего тренировочного журнала, имеющие отношение к тренировкам в стиле "отдых/пауза".
4 декабря 1978 года
Моя первая тренировка в стиле "отдых/пауза" была интересной и волнующей.
Подъемы максимального веса, сопровождаемые паузой, стимулировали меня и создавали даже большую накачку, чем я ожидал. Заметил, что через час после тренировки, глубоко в мышцах есть ощущение стимуляции и великолепной прокачки, а руки и другие проработанные части тела дрожат.
Сегодняшняя тренировка
Грудь: Сведения на тренажере Nautilus Fly с 90 кг. Вначале правой рукой шесть повторений с паузами в 7-10 секунд между ними. Пятнадцать секунд, кажется, слишком долго, я успеваю остыть и потерять концентрацию. То же самое левой рукой. Один подход для каждой половины груди.
Жимы лежа в Nautilus Omni, 90 кг обеими руками, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine: Один подход с полным набором весов.
Плечи: Разведения рук в стороны в Nautilus Laterals, 77 кг, выполнялись одновременно, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 32 кг, попеременно с примерно 5-секундной отдыхом/паузой. Два подхода, шесть повторений.
5 декабря 1978 года
Легкая боль после вчерашней тренировки.
Сегодняшняя тренировка.
Сгибания ног: 60 кг, одновременно обеими ногами, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
Подъемы на носки: Nautilus Multi-Machine, 164 кг, попеременно для каждой ноги, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
Спина: Nautilus Pullover, 114 кг, обеими руками одновременно, 10 секунд отдых/пауза, шесть повторений, один подход.
Тяги вниз обратным хватом: 120 кг, одновременно обеими руками, восемь повторений, один подход.
Шраги: Universal Machine, полный набор весов, восемь повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: 68 кг, пять повторений, 10 секунд отдых/пауза, один подход.
Грудь: Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press, двумя руками одновременно, 111 кг, шесть повторений. (Выполнен один сет для проверки силы. Это - не часть тренировки.)
Как вы могли заметить, я придерживаюсь паузы в 10 секунд. Для каждой части тела в среднем я делал два подхода, как правило, в шести повторениях. В первую тренировку я сделал всего шесть сетов, а во вторую - восемь. Некоторые упражнения делались одновременно двумя руками, другие - сначала одной, затем другой. Следующие две тренировки были почти такими же. После дня отдыха я продолжил, и все начало стремительно меняться.
11 декабря
Сведения в Nautilus Fly: выполнялись так же, как и на первой тренировке, но на этот раз с полным набором весов в 109 кг, в отличие от тогдашних 90 кг. Невероятно!
Жимы лежа в Nautilus Omni со 110 кг, в отличие от предыдущих 90 кг!
Негативные отжимания на Nautilus Multi-Machine: один подход с полным набором весов плюс дополнительные диски. А в прошлый раз их не было.
Жимы из-за головы в Nautilus Behind-the-neck: первые два повторения с отдыхом/паузой были выполнены с 90 кг, последние четыре - с 82 кг и некоторой помощью.
Бицепсы: Сгибания рук в Nautilus Omni Biceps Machine, 41 кг каждой рукой. Довольно легко, можно было бы и побольше. На прошлой неделе было всего лишь 32 кг!
12 декабря
Ноги: Экстензии в Nautilus Thigh Extension в той же манере, что и в прошлый раз, 100 кг каждой ногой. Вес мог быть и больше, усилие не было максимальным. На прошлой неделе было 90 кг.
Приседания: Первая тренировка. 207 кг, шесть повторений в обычной манере. Второй подход: 221 кг, четыре повторения в обычной манере. Без пауз.
Nautilus Pullover: без изменений.
Разведения рук на тренажере для тыльных дельт: Один подход в обычной манере, вес не записывал.
Жимы лежа на наклонной скамье в Universal Incline Press: Работал так же, как и на прошлой неделе, но не со 111 кг, а со 121 кг.
