Мы не должны обьяснять почему большенство парней меняют тему когда упоминается слово РАР. Думайте об этих буквах как об очень дрружеском сокращении и вы откроете технику которая называется post-activation potentiation (PAP) - самый быстрый путь преодолеть ваш застой в жиме. РАР позволяает вам делать больше повторов чем вы обычно делаете потому-что он "обманывает" ваше тело извлекая больше из ваших "быстрых" волокон, тех волокон которые позволяют вам поднять самый тяжелый для вас вес. Концепция очень проста: Держите самый тяжелый для себя вес примерно 5-6 см. на грудью в течении 10 секунд перед выполнением своих регулярных подходов. Вы будете стимулировать свои "быстрые" волокна и это увеличит вашу способность выполнить больше подходов чем обычно. Как использовать: Разогрейтесь тремя сетами по 6 раз с весом который бы можете поднять самое большое 10 раз. Затем поставте скамейку для жимов внутрь клетки для приседаний и установите стержни безопасности таким образом чтобы штанга была на расстоянии 5-6 см от груди. Возьмите вес который вы можете поднять не более 2-3 раз и приподнимите штангу над стержнями (желательно иметь кого-нибудь для страховки). Держите в таком положении в течении 10 секунд. После чтого отдых 2 минуты. Теперь делайте ваш обычный жим используя вес который ве можете обычно поднять только 6 раз. Сейчас ве должны суметь поднять этот вес 8-9 раз - 25-50% прибавка. Отдохните 5 минут и повторите опять. Ваши "быстрые" волокна устают очень быстро, так что ограничтесь 2 сетами.
1 Если хотите сделать в рабочих подходах на 30-50 процентов больше повторений то можно обмануть нервную систему! Каким образом перед рабочим подходом сделать 1 повторение на 20-30 кг больше рабочего подхода или свой максимальный или около максимального вес на 1 раз! После этого передохнуть 3-5 минут и делать уже свой задуманный рабочий подход! Фишка в том что ты сможешь в рабочем подходе сделать больше повторений чем обычно примерно на 3-5 повтора от рабочего в 10 повторений что будет составлять процентное соотношение в 30-50 процентов Если твой рабочий подход из 6 повторений то прибавишь в нем на 30-50 процентов это значит на 1-3 повтора ты сделаешь больше! Таким образом можешь выйти из мертвой зоны тоесть из застоя!!! Этот метод подходит для любых упражнений!!!
2 Для повышения интенсивности в упражнениях я использую метод Отдых-Пауза! Как он работает когда в своих весах вы подошли к рабочему подходу в котором можете делать только 2-4 повтора! Пример Жим лежа я поставил вес и и поднял его на 3 повторения после чего отдохнул 15 секунд и выполнил еще 2 повтора, после чего я так же отдохнул еще 20 секунд и выполнил еще 2 повторения! Всего я выполнил 7 повторений вместо 3! Такой метод увеличивает интенсивность на тренировках!
3 Эта методика называется Предворительное утамление! Очень простой и эффективный способ нагрузить любую на вашем теле мышцу на 100% ! Для этого выбираем любую мышцу которая вас интересует и делаем суперсет! Тоесть сначала изолированное упражнение а затем сразу же неотдыхая делаем базавое! Очень интенсивный метод но он того стоит! Приведу пример Грудные мышцы! Как выглядит суперсет сначала выполняем разводку гантелями на скамье 180% на 10 повторений затем сразу же выполняем Жим лежа со штангой под углом в 30 градусов которая должна быть уже готова и нагруженна определенным весом для суперсета! Я обычно выполняю такой Жим лежа на машине Смитта на 3-6 повторений! При этом иногда использую метод Отдых-Пауза! После такой нагрузке у меня около недели болят грудные мышцы!
