Фитнес и бодибилдинг → помогите составить программу

Как раз становую и присяд будет полезно делать, чтобы привыкнуть делай маленькие веса хоть чисто с одним грифом
свернуть ветку

какой толк будет от становой с пустым грифом, ну или даже с маленьким весом?
свернуть ветку

Привыкнешь у упражнению, немного растянешься для него, технику выучишь. Нельзя же сразу брать большие веса и делать, так навредить наоборот можешь
свернуть ветку

это я понимаю. я ее и так около года делал, постепенно наращивая веса. но чем дальше, тем больше я чувствую, что одна сторона спины напрягается сильнее чем другая, следовательно мышцы будут расти не равномерно.
свернуть ветку

Странно, при приседаниях так?
свернуть ветку

нет. при приседаниях вроде норм.
свернуть ветку

вторник: ноги, дельты

1.Присед 2х10-15(55%, 80% от раб. веса), 3х10-12(раб. подходы)
2.Жим стоя или сидя со штангой 2х6(разминка), 4х6-8(раб. подходы).
3.Тяга штанги к подбородку стоя 4х8-10(раб. подходы).

Четверг: спина, бицепс

1.Гиперэкстензия 1х10(без веса), 3х10-12(с весом).
2.Тяга штанги в наклоне 2х12(разминка), 4х10-12(Раб. подходы).
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 2х8-10(раб. подходы).
4.Подъем на бицепс стоя с прямым грифом 1х8(разминка), 4х8-10(раб. подходы).

Суббота: грудь, трицепс

1.Жим лежа 2х8(разминка), 3х6-8(раб. подходы).
2.Жим узким 2х6-8(раб. подходы)
3.Брусья 2 подхода на максимум.

Пресс после каждой тренировки 1х50.

такая норм будет? как думаешь?
свернуть ветку

Так то нормуль, но тут смотря какая у тебя цель, все от этого зависит, что ты хочешь?
свернуть ветку

я ж писал в начале. цель- масса и сила.
свернуть ветку

Ну у тебя прога пойдет вообще как бы на общую массу,крепость, у тебя в основном одна база, и прокачка у тебя соответсвующая будет.
Я на каждой мышце больше внимания уделяю, например как можно хорошо ноги убить:
1)присяд со штангой
2)Жим ногами
3)выпады
4)разгибания ног на тренажере
5)сгибания

Но это смотри по себе, пробуй различные программы и смотри как они для тебя подходят или нет, сам подумай какие упражнения ты можешь выполнять, если какие-то не можешь, то альтернативные найти, если хочешь долго заниматься тебе придется все равно этим заниматься, потому что прога это вещь индивидуальная. Если 3 раза в неделю заниматься, то можно уклон делать на 2-3 мышцы, т.е. их будешь 2 раза в неделю качать, а остальные группы делать для профилактики, как то так)

свернуть ветку

ясно)
свернуть ветку

а турник где- база турник на спину) добавь турник+
свернуть ветку

да, надо бы. его наверно можно чередовать с "Тягой гантели одной рукой в наклоне". только вот без доп веса мало толку, я думаю. а у меня пояса для доп веса НЕТУ!
свернуть ветку

Пока 15-20 раз без веса не делаешь, нет толку доп вес брать)
свернуть ветку

я 30 делаю)
свернуть ветку

у тебя стаж какой?)
свернуть ветку

у меня год с копейками пока)
свернуть ветку

ясно) у меня в зале стаж- 8-9 месяцев. и где-то года 1,5-2 дома херней с гантелями страдал)
свернуть ветку

У меня до этого 4 года типа тренажерки=)) только вообще это нельзя назвать занятиями было тупо все подряд делал без проги и т.д
свернуть ветку

ясно)
свернуть ветку

всем привет я здесь новенький)), есть просьба, кто что может посоветовать. Хочу немного прокачать тело. О себе: 20 лет, рост 171 вес 65-67(точно не могу сказать давно на весах не стоял) телосложение спортивное(широкоплечий), имею неплохо прокаченые ноги, довольно мощьные крылья, раньше на турнике занимался, в среднем хвате до 17 раз делал, подъем переворот - до 9, бегал по 3,5 км в день, это было 3 года назад, потом бросил это 11 кл. и выпускные экзамены были, поступление ну и сейчас учусь. В целом на тело не жалуюсь но хочу еще увеличить массу, руки слабоваты((( и пресс нужно подкачать, из кубиков видно только 2 верхних, раньше все были(((

Кто что может посоветовать как и с чего начать пишите(можно в личку) прошу во внимание взять следующее: возможности ходить в тренажерку и на турники не имею, дома снарядов тоже нет (живу на хате с хозяйкой) какие то упражнения может?????? сечас начал делать отжиматься от пола 3 раза в день (в каждом подходе - 10 на кулаках широким, 10 на кулаках узким, 5 на ладонях (ладони друг на друга), на пресс - поднимание туловища -20 , поднимание ног из положения лежа - 20)

если есть мысли на счет питания тоже пишите, но старайтесь из питания предлагать здоровую пищу, химию не признаю.

в контакт выхожу не часто сижу не долго, по возможности отвечу
что касается вредных привычек - не курю (очень редко), выпиваю редко и не много ( не чаще раза в месяц, обычно реже,) когда выпью выкуриваю несколько сигарет, в остольное время не курю не пью

заранее спасибо)))
свернуть ветку

Для начала не мешало бы окончательно покончить с вредными привычками.
В домашних условиях и даже без снарядов ты не прокачаешься, можно отжимания поделать конечно, но это все не то, если ты конечно не будешь делать по 10 подходов раз по 50, и то это только на начальный период будет давать результаты, от одного упражнения форма будет не очень, плечи можно покачать если отжиматься стоя на руках вниз головой, а руки и спину никак без турника и гантель не прокачаешь вроде.

Пресс можно дома поделать неплохо:
ВСЕ упражнения делать трисетом, т.е. делаешь одно упражнение, без отдыха второе, потом третье, только после этого отдыхаешь минуту, делать 4 таких подхода
1 день:
1)Подъем ног лежа
2)скручивания лежа на боку( на косые)
3)обычные скручивания

2 день:
1)Двойные скручивания
2)Махи руками ( поднимаешь ноги согнутые в колени на половину, поднимаешь тело и в таком положении руки вперед и сам как бы поворачиваешься влево-врпаво)
3)Неполные скручивания обычные

3 день:
1)Статика
2)скручивания лежа на боку ИЛИ Махи руками
3)обычные скручивания ИЛИ Неполные скручивания
свернуть ветку

Алексей Дмитриевич спасибо за советы, возьму во внимание
свернуть ветку

Да не за что)
свернуть ветку