С методикой "отдых/пауза" я испытал потрясающий рост силы всего за одну неделю. Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и прорисованными. Что-то произошло!
По сравнению с первыми тренировками, эти две остались такими же в плане выбора упражнений, подходов, повторений, интервалов "отдых/ пауза", но рост силы за одну неделю был весьма неплохим. Хотя это можно объяснить и адаптацией к новой системе тренинга. Я продолжал работать в такой же манере и дальше, но сократил количество повторений в среднем с шести до четырех.
В своем журнале я не упомянул, что напарник помогал мне, начиная с третьего повторения. Он не то чтобы заканчивал движение, но просто делал его возможным. Через несколько недель стала понятна огромная ценность метода "отдых/пауза". Сила постоянно росла. Сохраняя один и тот же вес тела, я дошел от довольно "гладкого" состояние до великолепной формы к 3 февраля 1979 года, когда я выиграл свои первые профессиональные соревнования, победив великолепных Робби Робинсона (Robby Robinson), Дэнни Падилла (Danny Padilla) и Роя Каллендера (Roy Callendar).
Сила продолжала неуклонно расти, несмотря на жесткую диету в 1400 калорий в день. К седьмому января 1979 года я работал на Nautilus Fly уже со 149 кг (полный набор весов плюс 35 кг), тогда как начинал в декабре с 91 кг. Негативные отжимания в Nautilus Multi-Machine поднялись с четырех повторений с полным набором весов до четырех повторений с дополнительными 46 кг. Жимы на наклонной в тренажере Universal Incline Press выросли с 111 кг в декабре до 182 кг к 17 марта 1979 года. Рост в 71 кг приблизительно за 10 недель.
Как я уже писал, собственный мой вес особо не изменился, но выглядел я совершенно по-другому. Предполагаю, что теряя жир, я одновременно набирал мышечную массу. 4 декабря 1978 года я весил 100 кг и был гладкий (тогда стероидов я не принимал). Как записано в моем тренировочном журнале: "Из-за жесткой диеты не было набора веса, но и потери тоже. Мышцы, кажется, стали более выпуклыми и обрисованными. Что-то произошло!" К первому января 1979 года я был на стероидах, готовясь к Southern Professional Cup, назначенному на 3 февраля 1979 года. Я выиграл в весе 97 кг. Хотя шкала весов показывала, что я потерял три килограмма, мой вид говорил о значительном сбросе жира и наборе мышечной массы. В тот момент я был в наилучшей форме за всю свою жизнь, и достиг этого с помощью метода "отдых/ пауза" с небольшими вариациями, которые описываются здесь.
Следующий раз я расскажу о том, как согласовывать тренинг по этой методике с питанием.
* * *
Для высокоинтенсивного тренинга необходимо присутствие гликогена (сахара) в крови. Если он не поставляется с пищей, у организма остается два пути его получения: пищевой протеин и протеин из собственных мышечных волокон. Дело в том, что мышцы для интенсивных сокращений могут использовать в качестве топлива только сахар, но никак не жир. Лишь при низкоинтенсивных нагрузках, таких как бег или нетяжелая работа, жир используется в качестве горючего. При отсутствии поступления углеводов с пищей организм может превращать аминокислоту аланин в глюкозу посредством процесса в печени, называемого глюконеогенез. Поэтому бодибилдерам для оптимального прогресса абсолютно необходимо потреблять адекватное количество углеводов. В противном случае, прогресс будет далеко не оптимальным.
Подавляющее большинство уважаемых экспертов по питанию, рекомендуют, чтобы ежедневный калораж на 60% состоял из углеводов, а оставшееся приходилось поровну на жиры и протеины. Вопреки популярному мнению, бодибилдеру для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений и распределения необходимого для роста и поддержания мышечной массы протеина необходимо большее количество углеводов, чем обычному человеку или спортсмену другого вида спорта.