4 Эта методика «Сумасшествие в 1 повторении» или просто СИНГЛ! На самом деле, я вовсе не считаю тренинг по системе синглов с огромнейшими весами сумасшествием, но большинство атлетов полагают именно так. Тренинг в стиле синглов -это эффективный способ быстрого увеличения отягощения при силовом тренинге, а также прекрасный способ преодоления плато в наращивании мышц, особенно когда используется теми бодибилдерами, которые никогда не опускались ниже 5 повторений.
Я уже писал о синглах, их преимущества раскрывались и другими авторами. Но мне хотелось бы снова затронуть эту тему. Синглы - потрясающий способ увеличения силы и массы мышц. Не верьте тем, кто утверждает, будто бы синглы хороши лишь для построения силы. Мои бицепсы и предплечья достигли максимального роста, когда я начал делать синглы с околомаксимальным весом в сгибаниях рук со штангой, жимах лежа узким хватом и сгибаниях рук со штангой обратным хватом. Если вы мне не верите, посмотрите на фотографии тех из числа ведущих пауэрлифтеров, кто регулярно выполняет тяжелые тройные, двойные подходы и синглы в жиме лежа - обратите внимание на развитие мышц груди.
Если вы готовы к тому, чтобы включить синглы в свою программу, не спешите делать это сразу же. Вместо этого используйте сначала что-то вроде периодизированной программы, в которой вы на протяжении первой недели делаете тяжелые подходы в 4 повторениях, затем вторую неделю делаете тяжелые подходя в трех повторениях, после этого пару недель тренируетесь в двойных подходах, затем переходите к синглам. Это хороший вариант прогрессии для тех, кто в данный момент жмет лежа 125 кг, и хочет с помощью синглов довести свой результат до 135. Вы можете изменить веса в соответствии со своим уровнем подготовленности.
Неделя 1: 3x4x102,5 кг Неделя 2: 2х3х107,5 кг Неделя 3: 2х2х110 кг Неделя 4: 2х2х115 кг Неделя 5: 2х1х117,5 кг Неделя 6: 2х1х120 кг Неделя 7: 2х1х125 кг
По истечении этих семи недель вы несколько недель тренируетесь по системе синглов, стараясь добавлять отягощение сначала по 5 кг, затем по 1 кг каждую неделю. Через несколько недель работы в стиле тяжелых синглов возвращайтесь к более традиционной программе, выполняя минимум 5 повторений в подходе. Если .же какое-то упражнение требует выполнения синглов, увеличивайте отягощение в каждом последующем сете.Как я уже говорил, работайте по этой программе несколько недель, но не забывайте о необходимости перерывов, если до начала этой программы вы не тренировались супертяжело.
Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.
Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).
Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.
А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.
Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.
Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.
Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.
Авторство метода приписывается Чарлзу Поликвину. Метод сочетает в себе преимущества тренинга в стиле «отдых-пауза» и объемного тренинга, построенного по принципу «5х5».
Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.
Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.
Вот еще один способ тренинга, который вам, вероятно, редко приходилось встречать. Он допускает использование любого количества повторений - одного, трех, пяти, десяти или любого другого. Что странно, так это то, что очень немногие в последние годы писали о высокой эффективности этой методики для достижения результатов в силовом тренинге -разве что такие авторы, как Грег Зулак (Greg Zulak), Лорн Голденберг и Чарльз Поликвин (Charles Poliquin). Но все же, как мне кажется, эта методика очень мало распространена.
Вот в чем заключается этот способ тренинга. Предположим, вы тренируете грудь и спину. Вы чередуете сет для груди с сетом для спины, отдыхая между сетами 2 минуты. Например, если первые ваши два упражнения -это жимы лежа на наклонной скамье и подтягивания широким хватом, вы делаете один сет жимов, отдыхаете пару минут и делаете сет подтягивании. По этой схеме вы выполняете все подходы.
