Сокращеный тренинг!!!

Заключение
Вот последнее предупреждение, которое я включаю в эту статью. Тренирующийся должен выбрать только одну программу, а затем работать над ней в течение долгого периода, по крайней мере года, или еще лучше двух лет. В то время как вы будете иметь диспропорцию в силе, общая сила будет расти, так что когда вы вернетесь к обычной программе, ваши веса в других упражнениях очень быстро превзойдут предыдущие рекорды.

Кто что думает? Коментируйте и предлогайте свои альтернативы и варианты по сокращеным программам?!

Александр.я чет не понял.объясни пожалуйста своими словами. Это что , надо выбрать для себя три упражнения и в одну тренеровку делать только одно упражнение?

Нет необязательно Николай! Он объясняет что чем сокращеней программу мы используем тем она даст большей результат! Я в свое время использывал сокращенную программу и делал всего 2 упражнения за тренировку! Моя любимая программа 1 тренировка Приседания после чего Становая тяга! 2 тренировка Жим лежа затем Пресс! Но 2 тренировку я чередовал на одной делал Жим лежа на следующей 2 тренировке делал Жим сидя или стоя и тоже Пресс! И обязательно на каждой тренировке прибавлял вес! Отдых между тренировками состовлял минимум 4 дня чем сильнее я становился тем больше требовались дни отдыха! Доходило даже что я ходил раз в неделю! И знаешь Николай результаты просто ФАНТАСТИЧЕСКИЕ!!! В каждом упражнении я делал определенное количевство подходов для разминки и всего лишь ОДИН рабочий подход! За исключением Пресса я там разминку не делал а сразу 1 рабочий подход! Эта самая лучшая программа которую я когда либо составлял для себя! И могу смело рекомендовать ее всем кто хочет повысить свои силовые результаты! Она настолько проста но действительно эффективна в развитии силовых показателей и набора общей мышечной массы!!!

Спасибо)с сентября попробую начать.а сколько подходов ты делал и сколько повторений? Это получается у тя тренировка проходила очень быстро

Тренировка всегда увеличивалась по времени т.к расли веса и отдыхать между подходами приходиться по 5-10 минут! Потому что это силовая программа! Что касается подходов делай разминочных столько сколько тебе необходимо для разогрева перед рабочим подходом! Незабывай Рабочий подход должен быть только один где ты отдаешь ему себя полностью без остатка! Перед рабочем подходом я отдыхаю около 10 минут за одно и настраиваюсь! Что касается про становую тягу то она делается после Приседаний там достаточно 1-2 разминочных подхода,после чего 1 рабочий! Что касается повторений во всех разминочных делай по 5 повторений! В рабочих старайся 10 поворений! Так как со временем когда ты будешь накидывать веса твои повторения в рабочем подходе тоже современем будут уменьшаться это так и должно быть! Когда они уменьшаться в каком то упражнении до 5 повторений в рабочем подходе,то с этого момента прибавляй допустем не по 5кг на каждой тренировке а по 2,5кг тоесть необходимо сократить прибавку на каждой тренировке в двое! Таким методом ты продлишь свой цикл и прибавишь в дальнейшем веса на штанге нежели если бы ты после того как дошел в рабочих подходах до 5 повторений и продолжал бы так же накидывать веса как и раньше то цикл закончиться раньше и потеряешь в прибавке минимум 5-10кг к максимальным результатам!

со статьей согласен полностью!щас сам тренируюсь также 2р. в неделю только базу 5х5!(по циклам А.В.Фалеева)пока прошел 1цикл(10недель),щас на 2-м,проходку пока не делал,но сила прибавилась точно!!!по началу тоже считал,что базовых упражнений будет недостаточно,но подходя к максимальным весам,восстанавливаться раньше не получается!!!кто хочет стать сильнее советую!!!

