Для начинаещегоили для тех кто не когда не тренеровался

1. Бег, плаванье или велопрогулки на твой выбор.
2. Кушай 4-5 раз в день небольшими порциями.
3. Рацион должен состоять из гречки, овсянки, пшенки, риса, яиц, рыба, курицы, говядины, творога нежирного.
4. Качайся как качался, там будешь корректировать.

Ну и курить бросай ;)

Общая задумка такая: тратить энергии больше, чем потреблять! Нужно снизить калорийность питания: забыть про разного рода пирожки, пиццы, жирную пищу. Есть как написано выше не до отвала, а по немногу (т.е. до легкой сытости и ВСЕ!): завтрак, обед и ужин + на полдник молоко или обезжиренный йогурт 500 мл и перед сном примерно за час - творог, тоже обезжиренный (100...200 г).
Тренировки можно распределить так: начало и конец недели - спорт зал, в середине бассейн (ну или велик, бег и т.п.). Но в зале тоже минут по 15...30 надо перед железом покрутить педали.
И самое главное: ОБЯЗАТЕЛЬНО включи в свою тренировочную программу очень хорошее упражнение - повороты головой в стороны и выполняй его каждый раз когда тебя угощают едой :-D

Не, молочки лучше по минимум в этом случае.

Тут тоже мнения расходятся: кто говорит, что молочные продукты (йогурт, кефир, творог естественно все обезжиренное) сжигают жир, кто - наоборот. Я все же придерживаюсь первого варианта, у меня однокурсник так худел: заменил несколько приемов пищи на прием пары стаканов молока.

А вообще парень на аватарке на толстяка не похож! :-)

знаю что не похож.сколько бегать или босейна в неделю и скока тренеровка в качалке должна длится и как)

Спасибо что подсказали насчет питания)

Ну тут так просто не скажешь, каждому свое. Я бы дпосоветовал так:

Понедельник
1) Велотренажер: 15...30 мин.
2) Приседания: 5х6
3) Жим лежа: 5х6
4) Тяга верхнего блока к груди: 4х6
5) Скручивания: 2х40

Среда (бассейн 45 мин.)
1) Кроль: 200 м
2) Спина: 100 м
3) Брасс: 200 м
4) Батерфляй: 100 м (если не умеешь, тогда снова кроль)

Пятница
1) Беговая дорожка: 10...15 мин. медленно (или просто "прогулки фермера")
2) Становая тяга: 5х6
3) Жим штанги стоя: 5х6
4) Подъем на носки стоя: 2х20
5) Подъем штанги на бицепс: 4х6
6) Обратные скручивания: 2х40 (или подъемы ног в висе: 2х20...30)

Первые 2 подхода во всех упражнениях разминочные с нарастанием веса (кроме подъемов на носки и пресса):
1-й подход: 60% от рабочего веса;
2-й подход: 80% от рабочего веса.
Потом три рабочих подхода с неизменным весом. Между подходами отдыхай по 2...3 мин. между разминочными и по 3...5 мин. между рабочими.

Начинай постепенно с небольших весов примерно 80...85% от рабочего веса, учись правильной технике, повторения делай в умеренном темпе без рывков. Каждую неделю понемногу добавляй веса во всех упражнениях, чтоб через 6 недель дойти до своего рабочего веса, а потом начинай прибавлять по 2...2,5 кг в приседе и становой и по 1...1,5 кг в жимах и др. "ручных" упражнениях. Если не идет - прибавляй поменьше; не прибавляй вес пока не сделаешь все 6 повторений во всех рабочих подходах. И так до тех пор пока веса не застопорятся (примерно 6...8 недель), затем нужно отдохнуть от железа с недельку и опять сбросить веса до 80...85% и начать цикл заново, но уже с новыми рабочими весами.

Ну вот, как то так! Опять же уточню, что это не единственный вариант, можешь выбрать свой или найти еще какой, в любом случае придется немного поэкспериментировать, что-то убрать, что-то заменить и т.п. Со временем начнешь понимать, что тебе подходит, а что нет.
Удачи! Если что непонятно - спрашивай.

Что можно место беговой дорожки использовать(или ее вычеркнуть,и просто бегать на улице),как выполнять скручивания,Тяга верхнего блока к груди,Становая тяга
Жим штанги стоя(я делал тока лежа).и что если я тренируюсь иногда каждый день в спортзале

Вместо дорожки можешь делать "прогулки фермера" - просто ходить по залу минут 10 с гантелями в руках, на скакалке прыгать, или так же велотренажер как в понедельник.
Вот скачай книгу, там написано как делать упражнения, чтоб эффективно и безопасно было:
http://hardgainer.ru/download.php?book=mcrobert_tehn...
А насчет тренировок каждый день - это зря, твои мышцы восстанавливаться должны, а ты их каждый день нагружаешь, поэтому расти они тоже не будут успевать, рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Два раза в неделю - более чем достаточно, тем более при плавании твои мышцы тоже работают, причем практически все сразу!!! В плане здоровья плавание самый лучший вид спорта! Сам в школе 4 года прозанимался, потом на легкую атлетику пошел...

Тогда подскажите чем остальные дни занять если есть время(какими тренировками)

и как тренироваться(какие упражнения) в домашних условиях если пропустил тренажерный зал(после работы не всегда успеваю в качалку)

Отсальные дни займи отдыхом, и только им!!! Пропускать зал не желательно, толкь при регулярных тренировках будет результат!!! Не успел в зал - иди на следующий день, просто расписание тренировок немного сместится.

Вячеслав [zЯma] Тутаев а как насчет стимуляторов?я тут лазил и видел что ты писал рецепт такой сухое молоко 30 г + 2 яйца + 300 мл молока и всю эту беду в миксер.Можеш написать еще пару таких рецептов,и на что они действуют.На ЦНС или мускулы.

:-D Какой это стимулятор!!! Это просто белковый коктейль!!! Но тебе это ни к чему, потому что ты худеешь, а не набираешь вес. Яйца и сухое молоко содержат достаточно много жира. Тебе можно обойтись просто обезжиренным йогуртом (молоком, кефиром) сразу после тренировки примерно пол литра и обезжиренным творогом на ночь. А самый лучший вариант - это хороший сывороточный протеин после тренировки, а в нетренировочный день - вместо полдника.
Все белковые продукты помогают мышцам восстановиться после тренировок, они не имеют НИЧЕГО общего ни со стероидами, ни с любого рода стимуляторами. Без белка мышцы просто не будут расти, белок - это строительный материал для мышц.

Как правильно произвести "сушку" и когда надо начинать использовать пояс(и какой лучше брать)

Не забивай себе голову куйней. НУ посмотри на себя - какая сушка?!

Как я понимаю сушка это похудание? а оно мне точно нужно килограммов на 10-15 (на фотке я тока кажусь стройным),а про пояс я спрашиваю зарание,что бы не повредить спину.

Я лично пояс одеваю только в рабочих подходах, а одеть его лучше с самой первой тренировки, т.к. техника скорее всего первое время так себе будет, а травмы в большинстве случаев и случаются от неправильной техники, а не от большого веса. Лучше бери самый толстый (не мнее 5 мм), а лифтерсий или тяжелоатлетический - это сам выбирай, мне тяжелоатлетический больше нравится. Затягивать пояс нужно до упора, втянув живот.
Сушка и похудение - немного разные вещи! Ты хочешь убрать живот и привести в тонус мышцы, вот и занимайся пока этим.