Программа на массу для начинающих

Да и мне тоже помогите пожалуста, рост 158 см, вес 45 кг, 22 года:):)

о...топик стартер, а я в сентябре был именно в такой же ситуации:)))

А теперь уже здоровый?

не фига тут составлять ....становая ,жим и приседания ваши друзья на это ,остальное "приложение". трех раз в неделю достаточно заниматься . ну и по питанию креатин,аминокислоты,глютамин,и гейнер нужны .

употребляю протеин и гейнер, так как питаться часто и качественно нет возможности. программа все равно нужна, я ведь даже не знаю, какие базовые упражнения. читал где-то что надо распределять тренировки по дням на разные группы мышц. знаю что мышцы спины качать лучше всего в пятницу (при занятии по ПН, СР, ПТ) так как они дольше всех восстанавливаются

я тебе с точки зрения powerliftinga сказал..

я делаю понед: легкий присед, тяж. жим
cреда: тяга
пятница: тяж присед, легкий жим.
остальные упражнения это просто дополнения... а спину,как раз нада качать каждый день( нижнюю часть,где поясница)
если ты просто для себя.. просто спроси у тренера в зале, он те скажет на каких тренажерах че делать.

Марк MaRiK Владимирович
спасибо большое ) сегодня как раз зал нашел с тренером, поговорил с ним, обещал помочь, если будут трудности

и мне помогите, рост: 183см, вес: 84кг. Хочу нарастить мышцы, как заниматься? Как лучше питаться чтобы не жиреть потому что масса тела у меня есть а вот с грудью проблемы хочу подкачать ну и все другое тоже? Занимаюсь месяц по такой проге:

Скажите а такая программа покатит для наращивания мышц??? Если что не так исправьте!

пн. 1 день---Грудь+трицепс+ноги
ср. 2 день--спина+бицепс+плечи
пт. 1 день---Грудь+трицепс+ноги
вс. 2 день--спина+бицепс+плечи

вт. 1 день---Грудь+трицепс+ноги
чт. 2 день--спина+бицепс+плечи
сб. 1 день---Грудь+трицепс+ноги

Грудь: жим лежа,жим гантелий,розводка. 3-4сеты по 10-12повтор.

Трицепс: франц.жим, розгибание гант. назад у наклони вперед, розгибание з заголови гант.3-4сеты по 10-12повтор.

Ноги: присед со штангой...3-4сеты по 10-12повтор.

Спина: становая тяга, тяга штанги стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 3-4сеты по 10-12повтор.

Бицепс: сгибание рук со штангой, ...гантелями переменно, концентрированое сгибание одной руки с гантеллю 3-4сеты по 10-12повтор.

Плечи: Армейський жим, подъем гантели в сторону в наклоне вперед, подъем гантели стоя в сторони, тяга штанги до подбородка, шраги.3-4сеты по 10-12повтор.

по 3 упражнения на каждую групу мышц

Слишком много упражнений Петр!

Люди добрые помогите с выше написанных упражнений составить программу так я совсем запутался! Хоть немного подскажете!!!
P.S. Но я хочу большое внимание придать груди!!!

скажите а как делаются растяжки мышц после тренировок???

День 1 Грудь+трицепс
1.Жим штанги лежа
2.Жим штанги/гантелей на наклонной
3.Разводка
4.Франц жим лежа/ разгибание с гантелей из-за головы
пресс
День 2 Спина+ бицепс
1.Подтягивания/Вертикальная тяга верхнего блока
2.Становая/тяга штанги к поясу
3.Горизонтальная тяга на нижнем блоке
4.Бицепс с гантелями сидя на накл скамье
5.Молоток
пресс
День 3 Ноги+Плечи
1.Присед
2.Жим ногами
3.Сгибание в тренажере
4.Жим штанги/гантелей (сидя или стоя)
5.Махи в стороны с гантелями

Или эта
Понедельник:
Присед 5*5
Жим 3*5
Тяга верхнего блока 5*5
Пресс

Среда:
Жим штанги стоя 5*5
Бицепс со штангой 5*5
Подъем на носки стоя 5*5
Пресс

Пятница
Приседания 5*5 (вес 80% от понедельника)
Жим узким хватом 5*5
Становая тяга 5*5

1я лучше.

ПЕТРО Pedro УГРИН
хочешь грудь, делай жим лежа... самое еффективное что есть)

растяжка после жима - развод гантелей в стороны на скамье лежа
остальное фиг знает как сказать... нада наглядно какую-нить картинку
еще после тренеровок советую на турнике повисеть,чтоб позвонки на место встали

Марк MaRiK Владимирович
Спасибо!!!!!!

Незабывай также заниматься на брусьях

не забывайте спать... и не только с дамами но и для восстановления.. и таких советов можно дать 1000. Читайте основу!!! БАЗУ

первые пару лет
понедельник: легкий присед, тяж. жим
cреда: тяга
пятница: тяж присед, легкий жим.
остальные упражнения это просто дополнения...
З.Ы
И не надо придумывать велосипед