Хаха а я тренируюсь почти по этой методике и не в курсе был как она называеца )))))))

Забытое старое или большая редкость!
Вчера вечером в зале я наблюдал все ту же, повторяющуюся изо дня в день, типичную картину: войдя в зал, я заметил нескольких ребят, "качающих" руки. Закончив тренировку и уходя, я снова кинул на них взгляд - они по-прежнему продолжали заниматься своими руками. Несколько людей делали разведения рук в стороны с гантелями 2,5 кг.
Один парень начал с жимов лежа и, через какое-то время, больше похожее на бесконечность, перешел-таки к кроссоверам. Всего на "раскачку" груди у него ушло более часа - и это при том, обратите внимание, что этот новичок весил, судя по всему, не более 58 кг (если взвешивать его в мокрой одежде).
Я пытался, насколько это было возможно в такой обстановке, сосредоточиться на своих упражнениях. После тщательной разминки и растяжки, я приступил к серьезной работе!
В конце тренировки, впрочем, я снова оглядел зал.
В углу я увидел - я просто не мог поверить своим глазам! - как один молодой парень делал упражнение, которые нечасто увидишь в современных залах: он делал взятие на грудь двух гантелей с последующим их жимом - на повторения! Он упражнялся с парой довольно тяжелых гантелей и работал так тяжело, что под конец все его тело дрожало, как чашка с желе при землетрясении - но он все равно довел свой подход до конца.
Я был так удивлен, что увидел в зале человека, делающего такое упражнение - но еще больше я удивлен был тому, что он тренировался так тяжело. Да... такое зрелище нынче увидишь не часто. Тяжелая работа, судя по всему, вышла из моды. И я отступил от своих правил.
Как правило, я никогда не заговариваю с посетителями зала, чем бы они не занимались. Пусть хоть на голове стоят - мне до них дела нет. Если мне задают вопрос, я стараюсь ответить на него попонятнее - но я не сую нос туда, куда меня не просят.
Но в этот раз я просто не мог удержаться.
"Слушай, интересное упражнение ты делаешь", сказал я.
"Где ты ему научился?"
"Из старых книг."
Меня словно током ударило.
Сегодня в залах парни, читающие "старые книги" по лифтингу, встречаются также редко, как перья на змее.
"Какие старые книги?", спросил я.
"Ну, те, что были еще в Советское время!
был ответ.
Затем он рассказал мне, как он долго тренировался - практически безрезультатно. Его тренировки были похожи на то, как тренируются его друзья: много повторений, легкие веса, смешные упражнения.
Затем он прочитал "старые книги". Он начал тренироваться, как тренировались атлеты прошлого, и начал расти так, что только успевал покупать новую одежду.
"Лучше ничего и придумать нельзя для меня", сказал он. "Я просто трансформировал свое тело. Я изменился с головы до ног. Я стал мощнее. Я стал больше. Я стал сильнее. Все мои приятели мечтают о "рельефе". У меня "рельеф" лучше, чем у них, но, кроме того, я в несколько раз сильнее их.
ПЛЮС, я занимаюсь всего два раза в неделю. Они же тренируются 6 дней в неделю - к тому же у них тренировки в два раза длинее моих. Я расту быстрее, чем любой из них. Здорово!".
"Да, эти старые программы работают", я кивнул головой.
"Еще бы. Как жаль, что многие не знают, как правильно тренироваться."
"Да уж. Жаль."
Посмеиваясь про себя, я вышел из зала. Что за удивительная вещь: увидеть в зале парня, который тренируется тяжело и интенсивно, который делает взятия на грудь, приседания и жимы, который читает книжки о старых методах тренинга и который растет, как тростник весной.
Может быть, не все так уж и безнадежно в современном мире?

Я эктомезоморф, т.е. не из природных чемпионов. Раньше пробовал по-разным системам тренироваться, но "прет" лучше всего по сокращенным программам. Тренируюсь с 1-м интенсивным подходом. Упор сделал на присед, ну и жим. Тягу к животу чередую со становой тягой(выходит раз в неделю одно из 2х).

