как наростить не бицепсы не массу не рельеф а силу, именно силу, подскажите, если не тяжело

я бы ослаб и может даже помер

ПН вес на 8-10 повторов,
СР- вес на 4-5 повторов
ПТ- вем на 2 повтора

Тренируюсь так:
пн, пт - приседания, бицепс, шраги
вт, сб - жим, срывы или дожимы в стойках, отжимания на брусьях с весом, тяга (вт - с плинтов или с ямы чередуем, сб - сумо)
ср - вставания в стойках, жим сидя из-за головы, подтягивания с весом, тяга к поясу.
Веса варьируются с повторениями, больше вес - меньше повторов. Никогда не работать "до предела", вес должен браться относительно "легко". Максимальное число повторов - 6, минимальное - 2. Больше 4 подходов нет смысла делать. Тренируюсь циклами - в жиме лежа - 3 недели, в становой и приседаниях - 4. Каждый цикл добавляется по 5 кг. Ни в коем случае не больше, даже если идет очень легко, а то бросишь якорь раньше времени.
Эту программу мне пишет тренер, чемпион Европы по ПЛ. Если все делать верно, то можно прибавить до 60 кг в каждом движении за год. И не распыляться на бицепсы-голени-пресс. Не то чтобы не тренировать совсем, но внимания минимум. Силу дают только три тяжелых базовых упражнения. Это аксиома.

Парни, есть такой вопрос: часто наблюдаю в зале ребят, которые делают кучу упражнений на бицепс. Проще говоря- я за 1 час успеваю потренировать несколько групп мышц, а они все это время работают только на бицепс. Это правильно, или просто другой способ тренировок?

Это совсем не правильно....
Видимо те парни мало что понимают в том как нужно тренироваться...
Я не раз повторялся что в бодибилдинге главное не объем проделанной работы а ее интенсивность...

Благодарю за разъяснение.

Ранее я уже писал об этом...
Если кому интересно узнать что же такое интенсивность и каким образом ее подсчитать вот ссылка http://vkontakte.ru/topic-11230352_23912880

Объем важен. Но целый час долбить биц это уже задротство в высшей мере. Одним подъем штанги на бицепс красивые и больший шары не построишь, но и делать все, что видишь вокруг тоже не вариант. У меня на тренировку мелких мышечных групп (биц, триц, бицепс бедра, голень) уходит порядка 20-25 минут с разогревом. 2-3 упражнения на мышцу. Если делаю одно упражнение, пусть и очень интенсивно, то не растет.

Я тоже делаю 2-3 упражнения на группу, постепенно наращивая количество повторений или подходов. Комплекс рассчитываю на 4 недели, после него 1 неделя отдыха. В крайние 2 недели комплекса добавляю еще по одному изолирующему упражнению на каждую группу мышц. А тут просто увидел кучу народа, которые занимаются как я выше описал и у меня "разрыв шаблона" случился- вот и решил поинтересоваться у уважаемой общественности.

тренируюсь 2 раза в неделю 1 тренировка тяжелая 2 легкая,тяжелая приходится на вых день. в тяжелую делаю по 2-3 повт в легкую до 8 на закачку. использую тока базовые упражнения.пс: занимаюсь лифтингом а не бодибилдингом

Понедельник
Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
Перерыв 15–20 минут
Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
Скручивания: 1х20-30
Икры
Хват
Среда
Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
Хват
Пятница
Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.
Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений.
Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
Икры
Скручивания: 1х30
Хват
Первые 6 недель вводные вес на 20% легче рабочего для данного количества повторений. До своего прежнего рабочего доходишь только на 6 неделе. Потом по 1-2.5кг добавляешь пока не упрешься в потолок на 12 неделе. Затем неделя отдыха и цикл начинаешь заново проверенно на себе и твои силовые показатели вырастут!!!