«Перемежающиеся сеты» позволяют вам сохранять силу на протяжении всей тренировки. Количество повторений не уменьшится так, как было бы, если бы вы тренировались по традиционной методике. Причина проста: когда вы активизируете агонистические мышечные группы при выполнении сета, это позволяет их антагонистам сокращаться еще сильнее. В результате, вы становитесь еще сильнее, по сравнению с нормальным уровнем для первых нескольких сетов, и остаетесь сильнее (по сравнению с обычным) на протяжении всей тренировки.
Вот полная программа работы по этой методике.
Понедельник
Чередуйте
Жимы лежа 5х10,8,5,3,3
Подтягивания широким
хватом с отягощением 5х10,8,5,3,3
Чередуйте Жимы. лежа на наклонной скамье 3х10,8,6 Тяги в наклоне* 3х10,8,6
Чередуйте
Частичные жимы лежа 2х20-25
Тяги вниз для латеральных мышц,
узким хватом 2х20-25
*Тем же хватом, который вы используете при выполнении жимов лежа
Четверг Чередуйте Жимы лежа узким хватом 5х6-8 Сгибания рук со штангой 5х6-8 Чередуйте Жимы штанги стоя узким хватом 3х10 Сгибания рук с EZ-грифом 3х10
Пятница: Отдых
Если, проработав по этой программе месяц, вы будете довольны результатами, продолжайте тренироваться в том же стиле. Измените только количество повторений в сете и разнообразьте упражнения. Что касается этого метода работает он или нет признаюсь честно незнаю!
Вы, скорее всего, не знакомы с этой тренировочной методикой, если только вы не прочли ряд публикаций Лорна Голденберга, работы которого иногда появляются в журнале IRONMAN. Это превосходный способ достижения потрясающих результатов в таких упражнениях, как жим лежа, присед, мертвая тяга и сгибания рук со штангой.
Для выполнения русских комплексных сетов сделайте тяжелый сет двойных или тройных повторений, отдохните 3-5 минут, затем сделайте взрывной сет из 4-6 повторений с весом, составляющим 60% от максимума в 1 повторении. После 3-5 минут отдыха выполните еще один двойной сет, затем чередуйте оба упражнения около трех сетов. Вы должны заметить, что остаетесь очень сильным во всех тяжелых сетах. В действительности, многие даже чувствуют себя еще более сильными.
Вот как выглядит эта прогрессия для тех, у кого максимум в дедлифте составляет 205 кг. Вы же рассчитайте отягощение для себя, соразмерно со своим уровнем силы. И помните, что все сеты в четырех повторениях выполняются во взрывном стиле.
Сет I: 182,5 кг х2 Сет 2: 125 кг х4 Сет 3'. 185 кг х2 Сет 4: 125 кг х4 Сет 5: 187,5 кгх2 Сет 6. 125 кг х4
Помимо того, что вы чувствуете, что становитесь сильнее при выполнении тяжелых сетов, вы должны обнаружить, что после каждого 60% сета повторения становятся все более взрывными.
Во многих странах Западной и Восточной Европы пауэрлифтеры используют программы, похожие на программы тренировки тяжелоатлетов, заменяя свои силовые упражнения на тяжелоатлетические. Для тяжелоатлетов характерен тренинг много раз в неделю и использование исключительно тяжелоатлетических упражнений, допускаются лишь небольшие вариации их в ходе тренировок. Основная часть тренинга выполняется в очень низком числе повторений, вне зависимости от того, тяжелые веса они используют или легкие.
В настоящее время довольно популярным подходом в тренировке пауэрлифтеров является система, называемая «метод 3х3». Вы тренируетесь в жиме лежа, приседах и дедлифтах -заметьте, только в этих упражнениях - три раза в неделю. Основные правила этой программы обусловлены правилами тяжелоатлетического тренинга. Первые четыре недели вы выполняете 8 сетов в 6-8 повторениях каждого упражнения с очень маленькой нагрузкой - около 60% от вашего максимума в одном повторении. Последние четыре недели вы выполняете две легких тренировки в неделю и одну очень тяжелую тренировку в каждом упражнении.