Даже при подготовке к соревнованиям бодибилдеры нуждаются в довольно большом поступлении калорий из углеводов. Поскольку общее потребление калорий ниже поддерживающего уровня, вы можете есть чистый столовый сахар и все еще быть рельефным. Конечно же, такая диета не является сбалансированной и здоровой. Главное в питании - следующее: если вы хотите набрать или снизить вес, питайтесь сбалансированной пищей, и вы наберете мышцы, если тренировочные стимулы будут достаточными.
Образец тренировки в стиле "отдых/пауза"
Техника "отдых/пауза" будет убийственна для них, не говоря уж об опыте, выносливости и уверенности, необходимых для выработки таких продолжительных максимальных усилий.
Продвинутые атлеты с одно-двух годичным стажем интенсивных тренировок могут извлечь пользу из периодических или частичных тренировок в стиле "отдых/пауза". Но в общем случае, бодибилдерам, не достигшим очень высокого уровня развития, лучше использовать метод предварительного утомления, форсированные и негативные повторения для адекватного стимулирования дальнейшего роста.
Я считаю, что только те, кто имеет за плечами двух- (и более) годичный опыт, и добились уже очень выдающегося развития, могут использовать метод "отдых/пауза" в комбинации с другими техниками Heavy Duty на период не более шести недель.
Опытные бодибилдеры иногда подвергают себя сверхинтенсивным тренировочным стрессам, и для дальнейшего роста им нужны необычайно интенсивные стимулы.
1. Выполняйте один сет каждого предложенного упражнения.
2. Выполняйте не более 4-6 повторений в стиле "отдых/пауза". Сопровождайте каждое из них 10-15-секундным отдыхом/паузой. Не обязательно каждое упражнение выполнять с отдыхом/паузой, это только образец тренировки, и вам решать, как она будет выглядеть на самом деле. Если у вас нет тренировочного напарника, то выполняйте приседания и жимы ногами как обычно. В упражнениях, выполняемых без отдыха/паузы, делайте 6-10 повторений, последнее с максимальным усилием.
3. При работе в стиле "отдых/пауза" выбирайте для каждого повторения веса, требующие максимального усилия. Чтобы оптимально выбрать веса, понадобится некоторое время. Если вы взяли недостаточный вес и видите, что для выполнения повторения требуется менее чем максимальное усилие, все равно выполняйте одно повторение. Если вес слишком большой, попросите напарника помочь вам и сделайте это повторение форсированным.
4. Время между подходами должно быть минимальным, сколько требуется для того, чтобы вы сделали следующий сет в стиле "отдых/пауза" с оптимальной эффективностью, не допуская кардиореспираторной недостаточности.
5. Выполняйте все движения в оправданно строгом стиле. Начинайте каждое повторение медленно и продолжайте в ровной манере до сокращенной позиции, затем короткая пауза и контролируемое опускание. Подъемы тяжелых весов редко заканчиваются травмой. Это происходит, когда вы пытаетесь дернуть, толкнуть или подбросить вес, тогда нагрузка усиливается и происходит травмирование волокон.
6. Разминайтесь столько, сколько необходимо, но не больше.
7. Я не затронул мышцы пресса, так как считаю, что они получают достаточно непрямой нагрузки во время других упражнений.
8. За каждой тренировкой должны следовать два дня отдыха. "Отдых/пауза" - сверхинтенсивная методика, так как во время каждого повторения требуется максимальное усилие, в отличие от обычных методов, где максимального усилия требует только одно повторение в сете. Из-за столь высокого уровня интенсивности тренировки должны быть короткими и нечастыми.
9. Работайте по такой методике шесть недель или до тех пор, пока прогресс не остановится. После этого либо совсем откажитесь от нее, либо используйте иногда, например, в одном сете на мышцу каждую тренировку или две. Вам решать. Попробуйте соединять "отдых/паузу" с другими техниками из арсенала Heavy Duty, такими как предварительное утомление и негативные повторения. Однако, варьируя свой тренинг, придерживайтесь базовых принципов Heavy Duty.