Тренировочный цикл!!!

1. Разминка 30 минут - отжимания от пола, прыжки на скакалке и т.д.(лечше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки)
2. Подъем штанги на бицепс стоя(3 подхода 10 повторений)
3. Подъем гантелей с фиксацией на парте(3 подхода 10 повторений)
4. Французский жим лежа(3 подхода 10 повторений)
5. Французский жим сидя(3 подхода 10 повторений)
6. Наклоны в стороны с гантелей(3 подхода 15 повторений)
7. Наклоны туловища на наклонной лавке(3 подхода 15 повторений (с отягоцением и без))
8. Приседания со штангой на плечах(3 подхода 15 повторений)
9. Жим ногами вниз головой(3 подхода 15 повторений)
10. Наклоны со штангой в руках(2-3 подхода 15 повтоений)
11. Выподы со штангой на плечах в тренажере Смита(2-3 подхода 12 повторений)
12. "Ослиные" подъмы для голени с портнером на спине))) (3 подхода 15 повторений)
13. Жим штанги от груди лежа в тренажере Смита(3 подхода 10 повторений)
14. Жим штанги от груди лежа на наклонной лавке в тренажере Смита(3 подхода 10 повторений)
15. Тяга штанги в наклоне к поясу отбратным хватом(2-3 повторения 12 повторений)
16. Тяга верхнего блока к груди(3 подхода 12 повторений)
17. Тяга нижнего блока к поясу сидя "Гребля"(3 подхода 12 повторений)
18. Тяга штанги к подборотку в тренажере Смита(3 подхода 12 повторений)
19. Разведение рук в стороны с гантелями сидя(2-3 подхода 12 повторений)
20. "Шраги" со штангой(2-3 подхода 10 повторений)
Все упражнения выполняю в тяжелоатлетическом поясе. На все уходит в среднем 1,5-2 часа. Все просто и практически легко.

Это конечно не цикл тренировок а просто наименования упражнений выполняемых на тренировке! Хочу спросить тебя, а какая твоя цель вобще от тренировок? Чего ты хочешь достичь ? Мышечную массу или увеличение силовых показателей или просто похудеть?

Прошу прощения, не так понял. Увеличить мышечную массу и быть подтянутым.

Ну во первых с таким количевством упражнений без употребления фармакологии ты врядли нарастишь мышечную массу! А во вторых наращивать мышечную массу и одновременно работать на рельеф не получиться! И сколько раз в неделю ты посещаешь спорт зал?

3-4 раза в неделю.

Хочешь поэксперементирывать и увидеть почему ты не растешь?! Тогда сократи походы в зал в 2 раза а количество упражнений вобще в 3 раза оставь самые необходимые для себя! И уменьши разминку до 10 минут! Походи так пару недель и ты заметишь разницу! А потом приходи за советом! Пока сам не попробуешь ничего не поймешь!

циклы нужны полюбому,по степени загруженности помимо спортзала, строю циклы по самочувствию,по тем целям которые ставлю перед собой,будь то набор массы или чисто подьем силовых показателей,но нужны они лишь чистым атлетам,я смотрю у химиков и так прет,у них понятие цикл заменено понятием курс,кто знает тот поймет.

А Алекснадр прав! Для любителя нет смылса себя изнурять!
У любителя другие цели и возможности!
Сплиты, дроп-сеты и прочая лабуда эффективна для продвинутого атлета!
Каждому свое как говорится, но лучше качать все тело(фулбоди)!
ну а дальше научится циклировать нагрузки и виды тренировок!
А это все приходит не сразу, если у вас конечно нету ХОРОШЕГО тренера!