Некоторые пауэрлифтеры из Германии добились выдающихся результатов именно благодаря работе по методике «ЗхЗ». Супертяжеловес Ральф Гирц (Ralph Gierz) жал лежа 272,5 кг. А представитель весовой категории 125 кг Майкл Бруггер (Michael Brugger) жал 283,5 кг.
Еще один пауэрлифтер, добившийся невероятных результатов лишь благодаря работе по тяжелоатлетической методике - это русский чемпион Алексей Сивоконь - вероятно, самый выдающийся пауэрлифтер всех времен, При собственном весе 66 кг он жмет лежа 202,5 кг, а его результат в дедлифте составляет 315 кг. Разве это не впечатляет!
Вот программа 3х3, работа по которой позволит вам увеличить вес отягощения по крайней мере на 5-10 кг - если вы будете действительно тщательно работать в тяжелых упражнениях. Помните, что легкие сеты должны быть по нагрузке приметно 60% от максимума.
Не только европейские пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют этот тип тренинга. Тренер по силе, статьи которого очень часто публикуются в журнале IRONMAN, Билл Старр тоже считает очень эффективным такой стиль тренинга, когда вы выполняете основные упражнения 3-4 раза в неделю, но при этом только одна тренировка в неделю должна быть очень тяжелой.
по поводу последнего 10,сивоконь сто пудовый химик,вот и прет его с такой системы,я ручаюсь даже если делать одну тяжелую и две легкие,как здесь написано ,да еще все базовые,сумарная неделная нагрузка любого чистого лифтера кинет в жесточайшую перетренированность.Графчиков посоветуй какие из методов лучше для развития силы в троеборье,буду признателен.
Для Силового троеборья я бы тебе посоветывал повторения с ЦЕПЯМИ,А ТАКЖЕ СТАТИКА И НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ! а ТАК ЖЕ Я ПРОБЫВАЛ МЕТОД Отдых-Пауза вариант 2 давольно таки результативен! Вариант 7 Для многих очень тяжел! Но дает неплохую прибавку в силе! Вариант 4 это просто Мощностной цикл!
кирил тураев вы жестокий дилетант......если бы вы немного понимали в соревновательном пауэрлифтинге то знали бы что сборники пороходят несколько допконтролей в год (бессмысленно принимать фарму со сроком обнаружения до1 года если тебя проверяют каждые 3-4 месяца)а сивоконь действительно талантливый спортсмен с высоким обменом веществ(он быстрее других восстанавливается) , а вам надо больше тренироваться у действительно знающих людей(которые не теоретики а хотя бы сами выступали или кого нить подготовили)!!!!
кирилл с двумя л ,может это и так Владимир,спорить не буду,есть люди с талантом,кстати я немного понимаю в соревновательном пауэрлифтинге,совсем немного,тем не менее Зауголова дважды попадалась не тесте,что не помешало ей дальше участвовать в соревнованиях,хотя как известно после второй положительной пробы следует пожизненная дисквалификация,но ведь это талант с этим не поспоришь,поэтому как там у Сивоконя дела обстоят сложно сказать,кстати я тренируюсь у знающих людей которые воспитали чемпионов мира,мс мк.
кстати сивоконь тоже дисквалифицирован,как мне стало известно,второй раз был пойман на допинг пробе,мне смешно просто когда мне кто то говорит про спортсмена такого уровня,что он не употребляет химию,а что у него просто быстрый обмен веществ.
Спасибо автору за познавательный материал. Работа в треть амплитуды и конкретно дожимы тож нормальная тема, но эт скорее как дополнение к тренировкам, а не принцип их построения. Господа, неужели я открою страшную тайну, сказав что практически во всех видах спорта ( если не во всех без исключения ), на профессиональном уровне, различного рода допинги и стимуляторы имеют место быть? )))
Все профессиональные спортсмены сидят на гормоне роста, не говоря уже про пауэрлифтеров. Бегуны на короткие дистанции, футболисты и т. д. ГР не определяется на допинг тестах. Все рекорды ставятся не благодаря высокому обмену веществ, а благодаря ГР (ну и упорству конечно).