Полностью согласен с Сашей Графчиковым по поводу ситуации в спорт-залах: начинающие атлеты, а иногда и со стажем настолько дезинформированны в плане тренеровок, что аж слезы на глазах наворачиваются когда видишь, как парень весом 55кг делает всю тренеровку сгибания на бицуху)))

Я занимался по сокращенному трененгу 3 мес.:
Трен А: Присед на 20 раз
Трен В: Жим лежа 3х5
Две тренеровки в неделю т.е. присед и жим я делал раз в семь дней.
При этом я очень много ел, да еще и три раза в день пил самодельный коктейль (из натуральных продуктов).

Итог:
1.До цикла вес был 57кг, после 62. ( пять кило прибавка) - если учесть что до этого я прибавлял 2кг в год)))))!!!!! то радости было полные штаны)))
2. Присед вырос с 70кг на 5раз. до 112,5 на 7раз., жим с 60 до 85.
3. Цикл закончился тем что я подхватил сильнейший фарингит (ангина), по причине перетренерованности как я выиснил потом.

К сожелению тогда я еще не знал что:
1. Отдыхать между отказными треньками нужно минимум 12 дней, а не неделю как делал я.
2. Пытаться долго находится на пике формы нельзя, можно подорвать иммуную систему (что и случилось со мной)

Выводы:
Супертренинг работает! И кто -бы что не говорил одного подхода может быть достаточно, что-бы запустить механизм роста мышц, главное что-бы этот подход был на грани "отключения сознания")

PS: Про книгу Ментсера я узнал тока через месяц после окончания этих трех месяцев ,которые перевернули мое представление про то как надо тренероваться натуралу. Когда были все ути события у меня еще не было выхода в сеть и я случайно в одном журнале наткнулся на статью одного человека (не помню как зовут, но точно не Ментсер), из этой статьи я иузнал про сокращенные тренеровки.

А кто - нибудь читал статью Вадима Протасенко "Супертреннг без заблуждений"?

Стюарт МакРОБЕРТ его звали:-) что вы думаете о его системе?он тоже сторонник сокращенных тренингов

Я занимаюсь по схожей системе, жаль только что пришел к ней сам, методом проб и ошибок, а не с чьей-либо подсказки. Прогрессировать бы начал раньше )) тренировка 50-60 минут. 2-3 упражнения за тренировку в 3 подходах. 3 Трени в неделю. Основа жим, присед, становая. Остальные упражнения меняю время от времени. Занимаюсь результативно года полтора, до этого года 2 'онанизмом' занимался )) начал прогрессировать с 70 кг, за это время вес доходил до 91, сейчас 82 (сушился). Ну собственно результат на аве ))

Вот что пишет Стюарт МакРоберт о Сокращенном тренинге в своей книге Думай 2: Суперкороткая программа

        Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех вспомогательных упражнений. И, во-вторых, урезать число основных упражнений.

        В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений - становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке - “покрывает” абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в “сокращенной” программе. Причина проста: обилие упражнений “распыляет” нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в “сокращенной” программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы - просто потому, что она дает больший прирост силы.

        Длинный тренировочный комплекс так “мочалит” психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы “отбить” все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.

        Когда же речь, идет о короткой программе, никакого “сбоя” прицела не происходит. Культурист думает только о повышении своего рабочего результата. Ну а когда дело стопорится, то он не блуждает словно слепой в поисках выхода, а просто увеличивает интервал отдыха между тренировками. Это единственное “лекарство” в тренинге на силу”.

        Для особенно “слабоотзывчивых” культуристов тренинг по сверхсокращенной программе - это и есть правильное начало занятий бодибилдингом. Посудите сами, культурист и без того имеет ослабленную энергетику, а тут ему предлагают изводить себя комплексами из 8-12 упражнений, да еще в 3-4 сетах из 10-12 повторов! Такой “марафонский” подход, согласитесь, предполагает огромный расход энергии, тогда что же останется на мышечный рост?

