помогите составить программу

Как раз становую и присяд будет полезно делать, чтобы привыкнуть делай маленькие веса хоть чисто с одним грифом

какой толк будет от становой с пустым грифом, ну или даже с маленьким весом?

Привыкнешь у упражнению, немного растянешься для него, технику выучишь. Нельзя же сразу брать большие веса и делать, так навредить наоборот можешь

это я понимаю. я ее и так около года делал, постепенно наращивая веса. но чем дальше, тем больше я чувствую, что одна сторона спины напрягается сильнее чем другая, следовательно мышцы будут расти не равномерно.

Странно, при приседаниях так?

нет. при приседаниях вроде норм.

вторник: ноги, дельты

1.Присед 2х10-15(55%, 80% от раб. веса), 3х10-12(раб. подходы)
2.Жим стоя или сидя со штангой 2х6(разминка), 4х6-8(раб. подходы).
3.Тяга штанги к подбородку стоя 4х8-10(раб. подходы).

Четверг: спина, бицепс

1.Гиперэкстензия 1х10(без веса), 3х10-12(с весом).
2.Тяга штанги в наклоне 2х12(разминка), 4х10-12(Раб. подходы).
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 2х8-10(раб. подходы).
4.Подъем на бицепс стоя с прямым грифом 1х8(разминка), 4х8-10(раб. подходы).

Суббота: грудь, трицепс

1.Жим лежа 2х8(разминка), 3х6-8(раб. подходы).
2.Жим узким 2х6-8(раб. подходы)
3.Брусья 2 подхода на максимум.

Пресс после каждой тренировки 1х50.

такая норм будет? как думаешь?

Так то нормуль, но тут смотря какая у тебя цель, все от этого зависит, что ты хочешь?

я ж писал в начале. цель- масса и сила.

Ну у тебя прога пойдет вообще как бы на общую массу,крепость, у тебя в основном одна база, и прокачка у тебя соответсвующая будет.
Я на каждой мышце больше внимания уделяю, например как можно хорошо ноги убить:
1)присяд со штангой
2)Жим ногами
3)выпады
4)разгибания ног на тренажере
5)сгибания

Но это смотри по себе, пробуй различные программы и смотри как они для тебя подходят или нет, сам подумай какие упражнения ты можешь выполнять, если какие-то не можешь, то альтернативные найти, если хочешь долго заниматься тебе придется все равно этим заниматься, потому что прога это вещь индивидуальная. Если 3 раза в неделю заниматься, то можно уклон делать на 2-3 мышцы, т.е. их будешь 2 раза в неделю качать, а остальные группы делать для профилактики, как то так)

ясно)

а турник где- база турник на спину) добавь турник+

да, надо бы. его наверно можно чередовать с "Тягой гантели одной рукой в наклоне". только вот без доп веса мало толку, я думаю. а у меня пояса для доп веса НЕТУ!

Пока 15-20 раз без веса не делаешь, нет толку доп вес брать)

я 30 делаю)

у тебя стаж какой?)

у меня год с копейками пока)

ясно) у меня в зале стаж- 8-9 месяцев. и где-то года 1,5-2 дома херней с гантелями страдал)

У меня до этого 4 года типа тренажерки=)) только вообще это нельзя назвать занятиями было тупо все подряд делал без проги и т.д

ясно)

всем привет я здесь новенький)), есть просьба, кто что может посоветовать. Хочу немного прокачать тело. О себе: 20 лет, рост 171 вес 65-67(точно не могу сказать давно на весах не стоял) телосложение спортивное(широкоплечий), имею неплохо прокаченые ноги, довольно мощьные крылья, раньше на турнике занимался, в среднем хвате до 17 раз делал, подъем переворот - до 9, бегал по 3,5 км в день, это было 3 года назад, потом бросил это 11 кл. и выпускные экзамены были, поступление ну и сейчас учусь. В целом на тело не жалуюсь но хочу еще увеличить массу, руки слабоваты((( и пресс нужно подкачать, из кубиков видно только 2 верхних, раньше все были(((

Кто что может посоветовать как и с чего начать пишите(можно в личку) прошу во внимание взять следующее: возможности ходить в тренажерку и на турники не имею, дома снарядов тоже нет (живу на хате с хозяйкой) какие то упражнения может?????? сечас начал делать отжиматься от пола 3 раза в день (в каждом подходе - 10 на кулаках широким, 10 на кулаках узким, 5 на ладонях (ладони друг на друга), на пресс - поднимание туловища -20 , поднимание ног из положения лежа - 20)

если есть мысли на счет питания тоже пишите, но старайтесь из питания предлагать здоровую пищу, химию не признаю.

в контакт выхожу не часто сижу не долго, по возможности отвечу
что касается вредных привычек - не курю (очень редко), выпиваю редко и не много ( не чаще раза в месяц, обычно реже,) когда выпью выкуриваю несколько сигарет, в остольное время не курю не пью

заранее спасибо)))

Для начала не мешало бы окончательно покончить с вредными привычками.
В домашних условиях и даже без снарядов ты не прокачаешься, можно отжимания поделать конечно, но это все не то, если ты конечно не будешь делать по 10 подходов раз по 50, и то это только на начальный период будет давать результаты, от одного упражнения форма будет не очень, плечи можно покачать если отжиматься стоя на руках вниз головой, а руки и спину никак без турника и гантель не прокачаешь вроде.

Пресс можно дома поделать неплохо:
ВСЕ упражнения делать трисетом, т.е. делаешь одно упражнение, без отдыха второе, потом третье, только после этого отдыхаешь минуту, делать 4 таких подхода
1 день:
1)Подъем ног лежа
2)скручивания лежа на боку( на косые)
3)обычные скручивания

2 день:
1)Двойные скручивания
2)Махи руками ( поднимаешь ноги согнутые в колени на половину, поднимаешь тело и в таком положении руки вперед и сам как бы поворачиваешься влево-врпаво)
3)Неполные скручивания обычные

3 день:
1)Статика
2)скручивания лежа на боку ИЛИ Махи руками
3)обычные скручивания ИЛИ Неполные скручивания

Алексей Дмитриевич спасибо за советы, возьму во внимание

Да не за что)