верить в так называемый 'чистый спорт' на проф уровне может только простой обыватель, очень далекий от спорта, имхо. Не думал, что в группе есть таковые )))
Это психология человека. Причины своей несостоятельности хомосапиенс пивык искать где угодно, но только не в себе. "Я не расту потомучто я не употребляю стероиды" - железный оправдание. А вникнуть в природу метаболизма, особенности воздействия нагрузок и просто научится слушать свое тело, это для нас слишком сложно. А всего-то навсего нужно почитать умные книжки и "организовать тараканов" у себя в голове в соответствии с полученной информацией.
повторения без остановки для отдыха, коктель "удар энергии", разные сеты и кол-во, разные веса, много чего, иногда для последнего повтора читинг, статраюсь работать на силу
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Вот интересные методики!
Как использовать:
Разогрейтесь тремя сетами по 6 раз с весом который бы можете поднять самое большое 10 раз. Затем поставте скамейку для жимов внутрь клетки для приседаний и установите стержни безопасности таким образом чтобы штанга была на расстоянии 5-6 см от груди. Возьмите вес который вы можете поднять не более 2-3 раз и приподнимите штангу над стержнями (желательно иметь кого-нибудь для страховки). Держите в таком положении в течении 10 секунд. После чтого отдых 2 минуты.
Теперь делайте ваш обычный жим используя вес который ве можете обычно поднять только 6 раз. Сейчас ве должны суметь поднять этот вес 8-9 раз - 25-50% прибавка. Отдохните 5 минут и повторите опять. Ваши "быстрые" волокна устают очень быстро, так что ограничтесь 2 сетами.
Я уже писал о синглах, их преимущества раскрывались и другими авторами. Но мне хотелось бы снова затронуть эту тему. Синглы - потрясающий способ увеличения силы и массы мышц. Не верьте тем, кто утверждает, будто бы синглы хороши лишь для построения силы. Мои бицепсы и предплечья достигли максимального роста, когда я начал делать синглы с околомаксимальным весом в сгибаниях рук со штангой, жимах лежа узким хватом и сгибаниях рук со штангой обратным хватом. Если вы мне не верите, посмотрите на фотографии тех из числа ведущих пауэрлифтеров, кто регулярно выполняет тяжелые тройные, двойные подходы и синглы в жиме лежа - обратите внимание на развитие мышц груди.
Если вы готовы к тому, чтобы включить синглы в свою программу, не спешите делать это сразу же. Вместо этого используйте сначала что-то вроде периодизированной программы, в которой вы на протяжении первой недели делаете тяжелые подходы в 4 повторениях, затем вторую неделю делаете тяжелые подходя в трех повторениях, после этого пару недель тренируетесь в двойных подходах, затем переходите к синглам. Это хороший вариант прогрессии для тех, кто в данный момент жмет лежа 125 кг, и хочет с помощью синглов довести свой результат до 135. Вы можете изменить веса в соответствии со своим уровнем подготовленности.
Неделя 1: 3x4x102,5 кг
Неделя 2: 2х3х107,5 кг
Неделя 3: 2х2х110 кг
Неделя 4: 2х2х115 кг
Неделя 5: 2х1х117,5 кг
Неделя 6: 2х1х120 кг
Неделя 7: 2х1х125 кг
По истечении этих семи недель вы несколько недель тренируетесь по системе синглов, стараясь добавлять отягощение сначала по 5 кг, затем по 1 кг каждую неделю. Через несколько недель работы в стиле тяжелых синглов возвращайтесь к более традиционной программе, выполняя минимум 5 повторений в подходе. Если .же какое-то упражнение требует выполнения синглов, увеличивайте отягощение в каждом последующем сете.Как я уже говорил, работайте по этой программе несколько недель, но не забывайте о необходимости перерывов, если до начала этой программы вы не тренировались супертяжело.
Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.
Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).
Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.
А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.
Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.
Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.
Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.
Авторство метода приписывается Чарлзу Поликвину. Метод сочетает в себе преимущества тренинга в стиле «отдых-пауза» и объемного тренинга, построенного по принципу «5х5».
Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.
Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.
Вот еще один способ тренинга, который вам, вероятно, редко приходилось встречать. Он допускает использование любого количества повторений - одного, трех, пяти, десяти или любого другого. Что странно, так это то, что очень немногие в последние годы писали о высокой эффективности этой методики для достижения результатов в силовом тренинге -разве что такие авторы, как Грег Зулак (Greg Zulak), Лорн Голденберг и Чарльз Поликвин (Charles Poliquin). Но все же, как мне кажется, эта методика очень мало распространена.
Вот в чем заключается этот способ тренинга. Предположим, вы тренируете грудь и спину. Вы чередуете сет для груди с сетом для спины, отдыхая между сетами 2 минуты. Например, если первые ваши два упражнения -это жимы лежа на наклонной скамье и подтягивания широким хватом, вы делаете один сет жимов, отдыхаете пару минут и делаете сет подтягивании. По этой схеме вы выполняете все подходы.
«Перемежающиеся сеты» позволяют вам сохранять силу на протяжении всей тренировки. Количество повторений не уменьшится так, как было бы, если бы вы тренировались по традиционной методике. Причина проста: когда вы активизируете агонистические мышечные группы при выполнении сета, это позволяет их антагонистам сокращаться еще сильнее. В результате, вы становитесь еще сильнее, по сравнению с нормальным уровнем для первых нескольких сетов, и остаетесь сильнее (по сравнению с обычным) на протяжении всей тренировки.
Вот полная программа работы по этой методике.
Понедельник
Чередуйте
Жимы лежа 5х10,8,5,3,3
Подтягивания широким
хватом с отягощением 5х10,8,5,3,3
Чередуйте
Жимы. лежа на наклонной скамье 3х10,8,6
Тяги в наклоне* 3х10,8,6
Чередуйте
Частичные жимы лежа 2х20-25
Тяги вниз для латеральных мышц,
узким хватом 2х20-25
*Тем же хватом, который вы используете при выполнении жимов лежа
Вторник
Чередуйте
Фронтальные приседы 5х10,8,5,3,3
Дедлифты с прямыми ногами 5х10,8,5,3,3
Чередуйте
Жимы. ногами лежа или гакк-приседы 5х10
Сгибания ног лежа 5х10
Среда: Отдых
Четверг
Чередуйте
Жимы лежа узким хватом 5х6-8
Сгибания рук со штангой 5х6-8
Чередуйте
Жимы штанги стоя узким хватом 3х10
Сгибания рук с EZ-грифом 3х10
Пятница: Отдых
Если, проработав по этой программе месяц, вы будете довольны результатами, продолжайте тренироваться в том же стиле. Измените только количество повторений в сете и разнообразьте упражнения. Что касается этого метода работает он или нет признаюсь честно незнаю!
Вы, скорее всего, не знакомы с этой тренировочной методикой, если только вы не прочли ряд публикаций Лорна Голденберга, работы которого иногда появляются в журнале IRONMAN. Это превосходный способ достижения потрясающих результатов в таких упражнениях, как жим лежа, присед, мертвая тяга и сгибания рук со штангой.
Для выполнения русских комплексных сетов сделайте тяжелый сет двойных или тройных повторений, отдохните 3-5 минут, затем сделайте взрывной сет из 4-6 повторений с весом, составляющим 60% от максимума в 1 повторении. После 3-5 минут отдыха выполните еще один двойной сет, затем чередуйте оба упражнения около трех сетов. Вы должны заметить, что остаетесь очень сильным во всех тяжелых сетах. В действительности, многие даже чувствуют себя еще более сильными.