        Кстати, даже продвинутым культуристам со стажем я советую хотя бы однажды потренироваться по суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите три базовых упражнения, которые вам особенно по душе, и несколько месяцев посвятите сверхинтенсивной силовой “долбежке”, настойчиво сражаясь за повышение рабочего веса. Поверьте, вы будете поражены, насколько большой окажется в финале прибавка мышечной массы!

        Понятно, что помимо общего набора массы у серьезного культуриста есть и другие задачи, вроде улучшения формы мышц, усиления сепарации (видимого разделения мышечных пучков), целенаправленного подтягивания какой-то “слабой” мышцы и пр. Однако когда речь идет о скоростном наборе чистого мышечного веса, то лучшим в методическом арсенале всегда был и будет прием “сужения фокусам, т.е. сокращения числа упражнений до минимума.

        Повторю, неоценимый плюс суперкороткой программы в том, что она дает вам возможность максимально сконцентрироваться на каждом упражнении. Ну а чем выше ментальная концентрация, тем тяжелее получается работа. И нервная система, и мышцы при таком подходе “лупятся” куда сильнее, чем при выполнении обычного культуристического комплекса, когда вы в свое удовольствие машете легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие комплексы требуют куда более длинного интервала отдыха.

        Начинающему, возможно, на первых порах будет трудно понять, как эффект 3-4 упражнений может превзойти действие большого комплекса из 8-12 упражнений. Тут надо еще раз подчеркнуть, что речь идет о базовых упражнениях, т.е. таких, которые заставляют работать параллельно сразу несколько больших мышечных групп. Каждая такая группа анатомически связана с мелкими мышцами, так что, в итоге базовое упражнение заставляет трудиться и массив “ассистирующих” небольших мышц. Короче, действие базового движения оказывается крайне масштабным, почти всеохватным. Здесь и сравнивать нельзя с концентрированным подъемом на бицепс, разведением гантелей в стороны и прочей ерундой, которой на полную катушку как раз и занимаются новички.

        Вот пример суперсокращенной программы тренинга.

День первый
        Разминка
        

Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
“Заминка”

День второй
        Разминка
        

Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или подтягивания
“Заминка”

        Тренироваться можно по понедельникам и пятницам. Если же такого перерыва окажется недостаточно, устраивайте в течение двух недель три тренировки. Например, и понедельник, пятницу и среду следующей недели.

        Такая программа представляет собой “общий” комплекс для всей мускулатуры, разделенный на два тренировочных дня. А вот пример суперкороткой программы, состоящей из двух “общих” тренировок - на все ваши мышцы.

День первый
        Разминка

Приседания
Отжимания на брусьях
Тяга к поясу (любой вариант)
        “Заминка”
День второй
        Разминка

Трэп-тяга
Жим лежа или наклонный жим лежа
Подтягивания
        “Заминка”

   Если вы крайне заняты на работе и ваша голова переполнена будоражащими мыслями, программу надо” упростить еще больше. Зачем? Чтобы повысить степень вашей концентрации на тренинге. Комплекс стоит сократить всего до 3 движений: приседаний или становой тяги с Т-штангой, жима лежа или отжиманий на брусьях, тяги книзу на блоке или подтягиваний. Тренироваться вы будете раз в неделю, причем всякий раз с предельной самоотдачей - по той простой причине, что упражнений в комплексе крайне мало. Организм легко анатомически приспосабливается к повторению одного и того же движения, так что, раз от раза те же приседания будут получаться у вас все техничнее. А это автоматически означает рост силового результата. И не слушайте тех, кто говорит, будто массу можно нарастить только за счет частого выполнения большого числа упражнений. Это полная чепуха! Если бы дело обстояло именно так, то пауэрлифтеры, которые обычно ходят в зал раз-два в неделю и при этом выполняют 1-2 упражнения в считанном числе сетов, никогда бы не превращались в звероподобных гигантов.