Вот как выглядит эта прогрессия для тех, у кого максимум в дедлифте составляет 205 кг. Вы же рассчитайте отягощение для себя, соразмерно со своим уровнем силы. И помните, что все сеты в четырех повторениях выполняются во взрывном стиле.
Сет I: 182,5 кг х2
Сет 2: 125 кг х4
Сет 3'. 185 кг х2
Сет 4: 125 кг х4
Сет 5: 187,5 кгх2
Сет 6. 125 кг х4
Помимо того, что вы чувствуете, что становитесь сильнее при выполнении тяжелых сетов, вы должны обнаружить, что после каждого 60% сета повторения становятся все более взрывными.
Во многих странах Западной и Восточной Европы пауэрлифтеры используют программы, похожие на программы тренировки тяжелоатлетов, заменяя свои силовые упражнения на тяжелоатлетические. Для тяжелоатлетов характерен тренинг много раз в неделю и использование исключительно тяжелоатлетических упражнений, допускаются лишь небольшие вариации их в ходе тренировок. Основная часть тренинга выполняется в очень низком числе повторений, вне зависимости от того, тяжелые веса они используют или легкие.
В настоящее время довольно популярным подходом в тренировке пауэрлифтеров является система, называемая «метод 3х3». Вы тренируетесь в жиме лежа, приседах и дедлифтах -заметьте, только в этих упражнениях - три раза в неделю. Основные правила этой программы обусловлены правилами тяжелоатлетического тренинга. Первые четыре недели вы выполняете 8 сетов в 6-8 повторениях каждого упражнения с очень маленькой нагрузкой - около 60% от вашего максимума в одном повторении. Последние четыре недели вы выполняете две легких тренировки в неделю и одну очень тяжелую тренировку в каждом упражнении.
Некоторые пауэрлифтеры из Германии добились выдающихся результатов именно благодаря работе по методике «ЗхЗ». Супертяжеловес Ральф Гирц (Ralph Gierz) жал лежа 272,5 кг. А представитель весовой категории 125 кг Майкл Бруггер (Michael Brugger) жал 283,5 кг.
Еще один пауэрлифтер, добившийся невероятных результатов лишь благодаря работе по тяжелоатлетической методике - это русский чемпион Алексей Сивоконь - вероятно, самый выдающийся пауэрлифтер всех времен, При собственном весе 66 кг он жмет лежа 202,5 кг, а его результат в дедлифте составляет 315 кг. Разве это не впечатляет!
Вот программа 3х3, работа по которой позволит вам увеличить вес отягощения по крайней мере на 5-10 кг - если вы будете действительно тщательно работать в тяжелых упражнениях. Помните, что легкие сеты должны быть по нагрузке приметно 60% от максимума.
Понедельник
Приседы (тяжело) 5х2
Жимы лежа (легко) 6х5
Дедлифты (легко) 5х5
Вторник: Отдых
Среда
Жимы. лежа (тяжело) 5х3
Приседы и жимы (легко) 5х5
Выключения в дедлифтах (легко) 5х5
Четверг: Отдых
Пятница
Дедлифты. (тяжело) 5х2
Жимы лежа (легко) 6х5
Приседы (легко) 5х5
Не только европейские пауэрлифтеры и тяжелоатлеты используют этот тип тренинга. Тренер по силе, статьи которого очень часто публикуются в журнале IRONMAN, Билл Старр тоже считает очень эффективным такой стиль тренинга, когда вы выполняете основные упражнения 3-4 раза в неделю, но при этом только одна тренировка в неделю должна быть очень тяжелой.
Господа, неужели я открою страшную тайну, сказав что практически во всех видах спорта ( если не во всех без исключения ), на профессиональном уровне, различного рода допинги и стимуляторы имеют место быть? )))