        Необходимо заметить, что при работе по суперкороткой программе в развитии мышечной системы может возникнуть определенный дисбаланс. Так уж все мы устроены от рождения у каждого есть “слабые” мышцы. Суперкороткая программа просто увеличит вашу массу и силу, ну а исправить недостатки природы можно только целенаправленной работой. Так что тренироваться целый год по одной той же суперкороткой схеме не стоит. Она только “законсервирует” ваши слабости, к примеру, тонкие предплечья, недоразвитие дельт или икр. В идеале надо чередовать циклы тренировок по суперсокращенной программе с циклами тренинга, основанного на комплексах 2-4. Вот тогда никакого серьезного мышечного дисбаланса у вас не будет.

Как добиться быстрых результатов
        Начитавшись моих рассуждений о консервативном подходе к тренировкам, вы можете задаться вопросом, каким же образом некоторые ухитряются добиться быстрых результатов. Год-два тренинга, а они уже завоевывают призы на соревнованиях. Поверьте, секрет тут только один - “химия”. Впрочем, нет правил без исключений. Так и здесь: кое-кто способен стремительно прогрессировать и без стероидов. Во-первых, это те, кто до бодибилдинга занимался родственным видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой…). Причем очень серьезно. В итоге такие ребята заработали себе солидный мышечный фундамент. Им остается совсем немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие подчас опровергают все законы природы, прибавляя до 6-10 кг массы за пару-тройку месяцев. Впрочем, все эти исключения настолько редки, что лишь подчеркивают общее правило.

        Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер - не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок.

        Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.

Метаболический эффект
        Приседания и становая тяга не только воздействуют на огромный мышечный массив. Они еще и ускоряют обмен веществ, тем самым улучшая способность мышечных тканей к росту. Подобный метаболический эффект можно вызвать лишь несколькими упражнениями, в том числе и жимом ногами, правда, в меньшей степени, чем приседаниями или становой тягой.

        Приседания считаются бесконкурентными по части ускорения метаболизма. Однако если по каким-то причинам вы не можете делать приседания, делайте жим ногами - метаболическим эффектом никак нельзя пренебрегать.
Делайте выводы=:)

супертренинг для тех , кто жмет минимум 130,тянет 220 , встает180 новички занимайтесь на силу, используйте циклы, 2 упр. на крупную мышцу

Протасенко рулит но его нужно правильно понять, потому что он в принципе обосновывает любую из существующих методик...

Я сам тренеруюсь почти по сокращенной програме:
пн
1)жим лежа 2х5 (2 подхода по 5повторов)
2)жим с бруска 2х5
3)приседания 2-3х5

ср
1)жим сидя с плечей 3х5
2)становая тяга 3х5
3)шраги 3х15

пт
1)Т-тяга 3х8
2)жим лежа легки вес 2х4
3)приседания 2х4
4)бицепс штангой 3х8

мои результаты вес 110кг, присед 270-280кг, жим 175 на 3 раза, тяга 250 на 4 раза, использую коленные бинты и пояс.

Еще одно подтверждение в пользу такого вида тренинга:)

я лично согласин со сокр тренином но не с макробертом пишите в личку отвечу почему ну а так стыдновато писать грубости))

Я вот год тоже провазюкался с программками по 6-8 упр за тренировку и через день ходил)) встал полностью))
С сентября начал заниматься вот по такой такой проге, может кто подкоректирует, достаточно ли я упражнений убрал, может еще надо избавиться.
вс
1.Жим (размин) 2х5. (раб) 3х5
2. Разводка 2х5 3х5
3. Тяга блока вниз 2х5 3х5
вт.
1. Присяд 2х5. 3х5
2. Один из тренажеров на ноги.
3. Скручивание 4х15 с весом 20кг
4. Делаю одно из упражнений на плечи.
пт
1. Подтягивание 4х10
2. Становая 2х5. 3х5
3. Подъем штанги н бицепс.

Я за МакРоберта! Занимаюсь по его программе "Жим лежа 180 кг", за цикл (12 недель) набираю примерно по 15 кг в приседе и становой и 5...7,5 кг в жимах. Ну и собственный вес увеличивается в среднем на 2,5...3 кг.